Běh je skvělá forma kardiovaskulárního cvičení. Je spojena se zlepšenými kognitivními funkcemi, sníženým rizikem kardiovaskulárních chorob, zlepšením nálady, snížením vysokého krevního tlaku a může prodloužit vaši životnost o tři roky. Mnoho lidí nemůže běhat venku kvůli špatnému počasí nebo nedostatku bezpečných běžeckých ploch. Naštěstí můžete skočit na běžecký pás a zacvičit si téměř stejně jako běhání venku. Když běháte na běžícím pásu den za dnem, může to být trochu nuda (zvláště pokud jste v posilovně a nemáte nic zajímavého na sledování). Okořeňte si běh na běžeckém pásu, aby vaše cvičení bylo zajímavější.
Kroky
Část 1 ze 3: Zahrnutí nových rutin na běžeckém pásu
Krok 1. Proveďte trénink HIIT na běžeckém pásu
HIIT tréninky nebo vysoce intenzivní intervalové tréninky jsou oblíbenou novou formou cvičení. Tyto typy cvičení mají řadu výhod a lze je provádět s jakýmkoli typem kardio vybavení, včetně běžeckého pásu.
- Tréninky HIIT jsou obvykle o něco kratší - možná 20–30 minut - a střídají se cvičení s velmi vysokou intenzitou a cvičení s mírnější intenzitou.
- Na běžeckém pásu můžete střídat sprint a běh nebo běh a běh na svahu. Chcete, aby vaše srdeční frekvence byla výrazně vyšší během záchvatů s vyšší intenzitou během HIIT tréninku.
- Bylo ukázáno, že HIIT tréninky spalují více kalorií z tuků a mohou vašemu tělu pomoci i nadále spalovat více kalorií po dokončení tréninku.
Krok 2. Zvyšte sklon
Pokud obvykle jen běžíte na běžeckém pásu a běháte každý den stejným sklonem a stejným tempem, může být vaše rutina na běžeckém pásu trochu nudná. Vyzkoušejte některé z dalších funkcí na běžeckém pásu, jako je zvýšení sklonu, aby bylo cvičení na běžeckém pásu o něco více vzrušující.
- Celou svou rutinu můžete spustit na svahu nebo můžete střídat běh na rovině a poté běh na svahu. Vzhledem k tomu, že sklon je trochu obtížnější, možná budete muset zpomalit tempo.
- Sklon je něco, co můžete udělat, abyste okořenili svou rutinu, ale používání této funkce může také přinést další zdravotní výhody. Běh ve svahu pomáhá spálit více kalorií, může pomoci předcházet holenním dlahám a může pomoci zvýšit rychlost a vytrvalost.
Krok 3. Udělejte ze sebe hru na běžícím pásu
Pokud se ocitnete v zóně na běžícím pásu nebo se při běhu trochu nudíte, zkuste si pro sebe udělat běžecké hry. Můžete z těchto her udělat něco, co děláte pravidelně, nebo si je uložit pro chvíle, kdy potřebujete malou změnu.
- Jedna hra, kterou si můžete navrhnout sami, jsou běžecké pásy. Vezměte čtyři indexové karty a napište na přední stranu každé z nich. Na každou kartu napište jedno z těchto slov: sprint, náklon, boční cval (popsáno v dalším kroku) nebo jog. Karty vybírejte náhodně každé tři nebo pět minut. Nikdy nebudete vědět, co přijde dál.
- Můžete také přehrát „spouštěcí slovo“, pokud při cvičení sledujete televizi. Vyberte slovo a přiřaďte jej jako spouštěcí slovo. Pokaždé, když slyšíte to slovní sprint na jednu minutu nebo běh na svahu tři minuty.
Krok 4. Kromě běhání provádějte i další cvičení
Pokud vás tradiční běh na běžícím pásu trochu popálil, zkuste místo toho jiné kardio pohyby. Tyto nové pohyby pomáhají vyzvat vaše tělo novými způsoby a procvičit různé svalové skupiny.
- Dělejte boční cval. Běžecký pás trochu zpomalte. Postavte se čelem k tělu a chodidlům a položte ruce na řídítka - pravá noha by měla být nejblíže přední části běžeckého pásu. Vykročte pravou nohou směrem k přední části běžeckého pásu. Přesuňte levou nohu, abyste se setkali s pravou nohou. Pokračujte v tomto vzoru tak dlouho, jak můžete, a poté přepněte strany.
- Můžete také dřepnout trochu mezi chmelem, abyste si trochu lépe vypracovali stehna a hýždě.
- Zahrňte vysoká kolena. Opět trochu zpomalte běžecký pás, abyste udělali vysoká kolena. Střídající se strany, kolena přitáhněte k hrudníku. Udělejte to rychle, aby váš srdeční tep zůstal zvýšený.
Krok 5. Zdvojnásobte cvičení prováděním silového tréninku
Obecně se doporučuje nejen dělat kardio, ale také se zúčastnit některých silových tréninků pro kompletní trénink. Zbavte se posilovny a vezměte své váhy s sebou na běžecký pás.
