Chcete -li být úspěšní při hubnutí nebo si udržet zdravou váhu, možná budete chtít zvážit přijetí životního stylu, který podpoří váš cíl. Napodobování toho, jak vám každý hubený člověk, kterého znáte, může pomoci zhubnout nebo zůstat hubený, pokud je zdravý. Studie ukázaly, že hubení lidé nejedí stejně. Ti, kteří úspěšně udržují nižší váhu, často přijali určitý způsob stravování. Navíc všichni hubení lidé očividně myslí na jídlo jinak. To jim pomáhá konzumovat méně jídla ve srovnání s těmi, kteří někdy bojují s váhou. Ať už chcete zhubnout, udržet si váhu nebo zlepšit své celkové zdraví, dodržování stravovacích návyků hubené osoby vám může pomoci shodit pár kil navíc.
Kroky
Část 1 ze 2: Procvičování stejných stravovacích návyků jako hubení lidé
Krok 1. Jezte opatrně
Když je čas k jídlu, ujistěte se, že jste daleko od rušivých vlivů. Studie ukázaly, že lidé, kteří se při jídle rozptylovali, se cítili méně plní, spokojení a konzumovali více jídla než lidé, kteří praktikovali vědomé stravování. Lidé, kteří mají zdravé váhy, si své jídlo a svačinu užívají naplno a při jídle mají omezené rozptýlení. Pamatujte, že hubení lidé nemusí být stejní.
- Soustřeďte se na každé sousto, které si dáte: Jaké jsou chutě? Jaká je textura? Je horko nebo zima?
- Než polknete, ujistěte se, že jídlo důkladně rozkousáte. Zkuste mezi sousta dát vidličku a žvýkat 20–30krát za sousto.
Krok 2. Přestaňte jíst, když jste spokojení, ne plní
Nejezte pravidelně velké porce ani nejedzte, dokud nebudete plní; místo toho poslouchejte, co vám vaše tělo říká o vhodném množství jídla k jídlu. U někoho tato schopnost může být přirozená, ale u někoho může vyžadovat praxi a soustředění.
- Zastavení, když jste spokojení, může být obtížné. Je snadné jíst, dokud se necítíme „plní“nebo jsme toho už měli příliš mnoho. Pokud však jíte s rozvahou a dáváte pozor, vaše tělo by vám mělo říci, kdy jste spokojení.
- Spokojený se může každému lišit. Mezi typické příznaky patří: nedostatek hladu, pocit, že po 3–4 hodinách znovu nedostanete hlad, nebo nezájem o jídlo. Můžete cítit mírnou přítomnost jídla v žaludku. Spokojenost je mnohdy nedostatek pocitu.
- Pokud máte pocit sytosti, možná jste toho snědli příliš mnoho. Plnost může vypadat jako: natažení žaludku, nafouklé nebo nepříjemné. Když jste plní, můžete si myslet „to bylo pár kousnutí příliš mnoho“.
Krok 3. Sledujte emocionální stravování.
Dalším charakteristickým znakem lidí, kteří zůstávají hubení, než hubení lidé, je to, že obvykle emocionálně nejedí pravidelně. Ti, kteří mají problémy se zvládáním své váhy, se mohou s jídlem vyrovnat se stresem nebo jinými emocemi.
- Vytvořte si seznam aktivit, které vám mohou pomoci zbavit se stresu, uklidnit se nebo uklidnit. Může to být: poslech hudby, horká sprcha, čtení dobré knihy nebo procházka.
- Deníky mohou také pomoci zvládnout emocionální stravování. Několikrát týdně si zapisujte své myšlenky a pocity do deníku.
- Pokud je emocionální stravování něčím, s čím výrazně bojujete, zkuste se podívat na trenéra života nebo terapeuta chování, který vám poskytne další podporu.
