Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) je často mylně považována za poruchu, která postihuje pouze děti a je charakterizována jednoduchou neschopností „sedět a věnovat pozornost“. Není to však pravda. Přibližně pět procent dospělých také splňuje kritéria pro diagnózu ADHD. ADHD ovlivňuje vaši schopnost používat výkonné funkce vašeho mozku, což způsobuje, že věci, jako je řízení času, organizace a dokončení úkolů, jsou pro vás obtížné.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Fungování v práci s ADHD pro dospělé
Krok 1. Plánujte dopředu a organizujte se
Pokud máte ADHD, je organizování obtížné. To sahá od udržování uklizeného stolu po sledování úkolů, které je třeba dokončit. Pomáhá naplánovat si čas dopředu, abyste věděli, jaké úkoly dnes budete dělat, a zapsali si to. Tři užitečné tipy, jak zůstat na trati po celý den, jsou:
- Rozhodujte se v rozumném čase. To může dokonce znamenat nastavení časovače.
- Seznamy úkolů mějte krátké. Jakmile dokončíte všechny úkoly v seznamu, můžete začít další.
- Pamatujte, že váš čas je omezený zdroj. Nesnažte se převzít každý projekt nebo odpovědnost, která vám bude nabídnuta.
Krok 2. Začněte s něčím
Zahájení úlohy je další výkonná funkce, která je ovlivněna ADHD. To znamená, že je těžké začít dělat - cokoli. Někteří považují za užitečné začít snadnými úkoly, abyste vytvořili „tok“, a pak se pustili do těžších úkolů. Alternativně někteří lidé s ADHD považují za snazší nejprve zvládnout těžký úkol, když máte nejdostupnější rozsah pozornosti. Měli byste prozkoumat obě metody a zjistit, co pro vás funguje.
Pokud vám například připadá jednodušší nejprve řešit malé úkoly, zkuste odpovědět na některé e -maily nebo se postarat o rychlé papírování. Pokud je pro vás jednodušší nejprve zvládnout velké úkoly, pak začněte svůj den zapracováním na velkém projektu nebo nadcházející prezentaci
Krok 3. Sledujte hodiny
Každý má zkušenost se zahájením projektu a je tak pohlcen, že to trvá dvakrát déle, než jste čekali. Pokud máte ADHD, může to být snadno každý projekt, pokud si nejste opatrní. Vyhněte se přílišnému uvíznutí v detailech a vyhraďte si určitý čas na to, abyste každý úkol zvládli den předem.
Můžete také podcenit čas, který bude k provedení úkolu zapotřebí, a tak si vyčleňte více času, než si myslíte, že budete potřebovat. Tímto způsobem budou cíle, které si stanovíte, dosažitelné. Pokud si například myslíte, že na splnění úkolu vyhrazeného hodinu a půl budete potřebovat zhruba hodinu
Krok 4. Dokončete něco
Je ironií, že pro vás může být těžké nejen zahájit úkol, ale také jej dokončit. Jakmile je úkol příliš světský nebo příliš obtížný, rychle ztratíte zájem a přejdete k zábavnějšímu úkolu. Nespadněte do této pasti, protože vám zanechá několik „volných konců“a na konci dne nebude nic dokončeno.
Jeden dobrý způsob, jak plnit nudné úkoly, jako je skládání oblečení, je mít „dvojníka těla“. Toto je další osoba, která vedle vás dělá jiný úkol, ale nemluví s vámi ani vás neruší. Skutečnost, že pilně pracují, vám pomůže udržet se soustředěně
Krok 5. Minimalizujte rušivé vlivy
Se slovy jako „nedostatek pozornosti“v názvu je snadné vidět, že byste se mohli snadno nechat rozptýlit. Vypněte e -mailová oznámení a zkontrolujte je v určených časech a pokud je to možné, odložte telefon. Měli byste také zvážit použití sluchátek s potlačením hluku nebo jiného způsobu „vyladění“vnějšího světa. To vám pomůže vyhnout se vtažení do každého malého hluku nebo zdroje možné zábavy.
