Dýchání je základní lidskou funkcí, ale většinou si ani neuvědomíte, že to děláte. Možná vás překvapí, když zjistíte, že existují lepší způsoby dýchání než ostatní. Krátké, mělké nádechy vám například nemusí přinést stejné výhody jako hluboké dýchání nosem. Tento článek pojednává o mnoha způsobech, jak můžete zlepšit dýchání, včetně sledování dechu po celý den, nácviku meditačního dýchání ke zmírnění stresu a věnování pozornosti svým dechům při cvičení.
Kroky
Metoda 1 z 12: Zhluboka se nadechněte a vyhněte se mělkému dýchání hrudníkem
8 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Je snadné si zvyknout na krátké a mělké nádechy
Je důležité vycvičit se k hlubokému dýchání, protože hluboké nádechy lépe okysličují vaše tělo a ve skutečnosti mohou pomoci snížit stres. Chvilku věnujte pozornost svému dýchání. Pokud se vám při dýchání zvedá a klesá pouze hrudník, pravděpodobně se zhluboka nadechujete.
Zkuste každý den několik minut cvičit hluboké dýchání. Časem to bude snazší a budete se cítit přirozeněji
Metoda 2 z 12: Nezapomeňte dýchat bránicí
2 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Vaše bránice je tenký sval pod vašimi plícemi
Když se zhluboka nadechnete, bránice se pohybuje dolů a dává vašim plicím více prostoru k naplnění a rozšíření. Chcete -li dýchat z membrány, zhluboka se nadechněte nosem, jako byste dýchali do spodního břicha. Při nádechu byste měli cítit, jak se vám roztahuje břicho.
- Pokud si nejste jisti, zda dýcháte z bránice, zkuste si položit ruku na břicho. Poté se zhluboka nadechněte nosem a zjistěte, zda je vaše ruka tlačena žaludkem. Pokud ano, dýcháte z membrány.
- Dýchání z membrány může ve skutečnosti zpomalit srdeční tep a snížit nebo stabilizovat váš krevní tlak.
Metoda 3 z 12: Vdechujte nosem místo úst
2 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Dýchání nosem pomáhá čistit vzduch
To vám pomůže vyhnout se vdechnutí tolik dráždivých látek. Reguluje také teplotu vzduchu, který dýcháte. Pokud normálně dýcháte ústy, procvičte si zavírání úst a nádech nosem. Poté vydechněte nosem nebo ústy, podle toho, co je nejpohodlnější.
Vdechování nosem může být zpočátku obtížné, pokud jste zvyklí dýchat ústy, ale postupem času to bude snazší
Metoda 4 z 12: Udržujte dobré držení těla a udržujte tělo uvolněné
6 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Slouching ztěžuje plný a hluboký nádech
Místo toho se chcete postavit rovně, uvolnit ramena a uvolnit klouby, aby se vám lépe dýchalo.
- Zkuste se předklonit, zvedněte ramena směrem k hlavě, aby byla napjatá, a zhluboka se nadechněte. Poté se postavte zpříma, uvolněte ramena a znovu se zhluboka nadechněte. Měli byste cítit, jak snadno se vám dýchá, když máte dobré držení těla.
- Kdykoli se přistihnete, jak se hrbíte nebo se napínáte, upravte držení těla a chvilku uvolněte svaly.
Metoda 5 z 12: Zkontrolujte své dýchání po celý den
9 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Naplánujte si pravidelné kontroly, abyste se soustředili na své dýchání
Protože si obvykle neuvědomujete, že dýcháte, může být obtížné si všimnout, zda to děláte správně. Zkuste se přihlásit každý den ve stejnou dobu, jako každé ráno a oběd, aby se to stalo součástí vaší rutiny.
Všímavost při dýchání vám může v případě potřeby pomoci provést úpravy. Pokud si například všimnete, že se zhluboka nadechujete, kdykoli kontrolujete dech, budete vědět, jak zapracovat na hlubokém nádechu z membrány
Metoda 6 z 12: Vyzkoušejte uklidňující dechová cvičení, když se cítíte ve stresu
2 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Hluboké, účelné dechy vás uklidňují ve stresových nebo děsivých situacích
Abyste si usnadnili hluboké dýchání, zkuste si procvičit pár dechových cvičení, abyste je mohli použít, až se příště budete cítit zahlceni.
- Například se můžete rychle uvolnit, když se cítíte ve stresu, zhluboka se nadechněte nosem a poté nahlas vydechněte na výdechy.
- Pokud máte někdy pocit, že jste na pokraji záchvatu paniky, zhluboka se nadechněte na 3 sekundy, podržte je na 3 sekundy a poté pomalu vydechněte sevřenými rty. Cvičení opakujte, dokud se neuklidníte.
