Zlepšení vašeho zdraví je úžasný cíl, ale je třeba vzít v úvahu tolik faktorů. Kde začít? Nebojte se-provedli jsme průzkum a sestavili jsme seznam tipů a triků, pomocí kterých můžete začít zlepšovat své zdraví už dnes. Mnoho z těchto nápadů je velmi snadné začlenit a dokonce i malé změny mohou znamenat velký rozdíl!
Kroky
Metoda 1 z 18: Trávit více času v přírodě
3 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Vystavení přírodnímu prostředí může snížit stres a předcházet nemocem
Opravdu to může být tak jednoduché? Výzkum pokračuje, ale vědecké studie naznačují, že trávení času v přírodě může skutečně zlepšit vaše zdraví. Neexistuje žádný špatný způsob, jak to udělat-procházky, procházky po místních stezkách, rybaření, návštěva parku nebo arboreta nebo založení zahrady na vlastním dvorku. I klidné posezení venku je prospěšné! Klíčem je prostě dostat se ven a užívat si přírodu tak často, jak můžete.
Pokud hledáte jedinečný koníček venku, zvažte pozorování ptáků, lukostřelbu nebo hledání hub
Metoda 2 z 18: Vezměte si probiotický doplněk
1 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Vaše střeva hrají zásadní roli ve vašem zdraví a pohodě
Narušení a nerovnováha ve střevních bakteriích jsou spojeny s vážnými zdravotními problémy, jako je zánětlivé onemocnění střev, obezita, cukrovka a rakovina. Užívání probiotik může pomoci obnovit rovnováhu zavedením dávek „dobrých bakterií“do vašeho střeva. Výzkum pokračuje, ale mezi potenciální přínosy patří zlepšení funkce imunitního systému, lepší trávení a další.
- Probiotika obsahují různé kmeny bakterií, takže může chvíli trvat, než zjistíte, které kmeny vám prospívají nejvíce.
- Neměli byste užívat probiotika, pokud máte oslabený imunitní systém. Pokud máte vážný zdravotní stav, poraďte se se svým lékařem, než vyzkoušíte probiotika.
- Existují důkazy, že střevní zdraví může ovlivnit i vaše duševní zdraví. Užívání probiotik by mohlo potenciálně pomoci s problémy, jako je úzkost a deprese.
Metoda 3 z 18: Konzumujte čerstvé bylinky
1 4 JIŽ BRZY
Krok 1. Jíst bylinky vás může chránit před nemocemi, jako je rakovina a cukrovka
Čerstvé bylinky jsou bohaté na antioxidanty a mohou se pochlubit mnoha dalšími potenciálními přínosy pro zdraví. Nejlepší ze všeho je, že jsou vynikající a snadno se přidávají do vašich oblíbených salátů a jídel. Abyste si užili co nejvíce výhod, konzumujte nejčerstvější bylinky, které se vám dostanou do rukou. Sušené bylinky jsou méně účinné, ale přinášejí také zdravotní výhody!
- Čerstvý česnek, pískavice a citronová tráva mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Česnek může také snižovat krevní tlak.
- Čerstvá cibule, pažitka, pórek, máta, bazalka, oregano a šalvěj mohou pomoci chránit před rakovinou.
- Rozmarýn, šalvěj a oregano obsahují vysoké množství antioxidantů.
Metoda 4 z 18: Jezte zdravou a vyváženou stravu
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Zaměřte se na potraviny bohaté na živiny v každé skupině potravin
Zdravá strava zvyšuje vaši energii, pomáhá vám udržovat si zdravou váhu a snižuje riziko srdečních chorob, cukrovky a rakoviny. Snažte se jíst vyvážený poměr celozrnných produktů, chudých bílkovin, ovoce, zeleniny a mléčných výrobků každý den. Odrůda je také důležitá! Vyzkoušejte nová jídla a upravte svá týdenní jídla, aby vaše tělo dostalo všechny živiny, které potřebuje. Několik užitečných rad, jak začít:
- Vezměte si s sebou do práce nebo do školy snadné přenosné občerstvení, jako jsou ořechy, banány a mrkev.
- Naplánujte si jídlo na týden dopředu, aby byly zdravé možnosti vždy na dosah.
