Mnoho zemí, včetně Japonska, přichází s dietními a cvičebními pokyny každých pět let. Tyto pokyny vypracovali zdravotničtí pracovníci, aby pomohli občanům zorientovat se v tom, co jíst, kolik jíst, jak často být aktivní a jak cvičit zdravé a pečlivé stravování. Mnoho lidí mimo Japonsko se nyní zajímá o dodržování japonských dietních pokynů, protože nedávné studie ukázaly, že Japonci mají ve srovnání s USA nižší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a mrtvici. Přečtěte si japonská dietní pravidla a zvažte jejich dodržování, abyste zlepšili své celkové zdraví.
Kroky
Část 1 ze 3: Splnění japonských doporučených dietních pokynů
Krok 1. Jezte dobře vyvážená jídla
Stejně jako mnoho kultur, japonské dietní pokyny doporučují jíst dobře vyvážená jídla. Koncept je velmi podobný tomu v USA; japonské směrnice však doporučují zdůraznit některá jídla.
- Nejprve se doporučuje zajistit, abyste u každého jídla měli „základní jídlo“. To je ve formě zrna jako nudle nebo rýže.
- Ve stravě je také kladen důraz na kombinaci ovoce, zeleniny, mléčných výrobků, fazolí a ryb. Kombinace těchto potravin vám pomůže uspokojit vaše každodenní potřeby a pomůže vyvážit jídla.
- Japonské pokyny hovoří o hovězím nebo vepřovém masu, ale mnoho Japonců tato jídla nejí často. Většina jejich bílkovin pochází z mořských plodů a luštěnin.
Krok 2. Jezte přiměřené porce každé skupiny potravin
Japonské směrnice ukazují na kolovrátku, kolik porcí každé skupiny potravin by mělo být denně konzumováno. Koncept je podobný potravinové pyramidě v USA.
- Největší skupinou potravin je skupina obilí (protože je to základní potravina). Doporučuje se mít při každém jídle alespoň jednu porci zrn a zaměřit se na pět až sedm porcí denně. Každá velikost porce by měla být 40 gramů (nebo asi 1/4 šálku rýže).
- Další největší skupinou je skupina zeleniny nebo zeleninová jídla. Japonské směrnice doporučují sníst pět až šest porcí zeleninového jídla denně. Každá porce má 70 gramů (nebo něco málo přes 1/3 šálku nebo nakrájenou zeleninu).
- Doporučuje se mít pouze tři až pět porcí ryb a masa denně s velikostí porce 6 gramů na porci (asi 2 unce). Většina Japonců opět jedí ryby a luštěniny přes vepřové a hovězí maso.
- Nejmenší skupinou na kolovrátku je kombinace ovoce a mléčných potravin. Doporučuje se mít dvě porce těchto potravin každý den, přičemž velikost porce je 100 gramů pro oba (2/3 šálku nakrájeného ovoce nebo pod 1/2 šálku mléka).
Krok 3. Pijte denně dostatečné množství tekutin
Japonské směrnice doporučují pít přiměřené množství tekutin každý den. Toto je uvedeno v horní části jejich průvodce spinning top food, aby si představili jeho důležitost.
- Tekutiny, které jsou primárně zdůrazňovány, jsou voda a čaj. Tradiční čaj se podává neslazený a bez přidaného cukru.
- Podobně jako v USA japonské směrnice odrazují od příjmu slazených nápojů. Doporučuje se omezit příjem slazených nápojů, jako jsou sodovky, koktejly z ovocných šťáv nebo alkoholické nápoje.
Krok 4. Vyvarujte se potravin, které mají příliš vysoký obsah tuku nebo sodíku
V japonských dietních zásadách se nedoporučuje jíst. Ty, které mají příliš vysoký obsah sodíku nebo tuku, by měly být ve stravě omezeny.
- Pokud budete pravidelně nebo ve velkém množství jíst potraviny s vysokým obsahem sodíku a tuků, může se vaše hmotnost zvýšit. Kromě toho se zvyšuje také riziko vysokého krevního tlaku a mrtvice.
