Pokud máte těsné klouby, možná hledáte cvičení, která vám pomohou uvolnit klouby a udrží vaše tělo pružnější. Ztuhlé klouby mohou být obtížné a dokonce bolestivé s nimi žít. Pravidelné cvičení však může pomoci uvolnit klouby, uvolnit se a celkově se vaše tělo cítit pružnější. Některá cvičení - aerobní i protahovací - vám mohou pomoci uvolnit klouby. Prováděním různých těchto cvičení většinu dní v týdnu můžete pomoci zabránit jakékoli bolesti, ztuhlosti nebo napětí ve svalech a kloubech.
Kroky
Část 1 ze 3: Provádění aerobních cvičení k uvolnění kloubů
Krok 1. Zkuste tai chi
Jedním z nejlepších cvičení, které můžete udělat pro uvolnění kloubů, je tai chi. Ve skutečnosti je jednou z vyhledávaných výhod tai chi schopnost udržovat klouby volné a pružné.
- Tai chi je starověké čínské cvičení, které bylo navrženo tak, aby pomohlo uklidnit a soustředit vaši mysl a zároveň snížit stres a uvolnit ztuhlé klouby.
- Pokud chcete uvolnit klouby, zkuste začít s tai chi. Je to skvělé cvičení, které je vhodné pro jakoukoli kondici nebo úroveň dovedností. Budete vedeni sérií pohybů tekutin a budete instruováni, abyste uklidnili a soustředili svou mysl.
- Podívejte se na místní třídu tai chi, které se můžete zúčastnit. Nebo můžete online vyhledat tai chi videa nebo zvážit nákup DVD, abyste mohli tai chi dělat v pohodlí domova.
Krok 2. Přejděte na lekci jógy
Podobně jako tai chi je jóga dalším skvělým cvičením, které vám pomůže uvolnit klouby. I když je to o něco těžší než tai chi, stále je to skvělé cvičení, které lze přizpůsobit jakékoli kondici.
- Studie ukázaly, že jóga má řadu zdravotních výhod. Zejména jóga může pomoci zmírnit bolest a ztuhlost kloubů a zlepšit rozsah pohybu a flexibilitu.
- Ne všechny lekce jógy vám pomohou uvolnit klouby. Hledejte regenerační jógu, jógu pro začátečníky nebo jógu na artritidu nebo úlevu od bolesti. Tyto třídy budou zaměřeny na zlepšení flexibility a rozsahu pohybu.
- Pokud patříte do posilovny, podívejte se, jestli nabízejí kurzy jógy. Pokud ne, zkuste si vyhledat místní jógové studio, kde byste měli hodinu. Můžete také najít řadu DVD a online videa, která můžete použít k józe doma.
Krok 3. Naskočte na eliptical
Chcete -li zvýšit srdeční frekvenci a spálit nějaké kalorie při uvolnění kloubů, zvažte použití eliptického trenažéru. Je to skvělý stroj, který se snadno spojuje a pomáhá s vaší flexibilitou.
- Eliptický trenažér je skvělý nápad pro ty, kteří si chtějí dát dobrý kardio trénink a zároveň uvolnit klouby. Ve srovnání s cvičením jógy nebo tai chi se více zapotíte.
- Eliptický trenažér je skvělý, protože umožňuje vašim kloubům pohyb v celém rozsahu pohybu bez hrubého nárazu. Stroj táhne vaše tělo pohyby tekutin.
- Zkuste také použít kliky elipticalu. Budete pracovat na svém těle tvrději, ale také udržovat horní část těla a klouby v pohybu, což je pomůže uvolnit.
- Proveďte alespoň 20 minut eliptické (nebo jiné formy kardiovaskulární aktivity). Nezapomeňte se poté protáhnout!
Krok 4. Zkuste pilates
Podobně jako jóga je pilates třída silového tréninku, která také pomáhá uvolnit a posílit vaše klouby. Toto je skvělé cvičení, pokud chcete kromě uvolnění ztuhlých kloubů také budovat svalovou hmotu nebo sílu.
- Pilates je třída, která k cvičení používá podlahovou podložku nebo stroj. Jeho cílem je pomoci zlepšit rovnováhu a flexibilitu zaměřením se na pohyblivost a stabilitu kloubů.
- Když budete cvičit každou pilates pózu, budete se soustředit na práci jednoho konkrétního kloubu nebo skupiny svalů. To vám umožní procházet každým kloubem a pracovat na jeho uvolnění a zlepšení flexibility.
- Vyhledejte hodinu pilates ve své tělocvičně nebo v místním studiu ve vašem okolí. Některá cvičení pilates lze provádět doma, takže sledovat online videa nebo DVD doma je také skvělý nápad.
Krok 5. Jděte si zaplavat
Plavání, vodní aerobik nebo jakýkoli druh vodních sportů nebo cvičení vám mohou pomoci uvolnit klouby. Vztlak poskytovaný vodou pomáhá usnadnit cvičení a zároveň vám umožňuje zmírnit ztuhlost kloubů.
