Perfekcionisté se obecně cítí pod tlakem, aby splnili očekávání, svá nebo cizí. V důsledku toho, že se vždy pokoušeli měřit, mají sklon být na sebe velmi tvrdí. Pokud jste perfekcionista, můžete se neustále kritizovat. Sebekritika může ovlivnit váš pocit vlastní hodnoty a dokonce snížit vaše šance na úspěch. Naučte se překonávat sebekritiku jako perfekcionista úpravou negativních myšlenkových vzorců, budováním pozitivního výhledu a ukončením srovnávací hry.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Identifikace a výzva k negativnímu sebepojetí
Krok 1. Poznejte svého vnitřního kritika v práci
Pocity nedostatečnosti jsou hlavním znakem toho, že zažíváte negativního vnitřního kritika. Abyste se svého návyku sebekritiky efektivně zbavili, musíte nejprve rozpoznat, kdy jste kritičtí. Sledujte své myšlenky a pocity několik dní, abyste odhalili kritická a neužitečná prohlášení.
- Věnujte zvláštní pozornost úsudkům jako „Protože jsem potřeboval pomoc, jsem poražený“nebo „Můj spolupracovník si vedl lépe než já, což znamená, že svou práci nedělám dobře“.
- Zjistíte, že takové myšlenky často předcházejí negativním pocitům, jako je deprese, úzkost nebo hněv. Negativní sebepovídání vám navíc může způsobit, že budete otálet s úkoly vyvolávajícími úzkost nebo budete medikovat s nezdravým chováním (např. Přejídáním nebo užíváním drog).
- Být workoholik je dalším znakem toho, že jste možná perfekcionista, což může vést k negativnímu sebepovídání.
Krok 2. Naučte se přijímat své nedostatky
Jako perfekcionista asi těžko přijímáte nedokonalosti. Umět uznat a být v pořádku se svými nedostatky je nezbytným krokem k překonání sebekritiky. Perfekcionismus je obranný mechanismus proti vašim nedostatkům, ale naučit se být zranitelný může pomoci. Abyste byli zranitelní, musíte mít odvahu a také se podívat zblízka a objektivně na své nedostatky.
- Musíte vědět, že každý má silné i slabé stránky. Stydět se za své vlastní nedostatky jen plýtvá důležitou energií. Jediný způsob, jak skutečně růst, je přijmout své slabé stránky. Poté můžete tuto energii začít využívat ke zlepšení těchto oblastí.
- Lidé obecně ignorují nebo skrývají své nedostatky a chovají se, jako by tam nebyli. Přijměte své nedostatky překonáním svého odmítnutí. Pokud máte špatné výdajové návyky, vyslovte tuto chybu nahlas. Řekněte: „Mám tendenci nadměrně utrácet, když jsem naštvaný. Shromažďuji spoustu dluhů z kreditních karet. „Vlastnit své nedostatky je nejlepší způsob, jak je přijmout.
Krok 3. Přeformulujte negativní samomluvu
Jakmile se naučíte identifikovat sebekritiku a začít přijímat nedostatky, můžete transformovat negativní myšlenky na pozitivní a užitečné. Když se ocitnete v cyklu sebekritiky, izolovejte jednu myšlenku a pokuste se ji pozitivně roztočit.
- Můžete například říci: „Nikdy nedosáhnu svých cílů.“Přeformulujte toto perfekcionistické prohlášení na „Splnil jsem mnoho svých cílů. Pokud zůstanu soustředěný, dostanu se k ostatním. “
- Pokuste se na neúspěchy pohlížet jako na příležitosti růstu, nikoli jako na negativní nebo osobní nedostatky. Připomeňte si, že neúspěch je nezbytnou součástí zlepšování, takže je normální a užitečné zažívat neúspěchy ve svém životě.
Krok 4. Přestaňte si říkat, že sebekritika motivuje
Jednou z hlavních překážek, které udržují váš zvyk sebekritiky na místě, je to, že si říkáte, že to pro vás funguje. Je velmi běžné, že perfekcionisté říkají „Jediný způsob, jak mohu uspět, je být na sebe tvrdý.“Po pravdě řečeno, sebekritika často zahání úspěch a štěstí a posouvá vás dále po cestě sebelítosti. Může to dokonce ohrozit vaše fyzické zdraví.
Řekněte si „Nepomáhám si tím, že používám negativní slova. Negativita mě jen bolí. “
Metoda 2 ze 3: Rozvoj pozitivního vnímání sebe sama
Krok 1. Identifikujte své pozitivní vlastnosti
Pokud jste perfekcionista, pravděpodobně ve svém životě nevidíte úžasné úspěchy nebo talenty. Raději se rozhodněte pozastavit se nad tím, co jste neudělali nebo čeho jste nedosáhli. Zlepšete svou perspektivu tím, že se naučíte soustředit se na své přednosti.
- Vytvořte si seznam mnoha úspěchů, kterých jste dosáhli. Pokud máte potíže se začátkem, zeptejte se ostatních nebo zvažte, co by identifikovali jako věci, na které byste měli být hrdí. Seznam může obsahovat vlastnosti, jako je být dobrým přítelem, postavit se za druhé a mít skvělé nápady.
