Stres je přirozenou součástí života, kterou prožívá každý, a v malých dávkách může být ve skutečnosti prospěšný. Nadměrný stres však může mít řadu negativních fyzických, duševních a emočních dopadů. Chronický stres související se zaměstnáním postihuje nejméně jednu třetinu amerických pracovníků a podle některých odhadů stojí ztrátu produktivity 300 miliard dolarů ročně. Pokud vám každodenní stres v kanceláři (nebo na jiném pracovišti) způsobuje nadměrný stres, máte řadu možností, jak své stresory identifikovat, jak se jim vyhnout a jak se s nimi vypořádat.
Kroky
Část 1 ze 3: Identifikace a vyhýbání se pracovnímu stresu
Krok 1. Rozpoznat příčiny a příznaky
Bez ohledu na vaši pozici nebo obor nebo na to, jak svou práci milujete nebo jí opovrhujete, všechna zaměstnání přinášejí alespoň určitý stres. Jak poznáte, že prožíváte neobvyklý nebo nezdravý stres? Pokud znáte běžné příznaky, které je třeba hledat, můžete začít se svým stresem bojovat.
- Mezi běžné příčiny stresu na pracovišti patří: nízké platy; nadměrné pracovní zatížení; omezené příležitosti pro růst nebo postup; nedostatek náročné práce; nedostatek podpory; nedostatek kontroly; protichůdné požadavky; nejasná očekávání; strach ze ztráty zaměstnání; zvýšené požadavky na přesčasy; špatné vztahy se spolupracovníkem nebo dělníky.
- Příznaky nadměrného stresu na pracovišti mohou zahrnovat: pocit úzkosti, podrážděnosti nebo deprese; apatie; ztráta zájmu o práci; problémy se spánkem; únava; soustředění problémů; svalové napětí nebo bolesti hlavy; žaludeční problémy; sociální vyčlenění; ztráta sexuální touhy; zneužívání návykových látek; vysoký krevní tlak; obezita; srdeční choroba.
Krok 2. Sledujte své stresory
Můžete si o sobě myslet, že jste příliš staří nebo příliš zaneprázdnění na to, abyste si vedli „deník“, ale používání časopisu o stresu na týden nebo dva je skvělý způsob, jak identifikovat stresující faktory v kanceláři a to, jak na ně reagujete. Dělejte si po celý den malé poznámky, zaznamenávejte události nebo jednotlivce, kvůli kterým jste měli stresové příznaky, a také to, jak jste reagovali.
Buďte důkladní a upřímní; podvádíš sám sebe, pokud nejsi. Využijte informace shromážděné během jednoho nebo dvou týdnů k získání jasnějšího obrazu o vašich primárních stresorech na pracovišti. S těmito informacemi můžete začít formulovat konkrétní strategie pro neutralizaci a potlačení vašich stresorů
Krok 3. Nedělejte si starosti s věcmi, které nemůžete ovlivnit
Zde může být užitečný váš stresový deník - působí vám stres zvěsti o zmenšování nebo problémový spolupracovník? Pokud se vám takové příčiny podle vašeho pracovního stavu a odpovědností vymknou kontrole, připomeňte si, že si s nimi nestojí za starosti, protože tyto věci jsou mimo vaši kontrolu.
- Soustřeďte své energie na svou práci (kterou ovládáte), ne na to, co si o ní myslí ostatní nebo vy (kterou nemůžete ovládat). Slyšíte to od dětství, ale je to tak pravdivé jako vždy - vše, co můžete udělat, je vynaložit maximální úsilí.
- Může to být tak jednoduché, jako se ptát „Mohu s tím něco udělat?“Pokud odpověď zní ne, proč si s tím dělat starosti?
Krok 4. Stanovte si realistické cíle
Úspěšní lidé obvykle očekávají od sebe hodně a tvrdě se snaží dosáhnout svých cílů. Náročné cíle a stres, který s nimi souvisí, jsou dobré věci. Nerealistické, nedosažitelné cíle, které způsobují pouze nadměrný stres, nejsou. Udělejte si čas na poctivé zhodnocení svých kariérních cílů a určení, zda po sobě požadujete nemožné.
Buďte realističtí také v tom, kolik toho můžete udělat. Nešířte se příliš hubeně ani se nepřemáhejte k přemíře úkolů. Naučte se říkat „ne“a upřednostňujte svou práci; rozlišujte, co „musíte“a „byste měli“dělat
Krok 5. Vytvořte méně stresující pracovní prostředí
V extrémních případech může být jediným způsobem, jak snížit stres, změna zaměstnání. Častěji však můžete dosáhnout výsledků malými změnami prostředí, ve kterém aktuálně pracujete.
- Pokud je například vaše kancelář nebo pracovní prostor vepřín, zkuste jej vyčistit a udržovat v něm pořádek. Výzkum ukazuje, že nepořádek a nepořádek zvyšují hladinu stresu (pamatujte, že „nepořádek se rovná stresu“).
