Lidé s klidovou srdeční frekvencí přes 100 tepů za minutu (bpm) mají o 78 procent vyšší riziko vzniku srdečních chorob. Pokud vám srdce při odpočinku bije příliš rychle, mohlo by to signalizovat, že jste ve špatném fyzickém stavu nebo že jste výrazně vystresovaní. Pokud navíc pociťujete velmi vysokou srdeční frekvenci, musíte podniknout kroky ke zpomalení! Dodržujte metody pro dočasné snížení „vysoké“nebo „velmi vysoké“srdeční frekvence. Pak to trvale vylepšujte fyzickou kondicí.
Extrémní opatrnost:
může to být tachykardie, která se může podílet na srdečním záchvatu, který vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zpomalení velmi vysoké srdeční frekvence
Krok 1. Cvičte pomalé hluboké dýchání
Ačkoli se to může zdát obtížné, snížení rychlosti dýchání pomůže snížit srdeční frekvenci. Nadechněte se na 5-8 sekund, zadržte je na 3-5 sekund a poté pomalu vydechněte po dobu 5-8 sekund. Soustřeďte se na úplné vydechnutí, abyste snížili srdeční frekvenci.
Zkuste dýchací techniku 4-7-8. To je, když se nadechnete do počtu 4, počkáte do počtu 7 a poté vydechnete do počtu 8 a vydáte zvuk „hučení“. Cvičení opakujte 3 nebo vícekrát
Krok 2. Proveďte stimulaci vagového nervu
To stimuluje nervus vagus, který je zodpovědný za řízení vaší srdeční frekvence. Chcete -li to provést, zkuste valsalvův manévr, poté, co se zhluboka nadechnete, napněte svaly v břiše stejným způsobem, jako byste prováděli pohyb střev. Držte tlak pět sekund a poté pusťte. Abyste dosáhli požadovaného efektu, budete to muset udělat několikrát. Mezi další způsoby, jak stimulovat nervus vagus, patří:
- Kašel
- Roubík se prstem
- Držte kolena k hrudi
Krok 3. Proveďte karotický (ka-rah-ted) manévr
Krční tepna vám stéká po krku vedle vagálního nervu. Dopřejte tepně jemnou masáž konečky prstů, která pomůže stimulovat sousední nerv ke zpomalení srdeční frekvence.
Krok 4. Postříkejte se studenou vodou
Nalijte si na obličej ledovou vodu, abyste stimulovali potápěčský reflex, zodpovědný za zpomalení vašeho metabolismu. Přidávejte si do obličeje ledovou vodu, dokud nezaznamenáte pokles srdeční frekvence.
Krok 5. Vezměte si beta blokátor
Pokud se v průběhu času často setkáte s neuvěřitelně vysokou srdeční frekvencí, můžete od svého lékaře získat předpis na léky snižující srdeční frekvenci, jako je beta blokátor. Domluvte si schůzku se svým lékařem, abyste zjistili příčinu zvýšené srdeční frekvence. Váš lékař vám může pomoci rozhodnout o nejlepší možnosti léčby a zda je pro vás lék tím správným plánem.
Beta blokátory mají několik potenciálních vedlejších účinků, které mohou zahrnovat závratě, únavu a slabost. Lidé s astmatem by neměli užívat beta blokátory
Metoda 2 ze 3: Trvalé zlepšení srdeční frekvence
Krok 1. Zeptejte se svého lékaře, do jaké míry je v pořádku cvičit energicky
Intenzivní cvičení není prvním krokem, ale dopracujte se k dynamičtějšímu cvičení. Krátké dávky energetické námahy, jako jsou krátké pomlčky, které jsou doplněny relaxací, aby se neztratil dech, nazývané intervalové tréninky, zlepšují účinnost vašeho srdce asi o 10 procent více než obvyklé aerobní cvičení prováděné stabilním tempem.
- Budujte, dokud nebudete v posledním intervalu podávat maximální a bezpečný srdeční tep, pak se můžete ochladit. Pravidelně měňte svou rutinu - tempo, stroj, nakloněná rovina, schody, závaží, tanec, voda, trasa, kopce - aby vaše srdce pumpovalo krev efektivněji s menším počtem úderů.
