Většina technik a póz v józe se točí kolem jogínského dýchání. Pranayama, což je v překladu „rozšiřování životní síly“, je jógové umění dýchat. Pokud je jogínské dýchání prováděno správně, bylo prokázáno, že zlepšuje náladu, snižuje úzkost a stres a pomáhá lidem, kteří trpí posttraumatickou stresovou poruchou. Pokud je však jogínské dýchání prováděno nesprávně, může způsobit stres a nepohodlí plic a bránice. Je důležité provádět všechny jógové techniky opatrně, a pokud si někdy nejste jisti polohou nebo dechovým vzorem, měli byste se zeptat kvalifikovaného instruktora jógy. Naučit se základy pránájámy z jogínského dechu vám může pomoci cítit se lépe a může vás dostat na cestu k jogínským odbornostem.
Kroky
Metoda 1 z 5: Učení Dirga Pranayama
Krok 1. Vdechněte tři břišní terče
Dirga Pranayama je často nazývána třídílným dechem, kvůli svému zaměření na dýchání do a ze tří oddělených oblastí v oblasti břicha. Může to znít jednoduše, ale dokončit to může být docela obtížné.
- Nadechněte se nosními dírkami jedním dlouhým, souvislým nádechem.
- Dýchejte do prvního břišního cíle, do nízkého břicha.
- Stejným dechem dýchejte do druhého cíle: do dolní části hrudníku, ve spodní části hrudního koše.
- Pokračujte ve stejné inhalaci a dýchejte do třetího cíle, do dolního hrdla. Měli byste to cítit těsně nad hrudní kostí.
Krok 2. Vydechněte v opačném pořadí
Jakmile se nadechnete do každé ze tří cílových oblastí, začnete vydechovat. Při výdechu se zaměřte na tři břišní terče, ale v opačném pořadí.
- Vydechněte nosními dírkami jedním dlouhým, souvislým nádechem, stejně jako při nádechu.
- Nejprve se zaměřte na dolní část hrdla, poté ucítíte, jak se výdech pohybuje dolů do spodní části hrudníku a spodního břicha.
Krok 3. Procvičte si techniku
Naučit se dýchat do a ven ze tří břišních cílů může být pro začátečníky obtížné. Na začátku je nejlepší izolovat každý jednotlivý břišní cíl. Můžete to udělat pomocí rukou, abyste sledovali pohyb vašeho dechu.
- Zkuste si jednou rukou opřít pupek a druhou doprostřed hrudníku. Poté se při každém nádechu ujistěte, že rovnoměrně vyplňujete břicho a hrudník. Při výdechu se soustřeďte na vytlačení veškerého vzduchu z obou oblastí.
- Položte jednu nebo obě ruce na každý ze tří břišních terčů. Zaměřte dech na každý cíl a ven z něj. Měli byste cítit, jak se vaše ruce pohybují nahoru a dolů při nádechu a výdechu.
- Jakmile se naučíte, jak soustředit dech na každý ze tří jednotlivých břišních cílů rukama, procvičujte každý cíl, aniž byste se dotkli břicha.
- Když zvládnete dýchání do a z každé cílové oblasti bez použití rukou, propojte každý krok a procvičte celý proces jedním plynulým dechem.
Metoda 2 z 5: Cvičení Bhramari Pranayama
Krok 1. Zhluboka se nadechněte
Bhramari pranayama, často nazývaná „včelí dech“, se zaměřuje na hladký nosní nádech a stabilní hlasový výdech nosními dírkami.
Pomalu a zhluboka se nadechněte oběma nosními dírkami
Krok 2. Vydechněte hrdelní vokalizací
Při výdechu byste měli cvičit hrdlo, aby se z písmene „e“ozvalo jemné, prodloužené hučení. To by mělo vydávat charakteristický bzučivý zvuk spojený s „včelím dechem“.
- Pomalu vydechujte oběma nosními dírkami.
- Začněte jemným, tichým bzučením „eee“a postupně zvyšte hlasitost, jak si s touto dechovou rutinou budete více rozumět. Nezatěžujte hrdlo. Bzučení by mělo působit poněkud přirozeně.
Krok 3. Přidejte do své techniky odchylku
Jakmile dostatečně procvičíte včelí dech, můžete své technice trochu zpestřit. To vám může pomoci získat hlubší pocit klidu při zdokonalování Bhramari pranayamy.
- Natáhněte prsty a palcem pravé ruky si zablokujte pravou nosní dírku.
- Proveďte stejný nádech a výdech jako předtím, ale vytlačte veškerý dech dovnitř a ven z levé nosní dírky.
- Přepněte strany pomocí levé ruky k zablokování levé nosní dírky. Zatlačte celý svůj dech dovnitř a ven z pravé nosní dírky.
Metoda 3 z 5: Učení Ujjayi Pranayama
Krok 1. Zašeptejte a „h
„Ujjayi pranayama je často nazýváno„ vítězstvím “nebo„ dechem znějícím oceánem “, protože cílem je replikovat zvuk burácejících vln. Chcete-li to provést, procvičujte stahování hlasivek, dokud nebudete schopni vytvořit stabilní, natažený. zvuk „h“.