- Když jste ve vodě, může vám to pomoci cítit se o 50% lehčí (nebo více), než byste se cítili na souši nebo mimo vodu. Tato lehkost vám umožňuje provádět různá cvičení a pohybovat tělem způsobem, který by jinak nebyl snadný ani možný.
- Jednou z nejlepších částí plavání nebo vodního aerobiku je, že tato cvičení vyžadují použití více společných skupin - horní i dolní části těla. Když se zahřejete a budete procházet cviky, uvolníte většinu, ne -li všechny klouby.
- Hledejte ve svém okolí hodinu vodní aerobiku. Pokud ho nemůžete najít, zvažte možnost koupání v místním bazénu, posilovně nebo rekreačním středisku.
- Mezi další cvičení, která můžete dělat v bazénu, patří jízda na kole v koblize, chůze tam a zpět, chůze do stran a chůze vzad. Některé silové tréninky na vodní bázi zahrnují dřepy, zvednutí bočních nohou, step-upy a balancování na jedné noze. Pokud máte pocit, že jsou tato cvičení příliš snadná, možná budete chtít ke kotníkům přidat vodní závaží.
Část 2 ze 3: Udržujte své klouby volné
Krok 1. Cvičte rozsah pohybu každý den
Ačkoli existuje několik konkrétních cvičení, která můžete provádět, která uvolňují klouby a snižují ztuhlost, jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, jsou pohybová cvičení.
- Rozsah pohybových cvičení nejsou aerobní aktivity ani silové tréninky. Cílem těchto cvičení je konkrétně uvolnit klouby a zachovat nebo zlepšit rozsah pohybu, který máte v každém z vašich kloubů.
- Pokud chcete uvolnit klouby, bez ohledu na důvod, je nezbytné provádět pohybová cvičení. Jsou dostatečně snadné na každodenní práci a mohou uvolnit klouby na místě.
- Rozsah pohybových cvičení lze provádět doma. Zkuste následující: krční nebo hlavy, pokrčení ramen, pokrčení ramen, boční ohyby, rotace kufru nebo kyčle.
Krok 2. Vyzkoušejte vlastní masáž a válcování pěny
Pokud se potřebujete soustředit na uvolnění kloubů, můžete mít ztuhlost kloubů. Kromě uvolnění kloubů cvičením může samomasáž a válcování pěny také uvolňovat klouby.
- Pěnové válečky a masáže nejsou jen pro sportovce. Studie ukázaly, že pokud jsou tyto postupy prováděny každý týden, mohou pomoci snížit bolest a ztuhlost kloubů přibližně o polovinu.
- Válcování pěny a vlastní masáž se zaměřují konkrétně na fascii kolem vašich svalů a kloubů. Když je podrážděný (což se stává častěji, jak stárnete), způsobuje to, že klouby jsou ztuhlé, těsné a bolestivé.
- Kupte si pěnový váleček, který budete mít doma k pravidelnému používání. Věnujte několik minut poté, co cvičíte nebo provádíte řadu pohybových cvičení, abyste si přetočili konkrétní klouby nebo oblasti, které vám připadají těsné a chcete být volnější.
Krok 3. Pravidelně se protahujte
Pravidelné protahování je také snadný způsob, jak udržet volné klouby. Musíte si však dát pozor na to, jaké úseky děláte a jak je provádíte.
- Poraďte se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem o nejlepších typech úseků pro vaše tělo. Získejte také konkrétní pokyny a pokyny, jak se bezpečně protáhnout.
- Mezi nejlepší protahování horní části těla patří: ležící břišní úsek, tricepsy, sed v předklonu a střední část zad.
- Pro spodní část těla vyzkoušejte: protažení flexoru kyčle, natažení hamstringu, protažení motýla a protažení kyčle vsedě.
- Všimněte si, že mnoho protahovacích cvičení lze také považovat za pohybová cvičení a dokončete dva druhy cvičení v jednom.
Krok 4. Zkuste každý týden různé cviky
Existuje mnoho různých typů cvičení, které můžete udělat pro uvolnění kloubů. Snažte se každý týden zařadit celou řadu těchto cvičení, místo abyste se soustředili pouze na jedinou aktivitu.
- Studie ukázaly, že pokud se nepřetržitě účastníte pouze jednoho nebo dvou typů cvičení každý týden, jste více ohroženi zraněními z nadměrného používání. To může oslabit vaše svaly kolem kloubu a způsobit, že váš kloub bude mít větší dopad. Přesčasy to může vést ke ztuhlosti kloubů, bolesti a dokonce k poškození.
- Abyste tomu zabránili, snažte se každý týden zařadit několik různých typů cvičení. Střídejte intenzitu cvičení a to, které klouby nebo svalové skupiny jsou primárně zapojeny.
