Normální klidová srdeční frekvence je kdekoli mezi 60 a 100 tepů za minutu u dospělých. Pokud jste si všimli, že je váš srdeční tep vysoký, nebo vám to řekl lékař, můžete mít obavy. Ačkoli lidské srdeční frekvence mají určité přirozené variace, abnormálně vysoký srdeční tep může vést k mnoha vážným zdravotním stavům, včetně mrtvice, infarktu nebo plicního onemocnění. Pokud je váš srdeční tep vyšší, než je zdrávo, existují některé věci, které můžete udělat pro jeho přirozené snížení.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Provádění dechových technik a meditace
Krok 1. Ke snížení stresu použijte dýchací techniky
Je všeobecně známo, že stres může zvýšit váš srdeční tep. Když jste ve stresu, vaše tělo uvolňuje adrenalin a zvyšuje srdeční frekvenci, aby pomohlo při zvládání stresu. Dýchací techniky uvolňují a zklidňují tělo i mysl, čímž snižují srdeční frekvenci.
Posaď se zpříma. Jednu ruku si položte na břicho a druhou na hrudník. Zhluboka se nadechněte nosem. Měli byste cítit, jak se vám zvedá ruka na břiše, ale ruka na hrudi by se neměla hýbat. Pomalu vydechujte, sotva otevřenými ústy. Pokud chcete, vytlačte vzduch rukou na břicho. Toto cvičení opakujte 10krát
Krok 2. Zkuste meditovat
Meditaci lze použít jako techniku k uklidnění těla a mysli. Lidé, kteří trpí nemocí nebo fyzickými problémy, jej často používají k dosažení fyzické relaxace, duševního klidu a psychické rovnováhy. Meditace všímavosti je jednoduchý a účinný způsob, jak začít s každodenní meditací:
- Posaďte se do pohodlné polohy, ať už na židli, se zkříženýma nohama nebo na kolenou.
- Začněte věnovat pozornost svému dýchání. Vaše mysl se nakonec zatoulá. Když vás chytne bloudění mysli, vraťte pozornost zpět k vlastnímu dýchání.
- Nepřestávejte se pozastavovat a nesoudit své myšlenky.
- Pokračujte v tomto procesu krátkou dobu, například 5 minut, pokud to zkoušíte poprvé. Tento postup opakujte často, alespoň jednou denně. Když začnete pravidelně meditovat všímavost, můžete postupně prodlužovat sezení, pokud si to budete přát.
Krok 3. Pomocí technik vedených snímků uvolněte svou mysl
Řízené zobrazování je technika používaná k omezení zbytečných starostí a zastavení úzkostných myšlenek. Může vám pomoci soustředit se a relaxovat, snížit negativní dopad stresorů a nakonec snížit srdeční frekvenci. Zkuste následující techniku na 10 až 20 minut:
- Připravte se na vizualizaci. Vyhněte se sledování televize, procházení internetu a dalším stresovým faktorům.
- Najděte si klidné a pohodlné místo k odpočinku a meditaci.
- Pokud je to možné, lehněte si.
- Začněte tím, že zavřete oči a několikrát se zhluboka a pomalu nadechnete.
- Soustřeďte se na představu prostředí, které považujete za klidné a relaxační. Představte si například sebe na pláži, jak jdete, kráčíte v písku a vítr vám fouká do obličeje. Představte si, že se jemně vznášíte na vodě.
- Poté si dovolte prozkoumat to klidné místo, které si představujete.
- Až budete připraveni odejít, několikrát se zhluboka nadechněte a otevřete oči.
Krok 4. Zkuste progresivní relaxaci
U této techniky pracujete na pomalém napínání a uvolňování různých svalových skupin ve vašem těle. Uvolňuje vaše tělo i mysl, což může přispět ke snížení srdeční frekvence.
- Pohodlně se posaďte na židli nebo si lehněte.
- Napněte svaly na nohou. Vydržte 5 sekund, poté uvolněte a 30 sekund relaxujte.
- Postupně pracujte, napněte a uvolněte další svaly v těle stejným způsobem: nohy, stehna, břicho, paže a krk.
- Cvičení můžete opakovat tak, že budete pracovat se svaly od krku zpět až k prstům na nohou.
Metoda 2 ze 4: Snížení srdeční frekvence cvičením
Krok 1. Naplánujte si čas na cvičení
Cvičení má nespočet výhod a snížení srdeční frekvence je mezi nimi hlavní. V tuto chvíli vám cvičení zvýší srdeční frekvenci. Konzistentní aerobní cvičení však může dlouhodobě snížit váš klidový tep. Můžete cvičit jakýmkoli způsobem, který znáte, a těžit z těchto výhod. Zkuste cvičit alespoň 30 minut denně.
