Odborníci se shodují, že dobré trávicí zdraví je důležité pro vstřebávání živin z jídla, které jíte, ale zažívací problémy mohou nastat, pokud váš systém nefunguje správně. Ačkoli zažívací problémy mohou být nepříjemné a trapné, jsou také velmi časté. Výzkum naznačuje, že jednoduché změny, jako je přijetí stravy s vysokým obsahem vlákniny, udržení hydratace, začlenění fermentovaných potravin do vaší stravy a vyhýbání se spouštěcím potravinám, jsou nezbytné pro dobré trávicí zdraví. Zatímco jednoduché změny stravy a životního stylu mohou zmírnit vaše zažívací potíže, navštivte lékaře, pokud se vaše příznaky nezlepší nebo zasahují do vašeho života.
Kroky
Část 1 ze 4: Prevence průjmu a zácpy
Krok 1. Zvyšte příjem vlákniny
Vláknina se skládá z částí rostlinných potravin, které vaše tělo nemůže strávit, ale místo toho prochází bez absorpce. Většina lidí dostane jen malou část 20 až 40 mg vlákniny, která je doporučena pro zdravé trávení. Vaše tělo potřebuje jak rozpustnou vlákninu, která se rozpouští ve vodě, aby vytvořila gelovitou konzistenci, tak nerozpustnou vlákninu, která se ve vodě nerozpustí.
- Získejte více rozpustné vlákniny tím, že budete jíst více ovsa, hrášku, fazolí, jablek, citrusových plodů, mrkve a ječmene. To také pomůže kontrolovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
- Jezte více nerozpustných vláken přidáním celozrnné mouky, pšeničných otrub, ořechů, fazolí a zeleniny, jako je květák a zelené fazolky, do vaší stravy. Zvýšení příjmu nerozpustných vláken pomůže udržet pravidelnou stolici a bojovat se zácpou.
- Mnoho rostlinných potravin obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, takže jejich příjem můžete snadno maximalizovat konzumací stravy plné různých zrn a zeleniny.
- Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají obecně nízký obsah kalorií a také vám pomohou kontrolovat váhu, snižovat hladinu cukru v krvi a cholesterolu a snižovat riziko hemoroidů.
Krok 2. Pijte hodně vody
Kombinace vysokého obsahu vlákniny a vody zvýší účinnost vašeho trávení tím, že pomůže zjemnit a rozložit potraviny, aby vaše tělo mohlo absorbovat živiny. Také změkčí vaši stolici a usnadní pravidelné pohyby mísy.
- Lékaři někdy doporučují osm 8 oz. sklenic denně (1,9 l), ale množství, které potřebujete, se bude lišit podle vaší tělesné hmotnosti, toho, jak jste aktivní a v jakém klimatu žijete.
- Pokud vás večer bolí hlava, cítíte únavu, točení hlavy, nevolnost a velmi málo se potíte, i když je horko, možná budete muset vypít více vody.
- Mezi další příznaky dehydratace patří snížený výdej moči a moč, která je tmavší než obvykle.
Krok 3. Jezte denně fermentované potraviny, abyste vypěstovali zdravé střevní bakterie
Zdravý trávicí trakt má mnoho druhů mikroorganismů, které pomáhají rozkládat jídlo. Jíst fermentované produkty, jako jsou jogurty, kefíry, kimchi, přírodní kysané zelí, tempeh a kombucha, pomůže doplnit a vyrovnat bakteriální komunitu ve vašem trávicím systému. Nejenže bude bojovat proti průjmu a zácpě, ale může také zlepšit nebo zabránit několika dalším zdravotním stavům:
- Průjem po antibiotikách zabil některé přirozeně se vyskytující střevní bakterie
- Syndrom dráždivého tračníku
- Vaginální kvasinkové infekce a infekce močových cest
- Rýma a nachlazení
Krok 4. Přidejte do svého jídelníčku doplňky, abyste si byli jisti, že dostáváte vše, co potřebujete
Nejlepší je to udělat po konzultaci s lékařem, protože doplňky mohou změnit způsob, jakým vaše tělo absorbuje některé léky. Lékař vám pomůže upravit dávkování tak, aby bylo pro vás to pravé.
- Užívejte prebiotické doplňky. Tyto doplňky vám pomohou získat dostatek vlákniny ve vaší stravě, podpoří růst zdravých střevních bakterií a zmírní zácpu. Měli byste se ujistit, že v oblasti také jíte prebiotická jídla, jako jsou ovesné vločky nebo bobule.
- Zkuste probiotika. Probiotika jsou bakterie a kvasinky, které jsou podobné těm, které se přirozeně vyskytují ve vašem zažívacím traktu a pomáhají trávení. Probiotické doplňky mohou pomoci léčit průjem, syndrom dráždivého tračníku a vředy.
