Cvičení je účinná strategie ke snížení stresu. Kromě toho, že vám cvičení pomůže zhubnout a cítit se fyzicky silnější a zdravější, prospívá vaší duševní a emocionální pohodě. Pokud jste připraveni začít bojovat se stresem cvičením, zaměřte se na to, abyste se uvolnili ve své rutině a nespálili příliš rychle. Dělejte zábavná cvičení a snažte se z něj udělat společenskou aktivitu.
Kroky
Část 1 ze 3: Výběr aktivit uvolňujících stres
Krok 1. Vyberte si fyzické aktivity, které vás baví
Je důležité, aby vás aktivity, které se rozhodnete cvičit, bavily. Vyšší požitek sníží a dokonce odstraní váš stres a odvede vaši mysl od životních výzev. Nechoďte jen do posilovny, pokud vás tento typ cvičení nebaví. Místo toho si vyberte něco, co vás láká nebo se chcete naučit. To může zahrnovat plavání, běh, tai chi, jógu nebo jízdu na kole.
- Hraní oblíbeného sportu nebo lekce tance s příjemnou hudbou zvýší váš pocit relaxace.
- Vyzkoušejte něco nového: jděte na horolezectví, bojová umění nebo zkuste letecké hedvábí.
Krok 2. Buďte aktivní venku
Pokud to počasí dovolí, cvičte venku. Projděte se, vydejte se na kole nebo na horském kole, začněte zahradničit nebo zkuste jízdu na koni. Pokud je to možné, trávte čas v blízkosti jezera, řeky nebo potoka, protože voda má blahodárné účinky. Provádění aktivit venku může pomoci zlepšit vaši náladu a sebevědomí.
Vydejte se běhat nebo jezdit na kole po pláži. Můžete se také vydat na túru k jezeru nebo řece
Krok 3. Proveďte aerobní cvičení
Pravidelné aerobní cvičení může pomoci snížit napětí, stabilizovat vaši náladu a zlepšit spánek. Zatímco 30 minut a více cvičení je nejlepší, dokonce i pět minut aerobního cvičení vám může pomoci vyrovnat se s pocity úzkosti.
- Zaměřte se na 30-60 minut aerobního cvičení tři až pět dní v týdnu.
- Zkuste chůzi, běhání, plavání, lyžování, lezení po schodech, turistiku a tanec.
- Přepněte aktivity tak, aby byly zajímavé a příjemné.
Krok 4. Cvičte jógové pózy
Abyste rychle získali výhody jógy, nemusíte navštěvovat lekci jógy. Pokud se cítíte ve stresu, zkuste pár póz snížit napětí a cítit se klidně. Tyto pózy lze provádět venku, u vás doma nebo v kanceláři.
Vyzkoušejte například pózu z kočičí krávy, předklony a dětskou pózu. Vyzkoušejte je jeden po druhém, abyste dosáhli nejlepších výsledků, a sestavte si rutinu, která vám pomůže zbavit se stresu
Krok 5. Vyzkoušejte činnosti s malým dopadem
Pokud vám zvedání činek v tělocvičně připadá jako přílišné úsilí, najděte si aktivity, které vám pomohou uvolnit stres, který nevyžaduje mnoho energie. Například cvičte jógu, tai chi nebo se zaměřte na činnosti s malým dopadem, jako je vodní aerobik.
Najděte si cvičení s nízkým dopadem, zvláště pokud máte omezenou pohyblivost. Můžete také jezdit na kole, chodit nebo plavat
Část 2 ze 3: Optimální využití cvičení
Krok 1. Cvičení s kamarádem
Najděte si cvičebního partnera, se kterým budete cvičit. To vám může pomoci zůstat oddaný cvičení a zvýšit vaši motivaci. Může vám také pomoci dosáhnout vašich cílů trochou přátelské konkurence a také vám poskytne společnost. Pravidelné setkávání s někým vám může pomoci vybudovat přátelství a posílit sociální spojení, což může snížit stres.
