Odborníci tvrdí, že normální klidová srdeční frekvence se obvykle pohybuje mezi 60 až 100 tepů za minutu (tepů za minutu), ale většina zdravých dospělých má srdeční frekvenci v klidu pod 90 tepů za minutu. Vaše srdeční frekvence, také nazývaná váš puls, je měřítkem toho, kolikrát vaše srdce bije za 1 minutu. Výzkum naznačuje, že nižší srdeční frekvence je obvykle známkou lepšího kardiovaskulárního zdraví, ačkoli to může být důvodem k obavám, pokud nejste trénovaný sportovec. Naštěstí můžete být schopni snížit svůj klidový srdeční tep cvičením a změnami životního stylu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Hodnocení srdeční frekvence
Krok 1. Poznejte svůj aktuální klidový srdeční tep
Než začnete podnikat kroky ke snížení klidové srdeční frekvence, je důležité vědět, jaký je váš výchozí bod. K tomu stačí vzít svůj puls a spočítat údery. Můžete to udělat v krční tepně (na krku) nebo na zápěstí.
- Než začnete, ujistěte se, že odpočíváte a relaxujete.
- Nejlepší čas na to je, než ráno vstanete z postele.
Krok 2. Vezměte si tep
Chcete -li změřit tep v krční tepně, položte ukazováček a prostředníček lehce na jednu stranu krku, na stranu průdušnice. Jemně stiskněte, dokud nenajdete puls. Abyste získali co nejpřesnější údaje, spočítejte počet úderů za 60 sekund.
- Alternativně můžete počítat údery za 10 sekund a znásobit je šesti nebo 15 sekund a znásobit čtyřmi.
- Chcete -li změřit svůj tep na zápěstí, položte jednu ruku dlaní nahoru.
- Druhou rukou položte konečky ukazováčku, prostředníku a prsteníku pod spodní část palce, dokud nepocítíte puls.
- Alternativně, pokud máte stetoskop, můžete s ním vyhodnotit svůj klidový srdeční tep. Zvednutím nebo sejmutím košile odhalíte odhalenou kůži, nasaďte si sluchátka do uší, stetoskop přiložte k hrudi a poslouchejte. Počítejte počet úderů za minutu při poslechu.
Krok 3. Vyhodnoťte svůj klidový srdeční tep
Jakmile zjistíte svůj klidový srdeční tep, musíte zjistit, kde je na stupnici zdravých a nezdravých. Normální klidová srdeční frekvence by měla být mezi 60 a 100 tepů za minutu (tepů za minutu). Míra vyšší než 90 je však považována za vysokou.
- Pokud je váš srdeční tep nižší než 60 tepů za minutu a máte také následující příznaky - závratě, dušnost a tunelové vidění - pak byste měli být vyšetřeni lékařem.
- Klidový srdeční tep dobře trénovaných vytrvalostních sportovců může být mezi 40 a 60 tepů za minutu. Nezažijí však nežádoucí příznaky, jako je závratě.
- Vyzkoušejte svou sazbu za několik dní, abyste získali průměr.
Krok 4. Vědět, kdy navštívit lékaře
Vysoká klidová srdeční frekvence není bezprostředním nebezpečím, ale může vést k dlouhodobějším zdravotním problémům. V těchto případech byste měli postupně snižovat klidový srdeční tep cvičením. Pokud však máte velmi nízký puls nebo časté záchvaty nevysvětlitelné rychlé srdeční frekvence, zvláště pokud jsou spojeny se závratí, poraďte se s lékařem.
- Obecně platí, že pokud je vysoký srdeční tep kombinován s dalšími příznaky, měli byste navštívit lékaře.
- Než půjdete k lékaři, vezměte v úvahu běžné příčiny, jako je příjem kofeinu.
- Promluvte si se svým lékařem, pokud užíváte nějaké léky, které by mohly ovlivňovat vaši srdeční frekvenci, například beta blokátory.
Skóre
0 / 0
Metoda 1 Kvíz
Jaký je nejlepší čas na kontrolu klidové srdeční frekvence?
Když ráno vstanete.
Opravit! Poté, co se plně vyspíte, bude vaše tělo maximálně uvolněné, než bude vystaveno stresům celého dne. To znamená, že čas, kdy obvykle vstáváte, je nejlepším časem ke kontrole klidové srdeční frekvence. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Hned po snídani.
Zavřít! Možná se nebudete cítit pořádně vzhůru, dokud nebudete mít snídani, ale to neznamená, že po snídani je ten správný čas na kontrolu klidové srdeční frekvence. Chemické látky jako cukr a kofein mohou ovlivnit váš srdeční tep, což vede k nepřesnému čtení. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Pozdě odpoledne.
