Ačkoli je ADHD někdy terčem vtipů ve filmech a v televizi, pro kohokoli s poruchou, který se ve skutečnosti pokusil soustředit na vážný úkol, to může být všechno, jen ne vtipné. Naštěstí mírné až středně závažné příznaky ADHD lze často udržovat pod kontrolou pomocí zvládání chování a mentálních strategií navržených ke zvýšení soustředění a pozornosti. Když však tyto selžou, není vše ztraceno. Existuje celá řada způsobů, jak získat odbornou pomoc při léčbě ADHD.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Použití zaostřovacích chování
Krok 1. Fidget
Viděli jste někoho, kdo nedokázal přestat klepat nohou, točit tužkou nebo dělat nějaký jiný druh opakovaného pohybu, zatímco se pokoušel soustředit na úkol? Pokud ano, viděli jste dobrý příklad vrtění; krátké, opakující se fyzické chování, které někdy prokazatelně zvyšuje soustředění, zvláště u úkolů, které vyžadují dlouhou, nepřerušovanou pozornost. Například lékař v jednom klinickém příkladu zjistil, že je snazší se soustředit při žvýkačce během operací.
- Mějte však na paměti, že některé typy vrtění mohou ostatní lidi rušit, zejména v tichých situacích (jako jsou standardizované testovací místnosti.) Zkuste použít jemné chování při vrtání, které nevytváří žádný hluk a vizuálně neruší. Klepání na prsty u bot je skvělá volba.
- Dalším dobrým nápadem je využít každou příležitost, kterou dostanete k práci, při pohybu. Pokud jste například doma, neprovádějte svou práci seděním u stolu. Místo toho zkuste pracovat na vysokém pultu, ve stoje a kymácejte se ze strany na stranu. Pro hands-free úkoly (například přijímání důležitých telefonních hovorů a poslech zvukových záznamů) můžete dokonce vyzkoušet chůzi nebo stimulaci.
Krok 2. Udržujte svůj pracovní prostor čistý a čistý
Mít špinavý stůl není jen špatné Feng shui. Může to být také vážná překážka vaší schopnosti soustředit se. Výzkum zjistil, že přeplněný pracovní prostor snižuje zaměření. Protože mnoho různých objektů ve vašem zorném poli soutěží o vaši pozornost, váš mozek je nucen rozdělit své zaměření mezi všechny z nich, místo aby se soustředil pouze na důležité objekty (jako je například prázdná testovací stránka před vámi). Pokud tedy bojujete se zaostřováním, je skvělé si zvyknout na čištění pracovního prostoru, než se ponoříte do důležitého úkolu.
Krok 3. Zkuste při práci poslouchat hudbu
Je všeobecně známo, že někteří lidé dávají přednost práci při poslechu hudby, včetně lidí s ADHD. Nedávný výzkum však ve skutečnosti objasnil, že poslech hudby může podpořit aktivitu v oblasti mozku zvané Default Mode Network, která je částečně zodpovědná za řízení pravděpodobnosti, že vás budou rozptylovat vnější podněty.
Všimněte si, že tento trik má jednu důležitou výhradu - hudba, kterou posloucháte, musí být něco, co vás baví. Poslech hudby, která se vám nelíbí, nebyla prokázána za účelem zlepšení soustředění
Krok 4. Zkuste si s někým promluvit o své práci
Diskuse o důležité práci, kterou musíte dělat s ostatními lidmi, vám může pomoci skutečně se připoutat a provést ji několika způsoby. Za prvé, mluvení o vašem úkolu vám může pomoci porozumět mu jasněji. Jelikož musíte svůj úkol mentálně „strávit“a rozdělit na jeho základní prvky, abyste jej mohli sdělit někomu jinému, může vám to mnohem snáze porozumět. Kromě toho zmínka o vašem úkolu někomu jinému na vás vyvíjí tlak, abyste to skutečně udělali. Pokud to neuděláte, riskujete, že se před osobou ztrapníte.
