Když se zotavujete z záchvatů přejídání, mohou být prázdniny obzvláště stresující kvůli zvýšenému pokušení a očekávání. Zamyslete se nad plánováním jídla každý den. Připravte se, než vyrazíte na prázdninové večírky, aby to méně vyvolávalo úzkost. Pokud potřebujete trochu další pomoci a ujištění, nezapomeňte se obrátit na svůj systém podpory. A nezapomeňte si udělat čas na odpočinek a stres.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Plánování dopředu
Krok 1. Mějte herní plán na jídlo každý den
Pokračujte ve své obvyklé rutině při jídle po celý den. Pokud jste koordinovali s lékařem nebo odborníkem na výživu plánování jídla, zkontrolujte svůj jídelníček a naplánujte si každý den kolem prázdnin. Připomeňte si své cíle obnovy.
- Mějte jasný obrázek o tom, jak bude váš den vypadat z hlediska jídla. Pokud se blíží rodinné setkání nebo sváteční večírek, zvažte změnu načasování, kdy jíte, ale neochuzujte se.
- Znáte spouštěcí potraviny. Pokud si myslíte, že o prázdninách můžete mít větší potíže s přáteli a rodinou, promluvte si s nimi o svém dietním plánu. Většina lidí chce být vstřícná.
- Pravidelně si kontrolujte deník nebo jídelníček, abyste byli zodpovědní za své cíle obnovy.
- Snažte se nesoustředit se na omezování, protože to může začít cyklus viny a záchvatů. Místo toho se zaměřte na přidání zdravých potravin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné produkty.
Krok 2. Nevynechávejte jídlo před sváteční oslavou
I když můžete pocítit touhu omezit příjem jídla, než vyrazíte na sváteční hostinu, dvakrát si to rozmyslete. Když máte prázdný žaludek, budete mít větší pocit hladu. A tím pádem vás více láká nadměrné dopřávání, když vám nabídnou spoustu lákavých jídel.
- Jezte svá pravidelná jídla, jako jsou snídaně nebo obědy, a ne vynechte jedno nebo obě před sváteční večeří.
- Dejte si malé občerstvení, které vám pomůže snížit touhu nebo hlad, než se vydáte na sváteční párty. Vyberte si zdravé svačiny bohaté na bílkoviny, jako je pytel mandlí, nízkotučný sýr nebo jogurt. Výběr ovocných a zeleninových plátků může být také zdravým způsobem občerstvení.
Krok 3. Zaměřte se na vědomé stravování
Když jste při jídle všímaví, zpomalíte a vychutnáte si jídlo. To vám umožní opravdu ocenit a přemýšlet o každém jídle, které vstupuje do vašeho těla. To může být zvláště užitečné pro ty, kteří mají poruchy stravování a kolem prázdnin, kdy je přehnaná nálada častější.
- Zvažte praktikování vědomého stravovacího cvičení doma, abyste se na večírcích nebo společenských večeřích cítili více v rytmu tohoto cvičení.
- Jedním z příkladů tohoto cvičení je pomalu jíst pomeranč. Jakmile pomeranč oloupete, nakrájejte ho na plátky. Odstraňte se z jiných rušivých elementů, jako jsou lidé, elektronická zařízení a další věci, kvůli kterým ztratíte pozornost. Vložte si do úst jeden plátek pomeranče. S každým řezem zavřete oči, soustřeďte se na chuť a texturu pomeranče. Díky tomuto pomalému procesu stravování se můžete cítit více propojeni se svým jídlem.
Krok 4. Neodstraňujte se úplně
I když můžete cítit touhu omezit se od sladkých dobrot a svátečních dobrot úplně, pochopte, že tato deprivace může způsobit, že se budete častěji bít. Zvažte, zda si dovolíte sníst pár jídel, která jsou prezentována na prázdninových večírcích a velkých setkáních.
- Promluvte si se svým lékařem nebo odborníkem na výživu o tom, jak si dát pár pamlsků a přitom zůstat na dobré cestě.
- I když určité spouštěcí potraviny nemusí být tou nejlepší volbou, dejte si nějaké dobroty, které vám přesto mohou poskytnout určité uspokojení.
- Odpusťte si hned, pokud sníte něco, co cítíte, že jste jíst neměli. Zkuste si odpočinout a soustředit se na užívání prázdnin.
- Používání jídla jako zdroje pohodlí nemusí být nutně špatné! Větší problém se stane, když je to váš jediný zdroj pohodlí.
