Trvale bolavé, ztuhlé nebo napjaté svaly nohou mohou ztěžovat pohyb ve dne, v noci spát a obecně žít svůj každodenní život. Existuje mnoho příčin nepohodlí nohou a také mnoho způsobů, jak uvolnit svaly nohou. Mezi běžné procedury patří teplo, masáž, protahování, lehká cvičení, úleva od stresu, změny stravy a léky. Pokud je nepohodlí nohou způsobeno syndromem neklidných nohou (RLS), poraďte se se svým lékařem o správné diagnostice a léčebném plánu.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Použití tepla a masáže
Krok 1. Aplikujte vlhké teplo na bolavé, ztuhlé nebo napjaté svaly
Přidání tepla do svalu pomáhá zmírnit bolest, snížit zánět a zvýšit průtok krve do oblasti. Zatímco suché teplo (jako topná deka) pomůže, vlhké teplo je obvykle účinnější. Zkuste jeden nebo více z následujících:
- Namočte hadřík do teplé vody, vyždímejte jej a přiložte na bolavé nebo tuhé místo, dokud nevychladne. Opakujte podle potřeby.
- Posaďte se v sauně nebo páře na 10-15 minut. Případně si dejte teplou sprchu a nechte ve své koupelně nahromadit páru.
- Namočte do teplé lázně a vmíchejte asi 230 g epsomské soli. Funguje to dobře, pokud jsou velké oblasti nohou bolavé, ztuhlé nebo napjaté.
Krok 2. Stiskněte a uvolněte bolavé svaly nohou na 5 minut
Pomocí ruky stiskněte na 5 sekund ztuhlé nebo bolavé místo. Pevně stlačte, ale ne bolestivě, a při práci pomalu dýchejte a vydechujte. Přesuňte se na jiné bolavé místo a opakujte a pokračujte v práci na bolavých nohou celkem 5 minut.
- Tlak při stlačování svalů pomůže zvýšit průtok krve do oblasti, což zase pomůže uvolnit svaly. Stlačování může také poskytnout dočasnou úlevu od bolesti.
- Alternativně můžete vyzkoušet progresivní svalovou relaxaci, která zahrnuje napínání a uvolňování jednotlivých svalů v celém těle.
Krok 3. Získejte masáž nohou od profesionála nebo zkušeného amatéra
Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků, najděte si licencovaného masážního terapeuta a popište nepříjemné pocity v nohou, aby mohli masáž přizpůsobit vašim potřebám. Případně můžete nechat provést masáž nohou zkušeným partnerem nebo přítelem.
- Aby byla masáž účinná, musí osoba provádějící masáž vědět, jak na různé části nohou vyvíjet různé tlaky.
- Váš lékař může mít doporučení pro licencované terapeuty masáží ve vaší oblasti.
- Získejte pohodlnou polohu a vytvořte relaxační prostředí pro svou masáž. Dobrá masáž nohou bude pravděpodobně trvat přibližně 15 minut, nebo budete chtít strávit 30 minut masáží celého těla.
Metoda 2 ze 4: Provádění protahování a lehkého cvičení
Krok 1. Protáhněte si nohy před a po fyzické aktivitě
Protahování hamstringů, čtyřkolek, hýždí, flexorů kyčlí a lýtek před cvičením nebo fyzickou aktivitou stimuluje průtok krve a snižuje pravděpodobnost zranění nebo bolestivosti. Stejně tak protahování poté může pomoci zabránit ztuhlosti a bolesti. Zkuste takové úseky, jako jsou následující:
- Stretch hamstringů na zeď. To zahrnuje ležet na zádech s nohama nataženýma po zdi.
- Roztažení paty. Za tímto účelem umístíte prsty jedné nohy na schod nebo lavici a poté spustíte zadní část chodidla do vodorovné polohy.
- Stojící čtyřhlavý sval se protáhne. Pomocí židle jako opory budete rukou natahovat jednu nohu za zadek.
