Jíst příliš mnoho cukru bylo spojeno s řadou zdravotních problémů. Kromě přírůstku hmotnosti může nadbytečný cukr také způsobit zánět, mít nepříznivé účinky na vaše srdce, zvýšit riziko cukrovky a případně způsobit poškození ledvin dlouhodobě. Tyto důvody a mnoho dalších jsou důvodem, proč se tolik lidí rozhodlo úplně vzdát cukru. Vzdát se cukru může být obtížný úkol. Je těžké pochopit, jaké druhy cukru je vhodné konzumovat a které mohou vést ke zdravotním problémům. Navíc pro mnoho lidí může být obtížné říci, jaké potraviny obsahují přírodní cukr a které přidaly cukry. Pokud se seznámíte s cukry a jak ovlivňují vaše tělo, můžete se cítit šťastnější, zdravější a mít více pod kontrolou svou dietu.
Kroky
Část 1 ze 3: Stanovení závazku přestat
Krok 1. Rozhodněte se jít studený krocan nebo kužel
Když se rozhodnete vzdát jakéhokoli jídla, budete se muset rozhodnout, zda se ho vzdáte najednou, nebo ho pomalu z jídelníčku vyřadíte. Bez ohledu na to, kterou možnost si vyberete, budou pravděpodobně existovat nějaké abstinenční příznaky.
- Pokud konzumujete velké množství cukru nebo jej konzumujete po dlouhou dobu, může dojít k ochlazení krůty s intenzivnějšími abstinenčními příznaky. Nejlepší by mohlo být během několika týdnů cukr z jídelníčku pomalu odstraňovat.
- Pokud budete konzumovat pouze malé množství cukru, můžete být schopni studeného krocana s minimálními příznaky.
- Pokud se rozhodnete snížit množství cukru, které do svého jídelníčku zařazujete, ujistěte se, že jste o svých volbách upřímní. Nenechte si dopřát sladkou pochoutku, jen abyste měli ve svém dni zdroj cukru.
Krok 2. Deník
Pustit cukr nemusí být vždy snadný úkol. Kromě toho může být hledání potravin nahrazujících cukr ve stravě také obtížné nebo časově náročné. Začněte si zapisovat do deníku své jídlo, dietní plán a to, jak se cítíte, když ze své stravy vyloučíte cukr.
- Vymyslete strategii a zapište si do deníku. Můžete začít tím, že si napíšete potravinový deník, abyste získali představu o tom, kolik cukru spotřebujete v daný den nebo týden. Poté můžete začít sestavovat plán, jak ve stravě omezit cukr.
- Zahrňte také různé zdravé swapy, o jejichž používání uvažujete. Možná budete muset vyzkoušet několik různých věcí, než najdete něco, co funguje.
- Můžete také zahrnout poznámky o své náladě nebo o tom, jak se cítíte o svém pokroku. Deníky jsou skvělý způsob, jak zvládnout jakýkoli stres související s tímto úkolem.
Krok 3. Naplánujte si příznaky stažení
Stejně jako mnoho závislostí na jídle, když se vzdáte problematického jídla, můžete mít některé vedlejší účinky. Tyto příznaky jsou normální a lze je očekávat. Pamatujte, že cukr je v podstatě droga. U jakéhokoli léku může odvykání vést k odvykání a chuti. Ty pominou, ale počáteční fáze výběru může být trochu složitá.
- Jak dlouho pociťujete abstinenční příznaky, závisí na tom, kolik cukru jste denně jedli a jak dlouho cukr konzumujete. Čím více cukru budete konzumovat a čím déle jej budete konzumovat, může to znamenat intenzivnější nebo dlouhodobější vedlejší účinky.
- Obecně platí, že první týden nebo dva po vzdání se cukru vám může být nevolno, bolí vás hlava a cítíte se výstřední. Vaše tělo se začalo spoléhat na své každodenní zvýšení příjmu cukru a jeho odebrání bude mít účinek, dokud si na něj nezvyknete.
- Deník o svých příznacích a zapisujte si pozitivní myšlenky na vzdání se cukru, abyste se dostali přes nepříjemné abstinenční příznaky. Nakonec to bude stát za to nepohodlí, když se vaše nálada vyrovná a budete se cítit zdravěji a energičtěji, než když jste byli závislí na cukru.