Ani náhodou! Ve skutečnosti je pozdní odpoledne obzvláště špatný čas na kontrolu klidové srdeční frekvence. Lidé jsou během té doby často unavení a ve stresu, což může vést k abnormálně vysokým hodnotám srdečního tepu. Je lepší zkontrolovat klidový srdeční tep, když je vaše tělo uvolněné. Vyberte jinou odpověď!
Když jdete spát.
Ne tak docela! Naštěstí jste docela klidní a uvolnění, když jdete spát, ale i tak není čas na spánek optimální na kontrolu klidové srdeční frekvence. Vaše tělo potřebuje více času, aby se po celodenní aktivitě vrátilo do klidové polohy. Zkus to znovu…
Uprostřed noci.
Téměř! Naštěstí není nutné se probouzet uprostřed noci a kontrolovat klidový tep. Zatímco spánek pomáhá vašemu tělu dostat se do klidové srdeční frekvence, je lepší čas na kontrolu, která méně narušuje váš spánkový plán. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 2 ze 3: Cvičení pro nižší klidový srdeční tep
Krok 1. Zaveďte pravidelné cvičení
Nejlepší způsob, jak postupně a bezpečně snižovat klidový tep, je zavést do své rutiny pravidelné aerobní cvičení. Centra pro kontrolu nemocí (CDC) doporučují zdravým dospělým 150 minut aerobní aktivity mírné intenzity (rychlá chůze) týdně a posilování svalů 2 a více dní v týdnu. Svalové posilovací činnosti by měly procvičit všechny hlavní svalové skupiny (nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže).
- Pro zdravější srdce se zaměřte na 40 minut mírného až intenzivního cvičení třikrát nebo čtyřikrát týdně.
- Zahrňte protahovací a pružná cvičení, jako je jóga.
- Zkuste to zkombinovat se cvičeními na posílení svalů dvakrát týdně.
Krok 2. Určete svůj maximální srdeční tep
Chcete -li skutečně cílit na svůj klidový srdeční tep, můžete si přizpůsobit cvičební rutinu tak, abyste při cvičení mířili na cílový srdeční tep. Tímto způsobem můžete sledovat intenzitu cvičení a jak tvrdě pracuje vaše srdce a postupně jej zvyšovat, jak se stanete zdatnější. Chcete -li to provést, musíte určit maximální srdeční frekvenci. Všechny bezpečné metody jsou aproximace, ale mohou vám poskytnout obecný obrázek.
- Jednou ze základních metod je odečíst váš věk od 220.
- Pokud je vám tedy 30, bude váš maximální srdeční tep přibližně 190 tepů za minutu.
- Tato metoda je považována za přesnější pro osoby mladší 40 let.
- Trochu komplikovanější nedávnou metodou je vynásobit váš věk 0,7 a poté odečíst toto číslo od 208.
- S touto technikou má 40letý pacient maximální srdeční frekvenci 180 (208-0,7 x 40).
Krok 3. Určete cílovou zónu srdečního tepu
Jakmile znáte přibližnou hodnotu pro váš maximální srdeční tep, můžete určit cílové zóny srdečního tepu pro vaše cvičení. Cvičením v cílové zóně srdečního tepu můžete lépe sledovat, jak tvrdě pracuje vaše srdce, a přesněji si organizovat cvičební režim.
- Obecně platí, že srdeční frekvence při mírných aktivitách je asi 50-69% vaší maximální srdeční frekvence. Když začínáte cvičit, měli byste se snažit udržet svůj srdeční tep v tomto, nižším rozsahu vaší cílové zóny.
- Tvrdá a dynamická aktivita bude mezi 70 a 85% vašeho maxima. Postupně byste se měli dopracovat k vypracování na této úrovni - bezpečnému a pohodlnému dosažení tohoto bodu by mělo trvat asi šest měsíců, pokud se cvičením teprve začínáte.
Krok 4. Sledujte svůj srdeční tep během cvičení
Chcete -li sledovat svůj srdeční tep během cvičení, vezměte si tep na zápěstí nebo krk. Počítejte patnáct sekund a vynásobte číslo čtyřmi. Když cvičíte, chcete udržet svůj srdeční tep mezi 50% a 85% svého maxima. Pokud klesáte dolů, zkuste zvýšit intenzitu.
- Pokud jste ve cvičení relativně nová, zvyšujte postupně. Stále budete těžit z výhod a bude méně pravděpodobné, že utrpíte zranění nebo se necháte odradit.
- Ujistěte se, že na chvilku přestanete cvičit.
Skóre
0 / 0
Metoda 2 Kvíz
Na jaké procento z vašeho maximálního srdečního tepu byste se při cvičení měli zaměřit?
