Nárazové přejídání (také známé jako BED nebo Binge Eating Disorder) je nejčastější poruchou příjmu potravy ve Spojených státech. Jedná se o pravidelnou konzumaci velkého množství jídla v krátkém časovém období. Liší se od přejídání, při kterém může člověk pociťovat lítost kvůli fyzickému nepohodlí z toho, že je přeplněný: s přejídáním je přejídání doprovázeno emocionální složkou, včetně pocitů viny a studu. Jako u většiny návyků je těžké přestat s přejídáním, ale není to nemožné.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zastavení před nebo během záchvatu
Krok 1. Buďte k sobě laskaví
Pokud bojujete s nutkáním přejídat se, nebo pokud jste již začali a pokoušíte se přestat, udělejte si teď chvilku čas a uznejte, že tím, že se snažíte přestat, děláte něco dobrého pro sebe. Místo toho, abyste se na sebe zlobili nebo se zapojovali do negativních sebepovídání, dopřejte si chvilku hrdosti na to, že chcete převzít kontrolu nad záchvatovým přejídáním.
Součástí toho, být k sobě laskavý, znamená přestat s negativními řečmi. Během záchvatu se vaše mysl může předhánět s negativními myšlenkami. Spíše než říkat těmto myšlenkám, aby „odešly“nebo se je pokusit ignorovat, zkuste jim čelit pozitivními myšlenkami - například „Jsem dostatečně silný, abych přiznal, že je to problém“nebo „Byl jsem k tomuto telemarketeru laskavý dříve”(Pokud je to pravda, jsi mnohem silnější než většina lidí)
Krok 2. Podívejte se na každé sousto jako na nový začátek
Abyste mohli začít znovu, nemusíte čekat na nový den. Začněte hned od začátku. Možná už máte několik kousnutí. Možná vám připadá, jako byste nemohli přestat, jakmile začnete, ale můžete. Pokuste se na každé sousto pohlížet jako na samostatné rozhodnutí: rozhodujete se skousnout, ale nemusí se z toho stát úplný záchvat.
Můžete mít pocit, že byste příště mohli také pokračovat a více se snažit, ale ve skutečnosti je to skvělý čas na procvičování laskavosti vůči sobě samému a na ukázku sebe sama, že můžete přestat
Krok 3. Rozptýlete se jinou činností
Cvičte jógu, tancujte, zvedejte činky, běžte si zaběhat. Internet je plný zábavných videí z jógy, tance a cvičení. Pokud nemůžete cvičit, udělejte něco kreativního. Psát, kreslit, dělat řemesla, něco stavět. Zapněte své oblíbené album a zpívejte. Zavolejte někomu, s kým si rádi povídáte.
Krok 4. Podívejte se na nutkání jako na vlnu a místo toho, abyste to vzdali, „surfujte“
Leslie Anderson, PhD, tomu říká „naléhavé surfování“, ve kterém je nutkání přirovnáváno k vlně: „jde nahoru, nahoru, nahoru a v určitém okamžiku začíná klesat zpět“. Nemusíte se poddávat, aby vlna klesla. Nakonec to skončí, i když to nevzdáte.
Krok 5. Zeptejte se sami sebe, čeho bude bingeing dosáhnout
Odpovědí bude pravděpodobně nic, kromě toho, že vám bude špatně a smutně.
- Pokud se cítíte emocionálně schopni to udělat, můžete se dokonce pokusit zjistit, proč se přepadáváte. Možná prožíváte pracovní nebo osobní stres, nebo jste strávili den hledáním nových plavek a nenávidíte to, co jste viděli v zrcadle.
- Může být užitečné napsat si myšlenky do deníku. Nemusí to být dlouhý záznam - zkuste tři stránky, bez ohledu na velikost deníku.
Krok 6. Vyhledejte pomoc třetí strany
Těm z nás, kteří bojují s přejídáním, je okamžitě k dispozici mnoho užitečných zdrojů.
