Břišní dýchání, také nazývané brániční dýchání nebo břišní dýchání, je proces hlubokého dýchání, aby vaše tělo dostalo plný přísun kyslíku. Zatímco mělké dýchání může způsobit dušnost a úzkost, hluboké dýchání zpomaluje srdeční frekvenci a stabilizuje krevní tlak. Je to skvělá technika, kterou můžete použít, když chcete dekomprimovat a snížit úroveň stresu. Viz krok 1, kde se dozvíte více o návyku zhluboka dýchat z břicha.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Naučit se základní břišní dýchání
Krok 1. Pomalu se zhluboka nadechněte nosem
Nechte vzduch zcela naplnit vaše plíce. Odolejte nutkání rychle vydechnout, než se plně nadechnete. Určitě to chce nějakou praxi, protože většina z nás má ve zvyku se rychle a mělce nadechovat místo dlouhých, hlubokých. Soustřeďte se na to, abyste co nejvíce dýchali nosem, který má drobné chloupky, které odfiltrují prach a toxiny, aby se nedostaly do vašich plic.
- Během dne často dýcháme rychle a mělce, aniž bychom si byli vědomi, že to děláme. Každodenní stres nás odvádí od toho, abychom si byli vědomi nebo si uvědomovali způsob, jakým dýcháme.
- Hluboké dýchání vám pomůže mít větší ohled na své tělo. Cítíte, jak vzduch vstupuje do vašich plic a naplňuje je. Když se soustředíte na hluboký nádech, vaše starosti jsou prozatím odsunuty stranou.
Krok 2. Nechte svůj žaludek rozšířit
Když se zhluboka nadechnete, nechte svůj žaludek rozšířit o palec nebo dva. Vzduch by měl cestovat až k vaší bránici a způsobit, že se vám břicho při plnění zaokrouhluje. Když sledujete spánek dítěte, vidíte, že miminka přirozeně dýchají. Při každém nádechu se jim zvedá a klesá žaludek, ne hrudník. Jako dospělí dostáváme podmínku dýchat místo břicha mělkými dechy. Když držíme své emoce, máme tendenci sát žaludky, napínat se, než relaxovat, když dýcháme. Když se naučíte správně dýchat, toto napětí zmizí.
- Při dýchání si lehněte, postavte se nebo si sedněte vzpřímeně. Je těžší čerpat plným dechem, pokud jste v šikmé poloze.
- Při nádechu si položte jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Poznáte to tak, že dýcháte zhluboka a správně, pokud se vaše ruka na břiše zvedne dále než ta na hrudi, když se nadechujete.
Krok 3. Úplně vydechněte
Pomalu vydechněte nosem. Při výdechu zatáhněte břicho směrem k páteři. Vydechněte veškerý dech v plicích. Po výdechu se znovu zhluboka nadechněte nosem a pokračujte v hlubokém dýchání. Pokuste se vydechnout dvakrát déle, než se nadechnete, a úplně vytlačte vzduch.
Krok 4. Zkuste pětkrát za sebou zhluboka dýchat
Nádech a výdech se počítá jako 1 krát. To vás okamžitě uklidní zpomalením srdeční frekvence a krevního tlaku a také odvedením mysli od stresujících myšlenek. Získejte pohodlnou polohu a procvičujte správně hluboké dýchání 5krát za sebou.
- Pamatujte si, že váš žaludek by se měl od vašeho těla rozšířit asi o palec, dále než se rozpíná hrudník.
- Jakmile se dostanete do hloubky hlubokého dýchání, zkuste to udělat 10 nebo 20krát za sebou. Všimněte si, jak se vaše tělo začíná cítit, když ho zaplavíte kyslíkem.
Krok 5. Proveďte tuto techniku kdykoli a kdekoli
Nyní, když víte, jak zhluboka dýchat, použijte tuto techniku jako okamžité snížení stresu, když se cítíte napjatí nebo máte strach. Toto hluboké dýchání můžete provádět soukromě na klidném místě. Stejně snadno se můžete zhluboka nadechnout, když sedíte u stolu, jedete metrem nebo dokonce mluvíte po telefonu. Pomocí tohoto nástroje se můžete uklidnit, kdykoli a kde potřebujete.
- Pokaždé, když si všimnete, že se krátce a mělce nadechujete, přepněte na hluboké. Okamžitě se začnete cítit méně zběsile a budete mít větší kontrolu.
- Čím více budete cvičit hluboké dýchání, tím přirozenější to bude. Koneckonců, jako dítě jste zhluboka dýchali s každým nádechem.
Metoda 2 ze 3: Použití hlubokého dýchání ke zklidnění
Krok 1. Počítejte do čtyř, jak se pomalu nadechujete
Když budete nosem nasávat vzduch, počítejte od jedné do čtyř a dávejte pozor, abyste nespěchali. Toto počítání vám pomůže regulovat dechy a soustředit se na hluboké dýchání. Nezapomeňte nechat břicho pohybovat se ven a dýchat z membrány.
- Toto dechové cvičení působí jako druh sedativa. Kdykoli se cítíte obzvláště vystresovaní nebo potřebujete rychlý způsob, jak se uklidnit, najděte si klidné místo, kde můžete cvičit dýchání 4-7-8.
- Můžete také použít toto dechové cvičení, které vám pomůže usnout.
Krok 2. Zadržte dech na sedm sekund
Uvolněte se a vydržte, nedýchejte ani nevydechujte, zatímco čekáte sedm sekund. Můžete počítat v hlavě nebo používat hodinky.
Krok 3. Vydechněte osm sekund
Při počítání do osmi pomalu vypouštějte vzduch ústy. Načasování výdechu vám pomůže zajistit, že je zhruba dvakrát delší než nádech, což je optimální pro hluboké dýchání. Při výdechu zatáhněte žaludek, abyste pomohli vytlačit tolik vzduchu, kolik můžete.
Krok 4. Opakujte celkem čtyři dechy
Znovu se nadechněte, zadržte a úplně vydechněte. Nezapomeňte počítat pokaždé, aby poměr 4-7-8 zůstal vždy stejný. Po čtyřech nádechech byste měli cítit klid. V případě potřeby cvičení opakujte několik dalších dechů.
Metoda 3 ze 3: Vyzkoušení energizující dýchací techniky
Krok 1. Posaďte se do vzpřímené polohy
Posaďte se na židli s rovným opěradlem a držte páteř vztyčenou. Toto je správná výchozí pozice pro dechové cvičení nazývané Bellowova technika, kombinace hlubokého a rychlého dýchání. Protože vám má pomoci nabít energií, je lepší to dělat vsedě než v leže.
Krok 2. Začněte několika hlubokými a plnými nádechy
Pomalu a plně se nadechněte, poté pomalu a plně vydechněte. Opakujte alespoň čtyřikrát, abyste byli úplně uvolnění.
Krok 3. 15 sekund se rychle nadechněte a vydechněte nosem
Držte ústa zavřená a dýchejte dovnitř a ven z nosu tak rychle, jak můžete, rychlými, ale hlubokými nádechy. Dechy by měly být stále membránové dechy, ale vy chcete dýchat a vydechovat tak rychle, jak můžete.
- Mohlo by pomoci položit si ruku na břicho, abyste se ujistili, že při dýchání stoupá a klesá. Může být snadné provádět cvičení s měchem, aniž byste zapojili membránu tolik, kolik byste měli.
- Při pohybu břicha dovnitř a ven držte hlavu, krk a ramena v klidu.
Krok 4. Proveďte další kolo 20 dechů
Po krátké přestávce použijte stejnou techniku, abyste provedli 20 dechů. Dýchejte a vydechujte nosem a ujistěte se, že dýcháte z membrány.
Krok 5. Proveďte třetí kolo 30 dechů
Toto je poslední série dechů. Dýchejte a vydechujte nosem a ujistěte se, že dýcháte z membrány.
Krok 6. Chvíli odpočívejte a pokračujte ve svém dni
Měli byste se cítit plně pod napětím a připraveni hrát po zbytek dne na vysoké úrovni. Protože technika měchu je tak energická, je nejlepší to nedělat před spaním v noci.
- Pokud se vám při zkoušení této techniky bude točit hlava nebo se vám točí hlava, okamžitě přestaňte. Pokud to chcete zkusit později, méně dýchejte a propracujte se až do úplného kola měchu.
- Toto cvičení by neměly provádět těhotné ženy, lidé s panickou poruchou a lidé, kteří mají záchvaty.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Nedovolte, aby vaše horní část těla stoupala nebo klesala, chcete, aby práci vykonávala pouze spodní polovina těla.
- Buďte jemní a trpěliví. Kromě zlepšení množství vdechovaného kyslíku vám může také pomoci ve vypjaté situaci jasně a klidně myslet.
Varování
- Pokud se vám točí hlava nebo se vám točí hlava, dýcháte příliš rychle.
- Pokud máte astma, toto dýchací cvičení pravděpodobně spustí útok.