Zvládat stres je někdy opravdu těžké a záchvatovité přejídání se může zdát jako jediný způsob, jak se s tím vyrovnat. Záchvatové přejídání je reakcí na stres, protože vaše tělo v reakci na stres uvolňuje hormon zvyšující chuť k jídlu kortizol. Přejídání obvykle vaše problémy zhoršuje a často vede k nárůstu hmotnosti, takže pravděpodobně budete chtít přestat. Potlačte své touhy tím, že se rozptýlíte, budete se vypořádávat se svými emocemi a naučíte se nové způsoby, jak se vyrovnat se stresem. Kromě toho bojujte proti pokušení odstraněním spouštěcích potravin a dobrou péčí o sebe.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Odvedení pozornosti od vašich chutí
Krok 1. Vyzvěte se, abyste své touhy odložili na 10 minut v kuse
Je opravdu těžké bojovat s chutěmi, zvláště když jste ve stresu. Místo toho, abyste si řekli, že nemůžete mít jídlo, které chcete, slíbte si, že počkáte 10 minut, než budete jíst. Po 10 minutách si stanovte cíl počkat dalších 10. Vaše touha pravděpodobně sama zmizí.
- Pokud něco poddáte a něco sníte, nezlobte se na sebe nebo to nevzdávejte. Místo toho začněte proces znovu a řekněte si, že počkáte 10 minut, než budete jíst cokoli jiného.
- Pití plné sklenice vody na počkání vám může pomoci cítit se plně, což vám usnadní vyhnout se záchvatům.
Krok 2. Promluvte si se svým přítelem o tom, co vás stresuje
Odvětrání příteli je skvělý způsob, jak bojovat se stresovým záchvatem, protože pomáhá udržovat mysl mimo jídlo a uvolňuje stres. Zavolejte, napište nebo navštivte přítele a vysvětlete, jak se cítíte. Řekněte jim, jestli chcete poradit nebo se chcete jen vyventilovat.
- Možná si řeknete: „Mám pocit, že mám příliš mnoho pracovních a školních úkolů, abych všechno stihl včas“nebo „Stěhuji se za 2 týdny, ale ani jsem nezačal balit. Nejsem si jistý, jak to všechno zvládnu. “
- Pokud jste v práci, můžete zkusit promluvit s důvěryhodným spolupracovníkem nebo mentorem.
Spropitné:
Pokud je to možné, potkejte se se svými přáteli. To vám pomůže zlepšit náladu a budete se cítit méně osaměle, takže budete méně náchylní k záchvatům.
Krok 3. Podívejte se na vtipné memy nebo videa online
Udělejte si pár minut a užijte si něco, co vás rozesměje. Procházejte web jako Reddit, sledujte videa na YouTube nebo hledejte svůj oblíbený mem. To zvýší vaši náladu, takže budete méně náchylní k záchvatům.
- Nedívejte se na memy nebo videa, která mají co do činění s jídlem, protože kvůli tomu můžete chtít více jídla.
- Můžete například sledovat hloupá kočičí videa nebo parodie písní.
Krok 4. Přečtěte si poutavou knihu, abyste se zbavili jídla
Čtení je rušivé a uvolňuje stres. Vyberte si knihu, která upoutá vaši plnou pozornost a donutí vás otáčet list. Čtěte, dokud vám to čas dovolí, nebo dokud vaše touhy nezmizí.
Vyberte si žánr, který vás osloví. Můžete si například přečíst nejnovější trend pro mladé dospělé. Případně si můžete vybrat fantasy nebo sci -fi knihu, která vás ponoří do jiného světa
Krok 5. Vyčistěte si mysl 10–15 minutovou procházkou
Procházka odstraní vaši pozornost od stresu a může vám poskytnout pocit úspěchu, který vám může pomoci cítit se lépe. Udělejte si krátkou procházku, abyste si odpočinuli a zlepšili náladu. Pokud nemůžete jít ven, využijte prostor, který máte doma nebo na pracovišti.
