„Muffin top“, neboli přebytečný tuk kolem střední části, je jednou z nejobtížnějších oblastí na těle, které lze vytvarovat do tvaru. Dieta, cvičení, spánek a stres mohou mít vliv na břišní tuk, takže je obzvláště tvrdohlavý a těžko se ho zbavujete. I když to může být náročné, oddáním se cvičebnímu plánu, změnou jídelníčku a vytvořením návyků zdravějšího životního stylu můžete snížit procento tělesného tuku a úspěšně se zbavit svrchní části muffinu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení, jak se zbavit svrchní části muffinu
Krok 1. Cvičte alespoň 3krát týdně
Konzistence je klíčová, když se snažíte zbavit svrchní části muffinu a ztratit přebytečný tělesný tuk. Ať už si vytvoříte jakýkoli cvičební plán, ujistěte se, že se můžete odhodlat cvičit alespoň 3 dny v týdnu, abyste se ujistili, že se pohybujete dostatečně na to, abyste zahnali břišní tuk.
I když se doba bude lišit v závislosti na vašem konkrétním typu těla a cílech, pravděpodobně budete muset každé relaci věnovat přibližně 30 až 60 minut
Krok 2. Měňte svá cvičení, abyste se vyhnuli nárazu na náhorní plošinu
Břišní tuk může být tvrdohlavý a těžko se ho zbavovat. Proto je důležité, abyste svou cvičební rutinu obměnili, abyste se vyhnuli nárazu na postupovou plošinu. Jak si vaše svaly na konkrétní cvičení zvyknou, postupem času se stanou méně efektivními. Když věci změníte, udržíte v práci širší škálu svalových skupin a nakonec spálíte více tuku.
- Střídání cvičení vám také může pomoci zahnat nudu ze cvičení a udržet si motivaci.
- Pokud například budete jeden den cvičit jógu a druhý den hodinu HIIT, zkuste si na další trénink naplánovat jiný trénink, například silový trénink v posilovně. I když můžete určitě provádět stejný trénink dvakrát za sebou, zkuste jej vypnout alespoň 2krát týdně.
Krok 3. Zaměřte se na kardio intervaly s vysokou intenzitou
Abyste ze svého tréninku vytěžili maximum, zkuste začlenit několik krátkých dávek, zhruba 20 sekund až 1 minutu, vysoce intenzivního kardia. Zatímco konzistentní tréninky střední intenzity, jako je chůze a běh, mohou určitě pomoci snížit procento tělesného tuku, kratší kardio s vyšší intenzitou bývá účinnější v boji s břišním tukem.
- Sprintové intervaly a třídy HIIT (Intervalový trénink s vysokou intenzitou) jsou skvělými způsoby, jak spalovat tuky a kalorie v krátkém čase.
- Můžete si vytvořit vlastní vysoce intenzivní kardio trénink tím, že budete na běžeckém pásu dělat intervaly sprintu.
Krok 4. Začleňte do své rutiny trénink celkové síly těla
Abyste se zbavili svrchní části muffinu, musíte snížit celkové procento tělesného tuku - nejen množství tuku uloženého v žaludku. Proto je klíčové, abyste do svého tréninkového plánu začlenili trénink celkové síly těla. Cvičení, která působí na celé tělo, vám pomohou vybudovat svalovou hmotu, která vám pomůže spálit více kalorií po celý den a sníží množství tuku uloženého v oblasti vašeho žaludku.
- Zkuste dělat dřepy s činkami pomocí rotačního ramenního lisu pro silové cvičení, které procvičí téměř všechny vaše břišní svaly, stejně jako nohy a ruce.
- Hod medicinbalem s rotací jádra je dalším skvělým cvičením celkové síly těla, které pomůže spálit tělesný tuk a vytvarovat vaše jádro.
- Zdvihy činky jsou dalším skvělým cvičením celého těla, které dokáže spálit tuky a posílit vaše jádro.
Krok 5. Provádějte pohyby posilující jádro, které vám pomohou vytvarovat břicho
I když se soustředíte pouze na břišní cvičení, nezbavíte se pouze svého muffinového vršku, může být užitečné zaměřit se na cviky na ab vedle vašeho kardio a celkového tělesného režimu. Cvičení specifická pro Ab, jako je šikmé posazení, může doplnit cvičení celého těla a pomoci zbavit se muffinového vrcholu vytvarováním břišních svalů.
- Varianty pozice prkna mohou například zpracovat celé vaše jádro a pomoci vyřezat vaši střední část. Skokové zvedáky na prkně, boční prkna, stahováky nohou a horolezci jsou skvělými cviky s přidanou výhodou trochu kardiovaskulární práce.