Krok 6. Pohybujte se, jak jen můžete
Cvičení je skvělý způsob, jak spálit energii a uvolnit endorfiny, které dělají váš mozek „šťastným“. To vám pomůže soustředit se, když potřebujete. Je také dobré přesunout se do prázdné konferenční místnosti nebo jiného soukromého prostoru v kanceláři, abyste se mohli při práci postavit a trochu se pohybovat po místnosti.
Metoda 2 ze 4: Fungování doma s ADHD pro dospělé
Krok 1. Vytvořte ve svém plánu prostor pro flexibilitu
S ADHD existuje tenká čára oddělující přísný rozvrh od chaosu. To často může znamenat, že je obtížné spontánně si udělat čas na členy rodiny. Takový nedostatek flexibility může způsobit, že členové rodiny bez ADHD budou mít pocit, že nejsou důležití nebo že se více staráte o své plány na den než o své pocity. Pro tento druh flexibility můžete často do svého plánu zabudovat čas tím, že na každý úkol přidělíte více času, než kolik ve skutečnosti budete potřebovat.
Krok 2. Mějte na paměti sociální hranice
Pokud máte tendenci stát příliš blízko nebo mluvit příliš hlasitě pro pohodlí ostatních, budete si muset být vědomi těchto sociálních hranic. Mějte na paměti tyto hranice tím, že si uvědomíte, jak blízko jste někomu, a jak hlasitý nebo aktivní jste ve srovnání se všemi ostatními v místnosti. Může také pomoci sdělit vaše potřeby ostatním.
Pokud je například těžké si sednout na celý rozhovor, můžete svým přátelům nebo členům rodiny zmínit, že jim věnujete pozornost, ale jste příliš neklidní na to, abyste mohli sedět hodinu nebo dvě najednou
Krok 3. Naplánujte si společenské akce
Možná zjistíte, že vás to, co děláte, často tak pohltí, že se vyhýbáte nebo zapomínáte být společenští. Je důležité obklopit se lidmi, kteří si vás váží. Je také důležité ukázat lidem, že si jich vážíte, tím, že si na ně najdete čas.
Krok 4. Reagujte přiměřeně na věci, které vás vzrušují
To je zvláště důležité, když vás věci rozčilují. Můžete reagovat intenzivněji než většina ostatních, a to může být zraňující a matoucí pro partnery a členy rodiny, kteří nemají ADHD (a pro ty, kteří také). Než zareagujete, měli byste zvážit dopad toho, co plánujete říct nebo udělat. Pokud je to nutné, opusťte místnost a shromážděte své myšlenky, než zareagujete na emocionální situaci.
Krok 5. Udělejte iniciativu při domácích pracích
To je velmi důležité, abychom se vyhnuli rozvoji vztahu „dítě-rodič“mezi manželem s ADHD a bez něj. Pravděpodobně často přehlížíte nudné domácí práce, jako je odkládání nádobí, a vaše drahá polovička bez ADHD vám je musí připomínat (nebo rodičovsky). Vytvořte si kontrolní seznam úkolů pro každý den a ujistěte se, že přebíráte iniciativu, abyste je provedli, aniž by vám to bylo mnohokrát připomenuto.
Dynamika rodič-dítě je pro většinu vztahů velmi škodlivá a je jedním z hlavních důvodů, proč lidé s ADHD mívají problémy se vztahy
Krok 6. Udržujte své vzrušení pod kontrolou
Vzhledem k tomu, že se mozek ADHD snaží vnitřně odměňovat, můžete cítit potřebu hledat vnější vzrušení. Je v pořádku uspokojit své potřeby stimulace - opatrně. Například rezervace parašutistického výletu může být velkým vzrušením. Flirtování s nejlepším přítelem vašeho manžela, no, to není tak dobrý nápad.