Snažte se při chůzi soustředit na své prostředí. Všimněte si scenérie, zvuků, vůní a pocitů, které zažíváte při chůzi
Krok 6. Věnujte se koníčku, abyste rozptýlili pozornost a zároveň snížili stres
Vyberte si koníček, který vyhovuje vašim zájmům a snadno se vejde do vašeho plánu. Poté se věnujte svému koníčku, když se cítíte v pokušení přejít kvůli stresu. Pokud si nemůžete vyhradit mnoho času, stanovte svému koníčku časový limit. Zde jsou některé koníčky, které můžete vyzkoušet:
- Plést
- Dělejte hádanky
- Kreslit nebo malovat
- Zahrajte si videohru
- Napsat blog
- Vyrobte hliněné figurky
- Tanec
- Postavte ptačí domy
- Zahrada
Metoda 2 ze 4: Zpracování vašich emocí
Krok 1. Nechte se cítit ve stresu, protože boj s ním to zhoršuje
Když se cítíte ve stresu, je normální chtít, aby ten pocit zmizel. Snaha zahnat své pocity stresu je však může ještě zhoršit. Často to způsobí vaše záchvatové přejídání. Místo toho si dovolte cítit se ve stresu.
Řekněte si: „Právě teď se cítím ve stresu, a to je normální. Mám teď hodně práce."
Krok 2. Zjistěte, proč se cítíte ve stresu
Stres může způsobit cokoli, včetně šťastných věcí ve vašem životě. Zamyslete se nad tím, co se dělo, když jste začali pociťovat stres, a nad tím, co vás nutí dosáhnout. Udělejte si rychlý seznam toho, o čem si myslíte, že vás stresuje.
- Můžete si vytvořit mentální nebo fyzický seznam.
- Můžete psát věci jako „dodržování termínů v práci“, „úklid domu před příchodem hostů“, „plánování Luisiných narozenin“a „placení účtů za tento měsíc“.
Varování:
Pokud nemůžete najít důvod svého stresu, je možné, že se potýkáte s duševním onemocněním, jako je generalizovaná úzkostná porucha. Poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, zda byste mohli potřebovat léčbu.
Krok 3. Všimněte si, jak stres způsobuje, že se vaše tělo cítí
Negativní emoce se ve vašem těle obvykle projevují nějakým způsobem. Stres může například způsobovat napětí v hrudi, bolest v ramenou nebo zádech nebo podrážděný žaludek. Zavřete oči a soustřeďte se na to, jak se cítíte, abyste viděli, jak na vás stres působí. Poté se soustřeďte na uvolnění tohoto pocitu.
Můžete si například uvědomit, že se vaše ramena cítí napjatá. Zhluboka se nadechněte a zkuste uvolnit to napětí
Krok 4. Použijte pozitivní sebepoznání, abyste si připomněli, že stres je dočasný
Když se cítíte zahlceni, můžete mít pocit, že tomu není konec. To vás může přimět k vaší nezdravé strategii zvládání záchvatového přejídání. Změňte svůj pohled tím, že se pokusíte zůstat pozitivní. Připomeňte si, že se z toho dostanete a ten pocit není věčný.
Řekněte si něco jako: „Už jsem to řešil a vím, že tento pocit zmizí“nebo „Vím, že budu v pořádku, pokud budu pokračovat.“
Krok 5. Pokud máte potíže vyrovnat se se svými pocity, promluvte si s terapeutem
Možná se nedokážete vyrovnat se svými pocity sám a to je v pořádku. Terapeut vám může pomoci zpracovat vaše pocity a naučit se nové způsoby, jak se s tím vyrovnat. To vám může pomoci přestat s přejídáním, když jste ve stresu. Požádejte svého lékaře, aby vás doporučil terapeutovi nebo vyhledejte terapeuta online.
