Nikdo nechce upadnout, ale jak stárneme, stává se to stále větším problémem. Studie ukázaly, že cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů prevence pádů. Cvičení pomáhá zlepšit sílu a koordinaci vašeho těla a také udržovat hustotu kostí - to vše je důležité pro prevenci pádů. Sestavte si dobře sestavený cvičební program, který pomůže snížit riziko pádu.
Kroky
Metoda 1 z 5: Sestavení cvičebního programu
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem a fyzickým terapeutem
Když se rozhodujete zahájit cvičební program, měli byste o svých plánech promluvit se svým lékařem a/nebo fyzickým terapeutem. To je zvláště důležité, pokud máte problémy s pohyblivostí nebo potíže s fyzickou aktivitou, protože váš lékař vám může pomoci určit, co je pro vás bezpečné. Bez ohledu na to, jaká je vaše fyzická zdatnost, můžete být aktivnější a zapojit se do programu na posílení těla. Fyzický terapeut vám může pomoci vymyslet cvičební plán, který pomůže snížit riziko pádu.
- Váš fyzikální terapeut může také posoudit vaši chůzi, což je způsob, jakým chodíte. Může vám poskytnout cvičení, která budete provádět při chůzi.
- Váš fyzický terapeut vám také může pomoci vymyslet činnosti na posílení spodní části těla a zlepšení rovnováhy.
Krok 2. Zjistěte, jak cvičení pomáhá předcházet pádům
Studie zjistily, že cvičení je úspěšné v prevenci pádů. Čím více budete cvičit, tím bude efektivnější.
- Při cvičení posilujete svaly a kosti. Silné svaly vás podpoří při vašich každodenních aktivitách (od chůze po schodech až po vstávání ze sedící polohy) a silnější kosti snižují pravděpodobnost, že v případě pádu utrpíte zlomeninu nebo zlomeninu.
- Cvičení pomáhá zlepšit vaši rovnováhu, koordinaci a může zlepšit vaši flexibilitu, pokud zahrnete protahování. Být flexibilnější je užitečné, protože vám umožní dosáhnout, ohnout se a vykročit kamkoli potřebujete, to vše při zachování plného rozsahu pohybu.
Krok 3. Jeďte pomalu
Abyste viděli zlepšení kostí a svalů nebo rovnováhy a koordinace, nemusíte dělat cvičení s vysokou intenzitou, jako je běh. Mnoho cvičení na posílení těla lze provádět ve vašem obývacím pokoji a nevyžadují, abyste byli super fit. Věnujte se cvičení a dělejte jen to, co vám vyhovuje, nebo se při tom cítíte bezpečně.
Mnoho z těchto cvičení můžete provádět, i když máte hůl, chodítko nebo postižení
Krok 4. Dodržujte dobře zaokrouhlený program
Když se rozhodujete používat cvičení jako prevenci pádů, měli byste vymyslet dobře sestavený cvičební režim. To znamená nedělat jen kardio nebo balanční cvičení. Měli byste provádět několik druhů cvičení, abyste svému tělu poskytli celkové cvičení.
- Zkuste jednou nebo dvakrát týdně zařadit silový trénink a cvičení na flexibilitu. Promluvte si se svým lékařem o možnosti tréninku chůze, který se obvykle provádí pod vedením fyzického terapeuta.
- Studie ukázaly, že dobře zaoblený plán pomáhá s reakčním časem, chůzí, svalovou silou, koordinací, kognitivními funkcemi a fyzickými schopnostmi. Posílení všech těchto oblastí pomáhá předcházet pádům.
-
Ukázkový program může vypadat například takto:
- Pondělí - třída Tai Chi 45 minut
- Úterý - 20 minut chůze s rozsahem pohybu, rozcvička, plus úseky po
- Středa - 20 minut cvičení rovnováhy a odporu, střídání práce horní a dolní části těla, střídání velkých svalových a malých svalových skupin
- Čtvrtek - Stacionární kolo, následuje protažení
- Pátek - Balanční cvičení 10 minut, chůze 15 minut, protažení pět až 10 minut
- Sobota - cvičení v bazénu, protahování ve vířivce, horní a dolní část těla (zejména kyčelní flexory, hrudník, přední delty, hamstringy, lýtka)
- Neděle - odpočinek
Krok 5. Cvičte několikrát týdně
Aby tato cvičení vybudovala vaši sílu, rovnováhu a koordinaci, měli byste je cvičit dva nebo více dní v týdnu. Promluvte si se svým lékařem a rozhodněte se, kolik dní byste měli začít cvičit.