- Pro běžce: Pokud běžíte na běžícím pásu, použijte nastavení intervalu. Pokud běháte venku nebo na vnitřní dráze, zahřejte se na 5 minut. Poté běžte 1 minutu rychle a 1 minutu pomalu běhejte. Interval opakujte 6 nebo 8krát, než 5 minut vychladnete.
- Pro plavce: Plavte deset 50 yardů volných stylů, odpočívejte 15 sekund mezi každým párem plavání. Při plavání plaťte aerobně, zvyšujte svůj srdeční tep, ale příliš ho nezvyšujte, neplaťte příliš tvrdě, takže vám opravdu dojde dech.
- Na kole: Zahřejte 90 sekund. Poté šlápněte na 30 sekund do mírné dávky energie. Zpomalte zpět na kardio frekvenci na 90 sekund a poté proveďte další energetický výbuch na 30 sekund. Každá 30sekundová dávka energie by měla být intenzivnější než ta poslední.
Krok 2. Získejte spoustu dobrého spánku
Pokud potřebujete snížit hladinu hluku ve své místnosti, noste ucpávky do uší. Poruchy spánku způsobené hlukem mohou zvýšit váš srdeční tep až o 13 tepů za minutu.
Krok 3. Pravidelně vyprazdňujte močový měchýř
Lidé, kteří zadržují moč, dokud není močový měchýř opravdu plný, zvýší srdeční frekvenci až o 9 tepů za minutu. Skutečně plný močový měchýř zvyšuje aktivitu sympatického nervového systému, který zužuje cévy a nutí vaše srdce bít rychleji.
Krok 4. Vezměte kapsli z rybího oleje
Ještě lépe, vezměte kalamárový olej [chobotnice], který je mnohem bohatší na DHA, nejdůležitější typ omega-3. Doktor Oz doporučuje užívat „denně rybí olej nebo jiný zdroj omega-3 s alespoň 600 mg DHA“Jedna denní kapsle rybího oleje může snížit srdeční frekvenci až o 6 tepů za minutu během pouhých 2 týdnů. Vědci si myslí, že rybí olej pomáhá srdci lépe reagovat na váš vagusový nerv, který reguluje vaši srdeční frekvenci.
Krok 5. Změňte svůj jídelníček
Jezte zdravá jídla, která vašemu tělu pomáhají regulovat srdeční frekvenci. Zkuste jíst více lososa, sardinek nebo makrely, celozrnné produkty, zelenou listovou zeleninu, ořechy a potraviny s vysokým obsahem draslíku, jako jsou banány a avokádo.
Krok 6. Darujte a získejte další objetí
Časté objímání je spojeno se snížením krevního tlaku a vyššími hladinami oxytocinu, což může pomoci snížit srdeční frekvenci. Často objímejte své blízké, abyste získali potenciální výhody pro vaše zdraví.
Krok 7. Trávit čas v přírodě
Pobyt venku v zelených prostorech může pomoci snížit srdeční frekvenci a krevní tlak a poskytuje také řadu dalších zdravotních výhod, jako je snížení stresu, zlepšení nálady a posílení imunitního systému. I když se můžete dostat ven jen na 5 minut, může to pomoci zlepšit vaše zdraví.
Zkuste se projít v parku nebo se přes víkend vydat na dlouhou túru
Metoda 3 ze 3: Zpomalení chronicky vysokého srdečního tepu
Krok 1. Lehněte si a uvolněte se
Lehněte si na pohodlný povrch, jako je postel nebo gauč. Pokud není k dispozici žádný pohodlný povrch na ležení, zkuste sedět v uvolněné poloze.
- Zajistěte, aby byl pokoj tichý a pohodlný. Pokud je váš pohled z okna chaotický, pak zatáhněte závěsy nebo žaluzie.
- Uvolněte svaly. Zůstaňte v této poloze a nechte svůj srdeční tep zpomalit vlastním tempem.
- Pokud jste byli chvíli v 1 poloze, přepněte! Pokud stojíte, zkuste sedět nebo ležet. Váš krevní tlak se změní, když změníte polohu, což může také ovlivnit váš srdeční tep.