- Upřednostněte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, s nízkým obsahem cukru a s nízkým obsahem soli.
- Sáhněte po zdravých tucích v potravinách, jako jsou ryby, ořechy a avokádo.
- Listová zelenina jako kapusta, brokolice a zelí je plná živin.
- Vyvarujte se nasycených tuků, hydrogenovaných olejů, rafinovaného cukru a zpracovaných potravin.
- Nezapomeňte zkontrolovat nutriční štítky na velikost porcí; Správné porcování je také důležité.
Metoda 5 z 18: Pijte hodně tekutin
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Tekutiny udržují správné fungování celého těla
Voda je nejzdravější možností, ale šťávy a potraviny bohaté na vodu, jako jsou polévky, ovoce a zelenina, jsou také dobré. Pokud bojujete s dostatkem tekutin každý den, zkuste použít větší sklenice (pokaždé je zcela naplňte), pít brčko a nosit s sebou každý den do práce nebo do školy termosku nebo znovu naplnitelnou láhev.
-
Kolik tekutin denně potřebujete, závisí na faktorech, jako je vaše výška, hmotnost, úroveň aktivity, ale obecně:
- Muži potřebují 15,5 šálků (3,7 litru) tekutin denně
- Samice potřebují 11,5 šálků (2,7 litru) tekutin denně
Metoda 6 z 18: Spěte 7-9 hodin každou noc
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Jděte spát a probouzejte se zhruba ve stejnou dobu každý den
Dostat dostatek hodin každý večer je důležité, ale konzistentní spánkový režim je také zásadní, protože pomáhá synchronizovat vaše tělo a mysl. Budete se cítit a podávat nejlepší výkon, pokud budete pracovat s vnitřními hodinami, nikoli proti nim. Zde je několik způsobů, jak to provést:
- Probuďte se a jděte spát každý den ve stejnou dobu (včetně víkendů)
- Dopřejte si ráno dávku slunečního svitu, která vám pomůže nastavit si vnitřní hodiny
- Vytvořte si noční rutinu a začněte mizet hodinu před spaním
- Pokud se během dne cítíte unavení, zdřímněte si nebo jděte dříve spát
- Vyhněte se kofeinu alespoň 6 hodin před spaním
Metoda 7 z 18: Zlepšete hygienu spánku
0 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Na kvalitě vašeho spánku záleží
Spánek je klíčovou součástí dobrého zdraví. „Hygiena spánku“pravděpodobně zní trochu klinicky, ale je to všechno o soustředění se na zlepšení spánkových návyků, abyste měli každý den dostatek hlubokého, regeneračního spánku. Pro úžasnou hygienu spánku vyzkoušejte tyto tipy:
- Udržujte teplotu mezi 16–19 ° C (60–67 ° F)
- Udržujte svůj pokoj tmavý (noční osvětlení a tlumené osvětlení jsou v pořádku, pokud je to vhodné)
- Vypněte elektronická zařízení 1 hodinu před spaním
- Vyhněte se jídlu 3-4 hodiny před spaním
- K potlačení hluku používejte ucpávky do uší
- Po večeři omezte nebo se vyhněte alkoholu
Metoda 8 z 18: Buďte během dne aktivnější
1 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Můžete do svého dne vklouznout více aktivity bez ohledu na to, jak jste zaneprázdněni
Když je váš seznam úkolů dlouhý kilometr, cvičení snadno skončí na úplném dně. Pokud vám to zní povědomě, soustřeďte se na to, abyste si v průběhu dne udělali krátkou dávku aktivity. Neexistuje správný způsob, jak se hýbat, a každý kousek pomáhá! Zde je několik jednoduchých nápadů:
- Místo výtahu nebo eskalátoru jděte po schodech
- Zaparkujte dále na parkovišti
- Vstaňte od stolu a protáhněte se každých 30 minut
- Do práce na kole nebo pěšky
- Proveďte 10 dřepů, zatímco si čistíte zuby
- Procházejte se nebo provádějte zvedání lýtek, když telefonujete
Metoda 9 z 18: Získejte 150 minut aerobního cvičení týdně
1 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Cvičit 30 minut denně, 5krát týdně, je skvělý cíl
Mezi aerobní cvičení patří rychlá chůze, běh, plavání a jízda na kole. V podstatě cokoli, co vám rozbuší srdce! Zdravotníci doporučují 150 minut mírné aktivity nebo 75 minut intenzivní aktivity každý týden k udržení zdraví srdce. Je snazší rozložit cvičení na krátká sezení na několik dní, než cvičit několik hodin 1–2 dny v týdnu.
