Když vás bolí svaly na nohou, může to vypadat jako boj o spoustu základních věcí. Pomozte ošetřit a uvolnit své těsné nohy cílenými protahovacími a tepelnými aplikacemi. Kromě toho proveďte některé změny ve svých každodenních návycích, aby se vaše tělo lépe zotavilo po náročném tréninku, jako je pití dostatečného množství vody nebo přidání doplňku hořčíku do vaší stravy. Pokud budete mít trochu času na uvolnění nohou, budete se cítit lépe a snížíte šanci na zranění.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Protahováním uvolněte svaly nohou
Krok 1. Po cvičení se zchlaďte a protáhněte nohy
Věnujte 5 až 10 minut po každém cvičení 3 až 4 cílené protahování podle toho, na co jste se ten den soustředili. Pokud tuto část své běžné rutiny zacvičíte, snížíte bolestivost nohou a výrazně usnadníte rekonvalescenci.
- Kromě toho, že pomůžeš uvolnit svaly nohou, pomůže ti také správné ochlazení, aby se tvůj srdeční tep vrátil do normálu, než přejdeš do další části dne.
- Protahování nemusíte omezovat pouze na rutinu po tréninku! Protáhněte se ve dnech, kdy necvičíte, abyste uvolnili nohy, a nezapomeňte se také zahřát před cvičením.
Krok 2. Protáhněte si hamstringy a lýtka tím, že uděláte sedící dopředu
Posaďte se na zem s nohama nataženýma přímo před sebe; Prsty držte směrem ke stropu. Pomalu se ohněte dopředu a natáhněte ruce směrem k prstům. Pokračujte v předklonu, dokud neucítíte, že se vaše hamstringy a lýtka začínají protahovat. Pokud je to možné, uchopte nohy a držte tento úsek 10 sekund. Tento pohyb opakujte 5krát.
- Pokud ještě nemůžete dosáhnout prstů, je to v pořádku! Jednoduše dosáhněte tak daleko, jak můžete, a držte úsek 10 sekund. Časem si všimnete, že se můžete natahovat dál a dál.
- Nikdy se nenatahujte do bodu bolesti. Jakmile se svaly začnou uvolňovat, měli byste cítit napětí ve svalech, ale pokud někdy ucítíte ostrou bolest, protahování okamžitě zastavte.
Krok 3. Protáhněte stojaté ochromení, abyste uvolnili nohy
Postavte se rovně s nohama zhruba na šířku boků. Zhluboka se nadechněte a s výdechem se předkloňte v bocích (snažte se mít krk a ramena co nejvíce uvolněné. Skloňte se co nejdále, ruce obtočte kolem zad lýtek a držte protažení 15 až 30 sekund. Pomalu se vraťte do stoje a úsek opakujte 5krát.
Tento krok také natáhne vaše hýždě, což je skvělé, protože mohou také přispět k bolesti nohou
Krok 4. Uvolněte své čtyřhlavé svaly tím, že uděláte stojaté čtyřkolky
Postavte se s boky a rameny směrem dopředu a chodidla držte u sebe. Zvedněte jednu nohu dozadu, dokud ji nebudete moci uchopit rukou. Zatlačte nohu směrem k hýždím, dokud neucítíte, jak se svaly natahují, a poté toto napnutí držte 10 až 15 sekund. Opakujte to na každé noze celkem 5krát.
Tento úsek můžete upravit tak, že ho položíte na bok na zem
Krok 5. Použijte pěnový váleček k protažení svalů, kdykoli je začne bolet
Zaměřte se na válcování lýtek, hamstringů a kvadricepsů. Obecně pěnový váleček umístěte pod svaly, které je třeba protáhnout. Pomocí paží pohybujte tělem tam a zpět po pěnovém válečku. Zkuste přejít na 15 až 30 sekund tam a zpět, než přejdete na jinou část nohou.
Nezapomeňte také natáhnout hýždě. Připojují se k vašim svalům nohou a mohou přispět k bolestivým a těsným pocitům v nohou
Krok 6. Přidejte do své týdenní rutiny trochu jógy, abyste si protáhli a uvolnili nohy
Místo intenzivního cvičení jógy si najděte lekci nebo video, které se zaměřuje na protažení a relaxaci. Tuto rutinu provádějte 1 až 2krát týdně, aby vaše nohy získaly další příležitost k protažení. Pracujte na ovládání dechu, zatímco cvičíte jógu, a podle pokynů opravdu zatlačte do úseků.
Pokud zjistíte, že jóga opravdu pomáhá s vašimi napnutými svaly nohou, můžete si do svého denního režimu přidat i zkrácené 10– až 15minutové sezení
Metoda 2 ze 3: Použití tepla
Krok 1. Vpusťte do sauny po náročném tréninku, abyste uvolnili svaly nohou
Posaďte se v sauně na 15 až 20 minut, i když se nemusíte bát, že byste v ní chtěli zůstat kratší dobu. Vypijte sklenici vody, než se dostanete do sauny, a pokračujte v pití vody, až budete venku-teplo vás opravdu může potit, takže je důležité rehydratovat.
Nepoužívejte saunu, pokud jste těhotná, nemocná nebo dehydratovaná
Krok 2. Použijte láhev s horkou vodou, aby vlhké teplo proniklo do bolavých svalů
Vodu ohřívejte, dokud nedosáhne teploty 32 až 38 ° C, ale snažte se vyhnout používání vody, která je teplejší. Opatrně naplňte láhev s vodou asi do 2/3 cesty a poté vyměňte těsnění, aby se nemohlo vylít. Nasaďte si horkou vodu na bolavé svaly na 20 až 30 minut.
