Přechod na veganskou dietu jako diabetika se může zdát jako skličující úkol, ale může to být velmi zvládnutelná volba. Prvním úkolem je výběr zdravých, veganských alternativ z každé skupiny potravin, které mají také nižší glykemický index (GI), což je měřítko, které měří dopad, který budou mít určité potraviny na hladinu cukru v krvi. Bezpečný a zdravý přechod na veganský životní styl můžete provést, pokud si ze své původní stravy vyberete zdravé, na živiny bohaté náhrady.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Sestavení každodenní stravy
Krok 1. Snažte se sníst alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně
Zaměřte se na zelenou, listovou zeleninu jako kel a špenát a tmavě žlutou zeleninu jako papriky. Sáhněte po celých plodech, které mají ve slupce obvykle hodně vlákniny. Pokud rádi pijete zeleninovou nebo ovocnou šťávu, vyberte si nápoj, který nemá mnoho cukru nebo sirupu navíc. Zaměřte se na ovoce a zeleninu, které mají nižší GI, aby se váš krevní cukr tak rychle nezvyšoval.
- Například jablka a pomeranče mají mnohem nižší glykemický index než vodní melouny. Podobně má vařená mrkev a taro nižší glykemický index než bramborová kaše a vařená dýně.
- Porce čerstvého ovoce je velká přibližně jako vaše zaťatá pěst, zatímco ½ šálku (10-31 g) je typická velikost porce listové zeleniny.
- V ideálním případě vyberte ovoce a zeleninu, které neobsahují mnoho tuku, sladidel, soli nebo omáčky.
Krok 2. Jezte 6 nebo více porcí celých zrn každý den
Rozhodněte se pro chléb a jiné obilné výrobky s označením „vegan“, které jsou vyrobeny z celých zrn, ale neobsahují žádné živočišné produkty, jako jsou vejce nebo mléčné mléko. Doplňte svou stravu o základní potraviny, jako je hnědá rýže a celozrnné těstoviny, spolu s některými obilovinami. Mějte na paměti, že obilné produkty mají vyšší GI a mohou mít větší dopad na hladinu cukru v krvi.
- Například celozrnný chléb se řadí na 74 ze 100 na stupnici GI, zatímco celozrnné špagety pouze na 48.
- Pro srovnání 1 plátek chleba nebo ½ šálku (70 g) celých = pšeničných těstovin se rovná 1 porci.
Krok 3. Získejte 0,8 gramu bílkovin na bázi ořechů, fazolí a sóji na 1 kg (2,2 lb) tělesné hmotnosti
Vybírejte si jídla a svačiny se spoustou rostlinných bílkovin, protože bílkoviny mohou být trochu obtížné sehnat, když z jídelníčku vyřadíte maso. Můžete získat spoustu bílkovin z ořechů, jako jsou arašídy, kešu a para ořechy, nebo můžete dát přednost čočce a jiným fazolím. Místo mléčných výrobků hledejte potraviny a nápoje se sójou jako náhradní složkou, jako je sójové mléko nebo jogurt.
- Pomocí této kalkulačky zjistíte, kolik bílkovin potřebujete, na základě vaší výšky a hmotnosti:
- Arašídové a mandlové máslo jsou další skvělé zdroje bílkovin, které lze snadno vklouznout do svačiny nebo jídla.
- Například si můžete dát ke snídani sojový jogurt a k obědu chilli na bázi fazolí.
Krok 4. Užijte si 2-3 porce rostlinného mléka a jogurtu každý den
Vyměňte mléčné mléko a jiné mléčné výrobky za alternativu rostlinného původu, jako je sójové nebo mandlové mléko. Naštěstí je sójové mléko na velmi nízké úrovni GI a snadno se začlení do vaší stravy při zvládání cukrovky.
I když to není mléčné, zkuste si každý den vychutnat 2–3 sklenice sójového mléka nebo jogurtu bohatého na vápník. Pro srovnání, 1 c (240 ml) sójového mléka se rovná porci
Nápady na plánování jídla
Snídaně:
Miska kaše s kouskem ovoce
Oběd:
Vařená quinoa a grilovaná zelenina
Večeře:
Batáty s arašídy a čočkou
Svačina:
Trail mix s veganskými ingrediencemi
Dezert:
Ovocný salát
Metoda 2 ze 2: Upřednostnění důležitých živin
Krok 1. Svačina na jídlech a dipech, které jsou obohaceny o vitamín B12
Podívejte se na sójový jogurt, mléko bez mléčných výrobků, obiloviny a dipy, do kterých je přidán extra B12. B12 najdete přirozeně pouze v živočišném mase, takže budete muset vybrat potraviny, do kterých je přidán vitamín B12.