Většina lékařů navrhuje absolvovat 30 minut kardio cvičení alespoň čtyřikrát nebo pětkrát týdně, i když můžete cvičit každý den. Možná budete muset začít s pouhými dvěma dny cvičení týdně a postupně se dopracovat k dalšímu. Diskutujte o frekvenci a délce svých cvičení se svým lékařem
Metoda 2 z 5: Výběr kardio cvičení, které pomůže předcházet pádům
Krok 1. Proveďte Tai Chi
Tai Chi je skvělá forma cvičení, která pomáhá předcházet pádům. Tai Chi pomáhá posilovat rovnováhu při práci na celém těle. Tai Chi používá plynulé, pomalé, ladné pohyby, které jsou podobné tanci.
- Tai Chi také podporuje zdraví srdce, zlepšuje kosti, zmírňuje bolestivé a ztuhlé klouby a zlepšuje spánek.
- Tai Chi zahrnuje pomalé pohyby, podporuje relaxaci a pomáhá soustředit se na mysl a tělo.
- Tai Chi může také pomoci zlepšit koordinaci a flexibilitu.
Krok 2. Zkuste vodní cvičení
Podle nedávné studie může vodní cvičení pomoci snížit riziko pádu. Účast na vodním cvičebním programu dvakrát týdně může pomoci udržet rovnováhu a výkon při chůzi.
Mnoho tělocvičen a center pro seniory nabízí kurzy vodního cvičení. Patří sem vodní aerobik a plavání
Krok 3. Použijte stacionární kolo
Používání stacionárního kola je dobrým způsobem, jak pomoci budovat sílu a vytrvalost spodní části těla. Tyto stroje si můžete koupit domů nebo se připojit k posilovně, kde je můžete používat.
Stacionární kola jsou na klouby jednodušší než chůze nebo běh. To znamená, že můžete vybudovat silnější svaly stehen a hýždí, abyste lépe podporovali koleno, aniž byste nadměrně namáhali kloub
Krok 4. Procházka
Chůze může pomoci snížit úbytek kostní hmoty spojený s osteoporózou. Silné kosti znamenají, že je méně pravděpodobné, že byste utrpěli zlomeninu nebo zlomeninu, pokud spadnete. Chůze také zlepšuje rovnováhu, posiluje nohy a boky a zvyšuje fyzickou odolnost.
- Pokud potřebujete, použijte při chůzi nejprve chodítko nebo hůl.
- Jak se vaše kondice zvyšuje, měňte terén, po kterém chodíte. Zkuste kopce, štěrk nebo písek.
Metoda 3 z 5: Provádění bilančních cvičení
Krok 1. Proveďte balanční cvičení
Zlepšení rovnováhy vám může pomoci předcházet pádům. Práce na tom vám může pomoci být stabilnější, když stojíte nebo chodíte. Pamatujte také, že rovnováha přesahuje jen práci nohou - vaše jádro (žaludek, záda, boky a pánev) je zásadní pro stabilitu a snížení rizika pádu.
Začněte pomalu s balančními cviky. Vždy se něčeho držte, dokud se váš stav nezlepší. Při cvičení se chcete chránit před zraněním
Krok 2. Postavte se na jednu nohu
Toto jednoduché cvičení je snadné a dá se provádět téměř kdekoli. Ujistěte se, že máte něco robustního, čeho byste se mohli držet, například židli. Toto cvičení vám pomůže najít těžiště a posílit boky a kotníky. Přidání pohybů paží narušuje rovnováhu a zvyšuje pohyblivost paží a ramen.
- Postavte se s pevnou židlí po boku a jednou rukou se držte za záda. Zvedněte vnější nohu ze židle a veškerou váhu položte na vnitřní nohu. Zvedněte paži a nedržte židli ani před sebou, ani do strany. Dále ho držte přímo nad hlavou.
- Zůstaňte na jedné noze po dobu 10 až 15 sekund. Přepněte na druhou nohu.
- Opakujte to několikrát denně, čímž se prodlouží doba na každé noze, jak se zlepší vaše rovnováha.
- Zkuste se stále méně spoléhat na ruku, abyste byli v rovnováze. Přesuňte se do rovnováhy pomocí jednoho prstu a poté zkuste ruku úplně odstranit. Pamatujte si, že ruku sundejte pouze tehdy, když jste si jisti, že nespadnete.