- Protažení kolene k hrudi. Při tomto natažení budete ležet naplocho na zádech s nataženýma nohama a poté je po jednom tahat až k hrudníku.
Krok 2. Udělejte si procházku nebo pomalý běh po dobu 15-20 minut, pokud to můžete udělat bez bolesti
Lehké kardio, jako je rychlá chůze nebo pomalý běh, zvyšuje průtok krve do svalů nohou a může zmírnit ztuhlost. Pokud však cvičíte příliš energicky, můžete místo toho způsobit zvýšené svalové napětí. Usilujte o mírné zvýšení srdeční frekvence a udržujte dech rychlostí, která vám nebrání v konverzaci.
Pokud máte onemocnění, jako je onemocnění periferních tepen nebo diabetická neuropatie, kvůli nimž je chůze bolestivá, můžete zkusit chůzi v kratších, ale častějších sezeních nebo alternativu, jako je plavání
Krok 3. Cvičte jemnou jógu pro uvolnění svalů a stresu
Intenzivní nebo vysokoenergetická jóga může zhoršit bolest nebo napětí ve svalech, takže se držte pomalých protahovacích póz a hlubokého dýchání. Procvičujte si různé techniky sami, nebo si zajděte na hodinu do nedalekého studia jógy. Zkuste pózy jako:
- Poloviční rozdělení (ardha hanumanasana).
- Pyramidová póza (parsvottanasana).
- Vysoký půlměsíc (utthita ashwa sanchalanasana).
- Rozšířená pozice trojúhelníku (utthita trikonasana).
Metoda 3 ze 4: Provedení dalších opatření
Krok 1. Uvolněte své tělo a mysl snížením stresu techniky jako rozjímání.
Mnoho lidí pociťuje napětí v krčních a ramenních svalech, když jsou ve stresu, ale může to mít podobný dopad i na vaše svaly nohou. Zdravé uvolnění stresu vám může pomoci uvolnit a uvolnit všechny hlavní svalové skupiny ve vašem těle. Zkuste meditaci nebo jiné prostředky ke snížení stresu, jako jsou:
- Provádění hlubokých dechových cvičení.
- Zkoušení vizualizačních technik.
- Procházka v přírodě.
- Poslech uklidňující hudby.
- Mluvit s blízkým přítelem.
- Setkání s odborníkem na duševní zdraví.
Krok 2. Pracujte na tom, abyste se pořádně vyspali
Spánek umožňuje relaxaci každé části vašeho těla, včetně svalů. Pokud nedostanete asi 7–8 hodin kvalitního spánku za noc, vaše svaly na nohou nebudou mít dostatek času na odpočinek a zotavení, což může mít za následek ztuhlost a bolest.
Pokud vaše potíže s nohami souvisejí se syndromem neklidných nohou (RLS), může být dobrý spánek velmi obtížný. Spolupracujte se svým lékařem, abyste našli nejlepší kombinaci léčby pro váš stav
Krok 3. Získejte více zinku a hořčíku ve své stravě nebo užívejte doplňky
Zdá se, že zinek a zejména hořčík pomáhají uvolnit svaly, i když konkrétní způsoby, jakými k tomu dochází, nejsou zcela známy. Příjem těchto minerálů můžete zvýšit konzumací určitých potravin nebo si o používání doplňků promluvit se svým lékařem.
- Ořechy, celozrnné produkty a měkkýše jsou dobrým zdrojem zinku.
- Špenát, banány a brokolice jsou dobrým zdrojem hořčíku.
- Ačkoli si doplňky můžete koupit bez lékařského předpisu, před zahájením jakéhokoli doplňkového režimu je nejlepší promluvit si se svým lékařem.
Krok 4. Promluvte si se svým lékařem o možnostech medikace
Pokud je bolest svalů v nohou opakujícím se problémem, může vám lékař předepsat jeden nebo více léků k řešení vašeho konkrétního problému. Pokud vám byly předepsány nějaké léky, vezměte je přesně podle doporučení a okamžitě nahlaste jakékoli nežádoucí vedlejší účinky. Možnosti léčby mohou zahrnovat:
- Volně prodejné nebo na předpis NSAID (jako ibuprofen nebo Advil) ke zmírnění bolesti a zánětu.