- Ideální množství vitaminu B12 k jídlu každý den je 6 mikrogramů, což odpovídá 100% štítku „Denní hodnota“na vašem jídle a nápojích. Zkuste si vychutnat různé občerstvení a nápoje, které celkově tvoří až 100%.
- Jedna sklenice sójového mléka o objemu 240 ml vám poskytne 50% doporučeného B12, které potřebujete za 1 den, zatímco porce obohacené snídaňové cereálie vám poskytne 100%.
- Vitamín B12 pomáhá udržovat vaši krev zdravou. Pokud nedostanete dost, můžete se cítit unavení a malátní.
Krok 2. Obohaťte svůj jídelníček alespoň o 1000 mg vápníku každý den
Vyměňte mléčné mléko a jogurt za alternativu rostlinného původu, jako je sójové nebo mandlové mléko. Můžete také získat hodně vápníku z čerstvých produktů, jako jsou pomeranče a kale, nebo z různých druhů hrachu a fazolí, jako je cizrna a fazole. Zkontrolujte různé etikety potravin, například bochník celozrnného chleba, abyste zjistili, zda jsou vaše potraviny obohaceny o další vápník.
- Pokud jste někde mezi 19 a 50 lety, zkuste denně sníst nebo vypít alespoň 1 000 mg vápníku. Ze sklenice sójového mléka můžete získat přes 200 mg vápníku.
- Fazole a sójové mléko mají obecně nízký GI a jsou dobrým doplňkem diabetické diety.
Krok 3. Získejte svůj podíl omega-3 mastných kyselin s vlašskými ořechy a lněným semínkem
Po celý den svačte hrst tučných semínek a ořechů, což může zvýšit hladinu Omega-3 mastných kyselin. Můžete také získat spoustu omega-3 mastných kyselin ze sójového mléka a tofu, které jsou ve veganské stravě velmi důležité.
- Jako rychlou posilu můžete posypat vlašské ořechy nebo lněné semínko miskou sojového jogurtu nebo cereálií.
- Zkuste denně sníst až 3 gramy omega-3 mastných kyselin. Porce vlašských ořechů má asi 2,5 gramu.
Krok 4. Spotřebujte alespoň 8 až 18 mg železa denně
Vyberte si potraviny, jako je tmavá, listová zelenina, sušené ovoce a fazole, které jsou skvělým rostlinným zdrojem železa. Můžete také zjistit, že do některých zrn, jako jsou obiloviny a chléb, je přidáno další železo. Chcete -li absorbovat co nejvíce železa, získejte část železa z ovoce a zeleniny, které obsahují hodně vitaminu C, což vám usnadní tělo vzít do železa.
- Kapustový salát je například skvělým zdrojem železa.
- Pokud jste dospělý muž, zkuste sníst nebo vypít 8 mg železa každý den. Pokud jste dospělá žena, doplňte svůj jídelníček o 18 mg železa.
Krok 5. Vyberte si nápoje obohacené vitamínem D
Podívejte se na nápoje a potraviny, do kterých je přidán vitamín D. Hodně tohoto vitaminu můžete získat z nápojů, jako je sójové mléko nebo pomerančový džus, nebo si můžete zvýšit hladinu tím, že na 10 minut vyjdete na slunce.
- Pokud jste teenager nebo dospělý, zkuste sníst nebo vypít asi 600 IU vitaminu D denně.
- Sójové mléko není na GI příliš vysoko a pravděpodobně nezpůsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi.
Krok 6. Jezte alespoň 21 g vlákniny každý den
Vyberte si potraviny jako cizrna, čočka, černé fazole, tofu, arašídy a vlašské ořechy, které mají vysoký obsah vlákniny. Můžete to také přepnout přidáním celozrnných produktů do vaší stravy spolu s čerstvým ovocem a zeleninou. Naštěstí mají veganské diety přirozeně vysoký obsah vlákniny, takže si nemusíte dělat starosti, že byste zmeškali svůj denní požadavek.
- Jíst hodně vlákniny může zabránit tomu, aby se váš krevní cukr nedostal do sena.
- Většina druhů ořechů a semen je dobrým zdrojem vlákniny, stejně jako sójové produkty a luštěniny.
- Fazole mají velmi nízký GI a snadno se začlení do vaší stravy.
Věděl jsi?
Když někteří lidé s diabetem typu 2 přešli na veganskou stravu, celkově snáze zvládali své příznaky.
Tipy
- Hledejte online recepty spolu se slovem „vegan“. Budete překvapeni, kolik toho tam je!
- Poraďte se svým lékařem o užívání doplňků stravy.
- Obecnou referenci o tom, kde se na GI nacházejí běžné potraviny, najdete zde:
