Dyslipidémie je fantastický způsob, jak říci, že máte v krvi příliš mnoho lipidů. Pro většinu lidí to znamená, že jejich cholesterol je příliš vysoký, protože cholesterol je nejběžnějším lipidem. Váš lékař to může potvrdit jednoduchým krevním testem. Přes svůj děsivý název je dyslipidémie velmi běžná a léčitelná. Musíte však kontrolovat svou dietu a provést určité změny životního stylu. Nízkotučnou dietou bohatou na čerstvé ovoce, zeleninu a vlákninu můžete úspěšně snížit hladinu cholesterolu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Snížení cholesterolu a tuku
Krok 1. Dodržujte středomořskou dietu a získejte osvědčený plán boje s dyslipidemií
Ukázalo se, že středomořská dieta je obzvláště zdravá a účinná při snižování cholesterolu a podpoře vašeho celkového zdraví. Pokud chcete dodržovat konkrétní dietní plán, pak je to skvělá volba. Vynechejte ze své stravy většinu červeného masa a nasycených tuků a nahraďte je rostlinnými zdroji a chudými bílkovinami. Změňte také celý svůj bílý chléb na celozrnné produkty.
- Olivový olej je hlavním zdrojem zdravých tuků ve středomořské stravě. Nahraďte máslo, margarín, sádlo a další oleje olivovým olejem, abyste získali dobrý zdroj nenasycených tuků.
- Tato dieta je také bohatá na ryby, takže si dejte alespoň 2 porce týdně.
Krok 2. Přidejte do svého jídelníčku oves, ječmen, otruby, ořechy, semínka, čočku a hrášek
Všechny tyto potraviny obsahují rozpustnou vlákninu, která omezuje vstřebávání cholesterolu v těle, takže zvýšení příjmu vlákniny je skvělý způsob, jak zlepšit celkovou hladinu cholesterolu. Pokuste se každý den získat alespoň 25-30 gramů vlákniny, abyste snížili hladinu cholesterolu.
Nerozpustnou vlákninu můžete získat také z listové zelené zeleniny, ovoce a celozrnných produktů. To je dobré pro vaše trávení, ale ne pro snížení vašeho cholesterolu
Krok 3. Jezte 7–10 porcí ovoce a zeleniny denně
Převážně rostlinná strava je velmi zdravá a účinná při snižování cholesterolu. Zkuste do každého jídla zahrnout 1–2 porce ovoce nebo zeleniny a svačinu si dát po celý den.
- Pokud nemáte přístup k čerstvým druhům, můžete také použít konzervovanou nebo mraženou zeleninu. Jen se ujistěte, že konzervovanou zeleninu scedíte a opláchnete, abyste snížili její obsah soli.
- Sušené ovoce je také skvělý způsob, jak přidat ovoce do vaší stravy. Pokud však počítáte kalorie, dávejte si pozor, protože sušené ovoce může mít hodně kalorií.
Krok 4. Získejte své bílkoviny z chudých nebo neživočišných zdrojů
Červené maso má hodně nasycených tuků a zvýší vám hladinu cholesterolu. Vyměňte je za kuřecí maso nebo ryby za maso. Rostlinné bílkoviny můžete získat také z ořechů, čočky, fazolí, quinoa a cizrny.
- Drůbež z bílého masa má méně nasycených tuků než hnědé maso. Držte se kuřecích prsou místo křídel nebo nohou a vyhněte se husím a kachním.
- Z drůbeže a ryb odstraňte kůži, abyste dále omezili tuk.
Krok 5. Vyřaďte ze stravy sladká jídla a nápoje
Sladkosti jsou lákavé, ale přidané cukry mohou zvýšit hladinu vašeho cholesterolu a ovlivnit vaše celkové zdraví. Pokuste se udržet svůj denní příjem nejvýše mezi 25 a 36 gramy. To znamená vyloučit sladké dezerty, cukrovinky a sodu spolu s dalšími potravinami s vysokým obsahem přidaných cukrů.
- Přidaný cukr se liší od přírodních cukrů, jako jsou ty v ovoci. Musíte se vyhýbat přidaným cukrům než přírodním.
- Zvykněte si kontrolovat nutriční štítky u všeho, co si koupíte. Mnoho potravin má mnoho přidaného cukru, který si neuvědomujete.
- Dávejte si také pozor na to, kolik cukru přidáte do kávy a čaje.
Krok 6. Získejte pouze 25–35% svých denních kalorií z tuku
Nízkotučná dieta je důležitá pro léčbu dyslipidémie. Pokud se podíváte na nutriční štítky, měla by tam být část s názvem „Kalorie z tuku“. Použijte to k sečtení počtu kalorií ve vaší každodenní stravě, které pocházely z tuků. Výsledek udržujte v rozmezí 25–35% vašich celkových denních kalorií a nezískejte více než 7% denních kalorií z nasycených tuků.