- Svalový relaxátor, jako je carisoprodol.
- Cyklobenzaprin nebo jiný lék na řešení svalových křečí.
- Diazepam (Valium) pro chronickou a silnou bolest nebo křeče.
Metoda 4 ze 4: Řešení syndromu neklidných nohou
Krok 1. Získejte lékařskou diagnózu, pokud máte příznaky RLS
Syndrom neklidných nohou (RLS) je běžným stavem, ale může zůstat nediagnostikován, protože lidé si nejsou jisti, jak vysvětlit své příznaky. Pokud se setkáte s jedním nebo více z následujících, domluvte si schůzku se svým lékařem:
- Silné nutkání hýbat nohama vychází z hloubky vašich svalů.
- Časté škubání nebo kopání nohou během spánku.
- Příznaky, které se zhoršují v noci nebo v klidu a které se obvykle zlepšují, když se pohybujete.
Krok 2. Vyhněte se běžným spouštěčům RLS, včetně některých léků
Přesné příčiny RLS stále nejsou zcela jasné, ale zdá se, že svou roli hrají jak genetické, tak environmentální faktory. Existuje několik běžných spouštěčů, které mají tendenci aktivovat nebo zhoršovat příznaky RLS, včetně:
- Nadměrný stres.
- Mírná až vysoká konzumace alkoholu.
- Nadměrné nebo namáhavé cvičení, zejména před spaním.
- Kouření.
- Konzumace kofeinu-u některých lidí však mírná konzumace kofeinu pomáhá uklidnit RLS.
- Četné kategorie léků, včetně antihistaminik, antidepresiv, antipsychotik, pilulek proti nevolnosti, prášků na spaní a blokátorů kalciových kanálů. Nikdy však nepřestávejte užívat lék bez konzultace s lékařem.
Krok 3. Udržujte aktivní životní styl, včetně každodenního cvičení
Zatímco namáhavé cvičení před spaním může zhoršit RLS, zdá se, že zůstat aktivní po celý den pomáhá zmírnit příznaky mnoha lidí. Zaměřte se na přibližně 30 minut středně intenzivního aerobního cvičení (jako je běh, jízda na kole nebo plavání) alespoň 5krát týdně a 2–3 silové tréninky týdně.
- Cvičte především ráno a brzy odpoledne.
- Poraďte se svým lékařem před zahájením cvičebního programu, zvláště pokud žijete sedavým způsobem života nebo máte stávající zdravotní potíže (kromě RLS).
Krok 4. Vstaňte a vyzkoušejte různé samoléčby, když pocítíte příznaky
Většina lidí má příznaky RLS, když jsou v noci v posteli, a může být lákavé zůstat v posteli a zkusit to vyčkat. Je však lepší vstát z postele, vyzkoušet různé metody úlevy od symptomů a pak se vrátit do postele. Zkuste metody jako:
- Vstávání a procházky kolem.
- Lehké protahování nebo jóga.
- Přiložení zabalených horkých nebo studených zábalů na nohy.
- Namáčení v teplé lázni.
- Rozptýlete se čtením knihy nebo skládáním puzzle.
- Nasazení kompresních ponožek nebo kalhot.
Krok 5. Vyzkoušejte léky a ošetření pod vedením lékaře
Váš lékař pravděpodobně doporučí nejprve provést změnu životního stylu. Pokud to samo o sobě nepomůže, mohou přejít k léčbě, jako je:
- Léky běžně používané na Parkinsonovu chorobu, léky proti úzkosti, léky proti záchvatům a/nebo léky proti bolesti na předpis.
- Umístěte vibrační podložku pod nohy do postele.
- Denní domácí terapeutická sezení TENS, která využívá nízkonapěťovou elektrickou nervovou stimulaci.
- Alternativní terapie jako akupunktura nebo hypnoterapie.