- Přidejte do své stravy nezbytné vitamíny. Esenciální vitamíny jsou ty, které vaše tělo potřebuje ke správné funkci. Obsahují vitamíny A, B, C a D. Přiměřená hladina vitamínů je nezbytná pro to, aby vaše tělo zpracovávalo bílkoviny, sacharidy a mastné kyseliny, absorbovalo železo a udržovalo imunitní funkce. Doplňky vám mohou pomoci vyhnout se nedostatkům.
Krok 5. Jezte méně slaná, sladká a tučná jídla
Tyto látky mohou nejen způsobit bolesti žaludku ve velkém množství, ale zpomalují trávení a způsobují zácpu.
Jezte méně zabalené, zpracované potraviny. Často je do nich přidáno velké množství cukru, stejně jako soli a tuku. Rovněž vám zabrání být hladoví po zdravějších potravinách, jako jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Krok 6. Cvičte alespoň 30 minut denně
Co je dobré pro celé tělo, je dobré pro trávicí systém. Cvičení sníží stres, ovládne vaši váhu a pomůže vašim střevům normálně se stahovat a přesouvat jídlo vaším systémem.
- Aktivita by měla být dostatečně namáhavá, aby se vám zvýšil srdeční tep. Dělejte něco, co vás baví, jako je rychlá chůze, běh nebo jízda na kole.
- Pokud máte jiné zdravotní problémy, jako je vysoký krevní tlak nebo srdeční problémy, promluvte si o všech nových cvičebních plánech se svým lékařem, než začnete.
Skóre
0 / 0
Část 1 Kvíz
Jak můžete zabránit průjmu a zácpě?
Vyvarujte se celozrnné mouky, ořechů, fazolí a květáku.
Ani náhodou! Ve skutečnosti byste se měli snažit jíst tato jídla, protože mají vysoký obsah nerozpustných vláken, což pomáhá udržovat pravidelné pohyby střev. Můžete také jíst jídlo s vysokým obsahem rozpustné vlákniny, jako je oves, fazole, jablka a mrkev, které pomohou vašemu trávení. Vyberte jinou odpověď!
Vyvarujte se jogurtu, kefíru a kombuchy.
Zkus to znovu! Tato fermentovaná jídla obsahují užitečné mikroorganismy, které pomáhají rozkládat potraviny a udržovat váš trávicí systém zdravý. Můžete také jíst kimchi, přírodní kysané zelí a tempeh, abyste doplnili a vyrovnali bakterie v trávicím systému. Hádej znovu!
Vezměte si probiotický doplněk.
Opravit! Probiotika jsou bakterie a kvasinky, které jsou podobné těm, které se přirozeně nacházejí ve vašem trávicím traktu. Užívání probiotického doplňku pomůže vašemu trávení a střevním problémům. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Udělejte si pomalou procházku každý den.
Ne tak docela! Je pravda, že byste měli cvičit alespoň 30 minut denně, aby vaše střeva pohybovala potravou vaším systémem normálně. Vaše každodenní cvičení by však mělo být dostatečně namáhavé ke zvýšení srdeční frekvence, například rychlá chůze, běh nebo jízda na kole. Hádej znovu!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 2 ze 4: Boj proti bolesti břicha, nadýmání, křeče a plyn
Krok 1. Jezte spíše mnoho malých jídel než jen několik velkých
Zabráníte tím extrémnímu hladu a přílišnému jídlu.
- Jezte pomalu, abyste dali svému tělu čas zaregistrovat, že jste jedli a dali vám signál, že už nemáte hlad. Pokud jíte příliš rychle, je pravděpodobnější, že budete jíst větší množství, než si uvědomíte, že jste plní, což způsobuje nepříjemné natahování žaludku a bolestivé nadýmání.
- Jezte tato malá jídla každý den ve stejnou dobu, aby vaše tělo mohlo jídlo předvídat a fyziologicky připravit.
Krok 2. Určete, jaká jídla dráždí váš trávicí systém, a vyhýbejte se jim
To, jaké jídlo lidé netolerují, se může u každého člověka velmi lišit. Zkuste si vést deník o jídle, abyste zjistili, zda existují nějaká jídla, která narušují váš GI systém. Zapište si, co jste snědli při každém jídle, a poté si zapište všechny příznaky, které se vyvinou. Pokuste se vyloučit skupiny potravin, které mohou způsobit rozrušení, a zjistěte, zda se vaše trávicí zdraví zlepšuje. Mezi druhy potravin, které jsou častými spouštěči, patří:
- Tučná jídla, jako jsou sýry, smažená jídla a rychlé občerstvení
- Vysoce kyselá jídla včetně kávy, čaje, rajčat, octa a citrusových plodů (citrony, limetky, grapefruity)
- Plynná jídla, jako jsou fazole, zelí nebo sycené nápoje
- Pikantní jídla
- Lepek/pšenice
- Mléko, sója, kukuřice a fruktóza
Krok 3. Vařte s méně solí
Sůl způsobuje, že vaše tělo zadržuje vodu, takže se cítíte nafouklí.
