Po dlouhém, těžkém dni může být těžké se uvolnit, zvláště pokud jsou vaše svaly napjaté nebo napjaté. Možná jste je zatáhli při cvičení nebo je jen namáhali přílišným pohybem během dne. Dobrou zprávou je, že vaše svaly se uzdraví s trochou času a odpočinku. Abyste si mezitím udělali pohodlí, přečtěte si naše tipy na uvolnění svalů.
Kroky
Metoda 1 z 13: Dejte si horkou sprchu nebo použijte parní lázeň
0 6 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Užijte si dlouhou sprchu nebo sedněte v sauně nebo parní lázni na 10 až 15 minut
Poté, co se vaše tělo zahřeje, zkuste svaly jemně protáhnout. Pára pomáhá zvýšit krevní oběh, který dodává vašim svalům kyslík a živiny. To jim může opravdu pomoci zotavit se, zvláště po intenzivním tréninku.
Většina tělocvičen nebo hotelů má vedle bazénu sauny nebo parní lázně
Metoda 2 ze 13: Namočte do lázně s epsomskou solí
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Rozpusťte 3/4 šálku (300 g) soli Epsom ve vaně plné horké vody
Vylijte do vody a namočte alespoň na 15 minut. Studie ukazují, že sůl Epsom uklidňuje svaly a zmírňuje bolest-pravděpodobně proto, že obsahuje hořčík, který pomáhá vašim svalům relaxovat.
Přeskočte sůl Epsom, pokud máte otevřenou ránu nebo popáleninu, která se hojí
Metoda 3 ze 13: Držte ohřívací podložku nebo elektrickou přikrývku proti svalům
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Stiskněte podložku nebo přikrývku na místo nejméně 20 minut
To dává teplu šanci proniknout hluboko do vaší svalové tkáně. Ačkoli suché teplo není tak účinné jako vlhké teplo z koupele nebo sprchy, ohřívací podložka nebo deka mohou dočasně zmírnit bolesti svalů.
Přečtěte si pokyny výrobce o bezpečném používání vyhřívací podložky nebo elektrické deky. Nikdy nespěte, když používáte elektrickou deku, protože je to nebezpečí požáru
Metoda 4 ze 13: Provádějte lehké kardio tréninky
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Pohybujte se-nepřetržitý pohyb udržuje vaše svaly v klidu
Lehká kardio cvičení, jako je chůze, jízda na kole, plavání, aerobik nebo běh, vám rozproudí krev v žilách. Tento zvýšený oběh udržuje vaše svaly uvolněné a napnuté. Zkuste každý den vměstnat alespoň 15 až 20 minut lehkých kardio cvičení.
Pokud se vaše svaly cítí napjaté nebo křečovité, netlačte se na energické kardio. Jde o to, uvolnit svaly
Metoda 5 z 13: Procházejte postupnou svalovou relaxací
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Napněte svalovou skupinu a nadechněte se, než uvolníte držení
Představte si progresivní svalovou relaxaci jako cílenou osobní masáž. Chcete -li uvolnit svalové napětí, začněte napínáním konkrétních svalů, jako jsou svaly nohou nebo svaly horní části zad. Napněte tyto svaly, zatímco na 5 sekund zhluboka dýcháte. Poté uvolněte svaly, jak pomalu vydechujete. Opakujte to pro všechny ostatní svaly, které se cítí bolestivé.
Zaměřte se například na svaly dolních končetin, žaludek a hrudník, paže, ramena, krk a obličej
Metoda 6 z 13: Provádějte protahování nebo jógu
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Základní pozice jógy a jemné úseky snižují ztuhlost a rozproudí krev
Uvolněte se a zhluboka se nadechněte, jak se pomalu dostanete do pózy nebo protáhnete napjatý sval. Držte úsek 15 až 30 sekund a pomalu uvolněte úsek. Cílení na konkrétní svaly:
- Vytáhněte horní část chodidla směrem k trupu s nataženou nohou. Tento úsek cílí na lýtka.
- Postavte se s nataženou nohou a špičkami dolů, abyste zpracovali svaly v přední části nohou.
- Pomalu otáčejte kotníkem a chodidlem v kruzích, abyste se natáhli podél dolních končetin.
- Zvedněte ramena nahoru k hlavě a pusťte je dolů. Poté otočte rameny v malých kruzích. Tyto svaly se natáhnou v ramenou.
- Opřete hlavu o jedno rameno, dokud neucítíte jemné natažení krku. Poté hlavu opřete o opačné rameno a pořádně se protáhněte podél krku.
Metoda 7 ze 13: Vezměte OTC lék proti bolesti pro mírnou bolest svalů
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Používejte volně prodejná NSAID, jako je ibuprofen a acetaminofen
Přestože vám neuvolní svaly, nesteroidní protizánětlivé léky mohou ulevit od bolestí svalů. Přečtěte si pokyny na obalu, abyste zjistili, kolik léků užívat a jak často je užívat.