- Na běžeckém pásu můžete během chůze provádět různé silové tréninky. To může zkrátit čas, který každý den strávíte cvičením.
- Popadněte pár malých až středních činek (nebo velikost, která odpovídá vaší kondici). Můžete zkusit: dělat bicepsové kadeře, tlaky na ramena, boční zvedání a přední zvedání.
- Můžete také vyzkoušet cvičení na posílení nohou. Pomalým tempem provádějte chůzi na běžícím pásu. To může pomoci posílit vaše stehna a hýždě.
- Ujistěte se, že kráčíte bezpečným tempem, abyste mohli zvedat závaží, ale také udržovat rovnováhu. Pokud jedete příliš rychle nebo nevěnujete pozornost, můžete zakopnout.
- Dávejte si pozor na klouby. Lokty a ramena se mohou zranit nošením činek déle, než jste zvyklí. Počítejte opakování pro každé cvičení a poté položte činky dolů, abyste si odpočinuli svaly paží a ramen, než přejdete k dalšímu cviku.
Část 2 ze 3: Trávení času na běžícím pásu
Krok 1. Poslouchejte hudbu
Mnoho, mnoho běžců a dalších cvičenců se rozhodlo během tréninku poslouchat hudbu. Nejen, že je to zábavné a motivující, existuje určitý výzkum, který podporuje skutečnost, že poslech hudby může ve skutečnosti prospět vašemu tréninku.
- Pokud synchronizujete své běžecké tempo s nějakou hudbou, můžete si skutečně všimnout lepší výdrže. Mnoho studií ukazuje, že když běžec synchronizuje své tempo s určitými druhy hudby, může běžet déle a používat méně kyslíku.
- Také výběr skladby, jejíž rytmus je jen o dotek rychlejší než vaše tempo, vám může pomoci udržet si motivaci a dokonce vás poběží o něco rychleji. Je to dobrý nápad, pokud chcete zlepšit tempo.
- Některé hudební aplikace budou sledovat vaše běžecké tempo a odpovídat vašemu tempu s údery písní. To vám může pomoci udržet si nohy, když se vaše nohy shodují se skladbami, které posloucháte.
Krok 2. Udělejte si ze cvičení zábavu
Kromě hudby můžete během běhu na pásu dělat i další věci. Mnoho z těchto věcí vás rozptýlí mentálně a může vás nechat běžet o něco déle.
- Stáhněte si audioknihu. Audioknihy jsou skvělá věc, kterou můžete mít po ruce. Udrží vaši pozornost při sledování dějové linie nebo zápletky a jsou skvělé pro delší běhy.
- Podívejte se na dobrý film nebo televizní pořad. Naplánujte si běh na běžícím pásu kolem vaší oblíbené televizní show nebo sitcomu. To vám může pomoci plně se soustředit na televizi a ne na běh.
- Přečtěte si knihu nebo časopis. Pokud můžete, zkuste si během běhu přečíst knihu, noviny nebo časopis. Během běhu se můžete nechat rozptylovat obrázky a příběhy.
Krok 3. Zakryjte svůj pokrok
Jedna věc na běžeckém pásu, který se může zdvojnásobit jako „pro“a „con“, je skutečnost, že svůj pokrok vidíte na obrazovce nebo panelu před sebou. Ačkoli budete přesně vědět, jak rychle běžíte, při delších bězích vás to může přivádět k šílenství.
- Pokud musíte na běžeckém pásu najet slušné množství kilometrů, může být obtížné sledovat, jak se hodiny pomalu prodlužují. To platí zejména v případě, že nejste soustředění nebo se obtížně psychicky rozptylujete.
- Pokud zjistíte, že zíráte na hodiny najetých kilometrů nebo se díváte dolů na tento panel každou minutu (i když to vypadalo jako 10 minut), panel zcela zakryjte. Pomocí tělocvičny, ručníku, košile nebo kusu papíru obrazovku zcela zablokujte.
- Možná budete méně v pokušení podívat se na panel a budete nuceni se mentálně soustředit na něco jiného kromě toho, jak daleko jste uběhli.
Krok 4. Zkuste během běhu meditovat
Běh na běžícím pásu může být psychicky náročný. TV, váš seznam skladeb nebo ostatní lidé kolem vás někdy nestačí k rozptýlení mysli. Když k tomu dojde, zkuste se při běhu trochu meditovat.
- Vymyslete mantru. Mantra je krátké rčení, které je pro vás smysluplné a motivující. Pokud nemůžete dostat mysl z běžeckého pásu, zkuste si pro sebe zopakovat osobní mantru. Může to být „jen běžte, jen pokračujte, jen běžte“nebo „pokračujte, máte tohle“.
- Soustřeďte se na svůj dech. Myslete na svůj dech. Těžce dýcháš? Dýcháte krátce nebo dýcháte zhluboka? Zkuste se soustředit na nádech, výdech, nádech a výdech.
- Můžete také zkusit koordinovat své dechy s vaším krokem. Například dýchejte každé dva kroky a poté vydechněte dva kroky. Tato nucená metoda dýchání může pomoci zpomalit srdeční frekvenci, což vám může pomoci vydržet déle na běžícím pásu.
