Odborníci se shodují, že vaše srdeční frekvence v klidu je důležitým ukazatelem vaší kondice a celkového kardiovaskulárního zdraví. Nalezení klidové srdeční frekvence je jednoduché a něco, co můžete udělat sami doma. Studie ukazují, že jakmile budete sledovat svůj srdeční tep, můžete tyto informace použít k tomu, abyste se dozvěděli více o svém srdci a svém zdraví. Existuje několik kroků, které můžete podniknout, abyste tyto informace efektivně využili ve svém každodenním životě.
Kroky
Část 1 ze 2: Zjištění klidové srdeční frekvence
Krok 1. Vyberte správný čas
Vzorec pro klidový srdeční tep je jednoduchý: je to, kolikrát vaše srdce bije za minutu, když je v klidu. Klíčem k výpočtu této frekvence je zajistit, abyste byli skutečně v klidu, když zjistíte svůj srdeční tep. Zkuste si nejdříve vypočítat srdeční frekvenci.
- Jeden z nejlepších časů pro zjištění klidové srdeční frekvence je, než ráno dokonce vstanete z postele. Hned po dobrém spánku bude vaše srdeční frekvence nejvíce odpočatá.
- Pokud zapomenete změřit svůj srdeční tep jako první věc ráno, můžete to udělat později během dne. Jen se ujistěte, že už několik minut sedíte v klidu a fyzicky se nebudete namáhat.
Krok 2. Shromážděte své zásoby
Naštěstí ke sledování klidové srdeční frekvence nepotřebujete mnoho. Ujistěte se, že máte hodinky z druhé ruky, které vám pomohou sledovat čas. Alternativně můžete použít digitální stopky.
- Najděte si klidné místo k sezení, kde nebudete rušeni.
- Pokud zjistíte, že se nemůžete soustředit, požádejte přítele, aby pro vás sledoval čas.
Krok 3. Zkontrolujte svůj tep
V zásadě, abyste našli svůj klidový srdeční tep, musíte zkontrolovat svůj puls. Vezměte svůj třetí prst a ukazováček a položte je jemně, ale pevně na stranu krku, na stranu průdušnice. Svůj puls najdete mírně doleva nebo doprava od středu krku, asi palec pod bradou.
- Spočítejte počet úderů za 15 sekund. Vynásobte toto číslo čtyřmi a máte klidový srdeční tep.
- Můžete také vzít svůj tep na zápěstí. Vezměte dva prsty a položte je na radiální tepnu. To se nachází na straně palce vašeho zápěstí, mezi kostí a šlachou.
Krok 4. Znáte svá čísla
Váš srdeční tep přenáší důležité informace o vaší kondici a celkovém kardiovaskulárním zdraví. Obecně platí, že děti starší deseti let a dospělí by měli mít klidový srdeční tep 60–100 úderů za minutu. Pamatujte, že tato čísla jsou obecná, proto se poraďte se svým lékařem, zda váš srdeční tep naznačuje něco konkrétního o vašem zdraví.
Sportovci mají obecně nižší klidový srdeční tep. Pokud jste závodní sportovec, váš klidový tep může být pouze 40–60 úderů za minutu
Krok 5. Zvažte důležité faktory
Při výpočtu klidové srdeční frekvence je důležité si uvědomit, že na čtení může mít vliv mnoho faktorů. Například teplota v místnosti, vaše emoce a některé léky mohou ovlivnit váš srdeční tep. Zkuste to vzít více než jednou a zprůměrovat výsledky.
- Pokud je váš srdeční tep trvale vyšší než 100 tepů za minutu, poraďte se se svým lékařem, zda indikuje základní problém.
- Také byste se měli poradit se svým lékařem, pokud je váš puls nižší než 60 tepů za minutu a nejste sportovec.
Část 2 ze 2: Použití těchto informací
Krok 1. Najděte tréninkový srdeční tep
Stejnou metodu můžete použít k nalezení ideálního tréninkového tepu. To je míra námahy, ke které se chcete dopracovat, když cvičíte, abyste se ujistili, že získáte kardiovaskulární výhody. Vezměte svůj pulz 10 minut do cvičení, abyste zjistili svůj tréninkový srdeční tep. Každá věková skupina má specifický cílový srdeční tep, který je ideální.
- Lidé ve věku 20–30 let mají cílovou srdeční frekvenci 100–170 tepů za minutu. Děti ve věku 30-35 let by se měly zaměřit na 95-162 úderů za minutu.
- Lidé ve věku 40–50 let budou mít cílovou srdeční frekvenci 88–145 tepů za minutu. Pokud je vám 60 a více, bude vaše cílová srdeční frekvence obecně mezi 75-128 tepů za minutu.
- Pamatujte, že tato čísla jsou obecná. Zeptejte se svého lékaře, zda pro vás má konkrétní doporučení.
Krok 2. Dostaňte se do rutiny
Cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak udržet vaše srdce zdravé a trvale dosahovat cílové srdeční frekvence. Udělejte si ve zvyku alespoň 30 minut fyzického cvičení většinu dní v týdnu. Vyberte si aktivitu, která vás baví, a budete u ní pravděpodobněji pokračovat.
- Nejlepší cvičební programy kombinují kardio aktivitu a silový trénink. Můžete například kombinovat plavání s rutinou, která používá lehké váhy.
- Zkuste nový sport. Sport je skvělý způsob, jak kombinovat cvičení se socializací. Připojte se k pracovnímu softbalovému týmu nebo si vezměte lekce tenisu.
Krok 3. Cvičte dobré zdraví srdce
Existuje několik způsobů, jak udržet vaše srdce zdravé. Jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, je zajistit vyváženou stravu. Jezte alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny každý den. Měli byste také hledat zdravé tuky, jako je olivový olej a avokádo.
- Bylo prokázáno, že celá zrna pomáhají udržovat vaše srdce zdravé.
- Vyvarujte se kouření.
Tipy
- Máte -li jakékoli dotazy nebo obavy týkající se zdraví vašeho srdce, poraďte se se svým lékařem.
- Sledujte svůj srdeční tep v po sobě jdoucích dnech, abyste si mohli udělat dobrou představu o svém průměrném klidovém tepu.