- Přestože pokyny nedoporučují těmto potravinám úplně vyhýbat, omezte potraviny jako: chipsy, rychlé občerstvení, smažená jídla, zpracované maso (jako párky v rohlíku nebo salám), mražená jídla a konzervy.
Krok 5. Pokračujte ve vzdělávání o výživě
Japonské dietní pokyny se netýkají pouze konzumace konkrétních potravin nebo konzumace určitých množství potravin. Zdůrazňují také důležitost znalostí o výživě a zdraví.
- Japonské dietní pokyny zdůrazňují potřebu Shokuiku. To je potřeba, abyste se i nadále učili a vzdělávali o správné výživě a stravovacích návycích.
- Japonská vláda má vzdělávací programy, které pomáhají jednotlivcům, rodinám a komunitám poznávat a uplatňovat zdravé stravovací návyky.
- Ve vaší oblasti vyhledejte výživové programy. Můžete je najít prostřednictvím komunitních center, kostelů nebo fitness center. Americká vláda má navíc online řadu vzdělávacích zdrojů, které lze použít k prohloubení vašich znalostí o výživě.
Část 2 ze 3: Dodržování japonských stravovacích návyků
Krok 1. Pracujte na tom, abyste si jídlo opravdu užili
Jíst s rozvahou není něco, co by bylo v amerických dietních zásadách výrazně zdůrazněno; všímavé stravování je však něco, co japonské pokyny doporučují kromě dobré výživy také implementovat.
- Jedna z technik, která se používá v japonské kultuře, je známá jako Hara Hachi Bu nebo „jez, dokud nejsi na 80% plný“.
- Abyste přestali jíst na 80%, doporučujeme si udělat čas, jíst pomalu a pomalu žvýkat. To vám umožní uvědomit si, kdy jste spokojení a nejste plní.
- Kromě toho, když si uděláte čas, máte možnost si plně vychutnat jídlo a jídlo jako celek. To vám také může pomoci uspokojit se s méně.
Krok 2. Jezte konzistentní a pravidelná jídla
Japonské pokyny také zdůrazňují důležitost pravidelných a konzistentních jídel. Navrhují vypracování plánu stravování a jeho dodržování.
- Je důležité zajistit, abyste pravidelně jedli. Každé čtyři hodiny chcete sníst jídlo nebo svačinu. Můžete jíst tři hlavní jídla plus jednu svačinu nebo skončit sníst pět menších jídel denně. To se bude lišit podle vašeho plánu a preferencí.
- Pokud vynecháváte jídla, celkově se cítíte unavenější, může vás bolet hlava, častěji vynecháte odpolední cvičení a také se přejídáte (zejména jídla s vyšším obsahem tuku).
- Vytvořte si jídelníček pro sebe. Možná budete chtít sestavit jídelníček s časovým rozvrhem, abyste viděli, kdy jsou všechna vaše jídla a svačiny.
Krok 3. Využijte místní nebo kulturní jídlo
Zajímavým důrazem japonských dietních pokynů je návrh využít místní nebo kulturní potraviny. To je něco, co ve stravovacích doporučeních nemůžete očekávat; to však může pomoci podpořit pestrou stravu.
- Pokud se pokusíte zaměřit na místní jídla nebo kulturní jídla, otevřete se většímu množství různých jídel. Můžete vyzkoušet nová jídla nebo pokrmy, které vám mohou pomoci splnit denní doporučený příjem každého jídla.
- Zkuste zajít na místní farmářské trhy nebo farmářské stánky, pokud jsou k dispozici. Tyto místně pěstované potraviny mohou být levnější a chutnější než zakoupené v obchodě.
- Pokud žijete ve městě, zkuste zajít do různých etnických restaurací. Nebo pokud se ve vašem městě nachází oblast, která nabízí různé kuchyně, navštivte některé z těchto restaurací. Budete moci vyzkoušet nové věci nebo jídla připravená novými způsoby.