- Online fórum skupin pro přejídání a přejídání
- Komunita na podporu bledých úvah o poruchách příjmu potravy a Informační a informační středisko pro poruchy příjmu potravy obsahuje mnoho odkazů na online a telefonickou podporu, včetně horkých linek po celém světě.
- Webová stránka asociace poruch přejídání je dobrým zdrojem nejen pro jednotlivce s BED, ale také pro rodinu a přátele, kteří se mohou obávat, že se s tím potýká někdo, na kom jim záleží.
Krok 7. Přečtěte si příběhy o úspěchu ostatních, kteří bojovali s BED
Když si přečtete jejich příběhy, budete se cítit méně osamoceni a může to pomoci posílit vaše odhodlání přestat s přejídáním. Národní asociace pro poruchy příjmu potravy (NEDA) má stránku věnovanou úspěšným příběhům.
Krok 8. Pochopte, že neexistuje žádná rychlá oprava
Není od vás fér očekávat, že přejdete od přejídání ke zdravému stravování okamžitě. Buďte k sobě trpěliví a jemní. Pravděpodobně budete mít dobré i špatné dny. Důležité je mít na paměti, že každý okamžik je příležitostí začít znovu. Abyste to mohli zkusit znovu, nemusíte čekat do zítřka. Vyberte si, abyste byli nyní zdraví.
Deset minut po této volbě už zase fučíte? To je v pořádku. Vyberte si, abyste byli opět zdraví. Čím více to budete cvičit, tím budete silnější
Krok 9. Netrestejte se
Nejhorší, co můžete po záchvatu záchvatů udělat, je druhý den se potrestat nadměrným cvičením nebo hladověním. Jezte pravidelná jídla. Jezte, protože vás to živí. Cvičte, protože vám to dělá dobře. Nezasloužíš si trpět.
Metoda 2 ze 3: Prevence záchvatového přejídání prostřednictvím emočního povědomí
Krok 1. Mějte se sebou soucit
Běžný cyklus záchvatů záchvatů probíhá asi takto: cítíte se špatně, takže jíte, což vám dělá špatný pocit, takže jíte. Namísto toho, abyste se bili, chovejte se k sobě jako ke svému nejlepšímu příteli, s laskavostí a porozuměním.
- Vyrovnávejte negativní sebepoznání s pozitivními prohlášeními. Pokud ve vás hlas řekne „jsem tlustý“, postavte se proti tomu slovy „jsem kreativní“nebo „jsem chytrý“nebo čímkoli, co pro vás může znamenat dobrý pocit.
- Chovej se k sobě jako k dítěti. Řekli byste dítěti, že má pravdu, kdyby řeklo „jsem tlustý“? Možná byste se dokonce zeptali: „Proč to říkáš?“Otevření dialogu se sebou vám může pomoci získat lepší přehled o tom, proč se přejídáte.
- Je důležité soustředit se méně na potravinovou stránku věci a více na vlastní pohodu. Jídlo pravděpodobně není problém. Je to spíše symptom něčeho, s čím se potýkáte na emocionální úrovni.
Krok 2. Nahraďte jídlo jinými příjemnými aktivitami
Mohlo by to zahrnovat cvičení, připojení se ke třídě ve vašem místním komunitním centru, učení se jazyku - opravdu všechno, co vám dělá dobrý pocit.
Krok 3. Sledujte své myšlenky, pocity a nutkání v deníku
Zkuste napsat alespoň tři stránky každý den a nezapomeňte si poznamenat dny, kdy pociťujete nutkání přejídat se. Být více v kontaktu se svými pocity a naléhavostmi vám může pomoci „přeformulovat problém z toho, že patří mezi„ mám hlad “na jeden z„ cítím se ignorován nebo nedůležitý “nebo cokoli jiného, a sladit řešení za to, “říká Doug Bunnell, PhD.
Krok 4. Meditujte, vizualizujte si zdravé vy
Studie ukázaly, že samotná vizualizace může mít na lidské tělo měřitelný vliv. Posaďte se někam pohodlně, zavřete oči a představte si, že odoláváte pokušení přejídat se. Vizualizujte si, jak jíte zdravé jídlo a zastavujete se, než vám bude špatně.
