Pokud jste dospělí s ADHD, víte, že udržování pomalého a stabilního tempa může být velmi obtížné. V mysli člověka s ADHD existuje spousta úkolů, které je třeba udělat, a tak málo času na to. To posílá mozek ADHD do rychloběhu a snaží se dosáhnout všeho najednou. Musíte ale zpomalit. Budování strategií, jak se uklidnit, vám může pomoci zpomalit a více se soustředit, ať už je to momentálně nebo dlouhodobě.
Kroky
Část 1 ze 3: Zpomalení mysli právě teď
Krok 1. Stiskněte pauzu
Když ucítíte, že se přeplňujete, přestaňte se vším, co děláte. Vypněte elektroniku, odložte práci. V případě potřeby přejděte do jiné místnosti nebo na blízké klidné místo. Několikrát se zhluboka, pomalu nadechněte. Zavři oči. Protáhněte si krk, záda, ruce a nohy. Celkově se snažte relaxovat.
Krok 2. Smích
Smích nejen zvyšuje vaši náladu, ale výzkum ukázal, že dobrý smích může snížit stres a zvýšit koncentraci. Věnujte tedy krátkou chvíli čtení, sledování nebo poslechu něčeho humorného.
Krok 3. Vytvořte plán
Zamyslete se nad tím, co konkrétně musíte udělat. Ať už jde o to, jak dokončit zprávu nebo projít požadovanou přednáškou, plánování vám může pomoci odstranit část mentálního nepořádku a soustředit se na to, co je právě teď nejdůležitější. Může vám také pomoci zjistit, jak efektivně dělat to, co je třeba udělat.
- Pouhý akt sepsání akčního plánu může uvolnit energii, která vám pomůže uklidnit mysl.
- Rozdělte velké, zdrcující úkoly na menší, lépe zvládnutelné akční kroky.
- Zvažte, jaké zdroje budete potřebovat a jaké rušivé elementy můžete eliminovat.
- Nezapomeňte do svého plánu zahrnout čas na krátké přestávky.
Krok 4. Dejte si kofein
Ačkoli je to stimulant, kofein snižuje průtok krve do mozku, což může váš mozek zpomalit. Pití kofeinové sody nebo čokolády vám může pomoci soustředit se. Pamatujte však, že příliš mnoho kofeinu (například více než čtyři šálky kávy denně) není dobré pro nikoho.
Krok 5. Omezte rozptýlení
Co nejvíce odstraňte vše, co by vás mohlo rušit. Mějte po ruce pouze zásoby, které budete okamžitě potřebovat pro konkrétní úkol, a vše ostatní odložte. Možná budete chtít vypnout elektronická zařízení nebo vypnout výstrahy, aby vás nerušily. Může být také nutné jít někam s méně rušivými prvky.
Krok 6. Držte se jednoho úkolu najednou
Soustřeďte se na dokončení jedné věci najednou. Multi-tasking se může zdát jako dobrý nápad, ale nutí váš mozek soustředit se na několik věcí najednou, což nepomůže zpomalit. Místo toho dokončete jeden úkol, než začnete další.
Krok 7. Zpracujte svůj plán
Použijte svůj plán k vedení toho, co děláte. Umístěte jej někam, kde uvidíte, aby vizuálně připomínalo, na co se soustředíte. Využijte své plánované přestávky, aby vaše mysl (a tělo) měla čas na dobití a soustředění. Nezapomeňte se odměnit, až skončíte!
Část 2 ze 3: Získání léčby
Krok 1. Pokud jste tak ještě neučinili, poraďte se o svém ADHD se svým lékařem
Může se poradit s jiným profesionálem, například s psychiatrem, nebo vás na něj doporučit. Existuje několik různých typů léčby, včetně léků, terapie a alternativní léčby. Mnoho lidí používá ke správě ADHD kombinaci léčby. Poraďte se s odborníkem, jako je váš lékař, abyste zjistili, která léčba nebo kombinace léčebných postupů bude pro vás nejúčinnější.