Krok 4. Omezte plýtvání potravinami
Dalším jedinečným zaměřením japonských dietních pokynů je návrh pokusit se omezit plýtvání potravinami. Zdůrazňují potřebu promyslet si plánování jídla, vaření a používání jídla během týdne.
- Začněte tím, že si naplánujete jídlo na týden. Mít plán na místě vám může pomoci koupit omezené množství potravin a vyhnout se nákupu věcí, které nepotřebujete nebo nebudete používat.
- Plánujte také ponechat zbytky. Pokud něco vaříte, ujistěte se, že máte plán na tyto zbytky. Můžete je sbalit na oběd další den nebo zmrazit na rychlé jídlo později v měsíci.
- Během týdne sledujte své jídlo. Pokud existuje jídlo, které se zkazí rychleji, nejprve jej uvařte, aby se během týdne nepokazilo.
Část 3 ze 3: Splnění japonských doporučení pro cvičení
Krok 1. Snažte se být aktivní každý den
Japonské dietní zásady se nezaměřují pouze na stravovací návyky a výživu. Stejně jako pokyny USA poskytují také pokyny a doporučení týkající se fyzické aktivity.
- Japonské zásady cvičení jsou zastřešující. Doporučuje se být aktivní alespoň 60 minut denně (mnohem vyšší částka než v USA); neuvádí však konkrétně, kolik času by mělo být věnováno různým typům aktivit.
- Tyto pokyny poskytují doporučení lidem s chronickými chorobami, jako je vysoký krevní tlak. Má se za to, že fyzická aktivita je prospěšným prostředkem životního stylu pro některá z těchto chronických stavů.
- Můžete udělat jakýkoli typ aktivity, abyste dosáhli svých 60 minut denně. Japonské pokyny naznačují cokoli od domácích prací, zahradničení, vodního aerobiku, chůze nebo běhu.
Krok 2. Přidejte silový trénink
Japonské dietní pokyny nemají konkrétní doporučení pro silový trénink. Tato cvičení se provádějí jako součást vaší 60minutové aktivity každý den.
- Doporučená silová cvičení zahrnují: kalisteniku nebo vzpírání.
- Tyto pokyny poskytují doporučení, pokud jste zaznamenali ztrátu svalové hmoty nebo síly. Doporučuje se zaměřit se na silové tréninky, které pomohou vašemu tělu při stárnutí.
Krok 3. Aktivujte se ve svém volném čase
Japonské dietní zásady kladou důraz na aktivnější trávení volného času. Kromě toho je zdůrazněno, že fyzickou aktivitu lze použít k přidání smyslu života.
- Japonské pokyny zdůrazňují, že je důležité dávat smysl všemu, co děláte (třeba mít na paměti, když jíte). Pokud jde o fyzickou aktivitu, doporučuje se zvolit cvičení, která posilují sebeuspokojení a podporují sociální interakce.
- Tento typ soustředění na aktivitu může pomoci učinit cvičení zábavnějším a zábavnějším. Pokud vás cvičení opravdu baví, je pravděpodobnější, že se budete držet své rutiny.
- Japonské pokyny uvádějí příklady takových aktivit a zahrnují: nakupování s rodinným příslušníkem nebo přítelem, zahradničení s rodinným příslušníkem, společné procházky, sport nebo tanec.
Tipy
- Japonské dietní zásady jsou velmi podobné těm, které jsou poskytovány v USA; nicméně zdůrazňují potřebu větší pozornosti a zaměřují se na to, jak jíte, co jíte a jak aktivita může podpořit zdravý život.
- Dalším zaměřením na japonské směrnice je potřeba dalšího vzdělávání. Pokuste se neustále učit nové věci o výživě a zkuste je implementovat do svého života.
- Přestože jsou japonské pokyny velmi obecné, nejprve se se svým lékařem poraďte o všech změnách, které plánujete provést.