Krok 4. Napište plán, jak se dostat přes touhu
První týdny můžete snít o cupcakes, zmrzlině a cukroví, ale buďte si jisti, že vaše touhy nakonec zmizí. Mezitím je omezte pomocí následujících kroků:
- Zřeďte sladké nápoje. Smíchejte běžné limonády s vodou nebo neslazeným seltzerem. Šťávy a jiné slazené nápoje zřeďte také vodou. Pokračujte v tom, dokud se nebudete cítit pohodlně přecházet pouze na vodu nebo jiné nápoje bez cukru.
- Sáhněte po ovoci. Pokud máte chuť na sladké, zkuste sáhnout po sladkém ovoci. Mezi dobré nápady, které můžete vyzkoušet, patří: ananas, mango a banány, protože ty jsou o něco sladší než jiné ovoce.
- Držte se nízkokalorických. Pokud opravdu toužíte po něčem sladkém a ovoce nebo jiné triky to nezvládnou, sáhněte po možnosti řízené kaloriemi. Držet se pamlsku, který má méně než 150 kalorií, je chytrý tah. Zkuste si koupit malé, porcované kontrolované položky, které vám pomohou udržet si kontrolu.
Krok 5. Připojte se k dietnímu programu nebo skupině podpory
Vzdát se cukru není snadné a může mu pomoci podpora od ostatních lidí, kteří procházejí tím samým. Místo toho, abyste se o to pokoušeli sami, zaregistrujte se do skupinového programu nebo skupiny podpory.
- Skupiny jsou buď osobně, nebo online. Budete moci sdílet motivační příběhy a tipy, jak celý proces proběhnout hladce. Je skvělé mít lidi, se kterými se můžete podělit o své úspěchy!
- Řekněte svým přátelům a rodině, o co vám jde. Skutečnost, že se vzdáváte cukru, může mít dopad na další lidi, se kterými pravidelně jíte. Vysvětlete jim, proč to vzdáváte, jaká jídla už nemůžete jíst a jaká jídla můžete. Požádejte je, aby vám pomohli na vaší cestě ke vzdání se cukru, a možná se k vám dokonce přidají.
- Říct ostatním, že jste si stanovili cíl vzdát se cukru, vám dává odpovědnost a podporu. Snižuje také riziko, že vám přátelé a blízcí nabídnou položky naplněné cukrem.
Krok 6. Připravte se na uklouznutí
Oslavy narozenin, svátky a jiné zvláštní příležitosti se slaví se sladkými dobrotami a je téměř nemožné si to nedopřát. Pokud to přeháníte, je to v pořádku. Vraťte se zpět a začněte se svou dietou bez cukru co nejdříve.
- Zkuste si do deníku napsat, co jste jedli a proč jste to jedli. Mnohokrát to může být stres nebo jiné emocionální faktory, které hrají roli v tom, proč jste sklouzli.
- Pokud můžete, omezte se jen na jeden kus nebo jednu sušenku, abyste se nakonec příliš neházeli. Poté se vraťte k dietě bez cukru.
- Několik dní poté můžete pociťovat zvýšenou chuť k jídlu, takže budete muset být zvlášť opatrní, abyste udrželi cukr pryč.
Část 2 ze 3: Změna návyků při nakupování
Krok 1. Přečtěte si etikety potravin pokaždé
Odstranění cukru vyžaduje věnovat velkou pozornost tomu, co si koupíte v obchodě s potravinami, protože cukr se přidává do mnoha druhů potravin.
- Panel s informacemi o výživě vás informuje o tom, kolik gramů cukru je v každé porci vašeho jídla. To však neříká, zda je to přírodní nebo přidaný cukr.
- Při nakupování dávejte pozor! S největší pravděpodobností očekáváte, že najdete přidané cukry v něčem jako sušenky, ale možná vás překvapí, že je také běžně přidáváno do slaných jídel, jako jsou salátové dresinky, chléb a rajčatová omáčka. Pečlivě zkontrolujte štítky a vyhýbejte se potravinám, které obsahují cukr.
