Skákání na běžecký pás je pohodlný způsob, jak si dobře zacvičit bez ohledu na to, jaké je venku počasí. Při rozhodování o tom, jak strukturovat svůj běh, budete nejprve chtít zvážit své cíle-chcete zvýšit svou vytrvalost, porazit předchozí nejlepší čas nebo se vyzvat intenzivní kardiovaskulární kondicí? Jakmile máte představu, čeho chcete dosáhnout, budete si moci vybrat rutinu, která vyhovuje vaší individuální kondici a maximalizuje váš potenciál spalování kalorií.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provádění běhů Tempo
Krok 1. Stanovte si cíl na čas nebo vzdálenost
Než vstoupíte na běžecký pás, rozhodněte se, co chcete ze cvičení dostat. Vaším cílem může být například zaběhat 3 plné míle konzistentním tempem, nebo by vás mohlo více zajímat střídání chůze a běhu po dobu 20-30 minut, pokud je váš čas omezený. Mít na mysli konkrétní plán vám pomůže sestavit soustředěnější a časově efektivnější cvičení.
- Pokud jste zkušenější běžec, můžete při tréninku zohlednit čas i vzdálenost tím, že se pokusíte absolvovat předem stanovenou vzdálenost v určitém časovém limitu.
- Displej běžeckého pásu usnadňuje sledování toho, jak daleko jste během běhu ušli a jak dlouho vám to trvalo.
Krok 2. Zahřejte se 3–5 minut lehkým tempem
Naskočte na běžecký pás a rozhýbejte se, ale ještě nevycházejte. Místo toho se držte pomalé rychlosti kolem 2,5-3,5 mph a dopřejte si čas, abyste se uvolnili. Několik minut lehké chůze zklidní vaše svaly, rozproudí vám krev a připraví vás na zvýšení intenzity později během tréninku.
Správná rozcvička je nezbytná, pokud jde o prevenci zranění a nejlepší výkon
Krok 3. Postupně zvyšujte rychlost, dokud nedosáhnete požadovaného tempa
Zvyšte rychlost o 1-2 mph najednou, abyste se vyhnuli příliš rychlému vyhoření. Cílem je nastavit tempo, které je náročné, ale ne tak obtížné, abyste ho nedokázali udržet po celou dobu běhu. Bez ohledu na to, jakou rychlost zvolíte, vaše primární starost by měla být správná forma a stabilní, mírný srdeční tep.
- Můžete se zastavit rychlostí 4 až 6 km / h, abyste zůstali při mírném běhu. Pro náročnější běh pokračujte ve zvyšování tempa každých pár minut, dokud nebudete v rozmezí 7–7,5 mph.
- Příliš rychlé zvýšení rychlosti také zvyšuje pravděpodobnost, že se dostanete z rytmu, což by mohlo vést k nehodě.
Krok 4. Udržujte svůj srdeční tep během celého tréninku
Klíčem k efektivnímu kardio tréninku je udržení srdeční frekvence v určitém cíleném rozsahu. Pro většinu lidí je tento rozsah asi 50-75% jejich maximální srdeční frekvence. Svůj ideální rozsah můžete vypočítat odečtením vašeho věku od 220, abyste našli maximální srdeční frekvenci, a poté se zaměřte na srdeční frekvenci, která je 50-75% z tohoto čísla.
- Pokud je vám například 32 let, bude vaše maximální srdeční frekvence 188 tepů za minutu, což znamená, že srdeční frekvence 94–141 vás udrží v optimální zóně kardio tréninku.
- Překročení maximálních úderů za minutu by vás mohlo ohrozit vyčerpáním.
- Pomocí vestavěného monitoru srdečního tepu na běžeckém pásu můžete svůj srdeční tep pravidelně kontrolovat uchopením kovových držadel těsně pod displejem.
Metoda 2 ze 3: Zahrnutí intervalů Run-Walk
Krok 1. Zahřejte se snadnou 5-10 minutovou procházkou
Budete běhat téměř na nejvyšší rychlost, takže je důležité zajistit, aby vaše tělo zvládlo námahu. Pokud chcete, můžete běhat posledních pár minut rozcvičky, abyste dosáhli prvního intervalu běhu.