- Ve skutečnosti jedna strategie pro řešení ADHD zahrnuje sdělit někomu jinému, že zavoláte nebo pošlete SMS, jakmile dokončíte důležitý úkol. Tímto způsobem vás váš partner může vést k odpovědnosti. Pokud se uvolníte a váš partner od vás neuslyší, dotyčný bude vědět, že na vás bude tlačit, abyste se dostali do práce.
- Někteří lidé s ADHD také shledávají, že je užitečné pracovat v přítomnosti někoho, na kom jim záleží, jako rodinný příslušník nebo blízký přítel. To jim umožňuje požádat druhou osobu o pomoc se zaměřením nebo porozuměním úkolu, který dostal, kdykoli se jejich pozornost začne toulat. Pokud však zjistíte, že začnete trávit více času chatováním a flákáním než prací, když máte kolem sebe další lidi, nemusí být tato strategie pro vás.
Krok 5. Vytvořte si seznamy úkolů
Někdy může pouhé vidění důležitých cílů uvedených před vámi stačit k tomu, abyste je začali řešit. Díky organizovanému a logickému seznamu úkolů je mnohem snazší vypořádat se se vším, co máte na talíři. Zaškrtávání důležitých položek v pořadí, když je dokončujete, vám dává pocit uspokojení, které vám může dát motivaci okamžitě přejít k dalšímu úkolu, než se nechat rozptýlit.
Pro lidi s ADHD, kteří si jen těžko pamatují své důležité povinnosti, může být seznam úkolů také velkým zvýšením produktivity jednoduše proto, že je mnohem těžší zapomenout na věci. Pokud vám vyhovuje seznam úkolů, zvažte, zda si s sebou vzít notebook nebo právní podložku, ať jste kdekoli, abyste ke svému seznamu měli vždy snadný přístup
Krok 6. Udržujte jasný a definovaný plán
Pokud se přinutíte dodržovat zodpovědný rozvrh, bude mnohem obtížnější zanedbávat důležité úkoly, protože se budete moci vyhnout tomu, abyste se dostali do situací, ve kterých budete pravděpodobně flákat. Díky široké dostupnosti chytrých telefonů a dalších mobilních počítačů je snazší než kdy jindy stanovit si přísný rozvrh. Zkuste si do telefonu naprogramovat alarmy, které vám připomenou, kdy vstávat, kdy začít pracovat, kdy začít studovat atd. Dodržujte svůj rozvrh - pokud jej budete ignorovat, nebude užitečné se soustředit.
-
Pokud si nejste jisti, kde začít, pokud jde o vytváření plánu vhodného pro ADHD, zkuste použít dotaz vyhledávače pro „Plán ADHD“. Měli byste získat desítky výsledků pro děti i dospělé. Níže naleznete velmi obecný rozvrh, který byste měli zvážit. Ukázkový rozvrh předpokládá, že jste student na plný úvazek, takže si jej můžete upravit, jak uznáte za vhodné.
-
- 7:00 RÁNO: Probuď se a osprchuj se.
- 8:00 RÁNO: Odchod do práce/školy.
- 9:00 - 12:00: Soustřeďte se pouze na hodiny/školní úkoly. Žádné rozptýlení.
- 12:00 - 12:30: Pauza na oběd. Relaxujte, jak chcete.
- 12:30 - 15:30: Soustřeďte se pouze na hodiny/školní úkoly. Žádné rozptýlení.
- 15:30: Odejděte domů.
- 16:00 - 18:00: Volný čas (pokud velký projekt nevyžaduje vaši pozornost.)
- 18:00 - 18:30: Večeře.
- 18:30 - 21:30: Domácí úkol/čas studia. Žádné rozptýlení.
- 21:30 - 23:00: Volný čas (pokud velký projekt nevyžaduje vaši pozornost.)
- 23:00: Jít spát.