- Pokud je pro vás těžké najít si čas na cvičení, protože jste přes den zaneprázdněni, zkuste si vyhradit čas brzy ráno, než se pustíte do dalších aktivit.
- Pokud vám připadá těžké vyhradit si na cvičení 30 minut a více, můžete dokonce cvičit ve 2 15minutových blocích v různých časech během dne a přitom mít prospěch.
Krok 2. Provádějte aerobní cvičení, abyste dosáhli pomalejší klidové srdeční frekvence
Nižší klidové srdeční frekvence je dosaženo, když je srdce silné. Aerobní cvičení zajišťuje kardiovaskulární kondici, snižuje riziko srdečních chorob, snižuje krevní tlak a zvyšuje lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) nebo „dobrý cholesterol“. Mezi dobré aerobní cvičení patří:
- Běh
- Plavání
- Chůze
- Cyklistika
- Taneční
- Tajtrlíci
Krok 3. Zvolte správnou intenzitu cvičení, abyste snížili srdeční frekvenci
Bylo prokázáno, že mírné a energické cvičení snižuje váš klidový srdeční tep. Můžete vyzkoušet různé cviky, ale ujistěte se, že projdou testem mluvit/zpívat, abyste se ujistili, že jsou na správné úrovni aktivity: pokud při cvičení nemůžete mluvit, pracujete příliš tvrdě, ale pokud umíte zpívat při cvičení nepracujete dostatečně tvrdě.
Krok 4. Určete cílovou tepovou frekvenci pro maximální účinnost cvičení
Stanovení cílové srdeční frekvence vám umožňuje zaměřit se během cvičení na určitý rozsah srdeční frekvence. To vám umožní zatlačit na srdce, aby zesílilo, aniž byste ho nebezpečně přepracovali.
- Nejprve musíte odhadnout svůj maximální srdeční tep odečtením věku od 220. Toto je maximální počet úderů, které by vaše srdce mělo bít za minutu při cvičení.
- Poté vypočítejte cílovou tepovou frekvenci: mírné cvičení by mělo vést k 50 až 70% vaší maximální srdeční frekvence; intenzivní cvičení by mělo vést k 70 až 85% vaší maximální srdeční frekvence.
- Pokud je vám například 45 let, je váš maximální srdeční tep 175 (220 - 45 = 175). Vaše cílová srdeční frekvence by měla být asi 105 (60% ze 175 = 105) pro mírné cvičení a 140 (80% ze 175 = 140) pro dynamické cvičení.
Krok 5. Sledujte svůj srdeční tep při cvičení
Před cvičením si nejprve změřte puls, buď v zápěstí nebo na krku, a počítejte celou minutu s náramkovými hodinkami. Nebo počítejte 15 sekund a znásobte svůj puls číslem 4. Poté po cvičení nebo během ochlazení si pulz znovu vezměte.
- Pravidelné měření tepu vám ukáže, zda cvičíte v cílovém srdečním rozsahu.
- Můžete také nosit monitor srdečního tepu nebo fitness zařízení (možná dokonce i váš smartphone), které bude monitorovat a zaznamenávat váš srdeční tep.
Metoda 3 ze 4: Změna vaší stravy
Krok 1. Jezte potraviny s vysokým obsahem hořčíku, abyste podpořili své cévní zdraví
Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů pro udržení zdraví srdce. Hraje aktivní roli ve fungování více než 300 enzymových systémů ve vašem těle, které podporují fungování srdečního svalu a uvolnění cév. Poraďte se svým lékařem o správném množství hořčíku pro vás, protože příliš mnoho může snížit váš srdeční tep na nebezpečné úrovně. Mezi potraviny bohaté na hořčík patří:
- Zelená listová zelenina, například špenát
- Celá zrna
- Ořechy (jako jsou mandle, vlašské ořechy a kešu)
Krok 2. Získejte ve své stravě dostatečné množství draslíku
Draslík hraje ve vašem zdraví významnou roli, protože je nezbytný pro správné fungování všech buněk, tkání a orgánů v těle. Mezi těmito rolemi ovlivňuje draslík vaši srdeční frekvenci a zvýšení jejího příjmu může srdeční frekvenci snížit. Poraďte se svým lékařem o správném množství draslíku pro vás, protože příliš mnoho může zpomalit váš srdeční tep na nebezpečnou úroveň. Mezi potraviny bohaté na draslík patří:
- Maso (hovězí, vepřové, kuřecí)
- Některé ryby (losos, treska, platýz)
- Většina ovoce a zeleniny
- Luštěniny (fazole a čočka)
- Mléčné výrobky (mléko, sýry, jogurty atd.)