- Přečtěte si seznam přísad a zjistěte, zda do vašich potravin není přidán cukr. Pamatujte, že některé potraviny budou mít na panelu nutričních údajů uveden cukr, ale do produktů není přidán cukr. Například čistý jogurt nebo neslazená jablečná omáčka obsahují přirozeně se vyskytující cukr.
- Mezi přidané cukry patří bílý cukr, hnědý cukr, řepný cukr, třtinový cukr, melasa, agávový sirup, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, turbinado, med, javorový sirup, agávový sirup, koncentrát ovocné šťávy a mnoho dalších.
Krok 2. Nahraďte přidané cukry přirozeně se vyskytujícími cukry
Přidané cukry, které jsou smíchány s jídlem, aby je osladily, a samy o sobě nemají žádnou nutriční hodnotu. Přirozeně se vyskytující cukry v ovoci a mléce obsahují vitamíny, minerály a vlákninu, díky čemuž jsou mnohem výživnější.
- K přirozeně se vyskytujícím cukrům patří fruktóza (nacházející se v ovoci) a laktóza (nacházející se v mléce). Veškeré ovoce, ovocné produkty (jako neslazená jablečná omáčka) a mléčné výrobky (jako jogurt, mléko nebo tvaroh) obsahují různá množství přirozeně se vyskytujících cukrů.
- Můžete udělat řadu zdravějších swapů nahrazením potravin obsahujících přírodní cukr přidaným cukrem. Když máte chuť na něco sladkého, jděte na přirozeně sladké položky jako ovoce nebo jogurt.
Krok 3. Vyvarujte se vysoce zpracovaných potravin
Cukr se běžně přidává do zpracovaných a balených potravin, aby se zlepšila chuť, textura a trvanlivost.
- Mražené potraviny, balené občerstvení, konzervovaná polévka, omáčky, salátové dresinky a marinády často obsahují přidaný cukr. Zkuste, pokud můžete, vyrobit některé z těchto položek od nuly.
- Kdykoli je to možné, jděte na neslazené a obyčejné odrůdy. Například konzumujte neslazené jablečné pyré nebo čistý jogurt. Ochucené položky obecně obsahují přidané cukry.
- I ovoce lze při zpracování naložit cukrem. Ovocná šťáva byla zbavena vlákniny a vody, která vám pomůže cítit se sytě. Pokud do svého jídelníčku zařazujete ovoce, jděte na celé ovoce.
Část 3 ze 3: Změna stravovacích návyků
Krok 1. Předejte sladké pochoutky a dezerty
Jeden z nejběžnějších a nejzjevnějších zdrojů přidaných cukrů je v potravinách, jako jsou bonbóny, sušenky, koláče, pečivo a jiná jídla dezertního typu. Většina ví, že v těchto potravinách je velké množství přidaných cukrů, když jsou vyrobeny. Pokud se jich vzdáte, pomůže vám to ve stravě omezit velkou část přidaného cukru.
- Jak již bylo zmíněno dříve, můžete se rozhodnout tyto potraviny vyřadit z studené krůty nebo je pomalu z jídelníčku zužovat.
- Pokud se chystáte na studené krůty, nemusí vás zdravé swapy zajímat. Pokud je ze stravy omezujete, může vám pomoci naplánovat si do dne nějaké přirozeně slazené a zdravé alternativy.
Krok 2. Vytvořte lahodné swapy bez cukru
Sladké pochoutky poskytují spoustu potěšení z naší stravy. Když se snažíte vzdát cukru, pomůže vám najít alternativy s nízkým obsahem cukru nebo přirozeně slazené, když máte náladu si dopřát.
- Místo toho použijte ovoce. Po večeři můžete zkusit malou misku ovocného plátku nebo posypanou trochou skořice. Pokud si dovolíte malé množství cukru, můžete zkusit podávat ovoce s malým množstvím nízkotučné šlehačky nebo namáčet ovoce do hořké čokolády (která obsahuje malé množství cukru).
- Pokud máte rádi pečivo jako muffiny, palačinky nebo sladké pečivo, můžete zkusit použít techniky pečení bez cukru. Mnoho receptů lze připravit z neslazeného jablečného pyré, pyré ze sladkých brambor nebo dýňového pyré pro zdroj přirozeně slazeného cukru.