- Neužívejte více než doporučené množství během 24 hodin.
- Pokud cítíte velkou bolest nebo si myslíte, že léky nepomáhají, obraťte se na svého lékaře.
Metoda 8 z 13: Přidejte do své stravy doplněk hořčíku
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Nedostatek hořčíku může způsobit svalové křeče a napětí
Naštěstí je snadné užívat si denně doplněk hořčíku-vyhledat dávku 350 mg, kterou můžete užívat jednou denně.
- Doplňky hořčíku jsou k dispozici bez předpisu v obchodech s potravinami, lékárnách a online.
- Před zahájením nového doplňku je vždy dobré se poradit se svým lékařem, zvláště pokud užíváte léky na předpis.
- Chcete získat hořčík ze stravy? Jezte potraviny jako špenát, arašídy, hnědou rýži a mandle!
Metoda 9 z 13: Aplikujte na oblast lokální svalový relaxant
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Poskytují rychle působící úlevu od bolesti bolavých svalů
Vyberte si relaxant s diklofenakem nebo salicyláty, které mírní bolest. Topické OTC krémy, jako jsou tyto, nemají riziko závažných vedlejších účinků a rychle působí na úlevu od svalové bolesti. Vždy si přečtěte pokyny výrobce k dávkování, jak často můžete znovu aplikovat lék.
Místní léky proti bolesti jsou dobrou volbou, pokud máte větší riziko vedlejších účinků perorálních léků
Metoda 10 z 13: Získejte masáž hlubokých tkání
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Nechte masážního terapeuta vědět, které svaly jsou napjaté nebo křečovité
Budou vyvíjet hluboký tlak na svalová vlákna, aby se svaly uvolnily. Většina masážních sezení trvá 30 až 90 minut. Obvykle se poté budete cítit uvolněně a můžete si všimnout menší tuhosti.
Akupresura je podobná masážní terapii a akupunktuře. Během sezení certifikovaný odborník na akupresuru tlačí nebo stimuluje konkrétní body, aby je uvolnil
Metoda 11 ze 13: Navštivte chiropraktika a proveďte úpravu
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Řekněte chiropraktikovi, kde vás bolí svaly
Budou manipulovat s malými klouby vašich kostí, aby vaše svaly byly správně zarovnány. To může zmírnit bolest a zlepšit vaši flexibilitu. Někteří chiropraktici také používají masážní terapii, takže si promluvte se svými o tom, jaké služby hledáte.
- Možná se budete cítit lépe už po jedné návštěvě, ale pokud máte trvalé svalové bolesti nebo napětí, může to trvat několik dalších návštěv, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
- Ověřte si u své pojišťovny, zda máte krytí chiropraxe. Možná budete muset ve své síti vidět chiropraktika, aby vám to zaplatili.
Metoda 12 ze 13: Zkuste akupunkturu uvolnit napětí
0 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Získejte akupunkturní léčbu, pokud máte lokalizovanou svalovou bolest
Během relace vám certifikovaný akupunkturista v určitých tlakových bodech vloží do kůže tenké jehly. Věří se, že to stimuluje váš nervový systém k uvolňování chemikálií, které pomáhají léčit svalové křeče, bolest a slabost.
Pokud nemůžete najít certifikovaného akupunkturistu ve vaší oblasti nebo v rámci vaší pojišťovací sítě, zeptejte se svého lékaře nebo chiropraktika, zda také nabízejí akupunkturní služby
Metoda 13 ze 13: Promluvte si se svým lékařem o léčbě na předpis
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Naplánujte si schůzku, pokud máte bolesti svalů, které se nezlepšují
Obvykle se vaše svaly s trochou odpočinku časem uvolní, ale pokud vás bolí nebo se vám svaly neustále zdají napnuté, obraťte se na svého lékaře. Pravděpodobně budou chtít udělat zkoušku, aby zjistili, proč jsou vaše svaly namáhané. Jako léčbu mohou předepsat silný lokální nebo ústní svalový relaxant.
- Mohou například předepisovat karisoprodol nebo cyklobenzaprin pro svalové křeče. Pokud máte silnou bolest, mohou vám dát diazepam.
- Mnoho z těchto léků je velmi účinných, ale vytváří návyk, takže je důležité je užívat přesně podle pokynů svého lékaře.
Tipy
Pokud se vaše svaly cítí napjaté, cvičení dechových cvičení nebo meditace vám mohou pomoci uklidnit se a uvolnit svaly
Varování
- Promluvte si se svým lékařem před přidáním doplňku nebo užívání léků na předpis. Mohou vysvětlit možné vedlejší účinky a rizika, která jsou s výrobkem spojena.
- Pokud jste v minulosti měli potíže se srdcem nebo je vám více než 65 let, promluvte si se svým lékařem, než začnete používat parní lázeň nebo saunu.