Rádi máme pravdu. Náš mozek se bude držet toho, co považujeme za pravdivé, a bude pracovat na tom, aby nám dal za pravdu. Pokud si myslíme, že nás svět nenávidí, uvidíme pro to důkazy všude. Pokud si myslíme, že jsme nezdraví a nehodní, uděláme věci jako nárazové přejídání, abychom dokázali, že máme pravdu. Můžete přeprogramovat svůj mozek. Vizualizace a pozitivní self talk pomoc
Krok 5. Vyhledejte odbornou pomoc
Možná budete chtít začít s praktickým lékařem, který vám může navrhnout léky a/nebo vás odkázat na terapeuta a/nebo podpůrnou skupinu specializující se na poruchy příjmu potravy. Pro mnohé bude terapie ideální cestou, protože léky s sebou často nesou nevýhody, jako jsou vedlejší účinky a náklady. Pokud se rozhodnete užívat léky, pokud je to možné, kombinujte je s terapií.
Existuje řada léků, které vám pomohou v boji s přejídáním. Ty se pohybují od antidepresiv po recepty navržené tak, aby pomohly s přejídáním. Stejně jako u většiny léků existují významné vedlejší účinky, kterým je třeba porozumět, proto by bylo nejlepší poradit se s lékařem o nejlepší možnosti pro vás
Krok 6. Připojte se ke skupině podpory
Vyhledejte buď místní podpůrnou skupinu, nebo se připojte k online fóru, ve kterém lidé otevřeně diskutují o svých bojích s přejídáním. Následující webové stránky jsou dobrým výchozím bodem, ale můžete také chtít provést internetové vyhledávání, které zahrnuje město, ve kterém žijete, a slova „podpora záchvatovitého přejídání“nebo „přejídání jedlíků“.
- Overeaters anonymní
- Kompulzivní jedlíci anonymní
- Informační a informační středisko pro poruchy příjmu potravy
- Národní asociace pro poruchy příjmu potravy (NEDA)
Krok 7. Naplánujte si, co budete dělat příště, když vás přepadne nutkání k záchvatům
Zapište si to. Buďte co nejpodrobnější. Až příště pocítíte nutkání přejídat se, budete vědět, že existuje další možnost: řídit se svým plánem.
Pokud zjistíte, že se vám nedaří projít svým plánem, slibte si, že provedete alespoň tři kroky, než se poddáte a přejedete se. Jako u mnoha věcí, nejtěžší část často začíná. Možná zjistíte, že po třech krocích budete chtít pokračovat ve svém plánu a nutkání přejídat se může odeznít
Metoda 3 ze 3: Prevence záchvatového přejídání změnou způsobu, jakým jíte a pijete
Krok 1. Nedržte dietu
Toto je jeden z nejčastěji citovaných spouštěčů přejídání. Neomezujte příjem jídla. Jezte stravu bohatou na zdravé tuky, bílkoviny, vlákninu a další živiny, abyste se cítili živení a spokojení. Pocit hladu a únavy vám pravděpodobně poskytne menší sílu vůle bojovat s nutkáním přejídat se.
- Stalo se vám někdy, že vám někdo řekl, že nemůžete něco mít? Obecně vás to nutí chtít víc, že? Stejná myšlenka platí i pro stravování. Pokud máte chuť na čokoládu, dejte si trochu. Toužíte po chipsech? Dejte si jednu porci. Postoj vše nebo nic je mnohem obtížnější udržovat a s větší pravděpodobností vede k záchvatům.
- Vědecké studie ukázaly, že když naše těla nedostávají dostatek jídla, náš mozek zoufale touží po cukru.
ODBORNÁ TIP
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Krok 2. Vyhoďte potraviny, na které s největší pravděpodobností přejdete
Podle Leslie Andersonové, PhD, to pomůže odstranit pokušení. To neznamená, že nemůžete nikdy jíst jídla, po kterých toužíte; znamená to jen, že když je chceš, musíš si je nejdřív jít koupit, takže je vědomější rozhodnutí je sníst.
