Pokud máte časté pálení žáhy, cvičení vám může pomoci ji ovládat. Protože nadváha zvyšuje riziko pálení žáhy, můžete také chtít cvičit, abyste zhubli nadváhu nebo si váhu udrželi na zdravé úrovni. Je však důležité, abyste cvičili spíše střídmě než intenzivně. Začleňte cvičení do zdravého životního stylu a podle potřeby upravte své návyky, abyste omezili a zvládli pálení žáhy.
Kroky
Část 1 ze 3: Výběr cvičení vhodných pro pálení žáhy
Krok 1. Zaměřte se na cvičení s nízkým dopadem
Intenzivní a intenzivní cvičení může ve skutečnosti váš kyselý reflux spíše zhoršovat, než kontrolovat. Zvláště pokud jste začínající cvičenec, je vhodné začít rychlou procházkou po okolí.
- Vzpírání, zejména na úrovni intenzity spojené s budováním těla, se nedoporučuje lidem, kteří trpí častým pálením žáhy.
- Pokud chcete dělat silový trénink, zkuste použít cvičební stroje s malým dopadem, než cvičit s posilovací lavicí nebo s volnými váhami.
- Chůze nebo lehký běh je dobrým cvičením, pokud vás pálí žáha. Mějte však na paměti, že běhání nebo běhání vám může zneklidnit žaludek kvůli tomu, jak se do toho tlačí a poskakuje.
- Jóga nebo pilates mohou být také dobrým cvičením, pokud trpíte častým pálením žáhy. Možná byste se chtěli vyvarovat pózám, které vyžadují, abyste se skláněli nebo ohýbali v pase, nebo které způsobují nepřiměřený tlak na vaše břicho, protože mohou narušit váš trávicí systém.
Krok 2. Procházejte se každý den, abyste zůstali aktivní
Chůze je obecně snadný způsob, jak udržet tělo aktivní a zvýšit celkovou kondici. Je to také snadné cvičení, které zapadne do vašeho každodenního života, i když nemáte čas na rozsáhlý cvičební režim.
- Když například provozujete pochůzky, zaparkujte na vzdálenějším místě, abyste se mohli trochu procházet, než abyste lovili nejbližší možné parkovací místo.
- Pokud máte na výběr, jděte po schodech místo výtahu.
- Pokud jste začátečník, začněte s 5- nebo 10minutovou rychlou procházkou denně. Postupně pracujte až na 20minutovou rychlou procházku každý den.
- Chcete -li chodit do své pravidelné rutiny, jděte na krátkou procházku po bloku po dobu 5 nebo 10 minut do hodiny nebo dvou po každém jídle.
Krok 3. Provádějte dechová cvičení na posílení dolního jícnového svěrače (LES)
Když máte pálení žáhy, zvláště pokud vám byla diagnostikována gastroezofageální refluxní choroba (GERD), posílení vaší LES a membrány může snížit pálení žáhy.
- Jedním z důležitých dechových cvičení je nácvik „bráničního dýchání“. Chcete -li to provést, rozšiřte břicho a uvolněte břišní svaly při nádechu. Poté při výdechu stáhněte břišní svaly, abyste vytlačili vzduch.
- Toto dechové cvičení činí vaše dýchání vědomým a aktivuje vaši bránici. Naproti tomu při dýchání obvykle používáte svaly na hrudní stěně.
- Při nácviku bráničního dýchání si položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho.
- Při nádechu zkontrolujte, zda ruka na břiše stoupá výše než ruka na hrudi. To znamená, že membránou nasáváte vzduch do plic.
- Nadechněte se a vydechněte pomalu a úplně. Toto cvičení byste měli absolvovat dvakrát nebo třikrát denně. Pokaždé, když provádíte toto cvičení, proveďte alespoň 20 hlubokých, vědomých dechů.
Krok 4. Plánujte cvičit půl hodiny denně
Udržování obecně aktivního životního stylu je zásadní pro kontrolu pálení žáhy. To neznamená, že musíte cvičit 30 minut v kuse. Měli byste se však snažit přizpůsobit se fyzické aktivitě po celý den.