Krok 4. Nevynechávejte jídla
Všichni hubení lidé se vyhýbají vynechávání jídel. Pokud budete mít rozvrh stravování, vaše tělo bude pravděpodobněji dodržovat vaše stravovací plány. Tři jídla denně s jedním nebo dvěma zdravými svačinami mohou pomoci regulovat vaše stravování a snížit pravděpodobnost, že budete svačit po celý den. Pamatujte, že tři správně vyvážená jídla denně by měla znamenat, že nemusíte svačit. Nejezte svačinu, protože je čas svačiny, svačte, pokud máte hlad. Jíst pro zdravou váhu neznamená jíst méně jídla nebo vynechávat jídla. Musíte jíst pravidelně a zdravě, abyste byli schopni udržet si zdravou váhu a metabolismus.
- Vždy snídejte. Můžete si myslet, že přeskakováním jídel byste byli hubení, ale mnohokrát je pravý opak pravdou.
- Vynechávání jídel také zpomaluje váš metabolismus, takže nakonec uložíte více těchto kalorií, protože vaše tělo bylo v „režimu hladovění“. Pokud snídáte, váš metabolismus se rozjede, pak budete jíst menší jídla po celý den.
- U těchto dvou svačinek je dobré mít vyšší bílkoviny (například vajíčko natvrdo a jablko), které vám pomohou udržet energii.
Krok 5. Cvičte pravidelně
Cvičení samozřejmě nejedí, ale velmi úzce s ním souvisí, zvláště pokud chcete jíst jako hubená osoba. Cvičení může pomoci udržet vaši chuť k jídlu pod kontrolou a pomůže vám spálit ty další kalorie, které přijmete.
- Studie ukázaly, že lidé, kteří jsou štíhlí a snadno zvládají svoji váhu, se pohybují častěji než ostatní.
- Cvičením může být cokoli, co máte rádi: 30minutová procházka, běh, cvičení jógy nebo tance, bojová umění atd.
- Zkuste také zahrnout více životního stylu. Jsou to činnosti, které děláte každý den - chůzi do a z auta, po schodech v práci nebo sekání trávníku. Zvyšte, kolik se budete pohybovat a chodit po celý den, abyste zvýšili spalování kalorií.
- Důležité je, že cvičíte většinu dní. Jakmile to zahrnete do svého denního plánu, bude to fungovat se zdravou výživou, abyste byli zdraví a pomohli shodit přebytečná kila, která nechcete.
Část 2 ze 2: Jíst podobná jídla jako hubená osoba
Krok 1. Získejte dostatek bílkovin
Protein se stará o věci jako tělesná tkáň, vnitřní orgány a svaly, stejně jako váš imunitní systém a hormony. Lidé, kteří jsou přirozeně hubení, denně konzumují dostatečné množství bílkovin, které jim pomáhají udržovat spokojenost po celý den.
- Pokuste se jíst více libového masa než tučného, protože chudší bílkoviny mají nižší obsah kalorií. Všichni hubení jedí libové maso, pokud nejsou vegetariáni.
- Nejlepším zdrojem chudých bílkovin jsou ryby, maso, drůbež, vejce a nízkotučné mléčné výrobky. Bílkoviny můžete získat také ze sóji, ořechů, semen, luštěnin a celozrnných produktů.
- Protein by mohl lépe uspokojit hlad a nechat vás po delší dobu spokojenější ve srovnání s jinými potravinami. Může vám také pomoci kontrolovat vaši chuť k jídlu a příjem kalorií.
- Způsob, jak vypočítat, kolik bílkovin byste měli přijímat ve stravě, je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Obecně je to asi 46 g denně pro ženy a 56 g denně pro muže. Množství se však bude lišit v závislosti na věku, pohlaví, hmotnosti a aktivitě.
Krok 2. Jezte hodně zeleniny a ovoce
Minimálně chcete alespoň pět až devět porcí ovoce a zeleniny každý den. Lidé, kteří snadno zvládají svoji váhu, zakládají velké množství své stravy na ovoci a zelenině.
- Více těchto porcí by mělo být vegetariánů než ovoce. To vám pomůže získat živiny, které potřebujete, abyste byli zdraví, s méně kalorií.
- Ovoce a zelenina jsou častou volbou v dietách, které jedí hubení lidé. Tyto potraviny mají vysoký obsah vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny. Mohou přidat jídlo a občerstvení a přispět k tomu, aby byla jídla uspokojivější.