- Pokud dodržujete dietu s 2 000 kaloriemi, omezte příjem tuků na 500–700 těchto kalorií. Pouze 140 by mělo pocházet z nasycených tuků.
- Tuk obsahuje 9 kalorií na gram, takže jej můžete také použít k výpočtu celkového příjmu tuků za den.
Krok 7. Nahraďte zdroje nasycených tuků zdravými tuky z olivového oleje, ořechů a tučných ryb
Červené maso spolu se zpracovanými, sušenými nebo smaženými potravinami obsahuje mnoho nasycených tuků. Nahraďte tyto zdroje zdravějšími, mononenasycenými a omega-3 tuky. Ty pocházejí z drůbeže, olivového oleje, ořechů a tučných ryb, jako je losos a makrela.
Konzumaci zdravých tuků udržujte v rozmezí 25–35%
Krok 8. Jezte drůbež z bílého masa
Ačkoli drůbež jako celek má méně nasycených tuků než červené maso, některé druhy mají více nasycených tuků než jiné. Tmavé maso na kuřecím a krůtím masu z křídel a nohou má vyšší obsah tuku než bílé maso. Přilepte si prsa na kuře a krůtu pro zdravější volbu.
Herní ptáci jako kachna a husa mají vysoký obsah tmavého masa, což znamená, že mají také vysoký obsah nasycených tuků. Omezte příjem těchto druhů drůbeže
Krok 9. Pokud si ho koupíte, vyberte si libové kusy červeného masa
Příležitostně můžete jíst červené maso, ale ujistěte se, že obsahuje málo tuku. Štíhlé kusy by měly mít 8% nebo méně celkového obsahu tuku, proto zkontrolujte všechno maso, které kupujete, pro nejchudší druhy.
- U hovězího, vepřového a jehněčího masa jsou nejchudší kusy vepřové nebo svíčkové.
- Proveďte také vizuální kontrolu masa. Kupte si kusy, které mají méně viditelný tuk.
Krok 10. Přejděte na nízkotučné mléčné výrobky
I když jsou mléčné výrobky zdravé, obsahují také hodně tuku. Přejděte na odstředěné mléko a nízkotučné sýry a jogurty. Tímto způsobem můžete získat živiny v mléčných výrobcích bez tuku.
Krok 11. Příležitostně svačte dezerty s nízkým obsahem tuku a cukru
Nemusíte ze své stravy vyloučit všechny dezerty. Některé odrůdy s nízkým obsahem cukru a nízkým obsahem tuku vám mohou pomoci uspokojit chuť na sladké a zároveň dodržovat dietu. Nízkotučná zmrzlina a Jell-O jsou populární volbou, která má relativně méně cukru než jiné dezerty. Hledejte podobné možnosti, které mají méně cukru a tuku než jiné dezerty.
- Můžete si také zvyknout místo toho mít ovoce jako dezert. To zcela eliminuje zpracované dezerty.
- Cheat day jednou za čas je v pořádku. Můžete si dát jiné dezertní jídlo o prázdninách nebo zvláštních příležitostech, aniž byste způsobili mnoho problémů.
Metoda 2 ze 3: Vaření ke snížení cholesterolu
Krok 1. Z masa, které vaříte, seřízněte viditelný tuk
Ať už vaříte červené nebo bílé maso, kolem kousků bude pravděpodobně nějaký viditelný tuk. Tyto části jsou bělejší než ostatní maso. Vezměte ostrý nůž a před vařením je seřízněte, aby se snížilo množství tuku, který spotřebujete.
Při manipulaci s nožem buďte opatrní. Vždy řezejte na rovném a stabilním povrchu, aby nedošlo k uklouznutí
Krok 2. Pečte nebo grilujte, abyste se vyhnuli přidávání dalších tuků
Pokud pokrmy smažíte nebo smažíte, budete muset použít hodně olejů. To zvyšuje množství tuku v potravinách, i když používáte zdravé zdroje oleje. Je lepší místo toho péct, grilovat nebo grilovat. Tímto způsobem nemusíte přidávat žádné další tuky.
Pokud grilujete, před vařením vyčistěte rošt. Zbylé zbytky by mohly vašemu jídlu přidat tuk a sůl
Krok 3. Vařte s olivovým olejem místo másla nebo margarínu
Pokud k vaření musíte použít mazání, vyberte si zdravou variantu, jako je olivový olej. To je plné zdravých tuků, které jsou pro vás mnohem lepší než máslo nebo margarín.
