Pokud pracujete na budování svalů, pravděpodobně už víte, že samotné cvičení nestačí. Důležitá je také dieta. Kulturisté se snaží udržet svůj tělesný tuk nižší, než je považováno za normální-mezi 3 a 8% u mužů a kolem 10% u žen-aby jejich svaly prosvítaly a nebyly skryty vrstvou tuku. Jíst jako kulturista vám pomůže budovat svaly a zhubnout přebytečná kila, pokud zkombinujete tuto dietu se správným cvičebním režimem. Základní myšlenkou je jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny a nízkým obsahem sacharidů a tuků. Tato dieta také zahrnuje jíst mnohem častěji.
Kroky
Část 1 ze 3: Efektivní přístupy
Krok 1. Jezte správné množství bílkovin
Pravděpodobně víte, že dieta kulturisty obsahuje hodně bílkovin. Rostoucí svaly toho potřebují opravdu hodně, ale v tomto bodě jsou jakékoli další bílkoviny jen kalorie, a proto méně účinné než sacharidy. Pro většinu lidí by mělo stačit 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Kulturisté však musí dostat mezi 1,2 a 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
- Chcete -li zjistit svoji hmotnost v kilogramech, rozdělte svou hmotnost v librách o 2,2. Například 200 liber děleno 2,2 je asi 91 kilogramů. Chcete -li získat svůj denní rozsah gramů bílkovin, znásobte svou hmotnost v kilogramech o 1,2 a poté o 1,7. Například 91 x 1,2 = 109 a 91 x 1,7 = 155. To znamená, že váš denní rozsah bude mezi 109 a 155 gramy denně. (Své odpovědi můžete zaokrouhlit nahoru nebo dolů na nejbližší celé číslo.)
- Některé dobré možnosti pro jídla s vysokým obsahem bílkovin zahrnují: londýnský steak/top kulatý steak, losos, kuřecí prsa a vepřová panenka.
- Být vegetarián nebo vegan neznamená, že nemůžete jíst jako kulturista. Ve skutečnosti jsou veganští kulturisté stále běžnější. Mezi některé veganské náhražky patří sója (a další luštěniny), seitan, quinoa, pohanka a mykoprotein.
- K snídani vyzkoušejte žloutky a ovesné vločky nebo cereálie s vysokým obsahem bílkovin a proteinový koktejl. Drž se dál od sladkých cereálií.
Krok 2. Použijte tekutiny k výživě mezi jídly
Proteinové koktejly jsou skvělý způsob, jak získat více energie mezi jídly. Jsou obzvláště užitečné, pokud potřebujete zahnat chuť na nezdravé jídlo.
Syrovátkový protein je snadno stravitelný a vstřebatelný
Krok 3. Nikdy nevynechávejte jídla
Vynechávání jídel je stejně špatné jako vynechávání tréninků. Vaše tělo potřebuje živiny ve vašich jídlech, aby si udrželo budování hmoty.
Pokud vám život ztěžuje plánování jídel, zvažte, zda si u sebe necháte malý chladič s jídlem nebo dvěma
Krok 4. Udržujte rovnováhu
Zatímco bílkoviny jsou zásadní, je také důležité jíst vyvážená jídla. Zejména zelenina a komplexní uhlohydráty musí být základem vaší stravy.
Někteří kulturisté doporučují chřest, brokolici nebo špenát, ale existuje mnoho dalších možností
Krok 5. Zůstaňte hydratovaní
Vaše tělo je většinou tvořeno vodou. Aby to fungovalo hladce, musíte zůstat hydratovaní. To je důležité pro každého, ale zejména pro každého, kdo dělá tvrdý trénink.
Krok 6. Umírněte tuk
Část tuku je v pořádku, ale vyhněte se nadměrnému množství. Vyvarujte se potravin s přidanými tuky, jako je máslo a smažená jídla.
Pokud možno, vynechejte zejména máslo, olej a bohaté omáčky. Kdykoli můžete, použijte místo másla a oleje lehký sprej na vaření
Krok 7. Vyhněte se zpracovaným potravinám
Kulturisté se snaží „jíst čistě“. To znamená, že byste se měli vyvarovat nezdravých možností, jako je rychlé občerstvení a zpracované potraviny.
Tyto potraviny se mění na tuk a ne na svaly. Pamatujte, jste to, co jíte
Krok 8. Nejíst sladkosti
Ve většině scénářů byste se měli vyhýbat rafinovaným cukrům a dalším jednoduchým sacharidům. Tyto potraviny jsou prázdné kalorie, které nahrazují zdravější možnosti budování svalové hmoty.
- Nejlepším řešením je dostat tato jídla z domova, abyste nebyli v pokušení je jíst.
- Sacharidy před spaním jsou nejhorší. Protože nebudete několik hodin cvičit, vaše tělo tyto sacharidy uloží jako tuk.
- Existuje jedna výjimka z tohoto pravidla: hned po náročném tréninku jsou některé jednoduché sacharidy v pořádku. Pokud máte chuť na rohlík hned po tréninku v posilovně, můžete si ho dopřát, pokud nezapomenete sníst bílkoviny.
