Studie ukázaly, že pouhých 30 minut denně aktivit, které zvyšují vaši srdeční frekvenci, může mít hluboce pozitivní účinky na zdraví. S věkem vám také nižší srdeční frekvence může usnadnit pocit chladu. Abyste s tím mohli bojovat, budete se muset účastnit určitých konkrétních denních pohybů. Přestože existují způsoby, jak zvýšit srdeční frekvenci bez cvičení, zvýšení srdeční frekvence bez doprovodné svalové práce nepřináší žádné zdravotní výhody.
Kroky
Část 1 ze 3: Metody s nízkou intenzitou
Krok 1. Změňte způsob, jakým sedíte
Místo toho, abyste jen seděli na normální židli, zkuste místo toho sedět na cvičebním míči. Sezení na nestabilním povrchu zapojuje a posiluje vaše jádrové svaly, zatímco sed na normální židli ne. Můžete se dokonce vzdát sezení a stát během dne co nejvíce. I tyto malé změny mohou ovlivnit vaše srdce.
Krok 2. Proveďte cvičení na židli
Cvičení vsedě může být dobrým způsobem, jak začít zvyšovat srdeční frekvenci. Zkuste pochodovat vsedě nebo vsedě skákací zvedáky. Buďte opatrní pouze při výběru cviků, které nepřekračují vaše limity.
Krok 3. Změňte způsob, jakým se pohybujete
Místo parkování co nejblíže své práci nebo obchodu s potravinami zaparkujte co nejdále. Místo výtahu se dostanete jen o jedno nebo dvě patra po schodech. Jednodušší aktivita vám pomůže zvýšit srdeční frekvenci.
Krok 4. Projděte se
Procházejte se, abyste se mohli procházet, nebo se jen jděte projít kvůli procházce. Chůze je skvělý způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci. Nemusíte ani chodit příliš rychle! Jen normální tempo zvýší váš srdeční tep a vaše tělo bude fungovat.
Krok 5. Plavat
Plavání je skvělé cvičení, které má bonus k tomu, že je šetrné k vašim kostem. Plavání je také skvělé, pokud máte problémy s váhou nebo klouby, kvůli kterým jste neaktivní, protože voda vaši váhu přerozdělí, odstraní tlak z těla a umožní vám pohyb.
Krok 6. Cvičte jógu nebo tai chi
Pokud máte potíže s prováděním standardních cvičení, jóga a tai chi jsou dobrou volbou. Ty zvýší vaši srdeční frekvenci a poskytnou vynikající cvičení s nízkým dopadem, pomohou vám překonat problémy s váhou a svalové nebo kloubní problémy.
Část 2 ze 3: Metody střední intenzity
Krok 1. Vydejte se na túru
Pěší turistika vám nejen rozbuší srdce, ale také vás dostane ven a zažijete neuvěřitelný svět kolem vás. Můžete vyrazit na výlet do místních přírodních oblastí, nebo se můžete dokonce projít po svém městě! Vše, co potřebujete, je několik stoupání a trasa!
Krok 2. Jezděte na kole
Projeďte se na kole ve svém okolí nebo v oblasti, která je pro cyklisty bezpečná. Můžete dokonce jezdit na kole, jezdit na kole do práce nebo se věnovat svým každodenním aktivitám. Můžete jít na méně namáhavé cvičení a držet se rovných silnic, nebo si můžete dát trochu více pohybu a vylézt na malé kopce.
Krok 3. Dělejte dřepy
Dřepy jsou cvičení, při kterém stojíte s koleny od sebe a sklopíte zadek, jako byste seděli na židli. Je to těžší, než to zní, udělat to správně! Je to však také vynikající cvičení, které zvýší váš srdeční tep a zlepší vaše základní svaly, což vám pomůže sedět rovněji.
Dřepy s tělesnou hmotností (bez přídavné zátěže) jsou mnohem méně intenzivní, ale postupně můžete intenzitu zvyšovat pomalým přidáváním závaží v podobě činek nebo činek
Krok 4. Začněte vzpírat
Zvedání závaží je cvičení s malým dopadem, které vám umožní přesně přizpůsobit intenzitu tréninku postupným přidáváním nebo odebíráním závaží, je -li to nutné.
Krok 5. Začněte běhat
Jogging (což je relativně pomalý, přehnaný běžecký pohyb) je skvělý způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci. Začněte však cvičením s nižším dopadem, než se k tomu dopracujete. Příliš rychlé zahájení cvičení s vyšším nárazem může způsobit poranění kloubů.
Část 3 ze 3: Metody s vysokou intenzitou
Krok 1. Horolezectví
Horolezectví, které lze snadno a bezpečně provádět uvnitř nebo samostatně s trenérem, je skvělý způsob, jak zvýšit tep a dostat se do formy. Horolezectví může být trochu dražší cvičení, ale stojí to za to (pokud se zeptáte těch, kteří to dělají)!
Krok 2. Jděte si zaběhat
Postupujte od běhání k plnému běhu. Dráha, po které se dá běžet, je zde důležitá, protože vám pomůže nejen udržet rychlost, ale také sníží šanci na zranění. Běh vám může rychle zvednout srdce o ohromné množství.
Krok 3. Skákání přes švihadlo
Můžete to považovat za dětskou aktivitu, ale švihadlo je ve skutečnosti neuvěřitelně dobré cvičení. Bude se vám těžce dýchat a cítit, jak vám buší srdce, než si to uvědomíte! Jen si vezměte do ruky švihadlo, které má pro vás správnou velikost. Dětské lano bude příliš malé a těžko použitelné pro dospělé. Navíc, pokud vás jednoduché skákání začne nudit, můžete si vyzvat několik triků!
Krok 4. Dělejte kliky
Klasická hodina tělocviku, přestože je tvrdá a nepohodlná, je ve skutečnosti opravdu dobrým cvičením, při kterém vám rozbuší srdce a vybuduje důležité svaly po celém těle. Váš učitel tělocviku nelhal! Před takovými cvičeními si udělejte rozcvičku.
Krok 5. Dělejte burpy
Burpy jsou jako kombinace všech těch cviků, které jste vždy dělali v hodině tělocviku. Začněte ve stoje, skočte dolů na břicho, zatlačte nahoru a poté skočte zpět do stoje. Opakujte tyto pohyby tak rychle, jak můžete. Vaše srdce bude naprosto závodit.