Cvičení s kamarádem vám také může pomoci vydržet. Vědět, že na vás někdo čeká v tělocvičně nebo se s vámi potkat na stezkách, je silný podnět k tomu, abyste to nevzdali a neodcházeli domů
Krok 2. Po náročném dni se věnujte cvičení
I když jste se možná těšili, že náročný den zakončíte velkým jídlem, sklenkou vína, televizními pořady nebo videohrami, zaměřte se nejprve na cvičení. Cvičení vám může aktivně pomoci zvládat stres a cítit se lépe, místo aby vás rušilo nebo maskovalo. Cvičení je zdravější způsob zvládání stresu, který také pomáhá vašemu tělu a mysli cítit se lépe.
Pokud jste po náročném dni vyčerpaní, jděte se rychle projít nebo si zaběhat, až se dostanete domů. Dokončete cvičení, než se rozhodnete, zda si dáte sklenici vína
Krok 3. Maximalizujte své přestávky
Najděte si malé kapsy času na cvičení. Pokud se blížíte obzvláště stresujícímu týdnu, dopřejte si 20 až 30 minut uprostřed dne na cvičení. To je užitečné, pokud si nemůžete najít čas mimo práci nebo školu na cvičení. Využijte čas na procházky, běhání po schodech nahoru nebo dolů nebo protažení.
Například si dejte rychlý oběd ve škole nebo v práci a zbytek času věnujte procházce. Pokud má vaše škola nebo pracoviště tělocvičnu, strávte několik dní v týdnu v tělocvičně během oběda
Krok 4. Vyhněte se stresu z cvičení
Cvičení vám má pomoci relaxovat - ne naopak. Pokud zjistíte, že jste ve stresu z přemýšlení, jak zařadit cvičení do svého rušného života, nebo se příliš obáváte nadcházející cvičební sestavy, kterou musíte udělat, udělejte krok zpět. Udržujte rutinní cvičení s určitou flexibilitou - možná nebudete moci běžet každý den 5 mil (8 km), a to je v pořádku. Dokud se každý den pohybujete v nějakém množství, mělo by to stačit, aby vám to alespoň trochu pomohlo zbavit se stresu.
Část 3 ze 3: Cvičení bezpečně a efektivně
Krok 1. Poraďte se se svým lékařem
Zvláště pokud žijete ve vysokém stresu nebo jste v poslední době nebyli aktivní, je nejlepší se před zahájením nového cvičebního plánu poradit se svým lékařem o svém zdraví. Mohou spustit několik testů, aby zkontrolovali, jak stres ovlivňuje vaše tělo, a posoudili, co může být dobrým výchozím bodem při zahájení nového cvičebního plánu.
Sdělte svému lékaři své plány na cvičení a dbejte rad, které vám poskytnou ohledně zahájení něčeho nového
Krok 2. Usnadněte si nový cvičební program
Pokud už nějakou dobu necvičíte, snižte úroveň stresu uvolněním do nového cvičebního programu. Postupně budujte svou sílu a kondici. Nechcete skočit do namáhavého cvičebního režimu jen proto, abyste se zranili, nadměrně boleli a zvýšili stres. Pokud začnete příliš tvrdě, můžete se spálit nebo máte pocit, že cvičení je příliš obtížné.
- Začněte jednoduchými aktivitami. Projděte se, projděte se na kole, vydejte se na stezku nebo se začněte věnovat taneční hodině, abyste se uvolnili v novém cvičebním programu.
- Příliš intenzivní cvičení zpočátku může zvýšit vaše šance na zranění.
Krok 3. Zaměřte se na pravidelné cvičení
Zatímco cvičení jednou za čas má své výhody, je nejlepší cvičit důsledně. Pravidelné cvičení vám může pomoci zvýšit sebevědomí, snížit úzkost a deprese a zlepšit spánek. Pokud se snažíte, aby se cvičení stalo běžnou součástí vašeho života, zkuste se držet rozvrhu.
- Při plánování dne nezapomeňte zahrnout čas na cvičení. Najděte si například nějaký čas před nebo po tom, co půjdete do práce nebo školy, abyste se věnovali cvičení.
- S sebou si vezměte cvičební úbor do auta, aby nikdy nebyla výmluva na vynechání návštěvy posilovny nebo výletu.
- Zkuste cvičit v různé denní době a po různě dlouhou dobu. Možná zjistíte, že vám nejlépe vyhovuje určitý čas nebo délka.