Krok 4. Zjistěte, zda nesnášíte laktózu
Lidé, kteří netolerují laktózu, nevytvářejí dostatek laktázového enzymu, a proto nemohou trávit laktózu, cukr nacházející se v mléce a jiných mléčných výrobcích.
- Příznaky zahrnují nadýmání, křeče, plyn, průjem a nevolnost 30 minut až dvě hodiny po konzumaci mléčných výrobků.
- Pokud se tyto příznaky objeví, zkuste se vyhnout mléku, sýrům, zmrzlině a dalším mléčným výrobkům.
- Před vypitím mléko důkladně uvařte. Tím se rozloží laktóza.
- Užívejte kapsle laktázy před konzumací mléčných výrobků. Tobolky vám dodají potřebný enzym pro trávení mléka.
- Nahraďte mléko výrobky, které neobsahují laktózu, jako je sójové nebo rýžové mléko.
Skóre
0 / 0
Část 2 Kvíz
Pokud chcete bolesti břicha dlouhodobě předcházet, měli byste:
Jezte rychle.
Nepřesně! Příliš rychlé jídlo může způsobit, že sníte větší množství, než si uvědomíte, že jste plní, což může způsobit bolestivé nadýmání. Zkuste jíst pomalu, aby vaše tělo mělo čas zaregistrovat, že už nemáte hlad. Existuje lepší možnost!
Pište si potravinový deník.
To je správně! Abyste měli přehled o tom, jaká jídla dráždí váš trávicí systém, vytvořte si potravinový deník. Zapište si, co jíte ke každému jídlu a zda máte nějaké zažívací příznaky. Poté jednoduše vyřaďte potraviny, které vyvolávají podrážděný žaludek. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Pít čaj.
Ani náhodou! Čaj je kyselý, což může způsobit podráždění žaludku. Káva, rajčata, ocet a citrusová jídla jsou také kyselé. Pokud máte zažívací potíže a konzumujete tyto produkty, zkuste je ze svého jídelníčku vyřadit. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 3 ze 4: Omezení pálení žáhy
Krok 1. Upravte své stravovací návyky
Vyhýbání se jídlu pozdě v noci nebo těsně před spaním často pomáhá lidem omezit kyselý reflux a pálení žáhy.
Častá, malá jídla zaměstnávají váš trávicí systém, aniž by jej přetěžovaly
Krok 2. Jezte libové bílkoviny, jako jsou ryby a libové kusy masa
Tyto bílkoviny jsou nezbytné pro zdravé svaly, ale libové škrty méně pravděpodobně způsobí pálení žáhy a budou rychleji stravitelné.
Krok 3. Přestaňte kouřit, abyste snížili pálení žáhy
Kouření může poškodit ventil ve spodní části jícnu, což vede k častému pálení žáhy.
Přestání kouřit také sníží vaše rizika vředů a rakoviny, včetně trávicího systému
Krok 4. Vyhněte se alkoholu
Nadměrné pití může vést k zánětu výstelky žaludku, vředům, křečím, krvácení, bolestem břicha, pálení žáhy a kyselému refluxu. Jiné orgány podílející se na trávení, jako je pankreas, játra a žlučník, mohou být také poškozeny.
Krok 5. Snižte spotřebu kávy
Kofein může způsobit zvýšení kyselosti v žaludku, což může vést k vysokým hladinám pálení žáhy a kyselému refluxu.
Krok 6. Snižte ve svém životě stres
Bylo prokázáno, že stres způsobuje přibývání na váze, zácpu, průjem a snížený imunitní systém. Zanechá vás náchylné k h. pylori, která způsobuje vředy.
- Jóga, meditace, masáže, koupele a další relaxační techniky vám mohou pomoci zvládat stres a nechtěně pomoci vašemu trávení.
- Pravidelné cvičení také uvolní endorfiny a pomůže vám relaxovat.
Skóre
0 / 0
Část 3 Kvíz
Jaký je nejlepší způsob, jak omezit pálení žáhy?
Dělat jógu.
