I když je možné, že konkurenční jedlík nebo sportovec užívající nelegální steroidy může kvůli svému zaměstnání riskovat srdeční choroby, pro většinu lidí je vazbou mezi prací a srdeční chorobou stres. Během stresových období lidé častěji onemocní infarktem, mrtvicí, rakovinou a zánětlivými stavy. Abyste snížili riziko srdečních chorob souvisejících s prací, musíte efektivně zvládat pracovní stres, volit zdravý životní styl pro srdce a rozpoznat celkovou míru rizika.
Kroky
Část 1 ze 3: Snížení pracovního stresu
Krok 1. Zjistěte, co způsobuje váš stres
Každá práce způsobuje určité množství stresu a stres nemusí být nutně špatný. Trocha stresu vám může dát větší soustředění a elán, ale příliš mnoho může způsobit řadu fyzických a emocionálních problémů. Pokud pracovní stres ovlivňuje váš výkon nebo zdraví, prvním krokem by mělo být zjištění jeho příčin.
- Zvažte například následující běžné příčiny: nízké platy; nadměrné pracovní zatížení; omezené příležitosti pro růst nebo postup; nedostatek náročné práce; nedostatek podpory; nedostatek kontroly; protichůdné požadavky; nejasná očekávání; strach ze ztráty zaměstnání; zvýšené požadavky na přesčasy; špatné vztahy se spolupracovníkem nebo dělníky.
- Zkuste si týden nebo dva vést „deník stresu“. Zaznamenejte si poznámku pokaždé, když zažijete stresovou epizodu, abyste mohli sledovat, co přesně vám způsobuje největší stres a jak reagujete.
- Stres můžete uvolnit také „břišními dechy“nebo břišním dýcháním. Reakce „bojuj nebo uteč“, kterou musíte zdůraznit, může zvýšit krevní tlak a zvýšit riziko srdečních chorob. Chcete -li provádět „břišní dechy“, lehněte si a pokrčte kolena. Zhluboka se nadechněte a nechte vzduch naplno rozšířit váš žaludek. Pomalu vydechujte ústy nebo nosem. Opakovat.
Krok 2. Pusťte věci, nad nimiž nemáte žádnou kontrolu
Některým zdrojům stresu z práce se nelze vyhnout - snažit se zachránit životy chirurga nebo například prodávat, když se spoléháte na provize. Abyste lépe zvládli nevyhnutelný pracovní stres, musíte odstranit stresy, kterým se můžete vyhnout.
- V první řadě se musíte naučit opustit věci, nad nimiž nemáte žádnou kontrolu. Pokud nemůžete udělat nic pro to, abyste zastavili možné zmenšování nebo převáděli opravdu otravného a rušivého spolupracovníka, k čemu je vám, když se kvůli nim budete silně stresovat?
- Pomocí „deníku stresu“pomozte identifikovat všechny své stresory a zařaďte je do kategorií „nevyhnutelným“a „vyhnutelným“. Pokud jsou ve druhé skupině, pracujte na strategiích, jak se jich zbavit.
- Vneste do svého života mír a vyrovnanost tím, že přijmete věci, které nemůžete změnit, a změníte věci, které můžete. Pokud praktikujete přijetí na pracovišti, můžete si uvědomit, že některé věci jsou mimo vaši kontrolu a nemají cenu se kvůli nim stresovat.
- Procvičujte všímavost a vneste do svého života mír. Přijměte věci, které nemůžete změnit, a změňte věci, které můžete. Pokud budete praktikovat přijetí na pracovišti, uvědomíte si, že určité věci jsou mimo vaši kontrolu, a pak se vyhnete jejich stresu.
Krok 3. Uspořádejte a upřednostněte svou práci
Neschopnost najít to, co potřebujete, když to potřebujete, způsobuje zbytečný stres. Stejně tak se snaží dokončit tucet úkolů najednou. Na začátku každého pracovního dne (nebo na konci předchozího pracovního dne) si udělejte trochu času, abyste si zorganizovali pracovní oblast a rozvrhli si, co byste měli a co toho dne stihnete.