Při šeptání zvuku „h“byste měli cítit mírné stažení v krku. Nemělo by to být bolestivé ani nepříjemné
Krok 2. Nadechněte se ústy
Zhluboka se nadechněte rozevřenými rty. Zaměřte se na smrštění hlasivek při nádechu, takže při nádechu budete produkovat jemný „oceánský zvuk“.
Krok 3. Vydechněte ústy
Při výdechu rozevřenými rty se soustřeďte na neustálé stahování hlasivek, aby se vytvořil trvalý zvuk „h“spojený s Ujjayi pranayama.
Jakmile výdech ústy zdokonalíte, místo toho si procvičte výdech nosními dírkami. S trochou zkušeností byste měli být schopni produkovat zvuk „h“při výdechu nosem stejně jako ústy
Metoda 4 z 5: Zapojení do Shitali Pranayama
Krok 1. Otočte jazyk
Namísto vdechování a vydechování nosními dírkami tato jogínská praxe zahrnuje vdechování „trubicí“vytvořenou kutálením jazyka. Pokud nemůžete jazyk svinout do dokonalé trubice, zkuste z něj tvarovat co nejvíce válce.
- Jazykem vytvořte trubičku (nebo co nejvíce válcového tvaru). Vytlačte špičku „jazykové trubice“ven těsně za rty.
- Pokud nemůžete jazykem kroutit sami, možná budete muset „vytvarovat“jazyk rukama.
Krok 2. Vdechněte trubičkou
Nakrouteným jazykem nakreslete pomalou, hlubokou vdech. Pokuste se udržet rty pevně omotané kolem jazyka, abyste protlačili veškerý vzduch skrz „trubičku“, kterou jste jazykem vytvořili.
- Při nádechu zakloňte hlavu dolů a bradu přitiskněte k hrudi.
- Vnímejte dech, jak vstupuje do plic, a zadržte dech přibližně na pět sekund.
Krok 3. Vydechněte nosními dírkami
Pomalým, kontrolovaným výdechem vytlačte dech z nosních dírek. Pokuste se vydechnout stejně jako během Ujjayi pranayamy. Soustřeďte se na hrudník a stáhněte hlasivky, jak dech opouští vaše tělo nosem.
Necvičte šitali pranajámu, pokud nejste fyzicky v teple. Někteří jogíni věří, že shitali pranayama ochlazuje tělo, což by mohlo být nebezpečné, pokud je vám zima nebo cvičíte v zimě
Metoda 5 z 5: Cvičení Kapalabhati pranayama
Krok 1. Nadechněte se nosními dírkami
Pomalu a rovnoměrně dýchejte nosem. Ujistěte se, že je to dostatečně hluboký nádech, protože výdech bude vyžadovat stálý přísun vzduchu.
Krok 2. Nacvičte si aktivní výdech
Jak vydechujete, mělo by to být v rychlém „pumpujícím“pulzu výdechu. Začátečníkům může být užitečné přiložit jednu ruku na břicho, aby pocítili aktivní břišní pumpování.
- Uvolněte krátké, kontrolované „smrkání“(bez vydávání jakéhokoli zvuku) nosní dírkou. Může být užitečné si představit, že s dechem sfoukáváte svíčku.
- Nacvičte si rychlé, tiché „frkání“v rychlém sledu. Začátečníci by se měli snažit přibližně 30 výdechů za 30 sekund.
- Udržujte své výdechy staccata stabilní a kontrolované. Zaměřte se na konzistenci, než se pokusíte zvýšit výdechy.
Krok 3. Postupně zvyšujte výdechy
Nejlepší je začít pomalu, ale jakmile pohodlně napumpujete 30 výdechů za 30 sekund, můžete výdechy postupně zvyšovat. Pomalu se propracujte až k 45 až 60 výdechům po dobu 30 sekund. Netlačte na sebe příliš silně ani příliš rychle. Nejlepší je začít dvěma až třemi koly jakéhokoli počtu výdechů, než se pokusíte výdechy zvýšit.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Dokončení každého inhalačního/výdechového cyklu by mělo trvat několik sekund. Použijte tempo, které je vám příjemné, ale čím hlouběji a pomaleji budete moci dýchat, tím lépe.
- Zpočátku to může být složité, ale pomáhá si představit dýchací cyklus jako kruh. Během každého cyklu se hrudník a břicho hladce a nepřerušovaně zvedají a klesají.
- Pokud máte potíže s unášením mysli, zatímco cvičíte dech, zkuste najít ohnisko, jako je plamen svíčky nebo květina na poličce.
- Uzemněte se tím, že budete věnovat pozornost všem svým smyslům. To vám pomůže přivést vás do přítomného okamžiku, což může pomoci zlepšit vaši dechovou praxi.
Varování
- Pokud si nejste jisti jógickými dýchacími technikami, poraďte se s kvalifikovaným instruktorem jógy.
- Pokud začnete pociťovat točení hlavy nebo se setkáte s jinými neobvyklými jevy, cvičení přerušte. Jógové dýchání by mělo být relaxační, ale energické. Nikdy by to nemělo být bolestivé ani nepříjemné.