Místo salátových dresinků, které mají obvykle vysoký obsah soli, tuku a cukru, můžete také použít olivový olej. Pro extra chuť můžete přidat trochu octa
Krok 4. Nahraďte sůl alternativním kořením a příchutí
Vyhýbání se soli je při dietě s nízkým obsahem cholesterolu důležité a měli byste její spotřebu udržovat pod 2 300 mg denně. To ale neznamená, že by vaše jídlo mělo být nevýrazné. Máte mnoho dalších možností chuti, jak si obléknout jídlo. Zkuste místo toho ochutit rozmarýnem, šalvějí, muškátovým oříškem, chilli, kajenským, kari, paprikou nebo bazalkou. Experimentujte a můžete najít kombinaci chutí, které milujete.
Zkuste více vařit doma než chodit ven. Restaurace obvykle do svých jídel přidávají hodně soli a másla
Metoda 3 ze 3: Zůstaňte zdraví při jídle
Krok 1. Prostudujte si nabídku předem, abyste porozuměli tomu, co je v každé položce
Je snadné se rychle rozhodnout, když jste v restauraci, což znamená, že vám mohou chybět některé ingredience v jídle, které si objednáte. Místo toho vyhledejte nabídku restaurace online a věnujte si nějaký čas prohlídce všech pokrmů a jejich přísad. Pokud si nejste jisti, zda je jídlo zdravé, vyhledejte si nutriční obsah. Tímto způsobem můžete mít zdravou volbu seřazenou do doby, než dorazíte do restaurace.
Je užitečné vybrat 2 nebo 3 možnosti, jen pro případ, že by v restauraci došla vaše první volba
Krok 2. Odolejte chlebu a máslu na stole
Mnoho restaurací položilo na stůl košík s chlebem, aby se před jídlem občerstvilo spolu s máslem. Obě tyto položky mají vysoký obsah tuku, soli a cholesterolu, takže je dobré se jim úplně vyhnout. Zkuste košík s chlebem zatlačit na druhou stranu stolu, abyste na něj nedosáhli.
- Pokud si chcete dát trochu chleba, zkuste ho místo másla namočit do olivového oleje. Získáte tak pořádnou dávku zdravých tuků.
- Pokud to zbytku vaší skupiny nevadí, můžete požádat server, aby chleba úplně odstranil. Tím se zbavíte pokušení.
Krok 3. Objednejte si věci vařené v páře, pošírované, pečené, grilované nebo smažené
Tyto položky jsou obecně zdravější než ostatní, protože nejsou připraveny s extra oleji nebo máslem, což znamená, že mají nižší obsah tuku a soli. Zkontrolujte nabídku a podívejte se na jídla připravená v jednom z těchto stylů.
- Na druhou stranu se vyhýbejte položkám, které jsou smažené, smažené nebo krémové.
- Můžete se také zeptat, zda lze některé položky připravit jinak. Podívejte se například, jestli lze místo pánve smažit kuře.
Krok 4. Požádejte o omáčky na boku místo na misce
Omáčky a dresinky mají často vysoký obsah soli, tuku a cukru a restaurace na pokrmy obvykle používají hodně omáčky. To hodně zvyšuje obsah kalorií a tuku v misce. Zkuste místo toho objednat omáčku. Tímto způsobem můžete přidat trochu a vyhnout se jídlu více, než jste zamýšleli.
Červené omáčky na bázi rajčat jsou obecně zdravější než jiné omáčky, zkuste si tedy místo jiných omáček objednat pokrmy, které toto používají
Krok 5. Hranolky nebo hranolky nahraďte zeleninovou stranou
Mnoho jídel má jednu z těchto stran, obě jsou smažené a velmi tučné. Čerstvá zelenina na boku je mnohem zdravější, takže se zeptejte, zda byste mohli hranolky nahradit něčím jiným.
- Mnoho restaurací si za tuto náhradu bude účtovat pár dolarů navíc, takže se na to připravte.
- I když nemůžete hranolky něčím nahradit, můžete vůbec požádat o žádné hranolky. Pak nebudete mít pokušení je sníst.
Tipy
- Váš lékař pravděpodobně navrhne, abyste kontrolovali dietu a provedli nějaké změny životního stylu, než vyzkoušíte léky. Pokud nebudou úspěšní, pravděpodobně předepíší léky.
- Kouření vás vystavuje vyššímu riziku dyslipidémie, takže je nejlepší s kouřením přestat co nejdříve.
- Dodržování obecně zdravého životního stylu také pomáhá dyslipidémii. Měli byste cvičit alespoň 30 minut denně po dobu 4-5 dní v týdnu a udržovat si zdravou tělesnou hmotnost. Dodržování těchto kroků spolu s kontrolou vaší stravy poskytuje ucelený léčebný přístup.