- Pokud například chodíte normálně na procházku v pondělí a ve středu ráno, vyzkoušejte si v úterý hodinu vodního aerobiku a v pátek použijte Eliptical.
Část 3 ze 3: Prevence ztuhlých kloubů a svalů
Krok 1. Zůstaňte v souladu s aktivitou
Pokud jsou vaše klouby těsné, cvičení může být něco, s čím může být těžké začít. Čím více však budete cvičit a budete důslednější, tím budou vaše klouby volnější.
- Studie ukázaly, že u těch, kteří cvičili alespoň 2krát týdně, došlo k výraznému poklesu bolesti a ztuhlosti kloubů.
- Příležitostné cvičení uvolní vaše klouby a uvolní ztuhlost. Pokud však nebudete s touto rutinou držet krok, vaše klouby se vrátí zpět do ztuhlosti.
- Abyste tomu zabránili, cvičte důsledně a pravidelně. To znamená, že budete muset cvičit alespoň 3-4krát týdně nebo častěji. Všimnete si, že čím důslednější budete, tím méně bolesti a ztuhlosti budete časem cítit.
Krok 2. Zahrňte rozcvičku a ochlazení cvičením
Pokud chcete uvolnit klouby cvičením, je důležité tomu věnovat trochu času před a po tréninku.
- Cvičení uvolní vaše klouby. Musíte však dát svému tělu čas, aby se rozcvičkou uvolnilo. Věnujte svému tělu asi 5-10 minut.
- Zahřátí pomůže zvýšit průtok krve do vašich kloubů a svalů. To jim pomáhá fyzicky se zahřát a zvyšuje dodávku krve bohaté na kyslík a živiny.
- Zahřejte se pár minutami pomalejší aktivity s nižší intenzitou. Bez odporu jste mohli chodit na běžícím pásu, pomalu jezdit na kole nebo používat eliptický trenažér.
- Po ochlazení zabraňte ztuhnutí kloubů po cvičení, protahováním a cvičením v rozsahu pohybů.
Krok 3. Zatlačte světlo na mírné bolesti
Pokud máte artritidu nebo jiné degenerativní onemocnění kloubů, je pravděpodobné, že vás příležitostně bolí nebo bolí klouby. Většinou je skutečně prospěšné tyto bolesti překonat.
- Zdravotničtí pracovníci poznamenávají, že je normální a dá se očekávat, že při počátečním pohybu budete mít nějakou počáteční bolest, ztuhlost nebo napětí v kloubech. Pokud však budete pokračovat v pohybových, protahovacích nebo pohybových cvičeních, bolest by měla ustoupit.
- Pokračující pohyb pomáhá promazat váš kloub, což mu může pomoci uvolnit se a cítit se pružnější.
- Pokud je bolest ostrá, nezmizí nebo se zhorší pohybem, přestaňte cvičit. O tomto typu bolesti budete pravděpodobně muset promluvit se svým lékařem.
- Užívání volně prodejných NSAIDS podle potřeby může být proto, aby vám pomohlo projít tréninkem. Buďte však opatrní s těmito léky, protože mohou způsobit gastrointestinální potíže a žaludeční vředy.
Krok 4. Proveďte silový trénink
Přestože kardiovaskulární cvičení a protahování jsou skvělé pro uvolnění kloubů, silový trénink je stejně důležitý pro prevenci ztuhlosti kloubů.
- Klouby ztuhnou, když jsou svaly a vazy kolem nich těsné a ztuhlé. K tomu může dojít častěji, pokud jsou stejné svaly a vazy slabé.
- Silová cvičení nejen budují svaly, ale jsou také klíčová pro budování svalové síly a tonusu vazů a svalových skupin kolem kloubů.
- Kromě svých kardio aktivit a strečinku zařaďte 1-2 dny silového tréninku. Před zvedáním závaží se také vždy zahřejte.
Sečteno a podtrženo
- Zkuste se zapojit do činnosti, jako je tai chi, jóga, plavání nebo pilates, které vám pomohou udržet klouby v klidu.
- Doma se snažte pravidelně protahovat, silový trénink a provádět řadu pohybových cvičení, jako jsou rolování hlavy a krku, pokrčení ramen a boční ohyby.
- Masáže a válcování pěny jsou opravdu uklidňující, pokud trpíte ztuhlostí kloubů.
- Nezapomeňte se při každém cvičení zahřát a ochladit, abyste předešli především ztuhlosti.
Tipy
- Nejlepší způsob, jak udržet své klouby a svaly pružné, je zůstat důsledně aktivní a držet krok s pravidelnými úseky a cvičením s různými pohyby.
- Pokud máte i nadále ztuhlost a bolest kloubů, zvažte návštěvu lékaře. Můžete mít stav, jako je artritida, který by mohl být léčen léky.
- Přestože uvolňování kloubů za účelem zachování flexibility nebo snížení bolesti, příliš volné klouby mohou vést ke zranění.