- Nohu nebo paži zvedejte jen tak pohodlně, jak je vám to příjemné. Pracujte na posílení svého těla, abyste získali lepší mobilitu.
Krok 3. Zabývejte se chůzí
Jedním z důvodů, proč lidé padají, je to, že se na něco dívají a ztrácí rovnováhu. K tomu dochází, když je mezi vaším mozkem a tělem zpoždění. Pracujete -li na posilování rovnováhy, když děláte věci, můžete pomoci snížit riziko, že k tomu dojde.
- Začněte chůzí po přímce. Otočte hlavu ze strany na stranu. Jakmile si na to zvyknete, dejte do ruky kousek papíru nebo jiného předmětu, na který se budete dívat při chůzi a otočit hlavu. Pokud to zvládnete, můžete pokračovat ve čtení papíru, zatímco kráčíte a otáčíte hlavou. Zkuste přidržet papír v obou rukou pro další výzvu.
- Začněte tím, že se budete držet pultu nebo přítele, pokud je váš zůstatek slabý. Pamatujte, že chcete zlepšit rovnováhu a zabránit zranění, ne se zranit.
- Pokud se vám zatočí hlava, udělejte si přestávku a po několika okamžicích začněte znovu.
Krok 4. Vyzkoušejte chůzi od paty k patě
Toto cvičení zpochybňuje vaši rovnováhu snížením základny podpory.
- Držte se něčeho pro rovnováhu, jako jsou opěradla židlí postavená v řadě, pult nebo přítel. Pokud máte rovnováhu a pohyblivost, můžete chodit bez podpory.
- Kráčejte vpřed a ujistěte se, že každý krok dopadne tak, aby vaše pata byla přitlačena na špičku druhé nohy.
- Pokračujte v tom po dvacet kroků, nebo dokud vám nedojde místnost. Otočte se a jděte opačným směrem. Udělejte to několikrát.
- Dívejte se přímo před sebe místo dolů na nohy.
- Na podlahu můžete položit kousek pásky, abyste si mohli udělat přímou chůzi.
Krok 5. Proveďte boční krok
Kromě vyvážení přední a zadní části byste měli pracovat také na rovnováze ze strany na stranu. Toho lze dosáhnout obkročením, které vaše tělo zpracuje v příčném pohybu.
- Začněte s nohama u sebe, poté vykročte pravou nohou doprava. Potom vykročte levou nohou, dejte nohy dohromady a pak znovu vykročte. Udělejte to přes celou místnost.
- Můžete také šlápnout tam a zpět. Krok doprava, dejte nohy k sobě, pak vykročte doleva a vraťte se do původní polohy.
- Pokud potřebujete, použijte židli, abyste se udrželi v klidu, dokud nebudete moci cvičení provádět sami.
Krok 6. Posilte své jádro
Rozvoj svalů zad, břicha a boků může pomoci s koordinací a rovnováhou. Cvičení jako pilates a jóga mohou pomoci posílit tyto svaly.
- Zkuste most. Začněte rovně na zádech na cvičební podložce, kolena pokrčená s chodidly položenými na zemi. Pro podporu a pohodlí si možná budete chtít dát pod hlavu ručník nebo malý polštář. Udržujte rovná záda, zvedněte boky a hýždě ze země a ujistěte se, že stahujete břišní svaly, aby byla záda co nejrovnější. Vydržte jednu až tři sekundy a poté pomalu sklopte záda. Opakujte pětkrát.
- Posilujte spodní část břicha a pánve zvedáním nohou. Lehněte si na záda, nohy natažené a uvolněné. Pomocí břišních svalů zvedněte jednu nohu asi pět palců od podlahy a udržujte nohu rovně. (Pokud máte osteoporózu, držte jednu nohu pokrčenou s chodidlem naplocho na podlaze, zatímco druhou nohu zvedejte.) Vydržte jednu až tři sekundy, poté sklopte a zvedněte opačnou nohu. Opakujte pětkrát na každou nohu.
Metoda 4 z 5: Provádění cvičení pro sílu a mobilitu
Krok 1. Dělejte pochody kolenem
Pohyby kolen pomáhají slabým nohám. Pokud máte slabé svaly na nohou, hrozí vám větší riziko pádu. Kolenní pochody také pomáhají zpracovat kotníky a boky, což pomáhá zlepšit rovnováhu při chůzi. Práce kotníků, kolen, stehenních svalů a boků může pomoci s pohyblivostí dolní části těla, včetně ohýbání a otáčení.
