Napjaté zádové svaly mohou přispívat k bolesti a nepohodlí, což ztěžuje život. Naštěstí existuje spousta věcí, které můžete udělat pro uvolnění napjatých svalů v zádech a pro úlevu od bolestí zad, jako je používání tepla nebo chladu, protahování, válcování pěnou, akupresura, masáže a fyzikální terapie. Můžete také uvolnit zádové svaly tím, že zůstanete hydratovaní, cvičíte meditaci a odpočíváte. Zkuste uvolnit zádové svaly pomocí vyhřívací podložky, horké lázně nebo láhve s horkou vodou. Pokud máte bolesti zad, které souvisejí s napětím, zkuste použít studený obklad ke znecitlivění nervů, úlevě od bolesti a uvolnění zad. Můžete také vyzkoušet jógu nebo jemné protahování, abyste uvolnili svaly v horní a dolní části zad. Pokud protahování a terapie teplem nebo chladem nefungují, nebo pokud trpíte chronickými bolestmi zad, zkuste vyhledat odbornou pomoc prostřednictvím masážní terapie, fyzikální terapie, akupunktury, rolfingu nebo léků.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Relaxace zadních svalů teplem a chladem
Krok 1. Zkuste nahřívací podložku k uvolnění svalů suchým teplem
Tepelná terapie je levný a účinný způsob, jak uvolnit zádové svaly a potenciálně zmírnit bolest. Vyhřívací podložka může pomoci usnadnit protahování zádových svalů a snižovat ztuhlost zad.
- Upravte teplotu vyhřívací podložky na „teplo“, protože nastavení „vysoké“může způsobit popáleniny.
- Umístěte vyhřívací podložku na oblast zad, která potřebuje relaxaci, ne déle než 20 minut.
- Vyhřívací podložku můžete na zádové svaly aplikovat až 3krát denně.
Krok 2. Uvolněte svaly horkou lázní
Namáčení v horké lázni může pomoci uvolnit napjaté zádové svaly. Naplňte vanu vodou o teplotě 38 ° C. Vkročte do vany a namočte na 10–20 minut, podle svého plánu a preferencí.
- Popadněte knihu, postavte si nejnovější epizodu svého oblíbeného podcastu nebo si zapněte některé melodie, než vstoupíte do vany.
- Zkuste do své lázně přidat soli Epsom, které vám pomohou uvolnit svaly.
Krok 3. Vyzkoušejte infračervenou saunovou terapii, pokud máte přístup do sauny
Teplo generované infračervenou saunou může pomoci uvolnit napjaté zádové svaly. I když si můžete užít infračervené sauny na třech různých úrovních-blízké, střední a vzdálené-měli byste použít střední infračervené úrovně k uvolnění svalů v zádech.
- Začněte 4minutovými sezeními s teplotou 160 ° F (71 ° C).
- Pokud nemáte přístup k infračervené sauně, vyzkoušejte tradiční saunu s 10minutovými sezeními při 180 ° F (82 ° C).
Krok 4. Umístěte láhev s horkou vodou nebo balíček ledu na napjatá místa
Levný, ale účinný způsob uvolnění zádových svalů je láhev s horkou vodou nebo ledový balíček, který si můžete zakoupit v místní lékárně nebo v horkém balení. Naplňte láhev horkou vodou a bezpečně zavřete víčko. Lahvičku s horkou vodou naneste přímo na napjaté svaly. Můžete také umístit ručník mezi kůži a láhev s horkou vodou nebo ledový balíček, abyste vytvořili bariéru mezi zády a teplem nebo zimou.
- Pokud jste v poslední době namáhali záda, rozhodněte se pro led, protože to pomůže snížit otoky a bolest. Použijte teplo, pokud vás několik dní bolí záda.
- Zadní část mražené zeleniny můžete také použít jako balíček ledu. Než jej položíte na záda, stačí jej zabalit papírovým ručníkem.