Krok 5. Zaměřte se na své úspěchy
I ten nejmenší úspěch je důvodem k oslavě. Pokud například úspěšně zvládnete sváteční jídlo bez záchvatů, buďte na sebe hrdí a oslavte tento úspěch. Udělejte si chvilku a obejměte nebo poplácejte po zádech.
Určitě se vyhněte měření svého úspěchu číslem na stupnici nebo velikostí oblečení. Pamatujte, že jste mnohem víc než číslo, takže se snažte na tyto věci nesoustředit
Metoda 2 ze 3: Zvládnutí svátků
Krok 1. Udělejte si ze své hlavní priority skvělý čas
I když je důležité udělat vše pro to, abyste zabránili záchvatům, ujistěte se, že nedovolíte, aby vám tato opatření zničila oslavy svátků. Zajistěte, aby zábava na prázdninových večírcích byla vaší nejvyšší prioritou, protože se jedná o aktivitu jednou za rok.
Zkuste se zaměřit na všechny nepotravinové aspekty večírku, které si můžete užít, jako jsou konverzace s přáteli, poslech prázdninové hudby a prohlížení všech krásných dekorací
Krok 2. Ustupte od pokušení
Když jste na večírku nebo prázdninovém setkání, distancujte se od jídelních stolů. I když se možná nebudete moci takovým pokušením zcela vyhnout, existují způsoby, jak je minimalizovat. Vyberte si oblasti domova, kanceláře nebo večírku, kde je jídlo méně zrakové.
- Posaďte se nebo se postavte daleko od oblasti s jídlem.
- Obklopte se svými přáteli nebo rodinou, abyste se odpoutali od jídla fyzicky i psychicky.
- Buďte ochotni říci „ne“, když vám nabídnou něco, čemu byste se chtěli vyhnout. Je důležité sdělit své potřeby čestným a zdvořilým způsobem.
- Pokud se cítíte v pokušení něco sníst, zkuste dělat jinou aktivitu.
Krok 3. Vyhněte se sledování toho, co ostatní jedí
Nezaměřujte se na porovnávání toho, co jíte, a toho, co jedí ostatní. To může být pro vás spouštěč. I když vás společenská setkání mohou znepokojovat tím, jak se můžete chovat k ostatním, nezapomeňte se soustředit na své cíle obnovy. Jste nejlepším soudcem toho, co je pro vás v tomto procesu obnovy správné.
- Soustřeďte svou pozornost na další věci, které vám mohou padnout do oka, například sváteční dekorace, obrázky na zeď nebo jiné upomínky.
- Pamatujte, že jsme často svými vlastními největšími kritiky. Soustřeďte se na to, abyste poznali ostatní lidi na večírku, než abyste se cítili souzeni a izolovali se.
Krok 4. Procházejte velké sváteční jídlo s grácií
Prázdniny jsou často soustředěny kolem jídla a jídla. Když jste na velkém rodinném jídle, můžete se kvůli svému stavu cítit souzeni nebo vyloučeni. Buďte ochotni zvládnout otázky o tom, proč jíte - nebo nejíte - určité věci. Většina lidí není soudná, ale chce to jen pochopit.
- Před podáním jídla zvažte rozhovor s hostitelem, abyste porozuměli tomu, co můžete nebo nesmíte jíst. Uvědomte si, že to není kvůli jejich vaření, ale spíše kvůli vašemu zdraví.
- Připravte si odpověď pro ty, kteří mohou být zvědaví na vaše chování na akci. Například: „Aktuálně mám plán, který mi pomůže mít lepší dietu a zdravější stravovací návyky. Je pro mě velmi prospěšné zůstat šťastný a zdravý.“Mějte však na paměti, že nemusíte reagovat podrobně, zvláště pokud danou osobou není někdo, koho dobře znáte. Můžete jednoduše říci něco jako: „Je to potravina, kterou rád jím, a proto jsem si ji vybral.“
Krok 5. Zvažte uspořádání vlastní party
Když pořádáte vlastní večírek, máte větší kontrolu nad tím, co se podává, a nad dostupnými možnostmi jídla. Můžete vytvořit večírek se zdravými a slavnostními lahůdkami, které osloví vaše jídlo a dietní plánování. A když míříte na večírky jiných lidí, zvažte, že si přinesete zdravé jídlo, o kterém víte, že si na něm můžete pochutnat.
- Udržujte velikosti porcí pro vaše dobroty menší. Když budete mít menší porce, budete méně v pokušení přejídat se.