- Kdykoli se přistihnete, že jste kritičtí, prohlédněte si seznam. Pochvalte se pravidelně za všechny věci, které očividně umíte správně.
Krok 2. Recitujte denně pozitivní a realistická prohlášení
Touhu kritizovat se můžete snížit opakováním realistických prohlášení. Zapište si nebo napište seznam pozitivních a realistických prohlášení, která umístíte do peněženky, do zrcadla v koupelně nebo na jiné místo, kde jej budete pravidelně vídat. Může to znít takto:
- "Každý dělá chyby."
- "No a co?"
- "Nemusím se líbit každému-nikdo není!"
- "Dokonalost je nemožná a nudná."
- "Zavazuji se udělat maximum." To je vše, co mohu udělat."
Krok 3. Chovejte se k sobě jako k příteli
Jako perfekcionista máte sklon držet se neuvěřitelně vysokých standardů, jako byste nebyli typickým člověkem. Na druhou stranu nesmíte ostatní držet stejných očekávání. Procvičujte si soucit tím, že se budete považovat za přítele.
- Nazval by vás přítel poraženým nebo by vás soudil za chybu? Samozřejmě že ne. Dej si svolení být člověkem a nedokonalým.
- Obejměte se jako váš nejlepší kamarád. Připomeňte si všechny výzvy, které jste dříve překonali. Místo sebeobviňování buďte na sebe něžní.
Krok 4. Změňte způsob, jakým vidíte chyby
Zdá se, že nejen vysoká očekávání negativně ovlivňují perfekcionisty. Ve skutečnosti má mnoho úspěšných lidí velká očekávání. Rozdíl spočívá v tom, jak lidé vidí chyby. Perfekcionisté se obvykle zabývají svými chybami mnohem více než ostatní.
- Považujte své chyby spíše za příležitosti ke vzdělávání než za měřítka své vlastní hodnoty. Pokud například zpackáte řeč, nenadávejte si. Odhodlajte se zlepšovat pro svou další řeč a pokračujte.
- Můžete také uvolnit svůj pohled na chyby tím, že je budete cíleně dělat. Jděte část dne se skvrnou na tričku. Přijďte na schůzku s pár minutovým zpožděním. To vám pomůže pochopit, že svět neskončí jednoduše proto, že uděláte chybu.
Metoda 3 ze 3: Zrušení srovnání
Krok 1. Dávejte pozor na „zvýrazňovací kotouč
“Se sebekritikou se můžete častěji zabývat, když jste vystaveni zdánlivě„ dokonalým “aspektům života druhých. Abyste tomu zabránili, mějte na paměti, že většina lidí nebude inzerovat své nedostatky, ale o svých úspěších mohou být velmi hlasití.
- Nepředpokládejte, že to, co vidíte na sociálních médiích nebo o čem slyšíte v konverzaci, plně vystihuje jejich situaci. Tito lidé mají také překážky a pochybnosti. Odmítněte porovnávat celý svůj příběh se zvýrazňovacím kotoučem někoho jiného.
- Bylo prokázáno, že prohlížení „zvýrazňovacích cívek“jiných lidí na webech, jako je Facebook, může přispět k depresi. Pokud je to váš případ, odstraňte svůj účet nebo alespoň omezte čas, který na webu strávíte.
Krok 2. Omezte negativní média a zvyšte pozitivní, povznášející média
Primárním symptomem perfekcionismu je strach z toho, jak se na vás ostatní dívají. V důsledku toho se pokusíte uložit jejich hodnocení do vyrovnávací paměti tím, že uděláte všechno přesně správně. Výsledná touha být dokonalý může vést k podmínkám, jako je sociální úzkost a poruchy příjmu potravy. Tyto pocity sebevědomí můžete snížit odstraněním přístupu k negativním médiím.
- Když budete svědky lidí, kteří v televizi, časopisech nebo na sociálních sítích soudí nebo ostudí ostatní, automaticky uvěříte, že takto vás budou vnímat i ostatní.
- Přistupujte k médiím, která se zaměřují spíše na řešení než na problémy. Může také pomoci dívat se na média, která zdůrazňují mnoho pozitivních rozdílů v lidech, než očekávat, že budou všichni stejní.
- Zkuste se zaměřit na pozitivní nebo povznášející média, která vám pomohou zlepšit výhled.
Krok 3. Držte se dál od toxických nebo perfekcionistických lidí
Rodiče, přátelé nebo partneři, kteří trpí perfekcionismem, mohou být velmi nároční. Mohou vyžadovat dokonalost od sebe i od vás, pouze posilující tento negativní návyk. Jiní perfekcionisté mohou neustále srovnávat sami sebe s nějakým ideálem. Když jste v jejich blízkosti, snadno se také dostanete do srovnávací hry.
- Pokud je to možné, minimalizujte čas, který s těmito lidmi strávíte. A když je obklopíte, zapněte svůj vnitřní filtr, abyste dráždili negativní a neužitečnou zpětnou vazbu.
- Vybudujte si podpůrnou síť pozitivních lidí, kteří vás povzbuzují a přijímají. Trávte s nimi čas, jak jen můžete.