- Cvičení střední intenzity: můžete mluvit, ale příliš vám dochází dech, než abyste zpívali.
- Rázná intenzita: bez dechu nemůžete říct víc než pár slov.
- Vytvořte si cvičební rutinu, která vám bude vyhovovat! Zahradničení, tanec, turistika, jízda na kole, plavání a honba za svými dětmi/mazlíčky může být skvělé cvičení.
Metoda 10 z 18: Dvakrát týdně silový trénink
1 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Silový trénink vám pomůže vybudovat svaly a udržet hustotu kostí
Vyberte si činnosti, které procvičují všechny vaše hlavní svalové skupiny (nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže). Zkuste provést 8-12 opakování na cvičení, což se počítá jako 1 série. Začněte s 1 sadou na trénink a propracujte se až k 2-3 sériím každého cvičení. Mezi silové tréninkové aktivity patří:
- Zvedání závaží
- Práce s odporovými pásy
- Cvičení využívající tělesnou hmotnost k odporu (kliky, sedy-lehy atd.)
- Náročné zahradničení (kopání, lopatování atd.)
- Některé formy jógy
Metoda 11 z 18: Minimalizujte úroveň stresu
1 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Chronický stres může vést k vážným problémům s fyzickým i duševním zdravím
Stresu se nemůžete úplně vyhnout a nízké úrovně stresu pro vás mohou být skutečně dobré. Intenzivní nebo dlouhodobý stres však může narušit váš imunitní, trávicí, kardiovaskulární, spánkový a reprodukční systém. Abyste svůj stres co nejvíce minimalizovali:
- Získejte 150 minut aerobního cvičení týdně
- Vyzkoušejte meditaci, hluboká dechová cvičení a techniky všímavosti
- Pijte alkohol s mírou
- Vést si deník
Metoda 12 z 18: Často si myjte ruce
1 6 JIŽ BRZY
Krok 1. Je to jeden z nejjednodušších způsobů, jak se vyhnout onemocnění a šíření choroboplodných zárodků
Je obzvláště důležité umýt si ruce po použití koupelny, před přípravou a konzumací jídla a po manipulaci se zvířaty. Spusťte asi 20 sekund teplou vodou a jemným mýdlem. Poté si ruce opláchněte a osušte je čistým ručníkem.
- Mytí rukou může znít jako zbytečnost, ale může vám to snadno vyklouznout z mysli, pokud jste roztržití nebo spěcháte.
- Dezinfekce rukou může fungovat v malém množství, ale není tak účinná jako staré dobré mýdlo a voda. Pokuste se umýt si ruce co nejdříve.
- Pravidelné čištění může pomoci předcházet nemocem, jako je chřipka, zápal plic a COVID-19.
Metoda 13 z 18: Kůži očistěte suchým kartáčem
1 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Kartáčování za sucha exfoliuje, stimuluje oběh a může posílit imunitu
Nejlepším nástrojem k tomu je přírodní koupací kartáč s tuhými štětinami s dlouhou rukojetí. Počínaje od kotníků si kartáčujte nohy lehkými, plynulými pohyby. Pár překrývajících se tahů je spousta! Poté několikrát přejeďte prstem od zápěstí k rameni a dokončete pár jemných kruhových tahů na bříško a záda. Následujte sprchu, abyste opláchli mrtvou pokožku a zvlhčili, když se dostanete ven.
- Držte se 1-2 sezení týdně, dokud nebudete vědět, jak to vaše pokožka zvládá. Pokud vše půjde dobře, dopracujte se až jednou denně.
- Nečistěte si kartáčem obličej; ta kůže je příliš jemná. Snižte tlak na další citlivé oblasti, jako je břicho, prsa a krk (nebo je přeskočte).
- Vyhněte se suchému kartáčování rozbité kůže, krtků, bradavic a dalších vyvýšených boulí.