-
Krok 7. Dodržujte zdravé návyky
Ačkoli se to může zdát zcela nesouvisející s vaší schopností soustředit se, způsob, jakým žijete, na to může mít zásadní vliv (zvláště pokud máte fyziologický stav, jako je ADHD.) Neschopnost soustředit se na svou práci může být zásadním problémem, pokud je aby se vám to vymklo kontrole, a tak si dejte tu nejlepší možnou šanci uspět tím, že budete dodržovat tyto rady zdravého životního stylu.
-
Dopřejte si dostatek pohybu.
Cvičení není důležité pouze pro vaše celkové zdraví, je také obrovskou pomocí, pokud jde o soustředění. Výzkum ukázal, že zdravá úroveň cvičení může zvýšit soustředění a mozkové funkce na úrovni podobné té, kterou mají skutečné léky s ADHD.
-
Omezte příjem kofeinu.
Zatímco kofein je stimulant, a proto může zlepšit některé typy kognitivních funkcí (jako je paměť, koncentrace atd.), Obecně se nedoporučuje ve vysokých dávkách (tj. Dávkách přesahujících 400 mg) u pacientů s ADHD. Časem může užívání kofeinu vést k závislému stavu, který je doprovázen nervozitou, bolestmi hlavy a podrážděností, což vše ztěžuje soustředění. Kofein navíc může ztížit spánek, což je u pacientů s ADHD velmi důležité (viz níže). Pokud máte zájem používat kofein k léčbě ADHD, promluvte si se svým lékařem o vhodné dávce pro vaše potřeby.
-
Dostatečně se vyspat.
Je dost těžké se soustředit, když máte ADHD - nedávejte si další překážku, abyste byli také vyčerpaní. Většina dospělých potřebuje 7-9 hodin spánku, aby fungovala při špičkovém výkonu; děti často potřebují více. Všimněte si, že potíže se spánkem jsou častější u lidí s ADHD než u běžné populace. Pokud je obtížné usnout, i když dodržujete výše uvedená doporučení týkající se životního stylu, mohou vám pomoci léky nebo terapie.
Metoda 2 ze 3: Použití mentálních technik
Krok 1. Buďte si vědomi své klesající pozornosti
Prvním krokem k tomu, abyste mohli své příznaky ADHD mentálně ovládat, je umět je identifikovat, jakmile se objeví. Jakmile si uvědomíte, že začínáte ztrácet pozornost, můžete pomocí jedné z mentálních technik v této části začít znovu získávat kontrolu. Nejsnadnější je vrátit se do starých kolejí, pokud se přistihnete, že ztrácíte pozornost co nejdříve, proto si dávejte pozor na následující náznaky, že vaše pozornost sklouzává:
- Začnete přemýšlet o tom, co budete dělat později v den, kdy je úkol, na kterém pracujete, hotový.
- Začnete se více soustředit na své fyzické chování (vrtění atd.) Než na svůj důležitý úkol.
- Zjistíte, že jste zaneprázdněni jinými věcmi kolem sebe a už se nedíváte na úkol před sebou.
- Začnete snít nebo máte myšlenky zcela nesouvisející s vaším důležitým úkolem.
Krok 2. Rozdělte svou práci na malé, zvládnutelné kousky
Dokončení 15stránkového výzkumného dokumentu najednou může být monumentální úkol. Dokončení pouze jedné stránky na druhé straně může být relativní procházka parkem. Obecně platí, že dlouhodobé důležité úkoly je mnohem snazší splnit, pokud zvolíte postupný přístup a každý segment vyřešíte samostatně, než přejdete k dalšímu. Navíc uspokojení, které získáte po dokončení každého „kousku“svého úkolu, vám může poskytnout stálý proud motivace, který vám pomůže udržet se soustředěni a plnit úkoly celé hodiny.