Část 3 ze 3: Zůstaňte motivováni cvičením
Krok 1. Stanovte si cíle
Chcete -li zůstat motivovaní a nadšení z jakéhokoli typu cvičení, zkuste si stanovit cíle sami. To vám může poskytnout povzbuzení k síle v dobách nudy při cvičení.
- Vaše cíle by měly být konkrétní, včasné a realistické. To pomůže zajistit, aby vaše cíle byly něco, co skutečně splníte.
- Pokud obvykle cvičíte na běžeckém pásu, stanovte si nějaké cíle týkající se běhu nebo tréninku na běžeckém pásu. Můžete se dopracovat k tomu, abyste mohli běhat delší vzdálenosti, běhat rychlejším tempem nebo ve vyšším sklonu.
- Můžete také zvážit vytvoření jednoho dlouhodobějšího cíle a poté mít menší, mini cíle na cestě k dosažení tohoto většího cíle.
Krok 2. Vyrazte s kamarádem do posilovny
Dalším dobrým způsobem, jak si udržet motivaci a sledovat své cíle, je cvičit s přítelem. Je to zábava a ukázalo se, že je to jeden z nejlepších způsobů, jak se držet rutiny cvičení.
- Mnoho studií ukázalo, že pokud cvičíte s přítelem nebo členem rodiny, je méně pravděpodobné, že vynecháte cvičení nebo se odchýlíte od svých cílů.
- Váš cvičební kamarád vám poskytuje mírné donucení, dokáže vás cítit a myslet pozitivně a může vám pomoci splnit cíle, které jste si stanovili.
- Promluvte si se svými přáteli, členy rodiny nebo spolupracovníky o společné práci. Zkuste někoho přimět k setkání v posilovně, ukázat se na odpolední procházku nebo si dát oběd přestávku na oběd.
Krok 3. Sledujte svůj pokrok
Není nic vzrušujícího, než vidět, jak děláte pokroky ve svých cílech. Zapište si své cíle na papír a sledujte svůj pokrok, abyste si udrželi nadšení a motivaci při cvičení.
- Poté, co jste přemýšleli o svých cílech a přišli s některými nápady, si je zapište do cvičebního deníku nebo plánovače. Když je dostanete na papír, mohou pro vás být skutečnější. Můžete si také stáhnout aplikaci pro fitness do svého smartphonu a pomocí ní sledovat svůj pokrok.
- Sledujte svůj každodenní pokrok směrem k vašemu cíli. Zapište si, jaké dny cvičíte, jak dlouho a jak ten den cvičení probíhalo.
- Kromě svých cílů si poznamenejte také malé milníky. Všimněte si například, že jste poprvé mohli běžet tři míle bez přestávky na procházku.
Krok 4. Zcela změňte své tréninky
Změna rutiny cvičení je skvělý způsob, jak okořenit cvičební plán a udržet si koncentraci a motivaci. Kromě toho může změna typu cvičení přinést mnoho dalších výhod.
- Bít na běžícím pásu každý den může být staré a nudné. Pokud se cítíte trochu vyhoření z běžícího pásu, vyzkoušejte jiné kardio stroje nebo zkuste běžet venku. I pár dní nebo týden nebo dva něčeho jiného může stačit.
- Kromě prevence nudy pomáhá změna rutiny cvičení zlepšit celkovou úroveň vaší kondice. Pokaždé, když děláte něco nového, pokračujete ve zpochybňování svého těla jiným způsobem. To pomáhá vašemu tělu pokračovat v budování vytrvalosti a síly.
Krok 5. Nastavte si nějaké odměny
Další zábavný způsob, jak si udržet motivaci a pracovat na splnění svých cílů, je nastavit si pro sebe nějaké odměny. I malé lahůdky vám mohou pomoci udržet si nadšení, že budete i nadále usilovat o dosažení svých cílů.
- Jedním ze způsobů, jak získat velmi jednoduchou odměnu, je udělat si chvilku po skončení cvičení a vychutnat si, jak se cítíte dobře. Možná se soustředíte na svou zvýšenou energii, šťastné pocity, hrdé pocity nebo na to, jak se cítíte zdraví.
- Pokud máte jeden velký, dlouhodobý cíl, zvažte, že si nastavíte větší odměnu. Možná poběžíte 10 mil každý týden po dobu jednoho měsíce nebo nakonec uběhnete pět mil, aniž byste zastavili na běžícím pásu. Odměňte se novým běžeckým oblečením, novými běžeckými botami nebo novou sadou běžeckých sluchátek.
- Pokud se také snažíte zhubnout nebo si váhu udržet, odměny související s jídlem nemusí být dobrý nápad, protože by vás to mohlo odvrátit od cíle v oblasti hmotnosti.
Tipy
- Pokud máte pocit, že vás rutina na běžícím pásu nudí, zkuste ji promíchat a udělat něco nového. Nenechte se spálit tím, že budete dělat pořád to samé.
- Zvažte také použití jiných kardio strojů, aby vaše kardio cvičení bylo více vzrušující.