- Stojící zákruty a boční ohyby se mohou zaměřit na vaše šikmé svaly, čímž se sníží množství tuku, které visí, a získáte špičkový efekt na muffiny.
Krok 6. Snažte se chodit častěji
Kromě vysoce intenzivního kardio a silového tréninku je chůze také skvělým způsobem, jak zaměřit břišní tuk. I když to nemusí přinést výsledky tak rychle nebo efektivně jako intenzivnější formy cvičení, více chůze může v průběhu času znamenat obrovský rozdíl ve velikosti vašeho muffinového topu.
- Zkuste se projít hned ráno, když se probudíte. Tímto způsobem nebudete mít čas o tom příliš přemýšlet a promluvit si o tom.
- Abyste se mohli více procházet, zkuste se projít po místech, která obvykle řídíte, nebo zaparkovat dále od dveří. Denně získáte více kroků, aniž byste si uvědomili, že to děláte.
Krok 7. Cvičte jógu, která vám pomůže snížit celkový tělesný tuk
Zatímco jóga je relativně jemná forma cvičení, je také známo, že je docela účinná při snižování celkového tělesného tuku, včetně tuku uloženého v břiše. Jóga je také skvělým prostředkem ke zmírnění stresu, který snižuje hladinu kortizolu a pomáhá zbavit se muffinu.
- Vinyasa a power jóga jsou obzvláště dobré možnosti, pokud se chcete zbavit svrchní části muffinu. Oba tyto druhy jógy vás neustále udržují v pohybu, což vám pomůže spálit více kalorií a snížit celkový tělesný tuk.
- Jóga může také pomoci snížit stres a lépe spát, obojí může pomoci snížit tvrdohlavý tělesný tuk.
Metoda 2 ze 3: Snižte svůj břišní tuk zdravým stravováním
Krok 1. Doplňte libové bílkoviny
Chudé bílkoviny, jako kuře a ryby, jsou nezbytné, pokud se snažíte zbavit břišního tuku. Vysoce kvalitní libové bílkoviny pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a zasytí vás, takže už nebudete mít nutkání později se občerstvit nezdravými potravinami.
- Konzumace spousty libových bílkovin může také pomoci regulovat hladinu inzulinu a kortizolu, přičemž obě pomáhají zbavit se muffinu.
- Divoký losos je obzvláště dobrým zdrojem chudých bílkovin, které také obsahují omega-3 mastné kyseliny bojující s břišním tukem.
- Vejce jsou také skvělým zdrojem chudých bílkovin, které obsahují relativně málo kalorií. Vejce jsou také obecně levná, což z nich činí skvělou volbu pro boj s břišním tukem při rozpočtu.
Krok 2. Začleňte do svého jídelníčku více zdravé vlákniny
Stejně jako libové bílkoviny je i konzumace většího množství vlákniny nezbytná k tomu, abyste se zbavili svrchní části muffinu. Vláknitá jídla vám pomohou zůstat déle plní a spokojení, což snižuje vaši touhu po svačině a kalorický příjem.
- Jablka, banány, maliny, hrušky a jahody jsou plody s vysokým obsahem vlákniny, které vás mohou zasytit a bojovat s břišním tukem.
- Brokolice, růžičková kapusta, tuřín a zelený hrášek obsahují několik gramů vlákniny v jedné porci.
Krok 3. Přidejte do své stravy více zdravých tuků
I když se může zdát protiintuitivní zvýšit příjem tuků, zdravé nenasycené tuky mohou s břišním tukem spíše bojovat, než jej přidávat. Avokádo, olivový olej, syrové ořechy a ryby jsou skvělými zdroji mononenasycených tuků, které vás zasytí a dodají vám více energie, aniž by se zvýšil nežádoucí tělesný tuk.
Na rozdíl od nenasycených tuků, které mohou bojovat s břišním tukem, mohou nasycené a trans -tuky, jako jsou ty v taveném sýru, přispívat k břišnímu tuku a snadno vykolejit váš postup
Krok 4. Vyvarujte se konzumace příliš velkého množství zpracovaného cukru
Cukr je pravděpodobně jedním z největších přispěvatelů k vývoji vašeho muffinového topu. Potraviny s vysokým obsahem zpracovaného cukru bývají velmi kalorické, což může být obtížné spálit. Tavený cukr může být také návykový, což způsobí, že se nadměrně oddáváte a zvýšíte množství tuku uloženého v břiše. Proto, abyste se zbavili svrchní části muffinu, je důležité, abyste se vyhnuli konzumaci příliš velkého množství cukru a místo toho se soustředili na plnění zdravějších možností.