Krok 5. Vyvarujte se působení tepla na čerstvá poranění, popáleniny nebo infekce
Teplo by nemělo být používáno k uvolnění zádových svalů, pokud osoba trpí určitými zdravotními stavy. Nevyvíjejte žádné teplo na zádové svaly, pokud:
- Kůže je zanícená, červená nebo horká
- Máte otevřenou ránu nebo dermatitidu
- Jakákoli oblast zad je necitlivá
- V důsledku periferní neuropatie nebo podobných neurologických stavů vám chybí citlivost na teplo
Krok 6. Zeptejte se lékaře před použitím tepla, pokud máte vysoký krevní tlak nebo srdeční onemocnění
Pokud máte určité kardiovaskulární onemocnění, jako jsou srdeční choroby nebo vysoký krevní tlak, neměli byste před konzultací s lékařem používat žádný druh tepelné terapie. Mohlo by dojít k poškození a zhoršení stávajících zdravotních problémů.
Metoda 2 ze 4: Protahování k uvolnění zadních svalů
Krok 1. Zkuste jógu na uvolnění ztuhlých zádových svalů
Jóga je skvělý způsob, jak pomoci uvolnit zádové svaly. Zkuste pózy jako kobra, můstek nebo pes směřující dolů. Můžete také navštívit místní lekci jógy a požádat instruktora o návrhy póz, které pomohou uvolnit vaše zádové svaly.
Krok 2. Experimentujte s tai chi, abyste uvolnili napětí v zádových svalech
Tai chi vám může pomoci uvolnit svaly zad při budování síly. Časem to může pomoci snížit bolest spojenou s napjatými zádovými svaly. Zkuste navštěvovat místní třídu tai-chi. Můžete také najít videa tai-chi pro začátečníky online zdarma nebo za minimální cenu.
- Před zahájením cvičebního programu, jako je tai-chi, se vždy zeptejte lékaře.
- Začněte jedním 30-40minutovým sezením dvakrát týdně a pokračujte v praktikování tai-chi alespoň 30 minut každý den.
Krok 3. Zkuste ramenní stisk uvolnit svaly ramen
Pokud máte nataženou horní část zad, můžete tyto svaly uvolnit stlačením ramene. Pomalu přitahujte lopatky k sobě a jemně tlačte hrudník dopředu. Uvolněte lopatky zpět do jejich normální polohy a opakujte ještě 2-3krát.
Krok 4. Protáhněte horní část zad na podporu relaxace.
Provedení několika základních protahování může pomoci uvolnit svaly v horní části zad. Zkuste si sednout s nataženýma nohama a jemně natáhnout ruce dopředu v zaobleném protažení zad. Můžete také zkusit jemně se dotknout brady krku a podržet úsek po dobu 30 sekund, abyste uvolnili napětí v horní části zad.
Krok 5. Uvolněte spodní část zad protažením od kolena k hrudníku
Můžete také uvolnit svaly v dolní části zad snadnými protahováním. Zkuste si sednout na židli s oběma nohama naplocho na podlaze. Uchopte oběma rukama pravé koleno a jemně ho přitáhněte k hrudníku. Držte koleno na hrudi po dobu 10 sekund, poté jej spusťte na podlahu. Opakujte s levou nohou.
Krok 6. Lehněte si na akupresurní podložku a relaxujte
Akupresurní podložka je pokryta malými plastovými hroty, které mají stimulovat průtok krve v zádech. Ležením na podložce 10 až 20 minut každý den můžete pocítit uvolnění svalového napětí. Jednu z těchto rohoží můžete zakoupit za méně než 20 $ online.
Metoda 3 ze 4: Uvolnění těsných svalů zad pomocí hydratace, odpočinku a meditace
Krok 1. Zůstaňte hydratovaní, abyste podpořili svalovou relaxaci
Udržování buněk vláčné pitím velkého množství vody může podpořit relaxaci. Pijte vodu, když máte žízeň, s jídlem a mezi jídly a před a po cvičení. Měli byste se vyhnout nápojům s cukrem, umělými sladidly nebo kofeinem. Místo toho se zaměřte na dostatek vody každý den, abyste podpořili hydrataci a relaxaci.
Krok 2. Po dlouhém dni odpočiňte zádovým svalům
Někdy se vaše zádové svaly napnou neustálým pohybem nebo stresem každodenního života. Dopřejte svým zádům odpočinek tím, že strávíte nějaký čas poleháváním a relaxací. Můžete si také opřít záda mým jemným cvičením jako pohodovou procházku.