Je také dobrým zvykem být otevřený svému partnerovi nebo manželovi ohledně svých potřeb, abyste mohli vypracovat způsoby, jak jste ve vztahu oba naplněni
Metoda 3 ze 4: Hledání diagnózy ADHD u dospělých
Krok 1. Rozpoznat příznaky ADHD
Je běžné, že lidé odmítají příznaky ADHD jako jiné věci, například prostě zapomínají. Pokud důsledně zapomínáte na věci, máte potíže s organizací a bojujete s impulsní kontrolou, můžete mít ADHD. Začněte číst o ADHD a pokud se s tím, co čtete, ztotožníte, naplánujte si konzultaci se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Krok 2. Navštivte konzultační návštěvu
Naplánujte si návštěvu se svým poskytovatelem zdravotní péče a prodiskutujte ADHD. Diskuse umožní vašemu poskytovateli trochu porozumět vašim zvykům. To jim dává kontext pro jakékoli diagnostické testování, které přijde později. Mnoho lékařů to považuje za nejdůležitější část přesné diagnózy.
Krok 3. Přiveďte někoho na konzultaci
Protože jste zvyklí žít se svými příznaky ADHD, můžete je podhodnocovat.. Pomáhá lékařům mluvit s blízkým přítelem nebo členem rodiny, aby získali další pohled na vaše návyky a každodenní život. Nejlepší je vzít někoho, kdo s tebou tráví hodně času.
Krok 4. Vyplňte všechny kontrolní seznamy
Kontrolní seznamy jsou nástrojem, který lékaři často používají k diagnostice ADHD. Spolu s informacemi o pacientovi může kontrolní seznam přesně určit, jaké příznaky jsou přítomny. To může pomoci při diagnostice a také při identifikaci léčby, která pravděpodobně bude fungovat.
Metoda 4 ze 4: Minimalizace výzev dospělých ADHD
Krok 1. K regulaci ADHD dospělých použijte předepsané stimulanty
Stimulanty jako Adderall a Vyvanse mohou pomoci regulovat neurotransmitery (chemické látky ve vašem mozku) v části mozku ovlivněné ADHD (prefrontální kůra). Regulace těchto chemikálií může u některých pacientů s ADHD vést ke značnému snížení symptomů. Nevýhodou je, že budete často muset vyzkoušet několik léků a dávkování, abyste našli správnou léčbu pro vás.
Měli byste se vyvarovat jiných stimulantů, jako je kofein, protože mají tendenci zhoršovat příznaky
Krok 2. Vezměte inhibitor zpětného vychytávání
Zpětné vychytávání je proces, při kterém jsou neurotransmitery nasávány zpět do vašich mozkových buněk. Zpomalením tohoto procesu můžete svému mozku umožnit regulovat pocit „štěstí“, který se získává uvolňováním těchto chemikálií. Inhibitory zpětného vychytávání obvykle trvají déle než stimulanty, ale někteří lidé je preferují. Stejně jako stimulanty budete na tuto léčbu potřebovat předpis.
Krok 3. Jezte zdravou, vyváženou stravu
Věci jako kofein a cukr mohou způsobit chaos ve vašem mozku ADHD. Nejlepší je zaměřit se na dietu s nízkým obsahem cukru a sacharidů a vyšším obsahem bílkovin a omega-3 tuků. Skvělý způsob, jak začít s jídlem kolem libového masa a ryb spolu s čerstvým ovocem a zeleninou, je začít.
Krok 4. Cvičte své tělo pravidelně
Pravidelná rutina cvičení vám dá pauzu od snahy „udržet se“a také posílit endorfiny. Vyberte si sport nebo rutinu, která vás baví. Pokud je vaše cvičení fuška, pravděpodobně ji přeskočíte.
Tipy
- Informujte klíčové lidi o tom, jak se v daný den cítíte. To vám oběma pomůže uvědomit si vaše příznaky.
- Pište si deník o svých příznacích. Pokud si všimnete trendu, který je zhorší nebo zlepší (například ranní káva), použijte to ve svůj prospěch.
- Když uděláte „chybu ADHD“, místo obviňování ji přijměte.
Varování
- Samoléčení pomocí volně prodejných stimulantů může příznaky zhoršit.
- Samoléčení nelegálních drog je nebezpečné a nezákonné.
- Nepodceňujte se. Se správnou podporou mohou být lidé s ADHD kompetentní, schopní a kreativní dospělí.