- Vyberte si celé ovoce a zeleninu před džusem. Šťávy neposkytují zdravou vlákninu obsaženou v celém nezpracovaném ovoci a zelenině.
Krok 3. Zahrňte zrna denně
Mnoho dietářů omezuje nebo vyřazuje sacharidy, zejména ze skupiny zrn. Kdo však s váhou nebojuje, zařazuje denně zrna. Jejich volbou jsou však zdravá, na živiny hustá zrna.
- Zrna jsou skupina zdravých potravin, která vašemu tělu dodává řadu vitamínů, minerálů a vlákniny. Obecně zahrňte pět až šest uncí zrn denně. Tato částka se může lišit podle vašeho věku, pohlaví nebo úrovně aktivity.
- Jedna unce zrna by byla: jeden krajíc chleba, 1/2 anglického muffinu nebo 1/2 šálku hnědé rýže nebo těstovin.
- Doporučuje se také, aby polovina vašich obilných výběrů byla celozrnná. Celá zrna mají ve srovnání s rafinovanými zrny vyšší obsah vlákniny a dalších živin.
Krok 4. Konzumujte zdravé tuky každý den
Lidé, kteří si udržují zdravou váhu, snadno zařazují do své stravy pravidelné zdroje zdravých tuků. Tyto druhy tuků pomáhají podporovat váš kardiovaskulární systém a mohou vás déle cítit spokojené.
- Získejte denně omega-3 tuky. Ty se nacházejí v tučných rybách, jako je losos, pstruh, sumec, makrela, ale také lněné semínko a vlašské ořechy. Doporučuje se každý týden dostat alespoň dvě porce tučných ryb.
- Chcete také mononenasycené tuky, jaké se nacházejí v olivách, avokádech, lískových oříšcích, mandlích, para ořechech, kešu, sezamových semínkách, dýňových semínkách a olivovém oleji.
- I když určitě chcete mít ve své stravě určité tuky, existují i jiné, kterým byste se měli snažit vyhýbat co nejvíce. Trans -tuky a nasycené tuky jsou považovány za nejzdravější a měly by být omezeny. Ty se nacházejí v tučných kusech masa, smažených pokrmech, zpracovaném mase a kokosovém oleji.
Krok 5. Jezte pamlsky s mírou
Jíst jako hubený člověk neznamená přehnaně se starat o kalorie nebo nikdy nejíst žádné ze svých oblíbených jídel. Ti, kteří nebojují se svou váhou, jedí zdravou výživu, která zahrnuje příležitostné pohoštění.
- Nedělejte některá jídla „mimo limity“. To může způsobit, že začnete posedávat a toužit po těchto jídlech častěji.
- Když budete svá oblíbená jídla jíst pečlivěji, zjistíte, že vám tato jídla chutnají a bude méně pravděpodobné, že se hned vrátíte pro další.
- Pokud nakonec sníte jídlo s vyšším obsahem kalorií (jako když jste se šli najíst nebo si dali větší dezert), nestresujte se. Zkuste toto jídlo nebo svačinku vyvážit tím, že budete po zbytek dne jíst menší porce, nebo si trochu více zacvičte v posilovně.
Tipy
- Snažte se vyvarovat se největšího jídla před spaním. Místo toho snězte menší porci alespoň jednu hodinu předem, takže se druhý den ráno probudíte hladoví ke snídani a u oběda se nebudete přejídat.
- Vaším největším jídlem by měla být snídaně, pak o něco menší při obědě a večeře by měla být nejmenší jídlo.
- Poraďte se se svým lékařem. Tato rada nemusí být vhodná pro každého.
- Nevynechávejte jídla!
- Celkovým cílem je jíst vyváženou stravu plnou celozrnných produktů, ovoce a zeleniny, zdravých tuků a chudých bílkovin.
- Buďte opatrní a zajistěte si dostatek živin a kalorií. Mentální anorexie je vážné onemocnění a neměli byste kvůli hubnutí stavět na hranici zdraví.