- Pokud neradi vaříte nebo připravujete jídlo, můžete zvážit nákup pamlsků s nízkým obsahem cukru. Pomoci může mnoho potravin, které jsou určeny pro diabetiky nebo jsou dietní. Pamatujte, že mohou obsahovat vyšší množství umělých sladidel.
Krok 3. Omezte alkohol
Alkohol také obsahuje cukr. Navíc to nepřináší žádné nutriční výhody. Zcela vyloučte alkohol nebo se držte „lehkých“nebo nízkosacharidových možností.
- Všechny alkoholické nápoje mají nějaký cukr. Nejsou to jen slazené míchané nápoje jako margarity.
- Pokud máte náladu na pivo, vyberte si lehké nebo nízkosacharidové pro co nejmenší množství kalorií a cukru.
- Pokud máte náladu na sklenku vína, udělejte z ní „spritzer“. Jedná se o mix vína a seltzeru, který sníží cukr a kalorie na polovinu.
- Pokud obvykle chcete míchaný nápoj, požádejte o neslazené mixéry, jako je seltzer nebo dietní sodovky, které vám pomohou omezit cukr a kalorie.
Krok 4. Vyberte si všechna přírodní sladidla
Pokud se chystáte zahrnout některé cukry, může být rozumné zvolit přirozenější, méně zpracované formy cukru.
- Zkuste med, agávový sirup, melasu nebo javorový sirup pro dotek přidané sladkosti.
- Všechna tato sladidla jsou přírodní a mohou dokonce obsahovat některé vitamíny a antioxidanty.
- Ujistěte se, že pokud se rozhodnete používat tyto druhy sladidel, nejsou to směsi. Některé společnosti například prodávají med, který je směsí medu a kukuřičného sirupu. Ujistěte se, že kupujete 100% med nebo 100% javorový sirup.
Krok 5. Objednávejte moudře v restauracích
Je snadné konzumovat skrytý cukr v restauracích, protože jídla nemají nutriční štítky, které můžete zkoumat. Server můžete kdykoli požádat, aby vám řekl, co je v misce, ale často je lepší mít dobrou strategii pro objednávání jídla s co nejmenším množstvím cukru. Pokuste se udělat následující, aby vaše jídla v restauraci zůstala bez cukru:
- Saláty oblékněte čistým olejem a octem, než abyste si vybrali předem připravený salátový dresink. Také vždy požádejte o podávání obvazů na boku.
- Požádejte, aby byla hlavní jídla připravována bez omáček a omáček, které by mohly obsahovat cukr. Opět požádejte, aby se tyto podávaly na boku.
- Máte -li pochybnosti, objednejte si dušenou zeleninu nebo obyčejné grilované maso místo kastrolů a jiných míchaných pokrmů, které obsahují spoustu přísad. Hledejte nejjednodušší položky v nabídce. Ty budou s největší pravděpodobností obsahovat nejmenší množství přidaných přísad.
- Jako dezert se rozhodněte pro obyčejnou misku ovoce nebo ji úplně vynechejte.
Krok 6. Pozor na umělá sladidla
Protože se mnoho lidí vzdává cukrů a začali si více uvědomovat zdraví, vyvinuli vědci různá umělá sladidla jako nízkokalorické náhrady. Aspartam, sacharin, cukerné alkoholy a další sladidla mají řadu různých vedlejších účinků a potenciálně mohou být škodlivé pro vaše zdraví.
- Studie ukázaly, že když se snažíte vzdát cukru, sladká chuť umělých sladidel ve vás může vyvolat touhu po cukru ještě více.
- Vyhněte se zpracovaným potravinám, které jsou slazeny umělými sladidly, např. dietní nápoje a jakékoli typicky sladké položky bez cukru, jako jsou bonbóny, zmrzlina, dort atd.
- Umělý cukr může být uveden jako aspartam, acesulfam draselný, sacharin, neotam, sukralóza, maltitol, sorbitol nebo xylitol. Těmto se vyhněte, pokud chcete.
Tipy
- Když vás přepadne chuť na cukr, dejte si místo džusu nebo sladkých dobrot nějaké ovoce. Vláknina vám pomáhá zasytit (takže vás neláká jíst víc) a přírodní cukry vám pomohou udržet chuť k jídlu.
- Nepřejídejte se, i když jíte dobré a zdravé věci, příliš mnoho dobré věci je špatné!