Krok 9. Večeřte střídmě a opatrně
Když jíte venku, ztrácíte určitou kontrolu nad tím, co do vašeho jídla patří. Restaurační jídlo obecně také obvykle obsahuje více tuku a soli než jídlo, které si připravíte doma. Snažte se nejíst příliš často.
Když jíte, zkuste se držet čistých bílkovin a jednoduchých zeleninových příloh. Naskenujte v nabídce výběr, který nejlépe odpovídá dietě pro budování těla
Krok 10. Nejezte příliš mnoho
Mnoho lidí slyší „hromadně“a domnívá se, že to znamená, že můžete svobodně vládnout a jíst tolik, kolik chcete. To rozhodně neplatí. Kulturisté musí sledovat množství, které sní, stejně jako kdokoli jiný.
- Matematika je zde jednoduchá. Pokud přijímáte více kalorií, než spalujete cvičením, vaše tělo tyto kalorie uloží jako tuk. Jako kulturista může být váš kalorický práh vyšší než průměrný gaučový brambor. Ale ten práh tam pořád je.
- Je dobré číst etikety na potravinách, počítat kalorie a ujistit se, že přijímáte co nejblíže správnému množství bílkovin. Potřebujete hodně, ale existuje něco jako příliš mnoho.
Skóre
0 / 0
Část 1 Kvíz
Který z následujících způsobů je nejlepší způsob, jak se vyhnout přílišnému jídlu?
Přeskočte oběd, pokud můžete.
Určitě ne! Nikdy byste neměli vynechávat jídla! Vaše tělo potřebuje živiny ve vašich jídlech, aby si udrželo budování hmoty. Pokud máte potíže s pravidelným jídlem, zabalte si snadno stravitelné položky, které můžete mít na cestách. Vyberte jinou odpověď!
Místo jídla pijte vodu.
Ne tak docela! I když potřebujete pít vodu, abyste zůstali hydratovaní, musíte také jíst vyváženou stravu. Ujistěte se, že denně přijímáte zeleninu a komplexní sacharidy. Zkuste jinou odpověď…
Vyhněte se chodit jíst.
Ne nutně! Nemusíte přestat jíst, abyste se vyhnuli přílišnému jídlu. Jen se ujistěte, že se budete držet čistých bílkovin a jednoduchých zeleninových příloh. Hádej znovu!
Přečtěte si etikety na potravinách.
Absolutně! Měli byste si přečíst etikety na jídle a počítat kalorie, abyste se vyhnuli přílišnému jídlu. Pamatujte si, že pokud přijímáte více kalorií, než spalujete cvičením, vaše tělo tyto kalorie uloží jako tuk. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 2 ze 3: Možná efektivní přístupy
Krok 1. Podvádějte příležitostně
Obvykle je dobré naplánovat si občasné podvádění. Pokud víte, že můžete podvádět při jídle, třeba jednou týdně, pomůže to ovládnout pokušení podvádět jindy.
„Cheat“jídlo můžete použít jako odměnu za dosažení cvičebních cílů. To může být silná motivace
Krok 2. Před spaním svačinu na micelárním kaseinovém proteinu
Občerstvení před spaním vám může pomoci bojovat s nutkáním nezdravého půlnočního občerstvení. Někteří kulturisté na to přísahají micelárním kaseinovým proteinem, ať už jako doplněk, nebo v tvarohu. Argumentuje tím, že trávení tohoto proteinu trvá déle, takže ho váš pomalý noční metabolismus může plně využít. Je to proto, že se jedná o protein získaný z mléka, který se při kontaktu s kyselinou v žaludku sráží. Toto srážení zpomaluje trávení a vstřebávání aminokyselin.
Krok 3. Zvažte změnu druhu tuku, který jíte
Tuky obsahují spoustu kalorií v malém objemu, což usnadňuje splnění vašich cílů v jídle. Určitě pro zdravou výživu nějaký tuk rozhodně potřebujete - otázkou je, jaký? Většina odborníků uvádí mononenasycené mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybách a avokádech. Nasycené tuky jsou obecně považovány za nezdravé, ale někteří kulturisté doporučují zařadit do svého jídelníčku malé množství.
Mononenasycené mastné kyseliny a Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro růst svalů. Lze je nalézt v potravinách, jako jsou ryby a avokádo
Krok 4. Zvažte užívání doplňků
Používané s mírou, doplňky stravy vám mohou pomoci vyplnit všechny mezery ve vaší stravě. Balené doplňky pro stavbu těla spolu s dobrým proteinovým práškem mohou doplnit vaše každodenní jídlo. Je však důležité, abyste se na doplňky příliš nespoléhali. Převážnou část výživy byste měli přijímat z čerstvých potravin, které jsou pro vaše tělo lepší.
Prodejci doplňků často uvádějí nepřesná tvrzení. Většina nebude mít žádný účinek, který byste nemohli replikovat s dobrou dietou
Skóre
0 / 0
Část 2 Kvíz
Proč někteří lidé navrhují jíst micelární kaseinový protein před spaním?