Krok 2. Soustřeďte se na příjemné mentální obrazy
Uklidněte svou mysl i tělo pomocí řízené vizualizace a představování si míst, která vám dělají radost. Můžete například přemýšlet o krásné nástěnné malbě, scéně z přírody nebo snění, které byste našli odpočinkové.
- Najděte si výtisk nebo fotografii něčeho, díky čemu se budete cítit uvolněně. Můžete si sednout na postel v meditativním postoji a dívat se na obrázek, abyste se pokusili uklidnit mysl a tělo.
- Pište si do deníku o místě, které rádi navštěvujete, nebo o místě, kde se cítíte velmi klidně. Potom zavřete deník a vyfoťte si místo ve své mysli, aby se nad vámi klid smál.
Krok 3. Naučte se meditovat
Soustřeďte se vnitřně na tlukot svého srdce. Pokuste se využít sílu své koncentrace ke zpomalení srdeční frekvence.
Krok 4. Dýchejte pomalu
Zkuste některé z těchto technik použít dýchání ke zklidnění srdeční frekvence:
- Břišní dýchání: Když sedíte, položte si ruku na břicho těsně pod hrudní koš. Vdechněte nosem a nechte břicho pohybovat rukou ven, zatímco hrudník zůstane nehybný. Poté vydechněte sevřenými rty, jako byste pískali, a rukou vytlačte vzduch z břicha. Opakujte tak často, jak je potřeba.
- Střídejte dýchání nosní dírkou: Začněte vdechovat levou nosní dírkou, pravou nosní dírku zatlačte palcem přes počet 4. Zavřete obě nosní dírky a zadržte dech na 16 počtů. Vydechněte 8krát z pravé nosní dírky a poté 4krát vdechněte pravou nosní dírkou. Zadržte dech na dalších 16 sekund a vydechněte levou nosní dírkou na 8 počtů. Praktici jógy věří, že tím se obě strany vašeho mozku dostanou do rovnováhy a uklidní vaši mysl a tělo.
Krok 5. Získejte masáž
Pravidelná masáž nebo reflexní léčba vám může snížit srdeční frekvenci až o 8 tepů za minutu. Zaplaťte si za profesionální masáž nebo si nechte masáž provést svým blízkým.
Krok 6. Vyřaďte kofein z vaší každodenní rutiny
Kofein zvyšuje váš krevní tlak a srdeční frekvenci. Nárůst je dočasný, ale může být dramatický v závislosti na tom, kolik kofeinu konzumujete. Pokud se potýkáte s vysokým krevním tlakem, možná se budete chtít kofeinu úplně vyhnout.
Pokud je to součástí vašeho ranního rituálu, zkuste přejít na kávu a čaj bez kofeinu
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Ujistěte se, že dýcháte nosem a ven ústy.
- Poraďte se svým lékařem o biofeedbacku variability srdeční frekvence. Během relace biofeedback jste připojeni k elektrickým senzorům, které vám umožňují sledovat srdeční frekvenci. Poté můžete pracovat na zpomalení srdeční frekvence pomocí mysli, abyste zvýšili kapacitu plic, snížili krevní tlak a snížili stres.
Varování
-
Mezi další faktory, které mohou zvýšit riziko tachykardie, patří:
- Vyšší věk. Opotřebení srdce související se stárnutím může vést k rozvoji tachykardie.
- Rodina. Pokud máte v rodinné anamnéze poruchy srdečního rytmu, můžete mít větší riziko tachykardie.
-
Riziko tachykardie. Jakýkoli stav namáhání nebo poškození srdce může zvýšit vaše riziko. Lékařská léčba může snížit riziko tachykardie z následujících faktorů:
- Srdeční choroba
- Vysoký krevní tlak
- Kouření
- Silné užívání alkoholu
- Silné užívání kofeinu
- Užívání rekreačních drog
- Psychický stres nebo úzkost
-
Pokud je vaše klidová srdeční frekvence rychlá, nemusíte si toho všimnout, pokud se u vás neobjeví závratě, dušnost, mdloby nebo pocit třepání nebo „klopení“nebo bolest na hrudi, můžete mít tachykardii.
Extrémní opatrnost:
Pokud zážitek trvá déle než několik minut, musíte zavolat 9-1-1 nebo zamířit na pohotovost.
V opačném případě, pokud je kratší, naplánujte si schůzku lékaře co nejdříve.