- Kráčejte po přímce. Zvedněte nohu, dokud nebude koleno v úrovni boků. Díky tomu na okamžik stojíte na jedné noze. Krok vpřed. Když se vaše zadní noha posune dopředu, zvedněte ji na úroveň boků a držte ji tam několik okamžiků.
- Pokračujte 10 až 15 opakováními s každou nohou. Zkuste to několikrát denně.
- Pokud je váš zůstatek slabý, proveďte to na pultu, držte se nábytku nebo s pomocí přítele.
- Pokud nemůžete kolena zvednout k bokům, zvedněte je co nejvíce nahoru. Zapracujte na své flexibilitě a mobilitě, abyste zvedli nohu výše.
- Pokud se stanete namotaní, několik minut odpočívejte a pokračujte.
Krok 2. Zkuste podstavce
Stojany na prsty pomáhají posílit lýtka a kotníky. To může pomoci posílit spodní část těla a zlepšit rovnováhu
- Držte se židle a ujistěte se, že máte kolena mírně pokrčená. Přesuňte se na špičky tak vysoko, jak jen můžete. Poté pomalu vraťte nohy na podlahu.
- Opakujte to 10 až 20krát.
Krok 3. Proveďte zkroucení hamstringů
Kudrnaté kudrlinky pomáhají posílit vaše jádro, protože stoj na jedné noze vás nutí stabilizovat tělo na úzké základně. Jádro je klíčovou součástí rovnováhy, stability a síly spodní části těla. Silné hamstringy jsou zásadní pro stabilitu kolen. Při tomto cvičení se mentálně zaměřte na svaly v zadní části stehna, abyste zaměřili správné místo.
- Uchopte opěradlo židle s koleny mírně pokrčenými a chodidly na šířku ramen. Přesuňte jednu nohu za sebe. Jakmile je vaše noha tak daleko, jak to jen jde, ohněte koleno a přitáhněte patu k zadku. Začněte spuštěním nohy dolů.
- Udělejte to 10 až 20krát na obou nohách. Pokud máte osteoporózu nebo osteoartrózu, provádějte méně opakování (6-8) nebo jen držte zvednutou patu po dobu 10-20 sekund.
- Začněte s malým rozsahem pohybu a propracujte se nahoru, aby se vaše hamstringy cítily méně nepříjemně.
- Až budete hotovi, nezapomeňte protáhnout zadní část nohou.
Krok 4. Postavte se ze sedící polohy
Možná se to nezdá jako balanční cvičení, ale zkuste stát ze sedící polohy. Pak se posaďte zpět do křesla. Aby to bylo vyvážené cvičení, zdržte se používání rukou.
- V případě potřeby proveďte toto cvičení pomalu, dokud nevybudujete sílu a koordinaci, abyste mohli sedět a stát ze židle bez rukou.
- Při zlepšování se snažte zpomalit sestup směrem k židli. To pomůže posílit nohy a hýžďové svaly.
Krok 5. Proveďte boční zdvih nohou
Boční zdvihy nohou pomáhají posílit vaše nohy, hýždě a boky. To pomáhá s rovnováhou, koordinací a celkově nižší silou těla.
- Držte se židle nebo zdi. Zvedněte jednu nohu nahoru a do strany tak, aby prsty směřovaly dopředu. Pomalu vraťte nohu na podlahu.
- Udělejte to 10 nebo 20krát s každou nohou.
- Můžete přidat závaží na kotníky, aby to bylo při postupu těžší.
Krok 6. Zkuste prodloužení nohou
Prodloužení nohou pomáhá posílit vaše nohy, konkrétně stehna, a může pomoci pohyblivosti kolen. Tyto věci mohou pomoci snížit riziko pádů.
- Posaďte se na židli s nohama naplocho na podlaze. Roztáhněte jednu nohu přímo před sebe. Zvedněte nohu tak vysoko a tak rovně, jak jen můžete, aniž byste zamkli koleno. Ujistěte se, že je vaše noha ohnutá tak, aby vaše prsty směřovaly nahoru. Držte se a poté sklopte záda na podlahu.
- Opakujte to 10 až 20krát s každou nohou.
- Jak zvyšujete svoji sílu, můžete přidat kotníkové závaží.
