Lidské srdce je životně důležitý orgán, který vytrvale bije a zajišťuje nepřetržitý oběh krve bohaté na kyslík v celém vašem těle. Vaše srdeční frekvence se vztahuje k počtu případů, kdy se vaše srdce každou minutu stáhne, a vaše klidová srdeční frekvence je dobrým prediktorem vašeho celkového zdraví. Muži a ženy s vysokou klidovou srdeční frekvencí mají vyšší riziko úmrtí na ischemickou chorobu srdeční. Vědět, zda máte zdravý srdeční tep, může být život zachraňující.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zjištění klidové srdeční frekvence
Krok 1. Posaďte se a zůstaňte několik minut v klidu
Váš srdeční tep kolísá na základě vaší aktivity. Dokonce i stání může zvýšit srdeční frekvenci. Než tedy změříte svůj srdeční tep, musíte se nechat „uvolnit“.
- Dobrým způsobem, jak zjistit svůj klidový srdeční tep, je změřit jej bezprostředně po ranním probuzení.
- Neměřte svůj srdeční tep po cvičení, protože může zůstat zvýšený a nebudete moci získat přesné údaje. Také stres, úzkost nebo rozrušení mohou zvýšit váš srdeční tep.
- Neměřte svůj srdeční tep po vypití kofeinu nebo v horkém, vlhkém prostředí, protože by to mohlo dočasně zvýšit váš srdeční tep.
Krok 2. Pomocí prstů najděte svůj puls
Pomocí špiček prostředních a prstencových prstů přitlačte (nebo pohmatem) radiální puls na vnitřní straně zápěstí nebo na straně krku (vaše krční tepna).
Krok 3. Zatlačte prsty na tepnu, dokud neucítíte silnou pulzaci
Chvilku vám může trvat, než ucítíte pulsaci, a možná budete muset pohybovat prsty, abyste ji našli.
Krok 4. Spočítejte každý úder nebo pulsaci, abyste našli svoji rychlost za minutu
Spočítejte počet úderů za 30 sekund a vynásobte dvěma nebo za 10 sekund a vynásobte šesti, abyste získali srdeční frekvenci za minutu.
- Pokud jste například napočítali 32 tepů za 30 sekund, vynásobte to dvěma, abyste získali klidovou tepovou frekvenci 64. Nebo pokud jste napočítali 10 úderů za 10 sekund, vynásobte 10 šesti, abyste získali klidovou tepovou frekvenci 60.
- Pokud je váš rytmus nepravidelný, počítejte celou minutu. Když začnete počítat, spusťte první puls jako nulu a druhý puls jako jeden.
- Opatření několikrát zopakujte, abyste získali přesnější údaje.
Metoda 2 ze 3: Posouzení, zda je váš srdeční tep zdravý
Krok 1. Posuďte, zda je vaše klidová srdeční frekvence mezi normálním rozsahem
Normální klidová srdeční frekvence pro dospělého je mezi 60 a 100 tepů za minutu (a pro dítě 70 - 100 úderů za minutu). Nedávná studie však ukázala, že srdeční frekvence nad 80 je jedním z rizikových faktorů obezity a diabetu.
Pokud je vaše klidová srdeční frekvence mezi 60 a 80 tepy za minutu, bude pravděpodobně zařazena do kategorie zdravé nebo normální
Krok 2. Posuďte, zda je váš srdeční tep vyšší než 80 tepů za minutu
Pokud ano, můžete mít vyšší riziko srdečních chorob a měli byste se okamžitě poradit se svým lékařem.
- Vysoká klidová srdeční frekvence znamená, že vaše srdce musí pracovat tvrději, aby udrželo v klidu stabilní tep. Vysoká klidová srdeční frekvence je považována za rizikový faktor ischemické choroby srdeční, obezity a diabetu.
- Desetiletá klinická studie zjistila, že dospělí, jejichž klidová srdeční frekvence se zvýšila ze 70 na 85 tepů za minutu, měli o 90% větší pravděpodobnost, že během studie zemřou, než ti, jejichž frekvence zůstala pod 70.
- Pokud je váš klidový srdeční tep vysoký, proveďte opatření ke snížení (viz následující část). Tepová frekvence přes 100 tepů za minutu je známá jako tachykardie.
- Některé léky (například léky na štítnou žlázu a stimulanty jako Adderall a Ritalin) mohou zvýšit vaši srdeční frekvenci. Diskutujte se svým lékařem, pokud máte obavy, že léky, které právě užíváte, zvýšily váš srdeční tep.
- Teplota a vlhkost prostředí mohou také dočasně zvýšit váš srdeční tep, protože vaše srdce musí v těchto podmínkách pracovat trochu tvrději. To neznamená, že je váš srdeční tep za normálních podmínek vysoký.
- Mezi další příčiny tachykardie patří horečka, hypotenze, anémie, kouření, nadměrné pití alkoholu nebo kofeinu, nerovnováha elektrolytů, hypotyreóza a další.