Vaše návštěvy terapeuta může platit vaše pojištění, zkontrolujte tedy své výhody
Metoda 3 ze 4: Přijetí strategií zdravého zvládání
Krok 1. Meditujte 15-30 minut denně, abyste si odpočinuli
Nastavte si časovač, jak dlouho chcete meditovat. Posaďte se nebo se postavte do pohodlné polohy a zavřete oči. Zhluboka se nadechněte a soustřeďte se na svůj dech. Pokud se vaše mysl toulá, jemně ji vraťte zpět do dechu.
- Může vám pomoci spočítat si dechy.
- Můžete také sledovat řízenou meditaci pomocí aplikace, jako je Headspace, Calm nebo Insight Timer.
Krok 2. Provádějte dechová cvičení, abyste se uklidnili, když se cítíte ve stresu
Dechová cvičení vám mohou pomoci uvolnit se a uklidnit se a uvolnit napětí ve vašem těle. Používejte dechová cvičení, když se cítíte ve stresu nebo vám pomohou zvládnout každodenní stres. Zde je několik dechových cvičení, která můžete vyzkoušet:
- Vdechněte nosem 5krát, poté zadržte dech a počítejte do 5. Vydechněte pomalu 5krát. Opakujte 5krát.
- Zakryjte 1 nosní dírku a poté pomalu vdechněte otevřenou nosní dírku. Pomalu vydechujte stejnou nosní dírkou, poté vyměňte nosní dírky a opakujte. Proveďte 5 dechů na každou stranu.
- Lehněte si a položte si 1 ruku na hrudník a druhou na břicho. Pomalu se nadechněte nosem a natáhněte vzduch dolů do plic. Váš žaludek by se měl zvednout, ale hrudník ne. Zadržte dech na 1–2 sekundy a poté pomalu vydechněte ústy.
Krok 3. Použijte aromaterapii, abyste se uklidnili
Dejte si závan esenciálního oleje, který vám pomůže relaxovat. Alternativně vmíchejte 1–2 kapky esenciálního oleje do 0,5 šálků (120 ml) nosného oleje, jako je jojobový nebo hroznový olej, a poté si olej vetřete na kůži. Pokud se koupe, přidejte do koupelové vody 3–5 kapek esenciálního oleje. Zde je několik vůní, které vám mohou pomoci cítit se uvolněně:
- Levandule
- Citrón
- Yuzu
- Bergamot
- Ylang Ylang
- šalvěj muškátová
- Jasmín
Krok 4. Proveďte postupnou svalovou relaxaci, abyste uvolnili svalové napětí
Posaďte se nebo si lehněte do pohodlné polohy. Poté se zaměřte na prsty na nohou, utáhněte je a uvolněte. Vypracujte se od prstů na nohou k ramenům, napněte a uvolněte každou sadu svalů. To by vám mělo pomoci cítit se v klidu.
Tuto techniku můžete použít, když se cítíte zahlceni, nebo jako každodenní cvičení, které vám pomůže zvládnout každodenní stres
Krok 5. Cvičte jógu, která vám pomůže uvolnit stres a lépe dýchat
Jóga vám pomůže soustředit se na svůj dech a propojit tělo a mysl. Naučte se pár póz jógy a cvičte je, když se cítíte ve stresu. Chcete -li si prohloubit praxi, navštivte lekci jógy s průvodcem a odbornými radami ohledně vaší formy. Případně můžete sledovat video cvičení jógy.
Hledejte online studio nebo tělocvičnu jógy, která nabízí kurzy jógy ve vaší oblasti. Možná budete moci platit za třídu, ale některá místa mohou vyžadovat zakoupení členství
Krok 6. Vyjádřete své pocity prostřednictvím umění, které vám pomůže zvládnout
Umělecké výstupy, jako je kreslení, malování a psaní, vám pomáhají zpracovat vaše pocity. Vyberte si kreativní prodejnu, která vám bude vyhovovat, nebo vyzkoušejte různé způsoby, jak vyjádřit svou kreativitu. Zde je několik nápadů:
- Dělejte si skici do sešitu.
