Problémy se spánkem jsou často součástí dětské a dospělé ADHD. Mezi problémy patří neklid, neschopnost usnout, méně spánku „REM“(což může ovlivnit dlouhodobou paměť a schopnosti zvládat) a snížená účinnost spánku. Pokud máte ADHD, můžete také cítit, že jste večer energičtější a produktivnější, což ještě ztěžuje včasné usnutí a dostatek odpočinku. Abyste se dostatečně vyspali, měli byste se soustředit na vytvoření pravidelné rutiny před spaním. Měli byste se také pokusit regulovat konzumaci jídla a pití, užívat vhodné léky a vytvořit relaxační prostředí v ložnici.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zavedení rutiny dobrého spánku
Krok 1. Dodržujte stanovený večer před spaním
V noci můžete mít pocit, že jste nejproduktivnější nebo energičtější, ale pravděpodobně nezlepšíte kvalitu spánku, pokud si nenavrhnete pravidelný spánek. Když budete každou noc spát ve stejnou dobu, můžete postupně obnovit svůj cirkadiánní rytmus a lépe odpočívat.
Krok 2. Před spaním vypněte elektronická zařízení
Sledování filmů, hraní videoher, procházení telefonu nebo práce na notebooku před spaním může rušit váš spánek a důvod je dvojí. Nejen, že jsou tyto činnosti velmi vzrušující, což může vašemu mozku ztěžovat přechod do spánku, zařízení také vyzařují stimulující modré světlo, které potlačuje produkci spánkového hormonu melatoninu. Pokuste se vypnout všechny obrazovky dvě hodiny před usnutím.
Krok 3. Před spaním provádějte relaxační, rutinní činnosti
Místo stimulačních aktivit byste si měli dvě hodiny před usnutím užít velmi pozemské činnosti. Zkuste si sbalit oběd na další den, složit prádlo, umýt nádobí nebo poslouchat relaxační hudbu.
Krok 4. Sprchu hodinu před spaním
Užijte si sprchu nebo koupel hodinu před spaním. Koupání uvolní vaše svaly a usnadní usínání.
Vyzkoušejte relaxační koupel se solemi Epsom a/nebo levandulovým olejem
Krok 5. Cvičte alespoň tři hodiny před spaním
Během dne byste měli určitě cvičit, protože pomáhá s příznaky ADHD, jako je neklid. Měli byste se však vyhýbat cvičení příliš blízko před spaním, protože může být obtížné usnout.
Zkuste si ráno zacvičit. Cvičení může vést k záplavě endorfinů a uvolnění adrenalinu, což vám může dodat energii, která vás udrží po celý den. Cvičení příliš blízko před spaním neposkytne vašemu tělu dostatek času na spálení nebo použití endorfinů a adrenalinu, než se pokusíte usnout
Krok 6. Cvičte meditaci všímavosti
Zapojení do meditace je běžnou strategií odstraňující stres a snížení stresu a úzkosti před spaním vám může usnadnit usínání. Najděte si ve svém domě klidnou místnost. Posaďte se do pohodlné polohy. Položte ruce na stehna a uvolněte ramena. Všimněte si, že dýcháte. Umístěte svou mysl na dech. Pokud si všimnete, že se vaše myšlenky unášejí, jemně vraťte pozornost k pocitu dechu pohybujícího se dovnitř a ven z vašeho těla. Pokračujte v meditaci tak dlouho, jak můžete.
- Vyzkoušejte meditační aplikace jako Headspace, Buddhify, Shambhala nebo Calm.
- Absolvujte meditační kurz nebo se zúčastněte meditačního sezení se zkušenými praktikujícími v meditačním centru. Seznam meditačních center najdete v Centru všímavosti.
Krok 7. Monitor spánku sledujte pomocí protokolu spánku nebo sledovače aktivity
Chcete -li získat lepší představu o tom, kdy vlastně jdete spát a jak dlouho vlastně spíte, můžete použít protokol spánku. U postele si uložte deník propisky a spánku. Každý večer si zapište čas, kdy jdete spát. Zaznamenejte si, kdykoli se v noci probudíte, a celkový počet hodin, kdy spíte. Případně zvažte sledování aktivity, jako je FitBit, nebo dokonce aplikaci ve smartphonu, která by sledovala váš spánek a pomohla vám vytvořit si cíle pro lepší spánek.
- Shromážděné údaje použijte ke konzultaci se svým lékařem o vhodných krocích ke zlepšení spánku.
- Mezi oblíbené spánkové aplikace patří Sleepbot, MotionX a Sleep Cycle. Můžete je získat pro zařízení iPhone a Android.
Metoda 2 ze 3: Použití léků, jídla a pití ke zlepšení spánku
Krok 1. Ujistěte se, že jíte nejméně čtyři hodiny před spaním
Abyste se vyhnuli tomu, že vás trávení probudí uprostřed noci, měli byste se vyvarovat konzumace velkých jídel před spaním. Místo toho se ujistěte, že budete večeřet alespoň čtyři hodiny před spaním.
Malé občerstvení je v pořádku, ale vyhněte se větším jídlům před spaním
Krok 2. Vyhněte se kofeinu
Nejlepší je vyhnout se kofeinovaným nápojům, jako je káva, cola nebo jiné sycené nealkoholické nápoje s kofeinem. Místo toho si dejte sklenici vody nebo šálek bylinného čaje. Pamatujte, že některá jídla, jako čokoláda, také obsahují kofein.