- Pokud jste začátečník, který nikdy předtím moc soustředěného cvičení nedělal, může začít s 30minutovou rutinou cvičení příliš stresující pro vaše tělo a ve skutečnosti zvýšit pálení žáhy.
- Přizpůsobení pár minut cvičení po celý den se však sčítá. Pokud byste se například vydali na 10minutovou procházku ráno, další kolem oběda a třetinu večer, bylo by to dohromady 30 minut.
- Možná byste měli zvážit stažení aplikace pro fitness nebo cvičení do chytrého telefonu, abyste mohli lépe sledovat svůj pokrok, zvláště pokud se snažíte cvičení rozložit do celého dne.
Krok 5. Poraďte se se svým lékařem
Pokud chcete ovládat pálení žáhy cvičením, promluvte si se svým všeobecným lékařem nebo specialistou na gastrointestinální trakt o tom, která konkrétní cvičení a rutiny vám budou nejlépe vyhovovat.
- Některá cvičení nebo typy cvičení pro vás nemusí být užitečné, na základě vaší konkrétní situace a podrobností o vašem chronickém pálení žáhy.
- Váš lékař lépe porozumí příčinám vašeho pálení žáhy a bude vás moci nasměrovat na cvičení, která vám pomohou.
Část 2 ze 3: Řízení pálení žáhy během cvičení
Krok 1. Po jídle počkejte dvě hodiny na cvičení
Během tréninku se můžete vyhnout pálení žáhy tím, že mezi jídlem a cvičením vložíte dostatek času, aby vaše jídlo mohlo správně trávit.
- Zatímco mnoho lidí může mít prospěch z malé svačiny asi půl hodiny před cvičením, zvláště pokud plánují intenzivnější cvičení, nedoporučuje se to, pokud trpíte chronickým pálením žáhy.
- Abyste se vyhnuli pálení žáhy během cvičení, je obecně nejlepší cvičit na prázdný žaludek nebo téměř na prázdný žaludek.
- Nechte jídlo, které jíte při jídle, strávit, než začnete s mírným cvičením. Mějte na paměti, že to nemusí platit, pokud si uděláte krátkou 5- nebo 10minutovou procházku. Tento druh činnosti lze běžně provádět bez obav z toho, kdy jste naposledy jedli.
Krok 2. Cvičte ve vzpřímené poloze
Cvičení, která vyžadují, abyste je prováděli ze sklopné polohy, mohou zhoršit pálení žáhy. Patří sem cvičení, která vyžadují, abyste se ohnuli od pasu, například sed-leh nebo kliky.
- Chůze nebo jízda na kole jsou dobrým cvičením pro lidi s častým pálením žáhy právě proto, že je můžete provádět ve vzpřímené poloze. Pokud používáte ležící stacionární kolo, můžete mít problémy s refluxem kyseliny.
- Mnoho základních cviků lze upravit pro lidi trpící kyselým refluxem, aby mohli i nadále cvičit stejné svalové skupiny, aniž by je trápila bolest pálení žáhy.
- Pokud plánujete provádět silový trénink, budete mít obecně méně problémů s pálením žáhy, pokud budete zvedat závaží ze stoje nebo sedět vzpřímeně u posilovacího stroje, než abyste se skláněli, jako byste dělali cvičení, jako jsou bench pressy.
Krok 3. Vyvarujte se cvičení, která příliš tlačí na vaše břicho
Mnoho ab cvičení a silových tréninků vyvíjí tlak na vaše břicho, což může způsobit vzplanutí chronického pálení žáhy.
- To neplatí pouze pro cvičení, jako jsou sedy-lehy a kliky, ale také pro cvičení, při kterých se musíte ohýbat na boku nebo v pase ze stoje.
- Veslovací trenažéry také mohou vyvinout značný tlak na vaše břicho, což může způsobit kyselý reflux.
- Pokud hledáte dobré cvičení na posílení jádra, aniž byste zhoršili pálení žáhy, zkuste udělat prkna. Postavte se na podlahu v tlačné poloze, pak ohněte lokty o 90 stupňů a položte ruce a předloktí na podlahu.
- Když jsou lokty přímo pod vašimi rameny a jste na špičkách, mělo by vaše tělo vypadat jako prkno (odtud název cvičení). Držte pozici tak dlouho, jak můžete, dýchejte do ní. Snažte se prodloužit čas s každým prknem, které uděláte.