- Poslouchejte svoji matku a posaďte se. Sedět a stát s dobrým držením těla a prezentovat se silnějším a asertivnějším způsobem může ve skutečnosti také snížit úroveň stresu. Když vypadáte sebevědomě, máte tendenci cítit se sebevědoměji a méně se zabývat triviálními stresory.
- Kdykoli je to možné, vyhněte se ve své kanceláři „bradavicím“, odpůrcům a stresujícím narkomanům. Místo toho se spojte s pozitivními, podporujícími spolupracovníky, kteří vyvinuli strategie, jak se vypořádat se svým vlastním stresem. Nechte na sebe odřít část jejich pozitivní energie.
Část 2 ze 3: Řešení nevyhnutelného stresu
Krok 1. Uspořádejte a upřednostněte svou práci
Je neodmyslitelně stresující jít v pondělí do své kanceláře a uvědomit si, že toho dne máte 47 úkolů. Nenechte celou váhu tohoto pracovního zatížení ležet celý den na vašich bedrech. Rozdělením úkolů, které je třeba udělat, efektivnější organizací a řešením nejdůležitějších věcí, můžete tuto zátěž zdát mnohem lehčí.
Když stojíte tváří v tvář jednomu obrovskému, stresujícímu úkolu, jako je prezentace nebo zpráva o prodeji, rozdělte jej na menší, lépe zvládnutelné jednotlivé úkoly. Okusujte to kousek po kousku, věnujte si čas na to, abyste ocenili každé úspěšné „sousto“, místo abyste se snažili a nedokázali celou věc spolknout
Krok 2. Naplánujte si rozptýlení
Někdy se může zdát, že bezpodmínečně, kdykoli právě zvládáte důležitý úkol, zazvoní telefon nebo se objeví bloudící spolupracovník. Některá vyrušování jsou jedinečná a neočekávaná; ostatní jsou však opakující se a předvídatelné. U posledně jmenovaných předvídejte rozptýlení a připravte si reakci předem, abyste minimalizovali dopad způsobující stres.
Kdykoli se u vás zastaví Bob nebo Janet pro svou denní dávku rušivé jednosměrné konverzace, buďte připraveni, abyste mohli začít tam, kde jste skončili. Zdvořile požádejte o chvilku a poznamenejte si rychlou poznámku o tom, co jste dělali a chystali jste se udělat, abyste se mohli rychle vrátit k rychlosti. Připravte si reakce na akcie jako „Ano, to je zajímavé“a „To se může stát jen vám, Bob/Janet.“Uveďte, že jste byli uprostřed něčeho, a nabídněte rozhovor konverzaci během přestávky na kávu nebo při obědě. Pokud vše ostatní selže, zamkněte dveře (pokud je máte)
Krok 3. Dělejte pravidelné stresové přestávky
Někdy, když se setkáte se stresujícím pracovním projektem nebo jinou situací, můžete mít pocit, že „projdete“, dokud není práce hotová, je vaší nejlepší (nebo jedinou) možností. Ve skutečnosti pravděpodobně i krátké přestávky po každých zhruba devadesáti minutách intenzivní pracovní činnosti vyplatí dividendy snižující stres. Meditujte, projděte se, zavolejte příteli, uplete čepici; dělejte cokoli, co vám prospěje zdravá, nestresující aktivita.
- Zkuste si také udělat doma čas na delší přestávku od pracovního stresu. Možná vám nezbude nic jiného, než „do určité míry si přinést práci domů“, ale můžete se také rozhodnout stanovit hranice, abyste omezili zasahování práce do domova a rodinného života. I když to trochu sníží vaši produktivitu, pro většinu lidí je to užitečný kompromis.
- Pokud jde o stresové přestávky, využijte také dovolenou. A když jedete na dovolenou, udělejte si z toho dovolenou, ne služební cestu. Odpojte se co nejvíce od svých pracovních povinností. Vezměte si týden na osvěžení a dobití.
Krok 4. Mluvte a smějte se s podpůrnými lidmi
Pokud zažíváte v práci příliš mnoho stresu, je velká šance, že jsou na tom i ostatní lidé v kanceláři. Soucit nad vašimi běžnými strastmi může mít uklidňující účinek a sdílení strategií snižujících stres může také přinést dividendy.
Pokud smích není vždy nejlepším lékem na snížení stresu, je často účinný. Včasný vtip nebo dokonce jen chichotání se, jak se zdá, že se kolem vás hroutí kancelář, vám může pomoci uklidnit se a znovu se soustředit. Nesmějte se však na úkor ostatních lidí - těžko se zdá správné pokoušet se snížit svůj stres zvýšením něčího jiného
Krok 5. Přijměte fakt stresu a najděte jeho pozitiva
Nikdo nemůže odstranit veškerý stres, a to je dobře. Stres pochází z reakce těla „bojuj nebo uteč“, která dobře sloužila našim vzdáleným (a dokonce ani ne tak vzdáleným) předkům, když bylo nebezpečí za každým rohem, a stále vám může sloužit v situacích, kdy potřebujete vzpruhu adrenalinu a zvýšenou informovanost. Ve vhodných dávkách zostřuje vaše soustředění, čistí vaši mysl a připravuje vaše tělo na výzvu.