- Udělejte si pořádek v pracovním prostoru, abyste našli to, co potřebujete, a lépe se soustředili, a rozdělte svůj obří seznam úkolů na lépe zvládnutelné kousky, přičemž prioritu mají úkoly, které je třeba provést dříve než později.
- Stanovte si náročné, ale realistické cíle. Nečekejte dokonalost nebo více, než je v lidských silách. Naučte se říkat „ne“nebo „ne teď“, je -li to nutné. Pokud jste zaneprázdněni a nemáte čas něco dělat, nebojte se promluvit. To je v pořádku!
Krok 4. Dělejte přestávky a najděte podporu
Přijměte, že jste člověk, nikoli stroj, a že „zvládnutí“stresující pracovní zkušenosti není nejlepší ani nejzdravější možností. Dělat si i malé přestávky po zhruba devadesáti minutách intenzivní pracovní činnosti může přinést dividendy uvolňující stres. Krátké odklady na meditaci, procházku nebo jiné relaxační / rušivé činnosti vás mohou uklidnit a soustředit se.
- Pokud je to možné, snažte se „nenosit si práci domů“. Udělejte si alespoň část svého času doma delší přestávkou od pracovního stresu. Využijte také své prázdninové dny a získejte skutečnou dovolenou z práce. Nechte svoji práci a stres na týden.
- Podělte se o chaty a smíchy s podpůrnými a pozitivními spolupracovníky, kteří chápou stres, který cítíte. Vyhýbejte se pronásledovatelům a věčně vystresovaným.
Krok 5. Využijte efektivní strategie snižování stresu v práci a obecně
Od hlubokého dýchání přes deník po běhání máte k dispozici mnoho účinných způsobů, jak zmírnit stres. Jak se zbavit stresu je dobré začít při hledání některých z těchto strategií.
-
Většina dobrých metod snižování stresu se scvrkává na několik jednoduchých konceptů. Vezměte si například „pět R“snížení stresu:
- Reorganizace - Proveďte změny životního stylu, abyste se vyhnuli stresu a zmírnili jej.
- Přehodnoťte - přemístěte pozornost od stresorů.
- Omezit - zbavte své mysli a okolí nepořádku.
- Relaxujte - používejte meditaci, pozornost, jógu a další relaxační techniky.
- Uvolněte - naučte se opouštět věci, které nemůžete ovládat.
Část 2 ze 3: Volby zdravé pro srdce
Krok 1. Přestaňte kouřit
Lidé jsou často v pokušení vyrovnat se se stresem tím, že se obrátí na tabákové výrobky. Tento zvyk však poskytuje pouze dočasné uvolnění z vašeho stresu a také vytváří řadu významných rizik pro váš kardiovaskulární systém. Kouření způsobuje, že vaše srdce pracuje tvrději a méně efektivně, mezi dlouhým seznamem dalších negativních zdravotních důsledků. Měli byste také přestat používat jakékoli jiné formy tabáku. Začněte svůj plán přestat kouřit pomocí START:
- Nastavte datum ukončení.
- Řekněte svým přátelům a rodině, že plánujete skončit.
- Předvídejte strádání a bojujte ve své bitvě o ukončení.
- Odstraňte tabákové výrobky z auta, domova a práce.
- Poraďte se svým lékařem o získání pomoci.
Krok 2. Omezte nadměrné pití alkoholu
I když se zdá, že malá až střední konzumace alkoholu má přínos pro srdce, překročení tohoto množství nepřináší žádný další užitek a začne (v přebytku) zvyšovat kardiovaskulární rizika. Držte se maximálně 1–2 nápojů denně.