- Hluboká dechová cvičení mohou také posílit vaše základní svaly, ačkoli vám bude trvat mnohem déle, než si upravíte bříško, než kdybyste každý den cvičili sedy-lehy nebo kliky.
Krok 4. Pijte vodu během tréninku
Pití velkého množství vody během cvičení vám pomůže udržet si hydrataci a může také zlepšit vaše trávení.
- Během cvičení mějte u sebe láhev s vodou a během cvičení si popíjejte podle potřeby.
- Nezapomeňte také vypít sklenku nebo dvě vody po tréninku.
Část 3 ze 3: Úprava chování
Krok 1. Jezte několik malých jídel po celý den
Za předpokladu, že se váš denní rozvrh vejde, budete mít méně problémů s pálením žáhy, pokud budete konzumovat malá jídla pětkrát nebo šestkrát denně, než abyste jedli tři velká jídla.
- V ideálním případě můžete pálení žáhy kontrolovat tím, že budete jíst malé porce jednou za dvě hodiny, přičemž k poslednímu jídlu budete mít alespoň dvě nebo tři hodiny, než plánujete jít spát.
- V některých případech vám váš pracovní rozvrh nedovolí výrazně změnit rozvrh stravování.
- Pokud je to pro vás situace, zaměřte se na menší porce v době jídla a snažte se doplňovat svá menší jídla po celý den občerstvením.
- Dokonce i když nejste schopni výrazně změnit svůj jídelníček, měli byste se vyvarovat cvičení do dvou hodin od jídla a neležet do dvou nebo tří hodin od jídla.
Krok 2. Přestaňte kouřit
Pokud jste v současné době kuřák, vytvořte si plán, jak co nejdříve přestat, pokud chcete ovládat pálení žáhy. Užívání jakéhokoli druhu tabáku oslabuje a uvolňuje váš dolní jícnový svěrač, což zhoršuje pálení žáhy.
- Kouření také způsobuje nasávání vzduchu, což může způsobit tlak v žaludku a zhoršit kyselý reflux.
- Jiné užívání tabáku, jako je namáčení nebo žvýkání, může poškodit váš jícen, nosit svaly jícnu a vést k pálení žáhy.
- Pokud jste připraveni přestat kouřit, promluvte si se svým lékařem a vytvořte plán zdravého odvykání kouření, který může snížit šance, že se k kouření vrátíte.
Krok 3. Omezte konzumaci alkoholu a kofeinu
Kofein i alkohol mohou způsobit nebo zhoršit chronické pálení žáhy. Pokud je to nutné, dejte si ráno šálek kávy, ale vyřaďte ze svého jídelníčku nealkoholické nápoje nebo energetické nápoje.
- Alkoholické nápoje mohou také zhoršit pálení žáhy, zejména sycené nápoje, jako je šampaňské nebo pivo.
- Zkuste se omezit na jeden nebo dva alkoholické nápoje jednou nebo dvakrát týdně, nebo jen při zvláštních příležitostech.
- Pokud máte problémy se závislostí, vyhledejte léčbu u certifikovaného odborníka na závislosti nebo se připojte k léčebnému programu nebo podpůrné skupině.
Krok 4. Vyhraďte si každý den čas na meditaci
Meditace má řadu zdravotních výhod a může snížit celkový stres. Pouhých 10 minut meditace denně může zlepšit vaše trávení a pomoci vám ovládat pálení žáhy.
- Vytvořte si klidné a relaxační místo, kde budete každý den meditovat. Pokuste se najít místo, kde nebudete rušeni, jako je roh ložnice nebo dokonce koupelna.
- Během doby, kdy budete meditovat, se zbavte všech zařízení, která by mohla vydávat hluk nebo bzučet s oznámeními.
- Soustřeďte se na hluboké dýchání. Vaše mysl se pravděpodobně bude toulat po jiných věcech, ale nechte tyto myšlenky odejít a vraťte se k přemýšlení o svém dechu.
- Posaďte se nebo si lehněte do pohodlné polohy a snažte se zůstat v této poloze v klidu alespoň 10 minut. Čím déle budete cvičit, tím delší dobu můžete začít meditovat.