- Pokud se můžete vyhnout zbytečnému stresu a omezit nadměrný stres, cokoli, co zbývá, nemusí být považováno za vašeho nepřítele. Místo toho, abyste se ho báli nebo s ním bojovali, použijte ho k tomu, abyste ho ve své práci dosáhli. Pouhé osvojení si myšlení, že stres může být prospěšný, a ne pouze oslabující, může zlepšit pracovní výkon a snížit psychologické příznaky stresu.
- Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je zkusit změnit rámeček. Když se objeví něco stresujícího nebo máte pocit, že jste ve stresové situaci - úkol na poslední chvíli v práci nebo myšlenky na to, co by mohla budoucnost přinést - pozastavte a přeformulujte se tím, že zvážíte, co by na situaci mohlo být pozitivní. Řekněte si, že projekt na poslední chvíli je výzva, příležitost pro vás otestovat své dovednosti a prosadit se. Připomeňte si, že nejistota budoucnosti je ve skutečnosti docela vzrušující - pokud víte, můžete se ocitnout za šest měsíců v práci nebo studiu v jiné zemi nebo v odhalení vášně, o které jste nikdy nevěděli, že ji máte, prostě náhodou.
Část 3 ze 3: Použití obecných strategií snižování stresu
Krok 1. Jezte dobře, více spěte a pravidelně cvičte
Silné a zdravé tělo se dokáže úspěšněji vypořádat s fyzickými účinky stresu. Bohužel ve stresu mnoho lidí přechází na nezdravé návyky, jako je přejídání, kouření nebo nadměrná konzumace alkoholu. Místo toho dejte svému tělu to, co potřebuje, aby fungovalo efektivněji, a to vám zase pomůže odvrátit negativní dopady stresu.
- Kromě výběru zdravých potravin, jako je zelenina, ovoce, celozrnné produkty a libové bílkoviny, zkuste během dne jíst častěji menší jídla. To může pomoci udržet hladinu cukru v krvi na stabilní úrovni a zabránit špičkám a pádům, které mohou zhoršit hladinu stresu.
- Získání doporučených sedmi až devíti hodin spánku za noc vám pomůže v boji proti stresu. Stres může samozřejmě ztěžovat spánek. Podívejte se na jednoduché strategie, které můžete použít k lepšímu spánku, a v případě potřeby se poraďte se svým lékařem.
- Zaměřte se na 30 minut a více aerobního cvičení - chůze, jízda na kole, plavání, tanec atd. - každý den. Odvraťte své myšlenky od svých stresorů a směrem ke své současné zkušenosti - dýchání, pohybu, svému okolí - a můžete revitalizovat svou mysl a tělo.
Krok 2. Pamatujte na „pět R“snížení stresu
Existuje milion strategií snižování stresu, ale většina dobrých se spojuje s některými běžnými koncepty. Pro jednoduchost může jako dobrý výchozí bod posloužit zapamatování následujících pěti slov (všechna začínající na „R“):
- Reorganizovat - Proveďte změny životního stylu, abyste se vyhnuli stresu a zmírnili jej.
- Přehodnoťte - Posuňte pozornost od stresujících faktorů.
- Snížit - Odstraňte nepořádek ve své mysli a okolí.
- Relaxovat - Používejte meditaci, všímavost, jógu a další relaxační techniky.
- Uvolnění - Naučte se opouštět věci, které nemůžete ovládat.
Krok 3. Vyhledejte další zdroje ke snížení stresu
Chcete -li získat obecnou pomoc s identifikací a řešením stresu, možná budete chtít začít tím, že se podíváte na podrobný článek wikiHow Jak se zbavit stresu. Dodatečně:
- Najděte si dobrého posluchače. Když jste ve stresu, někdy stačí vyjádřit své pocity nebo ventilovat své frustrace na jiné osobě. Často je nejlepší, když se tato osoba nepokouší diagnostikovat nebo vyřešit vaše problémy, ale jen nabídne soucitné ucho. Pokud už takového člověka ve svém životě máte, vyhledejte ho a buďte vděční.
- Samozřejmě se můžete také obrátit na profesionální poradce nebo terapeuty, kteří byli vyškoleni k naslouchání a pomoci při problémech se stresem. Promluvte si se svým nadřízeným nebo zástupcem HR o možných prostředcích na pracovišti nebo se poraďte s rodinou a přáteli o referencích. Nestyďte se ani se nebojte; každý v určitém okamžiku potřebuje pomoc při zvládání stresu. Ujistěte se, že to děláte zdravě a efektivně.