Vaše láhev s horkou vodou by měla udržovat teplo asi hodinu; pokud to po té době ještě potřebujete, ohřejte více vody a vyměňte to, co už je v lahvi
Krok 3. Použijte vyhřívací podložku jako snadný způsob, jak aplikovat suché teplo na bolavé svaly
Zapněte vyhřívací podložku a přiložte ji na bolavé nebo těsné místo na noze. Nikdy si ho nepřikládejte na holou kůži, mohlo by vás to popálit. Nechte ji na ploše 15 až 20 minut, než ji přesunete na jiné místo. Pokud má podložka pocit, že vás pálí, stáhněte teplo nebo přidejte další vrstvu látky mezi kůži a podložku.
Přestože se často říká, že nejpřínosnější je vlhké teplo, vaše svaly budou stále dobře reagovat na suché teplo a někdy je to vše, co máte k dispozici
Varování:
Nikdy nepoužívejte teplo na zranění, jako je roztržený nebo napnutý sval. Teplo lze použít na těsné a bolavé nohy, ale skutečné zranění může být ještě horší.
Krok 4. Užijte si máčení v horké lázni nebo vířivce pro relaxaci celého těla
Strávte 15 až 30 minut ve vaně nebo vířivce, abyste získali maximální relaxační výhody, aniž byste riskovali nadměrnou dehydrataci. Pokud si všimnete, že se vám začaly mačkat prsty, je to dobré znamení, že je čas se dostat ven.
Pokud jsou k dispozici trysky, umístěte je tak, aby masírovaly vaše bolavé svaly nohou
Metoda 3 ze 3: Péče o vaše tělo
Krok 1. Zůstaňte hydratovaní, abyste zvýšili průtok krve do vašich svalů
Když jste dehydrovaní, krev se do vašich svalů dostane hůře, což může způsobit křeče a nadměrné napětí a bolest. Tento problém napravte a pomozte svým svalům relaxovat vypitím 8 až 10 sklenic vody každý den. Pokud jste měli obzvlášť vyčerpávající cvičení nebo jste strávili hodně času na slunci, vypijte další 2 až 3 sklenice.
Pokud jste potili tunu, možná budete také chtít doplnit své elektrolyty speciálními nápoji nebo doplňky
Krok 2. Přidejte do své stravy doplněk hořčíku, který pomůže s fungováním svalů
Pro dospělé je doporučené denní množství hořčíku 310 až 420 miligramů. Podívejte se na rozpustný doplněk (to znamená, že se může rozpustit v kapalině) a neužívejte více než doporučené denní množství.
Před přidáním doplňků do vaší stravy se vždy poraďte se svým lékařem. Mohou pro vás mít konkrétní doporučení na základě vašeho pohlaví a věku
Věděl jsi:
Špenát, mandle, ořechy, dýně a ryby lze skvěle přidat do vaší stravy, protože přirozeně obsahují hodně hořčíku.
Krok 3. Před cvičením se 5 až 10 minut zahřejte
Proveďte trochu lehké kardio aktivity, abyste zvýšili svůj srdeční tep a začali pumpovat krev přes svaly nohou. To pomůže zabránit dalšímu napětí nebo zranění, které by mohlo nastat, kdybyste skočili přímo do tvrdého tréninku, aniž byste se nejprve zahřáli. Než přejdete na zbytek tréninku, jeďte na kole, procházejte se, dělejte skákací zvedáky nebo použijte eliptický trenažér.
Pokud vás stále bolí nebo máte z předchozího cvičení napjaté svaly, rozhodně nepřeskočte rozcvičku
Krok 4. Mezi tréninky si dejte aktivní odpočinkový den, aby se vaše svaly zotavily
Snažte se mít aktivní odpočinek den 1 až 2 dny v týdnu. Mějte na paměti, že to, že odpočíváte ve svalech, neznamená, že nemůžete stále hýbat tělem-prostě to dělejte v menší intenzitě, než byste normálně dělali. Udělejte si dlouhou procházku, pomalu na kole a vyhněte se používání závaží nebo opakovaných cviků na nohy, jako jsou dřepy nebo výpady.
Pokud čas od času neodpočinete, vaše svaly se nedokážou opravit a zvýšit sílu. To by nakonec mohlo způsobit zranění a vyřadit vás z oblasti cvičení ještě déle, zatímco se budete uzdravovat
Krok 5. Naplánujte si návštěvu masážního terapeuta za účelem cílené relaxace
Pokud během denních tréninků opravdu hodně pracujete se svými svaly nohou, možná budete chtít navštívit masážního terapeuta každý týden, pokud to dokážete zařadit do své rutiny. V opačném případě by masáž jednou za měsíc měla stačit na to, aby vaše svaly nohou získaly trochu extra TLC. Řekněte masážnímu terapeutovi, že byste chtěli, aby se zaměřili na vaše těsné svaly nohou, a zkuste si to užít!
Po masáži si dopřejte další hydrataci. Při masáži se uvolňují toxiny a extra voda pomůže vašim ledvinám tyto toxiny vypláchnout z těla
Tipy
- Existuje mnoho dalších úseků, které můžete udělat pro uvolnění svalů nohou. Podívejte se online nebo požádejte někoho ve své posilovně o další doporučení, abyste mohli do svého repertoáru přidat nějaké nové pohyby.
- Pokud se snažíte věnovat čas relaxaci nohou, nastavte si v telefonu opakující se připomenutí nebo si do kalendáře přidejte „protahování“nebo „relaxaci“.