- I když je důležité omezit cukr, nemusíte se ho úplně vzdát, abyste se zbavili svrchní části muffinu. Snažte se jíst cukr jen příležitostně a procvičte si porci, když to uděláte.
- Když máte chuť na něco sladkého, zkuste místo všeho, co je vyrobeno ze zpracovaného cukru, jíst ovoce. Zatímco ovoce má stále vysoký obsah cukru, přírodní cukr nacházející se v ovoci přispívá k tvorbě břišního tuku mnohem méně.
Krok 5. Vyhněte se zpracovaným sacharidům
Abyste se zbavili svrchní části muffinu, vyhněte se konzumaci vysoce zpracovaných uhlohydrátů, včetně bílého chleba, pečiva, sušenek, koláčů, bílé rýže a brambor. Zatímco konzumace některých zdravých sacharidů pomáhá vašemu tělu dodávat energii k tréninku, zpracované uhlohydráty mohou zvýšit hladinu vašeho inzulínu a naopak zvýšit nebo udržet množství tuku uloženého v břiše.
- Inzulin udržuje tuk tam, kde je aktuálně uložen. Pokud tedy máte vrch na muffiny, může zvýšení hladiny inzulinu udržet břišní tuk tam, kde je.
- Místo zpracovaných uhlohydrátů se zaměřte na zdravé, celozrnné uhlohydráty, jako je quinoa a oves.
Krok 6. Jezte pravidelně zdravá jídla, abyste si udrželi metabolismus
Vynechávání jídel může zvýšit hladinu kortizolu, což může přispět k tvorbě břišního tuku. Proto je důležité, abyste se snažili pravidelně jíst, abyste pomohli zvládat stresové hormony svého těla.
- Jíst zdravé svačiny a pravidelná jídla vám také pomůže zabránit přejídání nebo svačině pozdě v noci.
- Pravidelné stravování také zpomaluje váš metabolismus, což je nezbytné k tomu, abyste se zbavili svrchní části muffinu.
Metoda 3 ze 3: Vytváření zdravějších návyků
Krok 1. Najděte si aktivity, které vám pomohou zbavit se stresu
Stres je velkým přínosem pro břišní tuk. Když jste ve stresu, vaše hladiny kortizolu mohou prudce stoupat, což vede k většímu ukládání tuku ve vaší střední části. Abyste tomu zabránili, udělejte si čas na činnosti, které vám pomohou zbavit se stresu.
Čtení, hra na nástroj nebo třeba golfové hřiště jsou skvělé možnosti pro aktivity uvolňující stres
Krok 2. Získejte dostatek spánku, abyste byli motivovaní a na dobré cestě
Spánek má obrovský vliv na vaši schopnost bojovat s břišním tukem. Když nemáte dostatek spánku, pravděpodobně budete mít těžší kontrolu nad svou chutí, chutěmi, náladou a motivací. Dostatečným spánkem budete mít energii zůstat motivovaní dodržovat dietu a cvičební plán a zbavit se vršku muffinů.
- Dostatek spánku také pomáhá udržovat nízké hladiny kortizolu, což pomáhá v boji proti břišnímu tuku tím, že pomáhá vašemu tělu zvládat stres.
- Spánek také pomáhá omezit pozdní noční svačinu, což může narušit váš postup a přispět k navrch muffinu.
Krok 3. Nespoléhejte se na měřítko, které měří váš pokrok
Když přidáte svalovou hmotu a ztratíte břišní tuk, číslo na stupnici může zůstat stejné nebo se dokonce zvýšit. Místo toho, abyste se při sledování pokroku spoléhali na svou váhu, udělejte si čas na zhodnocení toho, jak se cítíte a jak vám oblečení sedí. Bude to mnohem přesnější ukazatel toho, zda se vám vrch muffinu zmenšuje nebo ne.
Krok 4. Promluvte si se zdravotníkem a vytvořte plán zdravějšího životního stylu
Zatímco ztráta břišního tuku vám pomůže cítit se lépe a pomůže vašemu oblečení lépe sedět, může také hrát velkou roli při zlepšování vašeho zdraví. Přebytečný břišní tuk může zvýšit riziko cukrovky a srdečních chorob. Pokud tedy máte přebytečný břišní tuk a máte obavy o své zdraví, promluvte si se svým rodinným lékařem nebo odborníkem na výživu o vytvoření diety a cvičebního plánu, který by byl speciálně přizpůsoben vašim potřebám, anamnéze a životnímu stylu.