Jeden nápoj se rovná 12 oz piva, 5 oz vína nebo 1,5 oz alkoholu
Krok 3. Shodte přebytečná kila, zvláště pokud nosíte nadbytečný tuk kolem střední části
Kancelářské práce a další sedavé pracovní činnosti často přispívají k přírůstku hmotnosti, což klade další důraz na kardiovaskulární systém. Zejména nadměrné ukládání tuků v břišní oblasti často koreluje se zvýšeným rizikem cukrovky, vysokého krevního tlaku a vysokého cholesterolu (to vše jsou brány do srdečních chorob).
- Bez ohledu na povahu práce, kterou máte, je výběr zdravé stravy a nalezení času na pravidelné cvičení zásadní pro zhubnutí přebytečných kil a zlepšení kardiovaskulárního zdraví.
- I dlouhé sezení u stolu může přispět k nárůstu hmotnosti a riziku srdečních chorob. Dělejte si pravidelné přestávky a trochu se procházejte, nebo pracujte ve stoje u vyššího stolu k tomu určeného.
- Jezte pouze 1 800 až 2 000 kalorií každý den. Jezte více bílkovin a omezte jednoduché cukry a nasycené tuky. Pokuste se naplnit polovinu talíře zeleninou a dodržujte zdravou výživu srdce. Získejte 150 minut cvičení střední intenzity každý týden.
Krok 4. Cvičte pravidelně
Jako každý jiný sval, vaše srdce se stává silnějším a zdravějším, když cvičíte pravidelně a správně. I když vás vaše práce celý den připoutá ke stolu, jednoduché nalezení několika příležitostí k rychlým cvičením může pomoci snížit kardiovaskulární rizika. Aktivita je také skvělým způsobem, jak snížit stres.
- Zkuste si dopřát alespoň 30 minut mírného kardiovaskulárního cvičení 4-5 dní v týdnu. „Mírný“obvykle znamená, že jste trochu zadýchaní a potíte se. Rychlá procházka o polední přestávce se hodí k účtu; stejně jako jízda na kole do práce a z práce, sekání trávníku, když se vrátíte domů, nebo večer taneční kurz s některými spolupracovníky.
- Cvičení v jednom půlhodinovém bloku nebo ve třech desetiminutových sezeních denně přináší stejné výhody. Krátká a rychlá procházka během pracovní přestávky vám tedy může pomoci vyčistit si hlavu, snížit stres a posílit srdce najednou.
- Pokud právě začínáte cvičit po sedavém životním stylu nebo máte základní kardiovaskulární nebo jiné zdravotní potíže, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem.
Krok 5. Zlepšete svůj jídelníček
Zatímco nasycené tuky a přebytečný sodík stahují a ucpávají cévy, dieta, která klade důraz na zeleninu, ovoce, libové bílkoviny, celozrnné produkty a zdravé tuky, vám může pomoci udržet hladký tok krve, a tím snížit zátěž vašeho srdce.
- Snažte se jíst 5-10 porcí zeleniny a ovoce denně. Obsah vlákniny v ovoci a zelenině (nachází se také v celozrnných výrobcích, jako jsou ovesné vločky) pomáhá odstraňovat usazeniny v cévách.
- Chudé bílkoviny, jako jsou ryby, nízkotučné jogurty a fazole, poskytují dostatek živin bez vysokého obsahu nasycených tuků. Omega-3 mastné kyseliny v tučných rybách, jako je losos a tuňák, mohou také pomoci promazat cévy. Omezte však množství červeného masa, které jíte.
- Zabalte si oběd do práce, místo abyste se spoléhali na jídlo s sebou, automaty nebo vůbec nic. Je snazší vybrat si zdravé jídlo večer před nebo ráno než po polovině hektického dne v kanceláři.
- Navštivte tento článek wikiHow, kde najdete další tipy na zdravé stravování.
Krok 6. Spánek 7-9 hodin za noc
Spánek a stres mohou způsobit začarovaný kruh. Stres může ztěžovat spánek a nedostatek spánku může zvýšit úroveň stresu atd. Prvním krokem k prolomení tohoto cyklu je vyhradit si každý večer dostatek času na plný noční spánek, který vám umožní probudit se odpočatí a dobití.