- Vyberte si zdravé možnosti, jako je čerstvé ovoce, zelenina, celozrnné krekry, plátky sýra a libové maso. Tím, že ozdobíte své talíře slavnostnějším a přitažlivějším způsobem, může být i to nejjednodušší občerstvení chutnější.
Metoda 3 ze 3: Hledání podpory
Krok 1. Mít „bezpečného“přítele, když cítíte úzkost
I když někteří z vaší rodiny nebo přátel nemusí pochopit, čím procházíte, je důležité mít někoho, komu můžete důvěřovat a který plně podporuje vaše uzdravení. Bezpeční přátelé, ať už příbuzní nebo přátelé, ve vás nebudou vyvolávat pocit, že vás někdo bude soudit. Identifikujte někoho, komu můžete zavolat nebo si s ním promluvit, když se cítíte úzkostlivě a chcete se bít.
- Zvažte možnost přihlášení se svým bezpečným přítelem před a po událostech vyvolávajících úzkost, kde je jídla dostatek.
- Diskutujte s nimi o svých obavách a spouštěčích. S jejich pomocí můžete najít sílu a jistotu.
- Alternativně se můžete také obrátit na živou linku pomoci Národní asociace pro poruchy příjmu potravy, která je k dispozici od pondělí do pátku: 800-931-2237
Krok 2. Pamatujte na pozitivní, nepotravinářské aspekty prázdnin
Prázdniny mohou být plné jídla, ale jsou také plné aktivit, které nám připomínají milovat a vážit si svých přátel a blízkých. Soustřeďte se na činnosti, které vám pomohou užít si prázdninového ducha, aniž byste se cítili zahlceni jídlem. Zvažte provádění takovýchto aktivit s přáteli nebo rodinou:
- Ozdobte vánoční stromeček. Vytvářejte ozdoby a jiná řemesla, která mají sváteční motiv.
- Vydejte se na nákupy na dovolenou.
- Věnujte se zimním sportům a aktivitám. Vydejte se na bruslení, sáňkování nebo lyžování.
- Pokud jste sportovním fanouškem, sledujte s rodinou fotbalové nebo basketbalové zápasy.
- Pokud jste milovníci filmu, shromážděte přátele a rodinu na filmový večer s tematikou prázdnin.
Krok 3. Spojte se se skupinami podpory a poradenstvím
Přestože se svátky mohou zdát zdrcujícími sociálními povinnostmi a očekáváními na dovolenou, je důležité, abyste se soustředili na své zdraví a zotavení. Zajistěte si schůzky, které máte s ošetřujícím týmem, jako je například poradce. Pokud ještě nejste připojeni k poradenským nebo podpůrným skupinám, zvažte začátek o prázdninách.
- Poradci jsou vyškoleni, aby pomáhali se stresovými událostmi a spouštěči. Zvažte identifikaci poskytovatelů dostupných prostřednictvím vaší sítě zdravotního pojištění, kteří jsou terapeuti vyškoleni v léčbě poruch příjmu potravy.
- Identifikujte podpůrné skupiny pro neuspořádané stravování ve vaší komunitě pomocí doporučení prostřednictvím poraden nebo kontaktováním společnosti Overeaters Anonymous: https://oa.org/ nebo Anonymní poruchy příjmu potravy (EDA):
- Pokud jste již na léčení, naplánujte si schůzky a dodržujte je přes prázdniny. To vám může pomoci vyrovnat se se stresem, který můžete prožívat.
Krok 4. Najděte způsoby, jak se zbavit stresu a relaxovat
Zaměřte se na zmírnění stresu způsoby, které nezahrnují jídlo. Věnujte trochu času navíc, abyste se mohli léčit a hýčkat. Dělejte věci, díky kterým se budete cítit lépe v mysli, na těle i na duchu. To je zvláště důležité, když jsou lidé o prázdninách ve velkém stresu.
- Dělat jógu. Protáhněte tělo a vyčistěte mysl.
- Zkuste meditaci. To pomáhá vyčistit si myšlenky.
- Cvičení hlubokého dýchání nebo vizualizace. To může pomoci v daném okamžiku snížit úzkost a pomoci vám zvládnout, když dojde ke spouštěčům.
- Dejte si horkou sprchu nebo koupel. Teplá voda může uvolnit svalové napětí.
- Dopřejte si masáž. To může pomoci uvolnit stres a uvolnit vaše svaly.