Udrží vás hydratované.
Nepřesně! Nejlepší způsob, jak zůstat hydratovaný, je pít hodně vody, ne jíst micelární kaseinový protein. Kulturisté se musí ujistit, že pijí vodu, aby nahradili to, co ztratili během cvičení. Zkus to znovu…
Může vám pomoci vyplnit všechny mezery ve vaší stravě.
Ani náhodou! Doplňky vyplňují mezery ve vaší stravě, nikoli micelární kaseinový protein. Micelární kaseinový protein udržuje váš metabolismus v noci, když se normálně zpomaluje. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Trvá déle, než se stráví.
To je správně! Mnoho lidí říká, že micelární kaseinový protein se tráví déle, takže váš pomalejší noční metabolismus může fungovat dál. Důvodem je, že se protein získaný z mléka při kontaktu s kyselinou v žaludku sráží. Toto srážení zpomaluje trávení a vstřebávání aminokyselin. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Má vysoký obsah tuku.
Určitě ne! Kulturisté by ve skutečnosti měli jíst dietu s nízkým obsahem tuku. Důvodem je, že tuk má vysoký obsah kalorií, ale obsahuje malý objem, takže vám nepomůže hromadit se. Vyberte jinou odpověď!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 3 ze 3: Mythbusting
Krok 1. Vyberte si jídelníček podle toho, co vám vyhovuje
Jeden běžný mýtus tvrdí, že musíte jíst 6 a více jídel denně, abyste podpořili ukládání glykogenu nebo doplnili aminokyseliny nebo zabránili katabolismu. Důkladný pohled na důkazy tyto myšlenky bourá. Důležité je množství kalorií a živin, které konzumujete, ne to, jak si je rozložíte po celý den. Pokud se cítíte lépe a tvrději cvičíte na 3-4 větších jídlech denně, směle do toho.
Krok 2. Zacházejte se snídaní stejně jako s každým jídlem
Mnoho kulturistů přeceňuje význam snídaně. Ve skutečnosti ranní jídlo nemá žádný extra účinek na svalovou hmotu ve srovnání s jídlem jindy. Měli byste jíst zdravou snídani bohatou na bílkoviny, ale velikost porce a dobu jídla volte podle toho, díky čemu jste ve střehu a připraveni cvičit. Skóre
0 / 0
Část 3 Kvíz
Který z následujících bodů je mýtem o kulturistice?
Měli byste jíst zdravou snídani.
Nepřesně! Je skutečně pravda, že byste měli sníst snídani bohatou na bílkoviny. Na toto jídlo se však příliš nezaměřujte. Jíst ráno nemá ve srovnání s jídlem jindy žádný extra účinek na svalovou hmotu. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Každý den musíte sníst 6 nebo více malých jídel.
Ano! Nebylo prokázáno, že musíte jíst 6 nebo malá jídla denně. Množství kalorií a živin, které konzumujete, je důležitější než to, jak je rozložíte po celý den. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Musíte jíst dietu bohatou na bílkoviny.
Ne tak docela! Kulturisté rozhodně potřebují dietu s vysokým obsahem bílkovin, takže to není mýtus. Kulturisté by měli sníst 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Tipy
- Připravte si vlastní jídlo. Pokud si na týden připravíte jídlo s předstihem, usnadníte si stravování přímo pro stavbu těla.
- Získejte směs syrovátkových bílkovin s nízkým obsahem tuku, nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem cukru (např. 3 gramy nebo nižší). Mnoho obchodů má vzorky, takže si je před nákupem vezměte domů; existují opravdu hrubé druhy proteinových koktejlů.
- Jezte potraviny s nízkým glykemickým indexem.
Varování
- Pokud jste alergičtí na mléko, syrovátkové proteinové koktejly pro vás nemusí být dobré. Najděte si proteinový koktejl bez mléčných výrobků.
- Vyloučení většiny skupin potravin z vaší stravy výměnou za zpracované proteinové koktejly/prášky dále zvyšuje riziko vysokého cholesterolu, vysokého krevního tlaku, nemoci, anémie, poruchy/zálohy gastrointestinálního traktu a dalších nepříjemných vedlejších účinků.
- Před zahájením jakékoli diety vždy věnujte pozornost radám svého lékaře.
- Děti a ženy, které jsou těhotné, snaží se otěhotnět nebo kojí, by měly být opatrné, aby se vyhnuly nadměrné konzumaci rtuti. EPA doporučuje spotřebovat maximálně 12 oz. lososa nebo lehkého tuňáka za týden (6 oz. tuňáka tuňáka) a aby se zcela vyhnuli mečounovi, žralokovi, kachně a makrele královské. Rozhodnutí vyhnout se jiným rybám by mělo být založeno na místních doporučeních.
- Konzumace extrémních hladin bílkovin je za cenu zvýšení vašeho cholesterolu. Pokud máte vysoký cholesterol nebo jste v ohrožení, nedodržujte tento plán.