Pokud je to nutné, přidejte k zahřátí 1–2 minuty navíc, abyste měli jistotu, že jste připraveni jít. Příliš dlouhá rozcvička je lepší než příliš krátká
Krok 2. Začněte běžet mírnou rychlostí po dobu 1 minuty
Když jste připraveni rozjet věci na vyšší rychlost, zvyšte rychlost tak, abyste téměř sprintovali. Pokuste se udržet toto tempo po celou minutu. Během běhu se soustřeďte na svou formu a dýchání a navozte příjemné tempo.
- Vyberte si rychlost, která je pro vás rychlá. Každý je jiný a je v pořádku, pokud to, co je pro vás rychlé, je pomalé pro někoho jiného.
- Jakmile se usídlíte v přirozeném tempu, měli byste se ocitnout víceméně soustředěni na běžícím pásu.
- Odolejte nutkání uchopit boční kolejnice za běhu. Držení jiného předmětu může narušit váš přirozený krok, což ztěžuje udržení tempa. Vaše paže by se měly pohybovat zepředu dozadu a zůstat blízko boků.
Krok 3. Zpomalte a choďte 1-2 minuty
Jakmile uplyne minuta, snižte rychlost na 3–3,5 mph a vraťte se k rychlé chůzi. Díky tomu bude mít vaše srdce a plíce šanci dohnat zvýšené nároky, které na ně vaše tělo právě kladlo. Po 1–2 minutách dokončíte první celý interval a můžete se připravit na to, že začnete znovu běhat.
- Během chůze se zhluboka a kontrolovaně nadechněte, aby se vaše srdeční frekvence vrátila na normální úroveň.
- Zkušení běžci mohou dávat přednost tomu, aby zůstali v dosahu joggingu (průměr kolem 4–6 mph), než aby zpomalili na procházku.
Krok 4. Opakujte intervaly běhu a chůze po dobu až 30 minut
Většina intervalových tréninků vyžaduje, aby každý interval byl absolvován 5-10krát. Můžete však vykonávat více či méně, ale přizpůsobit si trénink své osobní úrovni. Jednou z hlavních výhod intervalového tréninku je, že můžete svá cvičení upravovat za běhu, aby byla jednodušší nebo těžší.
- Upravte délku svých intervalů podle potřeby, aby fungovala v určitém časovém rámci. Například střídání 4minutových intervalů chůze s 1minutovými intervaly běhu celkem 6krát udrží vaši relaci dokonce 30 minut a zároveň sníží celkovou obtížnost.
- Pokud chcete věci trochu ztížit, zkuste běžet až 2 minuty, než si na zotavení dáte 1–2 minuty.
Krok 5. Ochlaďte se 5-10 minutovou procházkou
Po posledním běžeckém intervalu snižte rychlost na 2,5-3 mph a ukončete pomalou chůzí, stejně jako při rozcvičce. To vám umožní uvolnit se z tréninku, místo aby ho náhle přerušilo, což může být pro tělo šok.
- Je v pořádku prodloužit nebo zkrátit dobu cooldownu, pokud získáte srdeční frekvenci zpět pod kontrolou, než ji ukončíte.
- Po sestupu z běžeckého pásu proveďte lehké protažení, abyste zvýšili flexibilitu, zatímco jsou vaše svaly ještě teplé.
Metoda 3 ze 3: Získejte intenzivnější cvičení
Krok 1. Zvyšte nastavení sklonu běžeckého pásu
Pokud běh na rovném povrchu není dostatečnou výzvou, zvyšte úhel plošiny, abyste měli pocit, že stoupáte do kopce. Nastavení sklonu na většině běžeckých trenažérů dosahuje přibližně 7 stupňů, ale i mírný vzestup má potenciál učinit monotónní cvičení náročnějším. Nastavení sklonu běžeckého pásu můžete změnit, abyste přidali obtížnost standardnímu tempu nebo intervalovému běhu, aniž byste byli nuceni měnit rychlost nebo čas.
- Kvůli bezpečnosti zvyšujte sklon vždy o 1 stupeň a vyhněte se nepřetržitému běhu ve strmém úhlu (cokoli vyššího než asi 7 stupňů) déle než 5 minut.
- Většina běžeckých trenažérů má ovládací prvky, které uživatelům umožňují upravit nastavení sklonu v kterémkoli bodě během tréninku. Některé mají dokonce předprogramované režimy, které automaticky kombinují rychlost a sklon, aby simulovaly běh venku.