Krok 2. Zvažte léčbu léky
Je to jedna z nejběžnějších a nejoblíbenějších forem léčby ADHD u dospělých. Stimulační léky se osvědčily při léčbě mnoha symptomů ADHD u dospělých. Další léky, včetně některých antidepresiv, byly také shledány úspěšnými.
Krok 3. Zúčastněte se terapie nebo poradenství
Tyto formy léčby se často používají ve spojení s léčbou léky. Mezi nejpoužívanější terapie ADHD patří kognitivně-behaviorální terapie (CBT) a rodinná terapie.
- CBT učí konkrétní metody, jak změnit své myšlení, abyste se cítili mentálně a emocionálně klidnější a lépe se ovládali.
- Rodinná terapie může pomoci řešením některých interpersonálních problémů, které může ADHD způsobit. Často se zavádějí techniky řešení problémů a efektivní komunikace.
Krok 4. Buďte otevření alternativním způsobům léčby
Ačkoli výzkumná základna pro ně není tak silná jako pro léky a terapii, existuje řada alternativních léčebných postupů, které pro ně našlo mnoho lidí s ADHD. Dvě populární alternativní léčby jsou eliminační diety a meditace.
- Některé výzkumy naznačily, že odstranění potravin s vysokým obsahem zpracovaných cukrů nebo obsahujících barviva a některé další chemikálie může zmírnit některé příznaky ADHD.
- Meditace všímavosti, ve které se soustředíte na přítomnost tady a teď, také v nedávném výzkumu ukázala určitý úspěch.
- Před zahájením jakékoli alternativní léčby se poraďte se svým lékařem.
Část 3 ze 3: Dlouhodobé zpomalení mysli
Krok 1. Postarejte se o své fyzické zdraví
Dostatek spánku, vyvážená strava a pravidelná fyzická aktivita mohou pomoci snížit některé z vašich příznaků ADHD.
- Lidé s ADHD mohou zvláště pociťovat důsledky nedostatku spánku, protože mozek druhý den přejde do hyper-režimu, aby kompenzoval ztrátu. Vytvořte si spánkový režim, aby byla vaše mysl a tělo v klidu. Vypněte elektronická zařízení, ztlumte světla, uvařte si čaj, meditujte atd. Tyto pravidelné akce signalizují vašemu mozku, že je čas zpomalit.
- Jíst zdravě nemusí nutně znamenat přijetí eliminační diety, i když je to jedna z forem léčby ADHD. Udržování vyvážené stravy (včetně pitné vody) nejen pomáhá vašemu celkovému zdraví, ale zajišťuje, že váš mozek má potřebné živiny, aby mohl fungovat co nejlépe.
- Pravidelné cvičení nejen zlepšuje vaše fyzické zdraví, ale může také pomoci při soustředění a paměti. Některé studie ukázaly, že zejména bojová umění prospívají lidem s ADHD, protože zahrnují mentální aspekt spolu s fyzickým a často zahrnují nějakou formu meditace.
Krok 2. Uspořádejte si svůj fyzický a duševní prostor
Odstraňte nepořádek ze svého života. Pokud je to možné, organizujte svůj fyzický prostor tak, aby byly minimalizovány rušivé vlivy. Pomocí plánovače nebo kalendáře uspořádejte svůj obchodní/školní, rodinný a společenský život. Vědět, kde jsou věci a kdy je třeba něco udělat, snižuje počet věcí, kterým se vaše mysl musí věnovat.
Krok 3. Plánujte dopředu
Pokud je to možné, předvídejte doby, kdy můžete být nervózní, a naplánujte si vhodné způsoby, jak uvolnit energii. Pokud máte například naplánovanou schůzku nebo třídu, přineste si malý stresový míč nebo jiný předmět, který můžete nenápadně použít k uvolnění energie.
Tipy
- Postupujte podle těchto kroků konzistentně a budete na cestě ke klidnějšímu a stabilnějšímu životnímu stylu.
- Použijte všechny léky podle pokynů.
- Poraďte se se svým lékařem před zahájením, ukončením nebo změnou jakékoli zdravotní rutiny.