50%
Zkus to znovu! Váš srdeční tep bude obecně kolem 50% vašeho maxima, když jste vzhůru, ale necvičíte. Když cvičíte, budete chtít zvýšit svůj srdeční tep ještě výše, zvláště pokud se snažíte snížit klidový tep. Zkuste jinou odpověď…
70%
Téměř! 70% je dolní hranice vaší cílové srdeční frekvence během dynamických cvičení. Pokud s cvičením začínáte, je dobré zaměřit se na srdeční frekvenci zde nebo nižší. Jakmile si však zvyknete na pravidelné kardio, neměla by to být horní hranice. Vyberte jinou odpověď!
85%
To je správně! Jakmile vám cvičení bude vyhovovat, měli byste se snažit udržet při cvičení srdeční frekvenci mezi 70 a 85% svého maxima. Pokud je nižší, měli byste zvýšit intenzitu tréninku. Přečtěte si další kvízovou otázku.
100%
Ani náhodou! Nikdy byste se neměli pokoušet dosáhnout tepu až na 100% maximální tepové frekvence - můžete riskovat přepracování a poškození srdce. I když cvičíte, horní hranice cílové srdeční frekvence je nižší než tato. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Zkombinujte cvičení se zdravou stravou
Nadváha způsobí, že vaše srdce bude usilovněji pumpovat krev kolem těla. Pokud máte nadváhu, propojení cvičebního režimu se zdravou výživou pomůže zhubnout a uvolnit část stresu ve vašem srdci, což zase sníží váš klidový tep.
Krok 2. Vyhněte se tabáku
Stejně jako všechny ostatní škody, které tabák způsobuje vašemu tělu, je známo, že kuřáci mají vyšší klidovou srdeční frekvenci než nekuřáci. Omezení nebo pokud možno raději odvykání kouření pomůže snížit srdeční frekvenci a zlepšit zdraví vašeho srdce.
Nikotin zužuje cévy a způsobuje poškození srdečních svalů a vaskulatury. Ukončení kouření může výrazně zlepšit krevní tlak, oběh a celkové zdraví a také snížit riziko rakoviny a problémů s dýcháním
Krok 3. Omezte kofein
Kofein a kofeinové produkty, jako je káva a čaj, jsou známé tím, že zvyšují srdeční frekvenci. Pokud si myslíte, že máte mírně vysokou klidovou tepovou frekvenci, snížení příjmu kofeinu vám může pomoci ji snížit.
- Více než dva šálky kávy denně mohou přispět k nežádoucím účinkům, včetně zvýšené srdeční frekvence.
- Nápoje bez kofeinu vám mohou pomoci snížit příjem kofeinu.
Krok 4. Vyhněte se alkoholu
Příjem alkoholu je spojen se zvýšenou srdeční frekvencí a vyšší průměrnou srdeční frekvencí. Snížení množství alkoholu, které konzumujete, vám může pomoci snížit srdeční frekvenci v klidu.
Krok 5. Snižte stres
Snížení množství stresu, který prožíváte, není nutně snadné, ale může vám pomoci časem snížit srdeční frekvenci v klidu. Extrémní stres může mít negativní dopad na vaše zdraví. Procvičte si některé činnosti, které vám pomohou relaxovat, například meditaci nebo tai chi. Zkuste každý den věnovat trochu času relaxaci a hlubokému dýchání.
- Každý je jiný, takže najděte to, co vás uvolňuje.
- Možná to bude posloucháním uklidňující hudby nebo dlouhou koupelí.
Skóre
0 / 0
Metoda 3 Kvíz
Pokud se snažíte snížit příjem kofeinu, jaké nápoje byste měli zařadit do svého jídelníčku?
Verze nápojů, které běžně pijete, bez kofeinu
Pěkný! Káva a čaj bez kofeinu jsou skvělými nástroji pro snížení celkového příjmu kofeinu. Na rozdíl od výměny kofeinovaného nápoje za vodu získáte stále podobnou chuť a zážitek, jen bez kofeinu. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Voda
Ne nutně! Pít více vody je samozřejmě zdravá volba. To však znamená, že může být těžké přejít od šálku kávy ke sklenici vody, protože chuť a zážitek z pití je tak odlišný. Vyberte jinou odpověď!
Alkoholické nápoje (s mírou)
Zkus to znovu! Přestože je alkohol depresivní, alkoholické nápoje jsou stále spojeny s vyšší klidovou srdeční frekvencí, stejně jako kofeinové. Proto by vaší klidové srdeční frekvenci nepomohlo nahradit kofeinový nápoj alkoholickým, i když pijete s mírou. Zkus to znovu…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Tipy
- Některé léky, stejně jako kofein a nikotin, mohou zvýšit váš klidový srdeční tep. Váš lékař může nejlépe posoudit účinek léku oproti jeho přínosům.
- Poraďte se se svým lékařem o svém celkovém zdravotním stavu. Vaše klidová srdeční frekvence je pouze jedním měřením vašeho srdečního zdraví. Váš lékař může chtít navrhnout další testy.