- Vyvarujte se léků obsahujících kofein, jako jsou léky proti bolesti nebo léky na migrénu s přídavkem kofeinu, protože tyto druhy pilulek vám nedají spát.
- Léky na ADHD jsou běžně stimulanty a přidání dalšího stimulantu (ve formě kofeinu) může zhoršit problémy se spánkem.
Krok 3. Užijte si sklenku teplého mléka před spaním
Uklidňující sklenice teplého mléka vám může navodit spánek. Mléko má přírodní sedativum, také nalezené v krůtě, nazývané tryptofan, které může pomoci uklidnit vaši mysl.
Pokud nesnášíte laktózu, měli byste se přesto mléku vyhnout
Krok 4. Zkuste šálek heřmánkového čaje
Heřmánek je velmi relaxační bylinný čaj bez kofeinu. Uvařte si šálek heřmánkového čaje bez přidaného cukru a vychutnejte si ho před usnutím.
Heřmánkový čaj je přírodní léčba, která se používá při nespavosti, střevních potížích, migrénách a menstruačních křečích
Krok 5. Vyhněte se konzumaci alkoholu
Můžete si myslet, že pití alkoholu vám pomáhá spát, protože vám může způsobit ospalost nebo dokonce omdlení. Ale jak vaše tělo metabolizuje alkohol, mění se na cukr, který může narušit spánek zvýšením neklidu a agitovanosti. Může také způsobit noční pocení. Pití před spaním může navíc vést k několika návštěvám koupelny po celou noc, protože alkohol je diuretikum.
Krok 6. Zvažte doplňky melatoninu
Melatonin je hormon, který přispívá k vašemu cyklu spánek-bdění. Je k dostání na volném trhu ve většině drogerií a obchodů s potravinami nebo zdravou výživou. Zkuste užít 1 mg nebo méně asi 30 minut, než budete chtít jít spát.
Krok 7. Promluvte si se svým lékařem
Měli byste se poradit se svým lékařem o strategiích pro zlepšení spánku. Problémy s spánkem jsou již dlouho spojovány s ADHD a váš lékař by měl být obeznámen s nejnovějším vývojem účinných léků a souvisejícími poruchami spánku, jako je syndrom neklidných nohou. Zeptejte se svého lékaře:
- "Jak bych mohl změnit svou rutinu, abych zlepšil svůj spánek?"
- "Existují nějaké spánkové testy, které by vám mohly pomoci zjistit, co se děje s mým spánkem?"
- "Existují nějaké léky, které bych mohl užívat ke zlepšení spánku?"
Krok 8. Zeptejte se svého lékaře na methylfenidát nebo jiné léky na spánek
Bylo zjištěno, že léky s methylfenidátem zlepšují účinnost spánku a regenerační účinky spánku u pacientů s ADHD. Léky na spánek však mohou být také návykové, proto by měly být používány krátkodobě, ve spojení s dobrou spánkovou hygienou a jako poslední možnost. Zeptejte se svého lékaře, zda vám může pomoci methylfenidát nebo související léky:
- "Myslíš, že by na mě methylfenidát fungoval?"
- "Jaký druh dávky by pomohl s mými problémy se spánkem?"
- "Existují nějaké další léky, které bychom měli zvážit?"
Metoda 3 ze 3: Úprava prostředí vaší ložnice
Krok 1. Vytvořte místnost tmavou, tichou a bez elektroniky
Prostředí své ložnice byste měli upravit tak, aby bylo hezky a temno, například zatažením závěsů a zhasnutím všech světel. Také byste měli vypnout počítače, tiskárny, stereo systémy, herní konzole a jakákoli další elektronická zařízení v místnosti. Bzučení a světlo elektronických zařízení mohou narušit vaši schopnost usnout.
Krok 2. Prozkoumejte světelnou terapii
Vydejte se ráno ven, aby se vám do očí dostalo trochu světla. Večer ztlumte světla a zatáhněte žaluzie, abyste zablokovali jakékoli umělé světlo. Zkušenosti se světlem ráno a ve dne a tmy v noci pomohou obnovit váš přirozený rytmus a zlepšit spánek.
Pokud žijete na místě bez velkého světla v zimních měsících, můžete zkusit světelný box. Používejte světelný box třicet minut každé ráno
Krok 3. Použijte stroj s bílým šumem
Možná budete chtít experimentovat s bílým šumem, zvláště pokud je ve vašem domě nebo okolí hodně hluku v pozadí. Bílý šum může zakrýt obtěžující zvuky, které by vás jinak v noci probudily. Zkuste nechat ventilátor nebo zvlhčovač v noci běžet. Pokud to nefunguje nebo to není vhodné pro vaši situaci, můžete vyzkoušet stroj s bílým šumem speciálně navržený pro spánek.
- Stroje s bílým šumem se pohybují v ceně od 20 do 100 USD.
- Stroje s bílým šumem můžete zakoupit online nebo doma a v kosmetických obchodech.
Krok 4. Vyzkoušejte aromaterapii
Aromaterapie je alternativní medicína, která používá vůně z éterických olejů k léčbě různých stavů. Dýcháte vůně, jako je levandule, která ovlivňuje systém, který reguluje vaši náladu a emoce. Nakapejte několik kapek esenciálního oleje do zvlhčovače, koupele nebo difuzéru esenciálních olejů. Vyzkoušejte jeden z následujících olejů, které jsou dobré pro spánek a relaxaci:
- Levandule
- Citrón
- Bergamot
- Ylang Ylang
- Šalvěj
- Jasmín