Krok 3. Posuďte, zda je vaše klidová srdeční frekvence nižší než 60
Pokud je vaše rychlost nižší než 60 tepů za minutu, obvykle to neznamená, že máte zdravotní potíže. Lidé, kteří jsou velmi atletičtí nebo v dobré fyzické kondici, mohou mít klidový srdeční tep až 40 tepů za minutu.
- Někteří lidé mají od přírody nízký srdeční tep a není na tom nic nenormálního ani nezdravého. Nízký srdeční tep je lékařsky známý jako bradykardie.
- Některé léky (například beta blokátory, sedativa, opioidy a mnoho dalších) mohou zpomalit srdeční frekvenci. Zeptejte se svého lékaře, zda některý z vašich léků způsobuje nízkou srdeční frekvenci.
- Poraďte se se svým lékařem a zeptejte se, zda musíte kvůli nízké klidové srdeční frekvenci podniknout opatření.
Metoda 3 ze 3: Zlepšení klidové srdeční frekvence
Krok 1. Cvičte pravidelně
Pravidelné cvičení pomáhá postupně zpomalit váš klidový srdeční tep. Jak váš kardiovaskulární systém posiluje, vaše srdce a na oplátku musí pracovat méně, aby udržel oběh.
- Každý týden byste měli dostat alespoň 150 minut mírné aerobní aktivity nebo 75 minut silné aerobní aktivity.
- Také si do týdenního rozvrhu zařaďte pravidelné silové tréninky na posílení svalů.
- Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem.
Krok 2. Zhubněte
Obezita je dalším rizikovým faktorem srdečních chorob - čím větší je vaše tělo, tím těžší musí vaše srdce pracovat, aby do vašeho těla dodalo krev bohatou na kyslík. Hubnutí tedy může pomoci zpomalit zvýšenou srdeční frekvenci.
- Abyste mohli zhubnout, musíte sníst méně kalorií, než vaše tělo spotřebuje, aniž byste vstoupili do režimu hladovění (neměli byste konzumovat méně než 1 050 - 1 200 kalorií). Když dojde k této negativní rovnováze kalorií, je vaše tělo nuceno spalovat uložený tuk pro energii.
- Pokud spálíte 500 kalorií (nebo máte záporný zůstatek 500 kalorií) denně, spálíte 3 500 kalorií týdně, což odpovídá jedné libře tuku. Udržování této rovnováhy po dobu 10 týdnů by se rovnalo 10 liber tuku.
- Přidejte do svého týdenního plánu pravidelné aerobní a silové tréninky, abyste spálili kalorie. Množství kalorií, které během cvičení spálíte, závisí na vašem věku, pohlaví a hmotnosti. Pomocí počítadla cvičebních kalorií zhodnoťte, kolik kalorií spálíte na jedno cvičení.
- Konzumujte zdravou, nízkotučnou dietu skládající se ze zeleniny, ovoce, libového masa, mořských plodů, celozrnných produktů a nízkotučných mléčných výrobků.
- Pomocí kalkulačky bazálního metabolického poměru a počítadla kalorií potravin analyzujte, kolik kalorií denně potřebujete, a spočítejte kalorie ve vaší stravě.
Krok 3. Snižte úroveň stresu
Stres stimuluje sympatický nervový systém a může zvýšit váš klidový srdeční tep. Relaxační cvičení, jako je meditace, jóga a tai chi, a další techniky snižující stres v průběhu času pomáhají snižovat srdeční frekvenci. Přidejte si je do týdenního rozvrhu, abyste podpořili zdravý srdeční tep.
- Vyzkoušejte různé relaxační techniky, jako je autogenní relaxace, progresivní svalová relaxace, vizualizace a/nebo hluboké dýchání, a vyberte si takovou, která odpovídá vašemu životnímu stylu a naplánujte si to nejlepší.
- Přihlaste se na lekce jógy nebo tai chi ve své místní posilovně nebo si je udělejte doma pomocí DVD, knih nebo bezplatných videí na youtube.
- Hypnóza, meditace a masáže mohou také pomoci vyčistit vaši mysl a pomoci tělu relaxovat.
Krok 4. Vyvarujte se kouření cigaret nebo používání jiných tabákových výrobků
Kouření může zvýšit váš klidový srdeční tep a je spojeno s dalšími zdravotními riziky, jako je rakovina.
- Promluvte si se svým lékařem o ukončení kouření. K dispozici je několik možností, například substituční terapie nikotinem, takže nemusíte mít „studeného krocana“.
- Vytvořte si plán a dejte o něm vědět své rodině a přátelům. To vám pomůže udržet se na cestě a poskytne vám potřebnou podporu.
- Zvažte připojení k online nebo osobní skupině podpory.
Tipy
- Pravidelné cvičení pomáhá zlepšit váš kardiorespirační systém. Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem. Začněte pomalu a zvyšte intenzitu, jak vaše srdce a kosterní svaly sílí.
- Zvažte nákup monitoru srdečního tepu pro snazší a přesnější měření tepu.