Ano! Stres může oslabit váš imunitní systém, takže budete náchylní k bakteriím, které způsobují vředy a pálení žáhy. Cvičte jógu, meditujte nebo se vykoupejte, abyste si odpočinuli, což zase pomůže vašemu trávení! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Jezte těsně před spaním.
Zkus to znovu! Jíst těsně před spaním může ve skutečnosti způsobit pálení žáhy a kyselý reflux! Místo toho zkuste jíst často malá jídla, aby byl váš trávicí systém zaneprázdněn, aniž byste byli přetíženi. Zkus to znovu…
Pijte kofeinové nápoje.
Ani náhodou! Kofein zvyšuje kyselost v žaludku. To může vést k pálení žáhy a kyselému refluxu. Chcete -li omezit pálení žáhy, omezte konzumaci kofeinu. Vyberte jinou odpověď!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 4 ze 4: Konzultace s lékařem
Krok 1. Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud jste zlepšili dietu a životní styl, ale vaše zažívací podmínky zůstávají
Okamžitě navštivte lékaře, pokud se u vás objeví některý z následujících příznaků:
- Silné pálení žáhy, kterému nepomáhají léky
- Inkontinence
- Průjem nebo zácpa, které nezmizí
- Bolest břicha, která narušuje váš každodenní život
- Zvracení
- Krvavá nebo černá stolice
- Náhlé hubnutí
Krok 2. Pamatujte si na několik dní do svého deníku
Váš lékař se vás pravděpodobně zeptá, co jíte a jaké máte příznaky.
- Zaznamenejte si vše, co jste snědli, kolik jste toho snědli, kdy jste to snědli a jak váš systém reagoval.
- To vám a vašemu lékaři pomůže identifikovat vzorce naznačující, že určité potraviny mohou být pro vás spouštěči.
Krok 3. Věnujte pozornost svému hovínku
Pokud máte problémy s GI, je důležité, abyste se před návštěvou lékaře podívali na své hovínko, protože to mu ve skutečnosti může poskytnout mnoho informací. Můžete se podívat na stupnici stolice Bristol, abyste zjistili, jaký druh hovínka máte a jak to popsat a promluvit si o tom se svým lékařem. Tyto informace mohou lékaři pomoci určit, jak rychle jídlo prochází vaším tělem, a mohou poskytnout vodítka k určitým zažívacím problémům.
Krok 4. Navštivte gastroenterologa
Jedná se o lékaře, který se specializuje na gastrointestinální trakt a játra. Gastroenterolog může určit, zda máte reflux, problémy s motilitou, polypy tlustého střeva, onemocnění žlučníku nebo infekci, pro kterou může testovat endoskopií a biopsií.
Krok 5. Domluvte si schůzku na testování na potravinové alergie
Váš lékař vás může vyšetřovat na alergie několika způsoby:
- Kožní test, při kterém vám lékař píchne kůži a vloží pod kůži malé množství potenciálních alergenů. Pokud jste alergičtí, pravděpodobně se vám vyvine vyvýšená boule.
- Vylučovací dieta, při které na jeden až dva týdny (dokud příznaky nezmizí) přestanete jíst všechna jídla, u kterých máte podezření, že jsou alergeny. Poté postupně přidávejte potraviny zpět do své stravy, jednu po druhé. Když se příznaky vrátí, víte, že toto jídlo spouští vaše zažívací problémy.
- Krevní test k měření vaší imunitní odpovědi na různé potraviny.
- Ústní výzva k jídlu, ve které lékař bude sledovat vaši reakci, když jíte potraviny, které jsou potenciálními alergeny.
Skóre
0 / 0
Část 4 Kvíz
Pokud se chystáte navštívit lékaře ohledně pálení žáhy, měli byste:
Zaznamenejte si vše, co jíte den před schůzkou.
Ne tak docela! Než navštívíte lékaře, je důležité si vést potravinový deník o všem, co jste snědli, kolik jste toho snědli a o jakýchkoli zažívacích příznacích. Tento záznam byste si však měli ponechat několik dní před schůzkou. Tímto způsobem bude váš lékař schopen identifikovat vzorce, které naznačují, jaké potraviny způsobují vaše problémy. Zkus to znovu…
Navštivte praktického lékaře.
Nepřesně! V ideálním případě byste měli navštívit gastroenterologa, protože tito lékaři se specializují na gastrointestinální trakt a játra. Gastroenterolog může zjistit, co je příčinou vašich zažívacích problémů. Zkuste jinou odpověď…
Nechte se vyšetřit na potravinové alergie.
Absolutně! Chcete -li zjistit, proč máte problémy s trávením, měli byste se nechat vyšetřit na potravinové alergie. Lékař vás může testovat mnoha způsoby, včetně kožního testu, krevního testu nebo orálního potravinového testu. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