Krok 2. Popadněte sadu závaží
Dalším způsobem, jak zvýšit intenzitu a procvičit celé tělo, je začlenění lehkých cviků na horní část těla do vašeho běžeckého pásu. Zkuste během intervalu chůze udělat nějaké bicepsové kadeře, tlaky na ramena nebo podobné pohyby.
- Držte se lehkých vah, se kterými můžete snadno manipulovat, když jste v pohybu.
- Mohli byste také nosit váženou vestu při chůzi nebo běhu, aby vaše svaly pracovaly tvrději.
- Vzhledem k tomu, že houpající se závaží může ovlivnit vaši rovnováhu nebo krok, doporučujeme si tato cvičení uložit pro intervaly chůze vašich intervalových tréninků.
Krok 3. Změňte svou rutinu každé 3-4 týdny
Po nějaké době se vaše tělo začne přizpůsobovat druhu cvičení, které často provádíte, a ve výsledku spálíte méně kalorií. Řekněte ne stagnaci aktualizací na nový trénink jednou za měsíc. Vaše tělo bude nejen hádat, ale také vám umožní vyzkoušet si různé rutiny a zjistit, které vám nejlépe vyhovují.
Střídání kardio rutin v ustáleném stavu a na intervalech může zlepšit kondici a snížit pravděpodobnost nadměrného tréninku. Intervalový trénink provádějte jednou nebo dvakrát týdně a pro zbývající tréninky provádějte kardio v ustáleném stavu
Krok 4. Cvičte opatrně
Na standardním běžeckém pásu máte k práci jen pár stop, což je o něco nebezpečnější než běh venku. Když se dostanete na plošinu, dávejte si pozor na nohy, ale snažte se nedívat dolů, jakmile se do toho pustíte, mohlo by to ohrozit vaši rovnováhu. Pokud si nebudete dávat pozor, uvolněné oblečení, rozvázané tkaničky a špatně umístěné schody mohou také představovat nebezpečí zakopnutí.
- Nechoďte na běžícím pásu bokem ani dozadu, protože to zvyšuje riziko zranění. Je snadné se zachytit o opasek, zakopnout nebo ztratit pevnou půdu pod nohama.
- Závaží používejte pouze při chůzi na běžícím pásu, nikdy ne při běhu.
- Vždy, když vás začne unavovat, snižte rychlost. Běh na běžícím pásu, když jste unavení, může snadno vést k nehodám.
- Pokud jste v běhu na běžeckém pásu nováčci, je vhodné použít bezpečnostní klíč. Než začnete běhat, připněte si konec klíče k některé části oblečení. Pokud z jakéhokoli důvodu sestoupíte z plošiny, klíč se vytáhne a stroj se rychle zastaví.
Tipy
- Než začnete běžecký pás používat, věnujte pár minut seznámení s tlačítky a programováním na běžeckém pásu. Měli byste vědět, jak jej zapnout a vypnout, jak nastavit rychlost a sklon a jak používat předprogramované funkce.
- Zkontrolujte, zda běžecký pás bude sledovat váš srdeční tep a spálené kalorie. Abyste dosáhli přesných výsledků, bude možná nutné před zahájením cvičení zadat svůj věk a váhu.
- Správnou rutinou můžete spálit nechtěné kalorie, zvýšit vytrvalost a udržet své srdce a plíce zdravé za 20 minut denně nebo méně.
- Stejná pravidla platí, ať už běžíte na běžeckém pásu nebo na silničním popruhu na pohodlných botách, které poskytují dobrou oporu, používají správný tvar a nezapomeňte před a po běhu vypít hodně vody.
- Každý běžecký pás je trochu jiný. Může být nutné upravit některá nastavení, aby byla vhodná pro vaše cvičení.
- Mnoho bytových domů a bytů má vlastní posilovny, které obyvatelům zpřístupňují běžecké pásy.
Varování
- Při používání závaží na běžícím pásu je používejte pouze při chůzi. Nepoužívejte je při běhu nebo běhání, mohlo by dojít ke zranění.
- Pokud trpíte chronickým zdravotním stavem nebo jste delší dobu necvičili, poraďte se před zahájením nové rutiny na běžeckém pásu se svým lékařem.
- Nechoďte na běžícím pásu bokem ani dozadu, protože to zvyšuje riziko zranění.