Krok 3. Jezte opatrně
Jíst s rozvahou znamená zpomalit a věnovat pozornost svému tělu a tomu, co do něj vkládáte. Udělejte si čas, abyste si vychutnali, co jíte, a věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, když jste spokojeni, než bezmyšlenkovitě jíst, dokud nebudete nepříjemně plní.
Krok 4. Zeptejte se sami sebe, jestli máte skutečně hlad
Často jíme, když se nudíme nebo jsme unavení. Než se najíte, proveďte rychlé sebehodnocení, abyste zjistili, zda se můžete jen nudit.
Krok 5. Zjistěte, jaký je to pocit hladu
Pokud často omezujete příjem jídla nebo jíte, když nemáte hlad, možná zjistíte, že už nevíte, jaký je to pocit hladu. Pokud to děláte chvíli, vaše tělo nemusí vykazovat obvyklé známky hladu, mezi něž patří vrčení žaludku, podrážděnost, slabost a bolesti hlavy. V ideálním případě nechcete, aby to dospělo do bodu, kdy jste podráždění a slabí.
Krok 6. Naučte se rozlišovat mezi hladem a žízní
Často, když si myslíme, že máme hlad, ve skutečnosti máme žízeň. Pokud si nejste jisti, zda máte hlad nebo žízeň, zkuste vypít velkou sklenici vody a počkat 10–15 minut. Pokud stále cítíte hlad, pravděpodobně máte.
Krok 7. Pijte dostatek vody
Existují různé názory na to, kolik vody byste měli denně vypít, ale běžným pravidlem je vypít zhruba 2 litry vody každý den. Chtěli byste více pít, pokud jste se potili (například kvůli cvičení nebo horkému počasí) nebo pokud máte onemocnění, které vyžaduje, abyste pili více vody (například ledvinové kameny).
Možná si budete chtít stáhnout aplikaci pro telefon, která vám pomůže sledovat, kolik vody denně vypijete. Mezi oblíbené patří Waterlogged (iOS) a Water Your Body (Android)
Tipy
- Vězte, že máte možnost se hned zastavit. Ať jste na začátku, uprostřed nebo dokonce na konci záchvatu, udělejte si chvilku a dejte vědět, že to nemusí pokračovat. Jen proto, že jsi začal, nemusíš končit.
- Zaměřte se na zdraví nad váhu. Cvičte, dobře jezte a buďte k sobě laskaví jak psychicky, tak fyzicky, a zbytek bude následovat.
- Při cvičení to považujte za způsob, jak zlepšit své fyzické a duševní zdraví, nikoli za trest za to, kolik kalorií jste spotřebovali. Bojujte proti negativním myšlenkám s pozitivními o tom, co vaše tělo dokáže. Pokuste se obnovit svůj vztah k jídlu tím, že ho budete vnímat jako palivo pro svou mysl a tělo.
- Některé studie naznačují, že neexistuje nic jako závislost na jídle, ale spíše závislost na jídle - být závislý na tomto cyklu omezení/záchvatů. Uznat to jako cyklus, který můžete zlomit, a ne problém s návykovou látkou, může pomoci.
Varování
- Zdravotní důsledky záchvatovitého přejídání zahrnují vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, srdeční choroby, diabetes mellitus typu II, onemocnění žlučníku a prasknutí žaludku (spontánní slza nebo ještě horší, prasknutí žaludku).
- Pokud se po záchvatu záchvatů často očistíte, hrozí vám potenciální prasknutí (natržení nebo prasknutí) jícnu v důsledku zvracení, zubního kazu a pobytu, chronické nepravidelné pohyby střev/zácpa a peptické vředy a pankreatitida. Nerovnováha elektrolytů z čištění může také mít za následek nepravidelný srdeční tep nebo dokonce srdeční selhání a smrt.
- Dávejte pozor, abyste nepili příliš mnoho vody. To může vést k otoku mozku a smrti.