- Chcete -li zastavit hyperventilaci, zkuste pomalu vdechnout nosem po dobu 7 sekund a poté vydechnout po dobu 11 sekund.
Metoda 7 z 12: Cvičte hluboká dechová cvičení
1 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Dostaňte se do pohodlné polohy
Může být pro vás snazší zhluboka a pomalu se nadechnout, pokud ležíte nebo sedíte na pohodlném křesle. Zkuste si lehnout na záda na deku, pohovku nebo postel s rukama volně položenýma po stranách. Dále dýchejte nosem a nechte hrudník a spodní břicho stoupat, když naplníte plíce vzduchem. Uvolněte se a nechte své břicho plně roztáhnout. Vydechněte ústy. Opakujte 10-20 minut každý den.
- Hluboká dechová cvičení vám pomohou udělat si ze dne čas a soustředit se jen na své dechy. To vám může pomoci uvolnit se v daném okamžiku a zlepšit vaši formu při celodenním dýchání.
- Pokud vám to pomůže cítit se pohodlněji, můžete také použít polštáře na podporu hlavy a kolen.
Metoda 8 z 12: Zkuste meditativní dýchání
1 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Najděte si pohodlné místo k sezení s rovnými zády
Rovné sezení otevře vaše plíce a usnadní dýchání hlubokými a stabilními dechy. Dále se zhluboka nadechněte. Cílem meditačního dýchání je zpomalit dechy, pomoci tělu přijmout více kyslíku a mít na paměti, jak dýcháte. Přitom se zbavte svých myšlenek a veškerých rušivých vlivů kolem vás. Místo toho se při nádechu a výdechu soustřeďte pouze na svůj dech. Pokud se nejprve snažíte uvolnit, začněte meditací po dobu pěti minut. Jak se budete cítit pohodlněji, přesuňte to na 15–20 minut. Už jen pár minut meditace přináší výhody!
- Meditativní dýchání vás může naučit, abyste se stali všímavějšími a přítomnějšími.
- Zkuste si sednout na pohodlnou židli nebo na deku na podlaze se zkříženýma nohama.
- Pokud se vaše mysl bloudí a všimnete si, že přemýšlíte o něčem jiném, vraťte svou pozornost svému dechu a pokračujte v pomalém nádechu a výdechu.
Metoda 9 z 12: Při běhu se zhluboka nadechněte
1 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Hluboké dýchání při běhu naplní vaše plíce větším množstvím kyslíku
To dodá vašemu tělu více energie na běh. Pokud při běhání dýcháte jen mělce, zkuste dýchat z bránice, aby se vám při nádechu břicho rozšířilo.
Pokud je pro vás těžké provádět hluboké a klidné nádechy, zkuste experimentovat s různými dýchacími rytmy, dokud nenajdete ten, který vám bude příjemný. Například byste se mohli jednou zhluboka nadechnout a poté dvakrát vydechnout z úst
Metoda 10 z 12: Nádech a výdech na 4 počty během základních cvičení
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Vyvarujte se zadržování dechu během základních a břišních cvičení
Pokud tak učiníte, může být vaše cvičení těžší pro vaše svaly. Místo toho při cvičení udržujte stálý počet 4 při nádechu a poté další 4 počty při výdechu. Tímto způsobem budete dýchat konzistentně při vypracovávání svého jádra.
Metoda 11 z 12: Při cvičení s vysokou intenzitou dýchejte nosem
1 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Cvičení s vysokou intenzitou, jako jsou skákací zvedáky, vyžadují hodně kyslíku
Příjem velkého množství vzduchu ústy může ve skutečnosti snížit schopnost vašeho těla využívat kyslík jako energii. Místo toho se během těchto cvičení nadechněte nosem, abyste do těla dostali více kyslíku. To vám také pomůže cvičit déle!
Pokud máte potíže s dýcháním nosem, zkuste snížit intenzitu nebo délku cvičení, dokud je nebudete schopni provádět bez nádechu ústy
Metoda 12 z 12: Při posilování cvičte rytmicky
2 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Správné dýchání během silových tréninků zlepšuje vaši formu
Tato praxe také pomáhá předcházet komplikacím, jako je kýla. Namísto nepravidelného dýchání při zvedání závaží nebo jiných silových cvičení vydechujte při zvedání a vdechujte při spouštění.
- Například když děláte bicepsové kudrlinky, vydechněte, když zvedáte váhu, a poté vdechujte, když ji spouštíte dolů.
- Pokud máte potíže s takovým dýcháním, možná se příliš zvedáte nebo se nadměrně namáháte. Pokud máte potíže s dýcháním, obraťte se na nejbližšího lékaře nebo v horším případě na pohotovostní záchrannou službu.