Krok 3. Zahrňte do své stravy vápník, abyste udrželi zdraví srdce
Vápník, elektrolyt jako draslík a hořčík, je nezbytný pro zdraví srdce. Síla vašeho srdečního tepu velmi závisí na vápníku v buňkách srdečních svalů. Proto, aby vaše srdeční svaly plnily svou povinnost k dokonalosti, je nezbytné mít ve vašem těle požadovanou hladinu vápníku. Mezi dobré zdroje vápníku patří:
- Mléčné výrobky (mléko, sýry, jogurty atd.)
- Tmavě zelená zelenina (brokolice, kapusta, zelí atd.)
- Sardinky
- Mandlové mléko
Krok 4. Vyvarujte se konzumace kofeinu
Kofein je stimulant, který může zvýšit váš srdeční tep. Účinky kofeinu mohou dokonce trvat hodiny po jeho konzumaci. Z tohoto důvodu je nejlepší vyhnout se kofeinu, pokud se pokoušíte snížit srdeční frekvenci. Mezi produkty obsahující kofein patří:
- Káva
- Černé a zelené čaje
- Nějaké limonády
- Čokoláda
Metoda 4 ze 4: Kdy vyhledat lékařské ošetření
Krok 1. Pokud se u vás objeví příznaky zrychlené srdeční frekvence, navštivte lékaře
Rychlá srdeční frekvence nebo tachykardie může mít celou řadu základních příčin, z nichž některé vyžadují lékařské ošetření. Pokud to nedostanete pod kontrolu, může to také vést k vážnějším komplikacím. Pokud máte rychlý srdeční tep nebo související příznaky, navštivte svého lékaře, aby mohl určit, co vaše příznaky způsobuje, a navrhnout vhodný léčebný plán. Mezi běžné příznaky patří:
- Dušnost
- Světelnost
- Pocit, že vám srdce buší nebo buší
- Bušení srdce, které může mít pocit, že se vám srdce „motá“nebo přeskakuje
- Bolest na hrudi
- Mdloby
Krok 2. V případě závažných příznaků vyhledejte lékařskou pomoc
Pokud pocítíte příznaky jako potíže s dýcháním, mdloby nebo bolest na hrudi, která trvá déle než 2–3 minuty, zavolejte záchrannou službu nebo jděte na pohotovost. Tyto příznaky mohou naznačovat infarkt nebo jinou vážnější komplikaci. Mezi další příznaky srdečního záchvatu patří:
- Bolest, která vyzařuje do krku, paže, čelisti nebo zad
- Pocit tlaku nebo sevření v hrudi
- Nevolnost, poruchy trávení, bolest břicha nebo pocit podobný pálení žáhy
- Únava
- Závratě nebo točení hlavy
- Studený pot
Krok 3. Před pokusem o domácí léčbu se poraďte se svým lékařem
Než se pokusíte ošetřit svůj rychlý srdeční tep dietou, cvičením nebo doplňky, promluvte si se svým lékařem. V závislosti na vašem celkovém zdraví nebo na tom, co způsobuje vaše příznaky, mohou některé z těchto přístupů způsobit více škody než užitku. Pečlivě prodiskutujte svůj léčebný plán se svým lékařem a poskytněte mu podrobné informace o vaší zdravotní historii a všech lécích nebo doplňcích, které právě užíváte.
- Některé doplňky stravy mohou interagovat s jinými doplňky nebo léky, proto se zeptejte svého lékaře, co můžete bezpečně užívat.
- Příliš namáhavé cvičení může potenciálně zatěžovat vaše srdce, zvláště pokud váš rychlý srdeční tep souvisí se základním srdečním onemocněním. Poraďte se svým lékařem o tom, jaký druh cvičení je pro vás bezpečný a vhodný.
Krok 4. Provádějte prohlídky tak často, jak doporučuje lékař
Pokud vám byla diagnostikována rychlá srdeční frekvence, je důležité úzce spolupracovat se svým lékařem, abyste se ujistili, že vaše příznaky a všechny základní podmínky jsou pod kontrolou. Udržujte pravidelné schůzky se svým lékařem a pečlivě dodržujte pokyny pro domácí léčbu.
- Informujte svého lékaře, pokud se u vás objeví nové příznaky nebo pokud se vaše příznaky zhorší.
- Neváhejte zavolat svému lékaři nebo si domluvte schůzku, pokud máte nějaké dotazy nebo obavy, i když nemáte přijít na prohlídku.
Tipy
- Měli byste se také vyvarovat tabákových výrobků, abyste chránili své srdce. Je třeba se vyvarovat používání jakéhokoli druhu tabáku, aby bylo zajištěno zdraví srdce. Nikotin v tabáku může zúžit vaše cévy, což omezuje průtok krve a vaše srdce pracuje usilovněji při pumpování krve. To má za následek zvýšení srdeční frekvence.
- Při snaze snížit srdeční frekvenci pravidelně navštěvujte svého lékaře.