Tato strategie funguje nejlépe, když máte dlouhý čas na dokončení úkolu. Například pro 15stránkový papír je jednodušší napsat jednu stránku denně po dobu 15 dnů, než napsat 15 stránek za jednu noc. Tuto strategii však můžete použít, i když jste nuceni řešit velké problémy najednou. Pokuste se dokončit každou část svého úkolu jako vlastní cíl oddělený od celého úkolu samotného. Tímto způsobem je mentálně snazší udržet se v pohybu, než kdybyste řešili celý úkol najednou, přestože nemáte tu výhodu, že byste si dělali přestávky mezi každým „kusem“
Krok 3. Znovu vyjádřete matoucí problémy vlastními slovy
Někteří lidé s ADHD zjišťují, že nejtěžší částí splnění důležitého úkolu je porozumět tomu, co přesně je třeba udělat, aby mohli začít. V tomto případě je často užitečné udělat si čas na přehodnocení (nebo dokonce přepsání) úkolu nebo otázky, se kterými se svými vlastními slovy potýkáte. Ačkoli to může mírně oddálit čas zahájení vašeho úkolu, je pravděpodobné, že vám dlouhodobě ušetří čas tím, že vás zabrání nepochopení vašich pokynů a bude muset vaši práci předělat.
Jak bylo uvedeno výše, opětovné zamyšlení nad otázkou nebo instrukcí někoho jiného vašimi vlastními slovy vám také může pomoci lépe porozumět úkolu, který potřebujete k úplnějšímu splnění. Mozek se učí tím, že dělá. Přeformulování otázky nebo pokynu ve vaší hlavě v podstatě nutí váš mozek ji rozebrat a zpracovat, čímž se zlepší vaše porozumění
Krok 4. Použijte mantru, aby vaše pozornost byla soustředěná
Věřte tomu nebo ne, někteří lidé s ADHD zjišťují, že je užitečné si v hlavě zopakovat klíčovou frázi se zaměřením nebo „mantru“, když cítí, že se jejich myšlenky začínají otáčet mimo trať.
Tato mantra může být tak jednoduchá, jako pevný příkaz, abyste se mohli soustředit, například „Dokončete test. Dokončete test. Dokončete test…“Neexistuje však „správný“způsob, jak použít mantru, pokud je pozitivní a sebepotvrzuje se., takže zde můžete experimentovat. Můžete se například pokusit mentálně zopakovat svou motivaci zůstat na úkolu: např. „Tvrdě pracujte, abyste vydělali 4,0. Tvrdě pracujte, abyste vydělali 4,0. Tvrdě pracujte, abyste získali 4,0…“
Krok 5. Hledejte praktické body „pauzy“
Co je víc frustrující, než se nechat rozptylovat jedním důležitým úkolem, protože nemůžete přestat myslet na to, jak potřebujete začít s dalším důležitým úkolem? V takovém případě může pomoci identifikovat body v úkolu, na kterém pracujete, kde bude vhodné se včas zastavit. Tímto způsobem je mnohem snazší provést čistý mentální „přechod“z jednoho úkolu na druhý a zajistit, abyste nepřerušili pozornost.
Metoda 3 ze 3: Získání nápovědy
Krok 1. Před zahájením jakéhokoli léčebného programu si promluvte s lékařem
ADHD je zdravotní stav, není známkou duševní slabosti nebo osobního problému. Z tohoto důvodu v případech, kdy jsou příznaky ADHD natolik závažné, že návrhy DIY ve výše uvedených částech nefungují, by mělo být dalším krokem návštěva lékaře. Pouze vyškolený lékař může definitivně diagnostikovat případ ADHD a rozhodnout, jaké možnosti léčby jsou nejlepší. Tři typy ADHD jsou vysvětleny níže:
- ADHD, primárně nepozorný typ. Tento typ ADHD je charakterizován: obtížemi s udržením pozornosti; být snadno rozptýlen; vypadá zapomnětlivě; zdá se, že neposlouchá; a ukazuje problémy s organizací.
- ADHD, primárně hyperaktivní/impulsivní typ. U tohoto typu děti i dospělí vykazují: potíže sedět na místě; potíže čekající na obrat ve skupinách; mluvení/hučení/vydávání zvuků; nadměrný pohyb a lezení; vrtění; a rozplývání odpovědí.
- ADHD, kombinovaný typ. Kombinovaný typ zahrnuje osoby, které splňují kritéria pro nepozorný i hyperaktivní/impulsivní typ.