Krok 7. Zahrňte práci horní části těla
Prevence pádu znamená posílení svalů nohou, ale musíte to také vyvážit cvičením horní části těla. Silná horní část těla vám může pomoci při každodenních úkolech, jako je nošení potravin, tlačení se ze židle nebo zvedání vnoučat, a také vám pomůže s držením těla. Zápěstí a paže jsou často zraněny při pádu, když lidé natáhnou ruce, aby se pokusili zachytit, takže je důležité, abyste se ujistili, že kosti v horní části těla jsou silné.
- Vyzkoušejte kudrlinky na zápěstí. Držte v ruce závaží, opřete si předloktí o opěradlo židle a nechte ruku viset přes okraj. S dlaní směřující nahoru pomalu ohýbejte zápěstí nahoru a dolů a zvedejte závaží. Udělejte to 10 až 15krát s každou rukou.
- Natáčejte paže tak, že stojíte s nohama na šířku boků a rukama dolů po stranách. Držte závaží v každé ruce, dlaně směřují dopředu. S výdechy pokrčte lokty, zvedejte závaží směrem k hrudníku a lokty držte po stranách. Vydržte jednu sekundu a poté vdechněte, když spustíte ruce zpět do stran. Opakujte 10 až 15krát.
- Udělejte si židli tak, že si sednete na robustní židli s opěrkami rukou, chodidla máte položená na podlaze. Držte záda a ramena rovně, předkloňte se a uchopte ruce židle. Vydechněte a rukama se tlačte ze židle. Nestůjte úplně - rukama se zvedněte na židli, kolena pokrčená, záda rovně. Vydržte jednu sekundu, poté se nadechněte a rukama se spusťte zpět do křesla. Opakujte 10 až 15krát.
Krok 8. Začleňte do své rutiny trénink odporu
Cvičení s činkami a odporovými pásy může pomoci posílit vaše kosti a vybudovat svalovou hmotu. Zkuste do svého tréninku pravidelně zařazovat pásky a závaží, které vám pomohou vybudovat větší sílu.
Metoda 5 z 5: Posílení zádových svalů
Krok 1. Cvičte odporová pásma
Budování síly v zádech je skvělý způsob, jak snížit riziko pádu. S odporovými pásy existuje řada cvičení, která můžete udělat, abyste dostali záda do formy, včetně:
- Stahování pásků: Nejprve zavěste odporový pás na tyč a každou rukou uchopte konec pásku. Potom poklekněte, abyste byli přímo pod barem. S rukama vytaženýma po stranách a lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů stáhněte pásku dolů, dokud nebudete mít ruce v jedné rovině s rameny. Natáhněte ruce přímo nad hlavu a opakujte.
- Roztahovací pásy. Držte před sebou odporový pás dlaněmi vzhůru a na šířku ramen. Poté dejte ruce pryč od sebe, dokud nebudou trčet přímo po vašich stranách. Vraťte ruce zpět do výchozí polohy a opakujte.
Krok 2. Opřete se o židli, abyste posílili zádové svaly
Ze sedadla v pohodlném křesle se posaďte částečně dopředu na židli s malým polštářem umístěným za spodní částí zad. Opřete se o opěradlo židle a zatlačte hlavu dozadu (pokud to není příliš nepříjemné). Snažte se netlačit dolů přes spodní část chodidel.
To lze také provést proti zdi. Zkuste narovnat záda opřením se o zeď, tlačením ramen dozadu a držením
Krok 3. Dělejte supermany, když stojíte čelem ke zdi
Supermani jsou také skvělí pro zlepšení síly zad. Chcete-li udělat supermana obráceného ke zdi, postavte se přední částí těla přitlačenou ke zdi a rukama zvednutými přímo nad hlavu. Poté dosáhněte levé paže a pravé nohy dozadu a držte 2 sekundy. Vraťte ruku a nohu zpět do výchozí polohy a opakujte s opačnou rukou a nohou.
Krok 4. Zkuste udělat nějaké cvičení ptačího psa
Cvičení ptačího psa je skvělé na posílení spodní části zad. Začněte na podlaze na rukou a kolenou s rukama na šířku ramen. Poté natáhněte levou paži přímo před sebe, zatímco zvedáte a prodlužujete pravou nohu. Vydržte 2 sekundy a poté vraťte ruku a nohu zpět do výchozí polohy. Opakujte s opačnou rukou a nohou.