Více spánku je dobré i pro vaše srdce. Většina dospělých potřebuje 7-9 hodin spánku za noc, aby si řádně odpočinula, osvěžila a načerpala nové síly. Dostatek spánku snižuje hladinu stresu a krevní tlak a prospívá kardiovaskulárním funkcím
Krok 7. Provádějte pravidelné zubní a lékařské prohlídky
Malé změny, zvláště když jsou kombinovány, mohou mít velký vliv na vaše kardiovaskulární zdraví. Například jednoduchý úkon péče o zuby může prospět vašemu srdci. Studie naznačují, že bakterie způsobující onemocnění v ústech se mohou dostat do krevního oběhu a přispět ke kornatění tepen. Tomu může zabránit každodenní čištění a pravidelné zubní prohlídky.
Ještě důležitější je zajistit pravidelné lékařské prohlídky u svého lékaře. Spolupracujte s ním na stanovení celkového rizika pro vaše zdraví a kardiovaskulární choroby. Pokud vám jsou předepsány léky ke snížení hladiny cholesterolu (jako jsou statiny) nebo krevního tlaku (jako beta -blokátory) nebo k ředění krve (jako je aspirin), užívejte je podle pokynů a pravidelně sledujte svého lékaře
Část 3 ze 3: Hodnocení rizika srdečních chorob
Krok 1. Identifikujte své rizikové faktory
Jakákoli práce může být stresující, a tím zvýšit riziko srdečních chorob. Zdá se, že práce, které jsou velmi mentálně / emocionálně / fyzicky náročné, ale poskytují omezenou svobodu rozhodování (to znamená, že za ně nemůžete odpovídat), pravděpodobně zvyšují riziko srdečních chorob. Zvažte to spolu s dalšími rizikovými faktory, které můžete mít kvůli genetice nebo životnímu stylu.
Mezi běžné fixní rizikové faktory srdečních chorob patří rodinná anamnéza, mužské pohlaví a zvýšený věk; zvládnutelné rizikové faktory zahrnují vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol a cukrovku; a rizikovým faktorům, kterým lze předcházet, je kouření, obezita, špatná strava a fyzická nečinnost
Krok 2. Určete celkovou úroveň rizika
Zvláště pokud máte několik rizikových faktorů srdečních chorob - například rodič, který měl v mladém věku infarkt, vysoký krevní tlak a stresující zaměstnání - promluvte si se svým lékařem o podrobnějším posouzení a plánu řešení svého rizika.
K numerickému výpočtu rizika srdečních chorob můžete použít relativně jednoduchý vzorec, ale nepoužívejte toto „skóre“jako náhradu za lékařskou pomoc lékaře. Využijte to jako motivaci ke změnám a hledání možností léčby
Krok 3. Rozpoznat příznaky běžných forem kardiovaskulárních onemocnění
Bez ohledu na vaše celkové riziko srdečních chorob, ale zejména pokud jste ve zvýšené kategorii, měli byste znát znamení, na která si dát pozor. Pokud máte například infarkt nebo mrtvici, je nezbytný okamžitý lékařský zásah.
- Příznaky srdečního záchvatu mohou zahrnovat bolest nebo nepohodlí na hrudi nebo v horní části těla; dušnost; točení hlavy; nevolnost; závrať; nebo studený pot.
- Příznaky mrtvice mohou zahrnovat slabost nebo paralýzu na jedné straně těla, nezřetelnou řeč nebo visící obličej na jedné straně.
- Jiné formy kardiovaskulárních onemocnění mohou způsobit mdloby, nepravidelný srdeční tep, otoky nohou, nevysvětlitelné horečky nebo vyrážky a řadu dalších příznaků. Nejlepší obranou je znát úroveň rizika a jak jednat, pokud máte podezření, že se u vás objevují příznaky.