Krok 2. Zvažte stimulační lék
Nejznámější léky používané k léčbě ADHD patří do třídy léků nazývaných stimulanty. Jak naznačuje jejich název, tyto léky stimulují centrální nervový systém, zvyšují srdeční frekvenci a duševní aktivitu uživatele. Paradoxně většina lidí s ADHD, kteří tyto léky užívají, uvádí, že mají uklidňující a soustředěný účinek, místo aby je nechali nervózní a neschopní se soustředit. Bylo zjištěno, že stimulanty zlepšují příznaky ADHD přibližně v 70% případů. Každý však reaguje na léky trochu jinak, takže je moudré být ochotný experimentovat s různými léky, dokud nenajdete ten, který je pro vás to pravé.
- Mezi běžné stimulanty používané k léčbě ADHD patří Ritalin, Focalin, Adderall a Concerta.
- Mezi nejběžnější vedlejší účinky těchto stimulantů patří snížená chuť k jídlu, potíže se spánkem a někdy bolesti hlavy, žaludku a zvýšený krevní tlak. Většinu vedlejších účinků lze však snížit nebo eliminovat změnou dávkování.
Krok 3. Zvažte nestimulační lék
U některých lidí stimulanty na léčbu ADHD nefungují příliš dobře. Zřídka mohou být vedlejší účinky stimulantů tak nepříjemné, že jejich užívání nestojí za to. Naštěstí v těchto případech existují některé nestimulační léky k léčbě ADHD. Tyto léky obecně působí zvýšením množství chemické látky nazývané norepinefrin v mozku, což většině lidí usnadňuje soustředění. Jak bylo uvedeno výše, tyto léky ovlivňují každého jinak, takže buďte ochotni spolupracovat se svým lékařem experimentovat s různými léky a dávkami, dokud nenajdete léčbu, která je pro vás to pravé.
- Mezi běžné nestimulancia používané k léčbě ADHD patří Strattera, Intuniv a Kapvay. Intuniv a Kapvay jsou schváleny pouze pro děti.
- Nežádoucí účinky u nestimulantů se u jednotlivých léků liší. Mezi časté nežádoucí účinky patří bolest žaludku, snížená chuť k jídlu, únava, změny nálad, bolesti hlavy a podrážděnost. Ve vzácných případech jsou možné závažné problémy, jako je onemocnění jater, deprese, zpomalení růstu u dětí a sexuální problémy.
Krok 4. Zvažte terapii jako alternativu
Klinická léčba ADHD není jen o medicíně. Ve skutečnosti mnoho lidí, kteří bojují s ADHD, zjišťuje, že je uspokojivé i produktivní mluvit se zkušeným poradcem nebo terapeutem o jejich frustracích, obtížích a úspěších, které se týkají jejich stavu. Mluvit s někým, kdo je vyškolený, aby poskytl užitečné rady ohledně životních obtíží, může nabídnout psychologickou úlevu od stresů způsobených ADHD a dokonce vám může pomoci převzít zodpovědné vzorce chování zlepšující soustředění.
Nestyďte se a nestyďte se kontaktovat terapeuta. Studie z roku 2008 zjistila, že 13 procent dospělých Američanů absolvovalo nějaký druh léčby duševního zdraví
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Pokud si myslíte (nebo víte), že máte ADHD, jednou z nejužitečnějších věcí, které můžete udělat, je vzdělávat se čtením o této poruše a dokonce si promluvit se svým lékařem. Pochopení ADHD usnadňuje identifikaci vašich příznaků, když se objeví.
- Necítíte ani špetku viny nebo studu za vaše příznaky ADHD. ADHD je zdravotní porucha s biologickou příčinou. Není to známka slabosti nebo špatného charakteru. Když máte špatný pocit z ADHD, je těžké získat potřebnou pomoc.
- Ujistěte se, že jste úplně vypnuli všechna zařízení, která vás mohou rušit, a vložte je do své místnosti nebo někam, kde víte, kde budou, až budete hotovi s tím, na čem pracujete.