Metoda 14 z 18: Užijte si sklenku červeného vína
1 4 JIŽ BRZY
Krok 1. Zahájení příjemné červené může posílit zdraví srdce
Studie ukazují, že antioxidanty v červeném víně mohou zabránit poškození cév, snížit hladinu cholesterolu a zabránit vzniku krevních sraženin. Pokud červené víno není váš džem, existují důkazy, že všechny alkoholické nápoje (včetně bílého vína, piva a lihovin) mohou snížit riziko srdečních chorob. Klíčem je pít s mírou-více než 1 alkoholický nápoj denně způsobí více škody než užitku.
- Jedna porce červeného vína je asi 30 ml.
- Pokud nemáte rádi alkohol, žádný strach! Stejné výhody můžete získat konzumací hroznů a pitím hroznové šťávy.
Metoda 15 z 18: Zvyšte poznávání pomocí her a hádanek
1 4 JIŽ BRZY
Krok 1. Váš mozek také potřebuje cvičení
Studie ukazují, že „mozkové hry“, jako jsou křížovky, sudoku a šachy, mohou zlepšit kognitivní funkce. Udržování aktivního mozku může také předcházet demenci a dalším problémům s pamětí ve stáří. Abyste získali co nejvíce výhod, zkuste zapojit svou mysl alespoň 1 hrou nebo mentálním cvičením každý den.
Pokud se vám křížovky nelíbí, můžete stejné výhody získat i v karetních hrách, deskových hrách a počítačových hrách
Metoda 16 z 18: Sledujte své držení těla
1 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Špatné držení těla může výrazně ovlivnit vaše dlouhodobé zdraví
Špatné držení těla může vést ke snížení rozsahu pohybu, svalové napětí, oslabení svalů a problémům s rovnováhou. To znamená, že špatné držení těla je zlozvyk, který můžete zlomit! Klíčem je pravidelně se během dne odbavovat a podle potřeby upravovat držení těla, dokud se to nestane zvykem. Pokud například pracujete každý den u stolu, dejte si na monitor počítače lepící poznámku, která vám připomene, že si máte sednout. Kromě toho nezapomeňte uchovávat:
- Brada zvednutá a rovnoběžná s podlahou
- Ramena vyrovnaná a uvolněná
- Páteř rovná a neutrální (žádné ohýbání ani vyklenutí)
- Zapnuté břišní svaly
- Boky dokonce
- Rovná kolena a míří přímo před sebe
- Hmotnost rozložená rovnoměrně na obě nohy
Metoda 17 z 18: Získejte roční prohlídku nebo fyzickou prohlídku
1 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Pravidelné promítání vám může pomoci předcházet vážným zdravotním problémům
Pokud jste asymptomatičtí a mladší 65 let, základní fyzická aktivita je opravdu vše, co potřebujete (i když určitě můžete získat komplexnější screening, pokud chcete). Pokud je vám více než 65 let, lékaři doporučují každoroční komplexní wellness screening. Bez ohledu na věk, pokud pociťujete znepokojivé nebo dlouhodobé příznaky jakéhokoli druhu, naplánujte si rutinní prohlídku co nejdříve.
- Na zkoušku si přineste seznam aktuálních příznaků a zdravotní historii vaší rodiny. To vašemu lékaři pomůže zjistit, jaké projekce potřebujete.
- Mnoho nemocí je léčitelných, pokud je zachytíte v počátečních fázích. Čím déle je nemoc nebo stav nediagnostikován, tím hůře se bude léčit.
Metoda 18 z 18: Přestaňte kouřit
1 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Není žádným tajemstvím, že kouření škodí vašemu zdraví
Odvykání může být těžké, protože vaše tělo je závislé na nikotinu. To znamená, že lidé přestávají kouřit každý den a vy můžete také! K dispozici jsou nikotinové gumy, náplasti, léky a další léčebné postupy, které vám pomohou tento návyk nadobro odkopnout.
- Přestat kouřit zlepšuje vaše zdraví v mnoha ohledech. Rychleji se uzdravíte, budete méně často nemocní, budete mít více energie a budete fyzicky silnější, když budete nekuřák.
- Ukončení také snižuje riziko vážných zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby, rakovina a plicní onemocnění.