Když odpočíváte, nezapomeňte ležet na zádech s koleny opřenými o polštář. To pomůže snížit tlak na záda
Krok 3. Použijte meditaci k uvolnění mysli a svalů
Mediace je skvělý způsob, jak uvolnit napětí v celém těle. Při pravidelném cvičení může meditace pomoci uvolnit napjaté zádové svaly. Úlevu můžete získat meditací pouhých 15 minut denně.
- Začněte meditací 15 minut v kuse, 3 dny v týdnu.
- Zkuste si vybudovat každodenní trénink 15-30 minut.
- Můžete vyzkoušet meditační aplikaci, jednoduše sedět a soustředit se na relaxaci nebo zavřít oči a poslouchat uklidňující hudbu.
- Zkuste si dát 1 nebo 2 odpočinkové dny mezi tréninky, aby se vaše zádové svaly uvolnily.
Metoda 4 ze 4: Hledání profesionální pomoci pro těsné svaly
Krok 1. Použijte masážní terapii k hlubokému uvolnění zádových svalů
Licencovaný masážní terapeut může pomoci usnadnit svalovou relaxaci. Vyhledejte odborníka s licencí ve svém okolí a domluvte si schůzku s masážní terapií. Střílejte pro začátek na 30–45 minut a věnujte velkou pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje. Pokud zjistíte, že terapie navozuje uvolnění svalů v zádech, můžete si naplánovat pravidelnou schůzku se svým terapeutem.
Můžete zvážit nalezení masážního terapeuta, který je certifikován v rolfingu, což je forma masáže hlubokých tkání
Krok 2. Vyzkoušejte akupunkturu, pokud vám bolesti zad způsobují napjaté zádové svaly
Akupunktura může pomoci uvolnit napjaté zádové svaly a zmírnit bolest, která je často spojena s těsnými zády. Zvažte schůzku s místním odborníkem na akupunkturu, abyste si uvolnili zádové svaly.
- Některé plány zdravotního pojištění mohou pokrývat akupunkturu. Zavolejte svého poskytovatele a zjistěte, zda jsou tyto služby pokryty.
- Mnoho odborníků na akupunkturu drží komunitní kliniky, kde jsou služby poskytovány za snížené náklady. Zeptejte se místních odborníků, zda se ve vaší oblasti nachází komunitní klinika.
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře na fyzickou terapii
Někdy může fyzický terapeut pomoci pacientům dosáhnout svalové relaxace cvičením a terapií pod dohledem. Domluvte si schůzku s poskytovatelem primární péče a vysvětlete způsoby, kterými na vás působí napjaté zádové svaly. Zeptejte se svého poskytovatele, že je pro vás fyzická terapie dobrou volbou, a pokud ano, domluvte si schůzku s fyzickým terapeutem.
- Před naplánováním schůzky se obraťte na svého poskytovatele zdravotního pojištění, abyste získali podrobné informace o tom, jaké typy terapie jsou a na které se nevztahuje váš plán zdravotní péče.
- Můžete se také podívat na půjčení stroje TENS (transkutánní elektrická nervová stimulace) od fyzického terapeuta. Stroj vyžaduje umístění elektrod na určitá místa na zádech a následné zasažení těchto oblastí mírným elektrickým proudem, což může přispět k uvolnění svalů.
Krok 4. Při používání léků buďte opatrní
Někteří lékaři mohou předepisovat léky, které vám pomohou uvolnit zádové svaly. Zatímco léky jako svalové relaxanty mohou být užitečné, některé léky mohou být návykové a/nebo škodlivé. Vždy užívejte léky přesně podle pokynů svého lékaře.
Zkuste užít dávku ibuprofenu při bolestech zad nebo si dejte 200 až 400 mg citronanu hořečnatého, který působí jako svalový relaxant. Dodržujte pokyny výrobce k použití
Jaké jsou nejlepší způsoby relaxace upnutých svalů?
Hodinky
Ukázka úseků k uvolnění zad
Protáhne se k uvolnění zadních svalů
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Rutinní strečink k uvolnění zadních svalů
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