- Navštivte kurz malování.
- Omalovánky pro dospělé omalovánky.
- Pište si do deníku nebo vyjadřujte své pocity prostřednictvím příběhů.
- Pište poezii o tom, jak se cítíte.
Metoda 4 ze 4: Odolání pokušení binge
Krok 1. Vyhoďte všechna jídla, která obvykle přejídáte
Bude pro vás těžší přejít, když jste ve stresu, pokud nemáte jídlo, na které máte chuť. Vyčistěte spíž, skříně a lednici. Zbavte se potravin, které vás svádějí k záchvatům, a poté doplňte kuchyň zdravějšími možnostmi, jako je zelenina a ořechy.
I když se uchýlíte k bingingu, je lepší jíst zdravé jídlo, jako je mrkev nebo hrozny
Krok 2. Přestaňte ve svém domě uchovávat sladká a kalorická jídla
Po vyčištění kuchyně se zavažte, že si domů nekoupíte nezdravé jídlo. Díky tomu bude pro vás mnohem těžší přejít. Pokud si chcete dopřát své oblíbené pamlsky nebo svačiny, kupte si jedinou porci a toho se držte.
Nemusíte se bát jídla, které máte rádi. Nejlepší je však držet je mimo domov, pokud víte, že byste je mohli přehánět
Krok 3. Jezte jídlo každé 2-3 hodiny, abyste neměli příliš hlad
Je těžší odolat záchvatu, pokud máte hlad, proto jezte každých pár hodin, abyste zahnali hlad. Naplánujte si zdravá jídla, která vám dodají potřebné živiny a pomohou vám cítit se plní. Připravte si jídlo kolem libových bílkovin a zeleniny.
- Například můžete snídat vaječné bílky se špenátem a rajčaty, k obědu salát s tuňákem a k večeři pečené kuře s bramborem a cuketou. Na svačinu si můžete dát mrkev, plátky jablek a mandle.
- Omezení příjmu potravy povede pouze k většímu záchvatu. Zajistěte svému tělu každý den živiny, které potřebuje.
Krok 4. Vyberte si potraviny bohaté na antioxidanty, které pomohou zahnat touhu
Jíst výživná jídla vám může pomoci udržet se v sytosti, takže je menší pravděpodobnost, že se budete bít. Tato jídla vám navíc mohou pomoci mít lepší náladu, což vám může pomoci vyrovnat se se stresem. Začleňte do svých jídel potraviny bohaté na antioxidanty. Zde je několik potravin, které můžete vyzkoušet:
- Avokádo
- Borůvky
- Losos
- Mandle
- Hořká čokoláda
- Zelenina
Krok 5. Vydejte se jinou cestou domů, pokud máte po jídle stres
Pracovní stres je běžným problémem a po náročném dni se můžete cítit jako binging. Pokud jedete kolem míst s jídlem, kde běžně zastavujete, změňte trasu, aby vás při cestě domů méně lákalo přejídat se. To vám může pomoci změnit návyky, abyste konečně mohli přestat binging.
Jako příklad řekněme, že jste v pokušení zastavit se na místě rychlého občerstvení, abyste si po cestě domů pochutnali na pohodlném jídle. K překonání tohoto zvyku vám může pomoci jiná trasa, protože tím místem již neprojdete
Krok 6. Spánek 7-9 hodin v noci, který vám pomůže zvládat stres
Být unavený, je pro vás těžké odolat pokušení přejít. Navíc je těžké zvládat stres. Pomozte si zůstat odpočinutí tím, že budete každou noc chodit spát ve stejnou dobu. Kromě toho dodržujte spánkový režim, který vám pomůže usnout rychleji.
- Dobrý spánek může zahrnovat teplou koupel, oblékání pyžama a čtení kapitoly knihy v posteli.
- Vypněte obrazovky alespoň hodinu před spaním. Modré světlo z vašich obrazovek vám nedá spát.
