Snížení tuku v dolní části zad je o změně stravy a zároveň o posílení těla. I když nemůžete zhubnout jen v jedné konkrétní části těla, celkové hubnutí pomůže zmenšit tuk v dolní části zad. Snažte se jíst hodně listové zeleniny a libových bílkovin a udržujte porce malé. Vytvořte si cvičební rutinu složenou z kardio a silového tréninku, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Pokud se budete držet cvičebního plánu a budete si vybírat zdravá jídla, mnohem pravděpodobněji se dočkáte vylepšení.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Výběr správné diety
Krok 1. Zaměřte se na libové bílkoviny, které vám pomohou shodit zadní tuk
Patří sem maso jako ryby a kuře, stejně jako libový steak a vepřové maso. Pokud se nejedná o maso, jezte vejce, fazole, čočku a tofu.
- Krevety a losos jsou oblíbené rybí bílkoviny.
- Ořechy a semena jsou perfektní bílkoviny pro svačinu.
- Kolik bílkovin byste měli denně sníst, závisí na vaší tělesné hmotnosti. Doporučuje se jíst 0,36 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti nebo 0,8 gramu bílkovin na kilogram.
Krok 2. Vyberte si ovoce a zeleninu, které vám poskytnou potřebné živiny
Listová zelenina je velmi užitečná při hubnutí-čím tmavší zelená, tím lépe. Zatímco téměř všechna vaše jídla by měla obsahovat zeleninu, přidejte také zdravé ovoce, jako jsou borůvky, jahody nebo banány.
- Vyberte si tmavou listovou zeleninu, jako je špenát a kapusta, nebo jinou zeleninu, jako je brokolice, chřest, mrkev nebo sladké brambory.
- Jezte 4 porce ovoce každý den a 5 porcí zeleniny.
Krok 3. Zůstaňte hydratovaní pitím velkého množství vody každý den
Pít dostatek vody je stejně důležité jako jíst zdravá jídla. Zkuste vypít sklenici vody hned po probuzení a zůstaňte hydratovaní po celý den, zejména před a po tréninku.
Naplňte láhev s vodou a vezměte si ji s sebou během dne, abyste si připomněli, že zůstanete hydratovaní
Krok 4. Vyvážte svá jídla, aby byla proporcionálně zdravá
To vám pomůže omezit příjem kalorií, abyste se nepřejídali. Když připravujete jídlo, zkuste mít polovinu talíře naplněnou zeleninou. Čtvrtinu talíře můžete naplnit celozrnnými produkty, jako je celozrnný chléb nebo hnědá rýže, a poslední čtvrtinu svými bílkovinami.
Můžete mít například jídlo tvořené napůl špenátem, čtvrtinou celozrnných těstovin a čtvrtinou kuřete
Krok 5. Vyhněte se nezdravému jídlu a sladkostem
Cukr a nezdravá tučná jídla váš tuk v kříži zvýší, nikoli sníží. Zkuste vynechat jídla jako chipsy, smažená jídla, slazené nápoje a sladké dezerty jako koláče a sušenky.
Vyvarujte se potravin, které mají hodně kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, a raději se rozhodněte pro více přírodních surovin
Metoda 2 ze 3: Plánování rutiny cvičení
Krok 1. Při výběru cviků se zaměřte na záda a jádro
Vzhledem k tomu, že se zde nachází tuk v dolní části zad, měla by se cvičení, která provádíte, zaměřit na tuto oblast. Kdykoli provádíte cvičení, zjistěte, zda cítíte oblast těla, na kterou cílí, a ujistěte se, že je zapojena spodní část zad nebo jádro.
Krok 2. Cvičte alespoň 3-4krát týdně
Doporučuje se cvičit alespoň 30 minut každý den, ale pokud jste velmi zaneprázdněni, naplánujte si úplné cvičení alespoň 3krát týdně. Pokud se snažíte zbavit tuku v dolní části zad, budete si muset během dne vyhradit alespoň 30 minut nebo déle na kardio a silová cvičení.
Připojte se k posilovně, abyste měli přístup k většímu vybavení, nebo najděte kamaráda na cvičení, který vás každý den motivuje cvičit
Krok 3. Do kardio začněte spalovat kalorie
Kardio je skvělý způsob, jak rozhýbat tělo a rozproudit srdce, abyste se mohli začít zaměřovat na tukovou část zad. Dělejte zhruba 20-30 minut kardia, abyste pocítili jeho plné účinky, a rozhodněte se pro takové činnosti, jako je běh, používání eliptického trenažéru nebo stoupání po schodech.
- Mezi další skvělé kardio možnosti patří plavání, jízda na kole a skákání přes švihadlo.
- Pokud právě začínáte, zaměřte se alespoň na 15 minut kardio.
- Vyzkoušejte HIIT, vysoce intenzivní intervalový trénink, abyste spálili kalorie rychleji a zhubli.
Krok 4. Přidejte do své rutiny cílené silové cviky
Zatímco kardio je skvělé pro spalování kalorií a rozpohybování, musíte také posilovat svaly cvičením pro konkrétní oblast. Prkna a kliky jsou oblíbená cvičení, pokud jde o hubnutí spodní části zad, ale existuje mnoho různých možností, které se zaměří na konkrétní oblast, na kterou se chcete zaměřit.
- Můžete si vytvořit rutinu 5 různých silových cvičení a tři opakování každého z nich.
- Podívejte se online, kde najdete spoustu silových cviků, zúžte vyhledávání zadáním výrazu „cvičení snižující tuk v kříži“do vyhledávacího pole.
Krok 5. Držte se své rutiny a buďte trpěliví, abyste viděli výsledky
Pokud cvičíte a jíte zdravá jídla jen sporadicky, bude mnohem těžší se zbavit tuku v dolní části zad. Vytvořte si plán a dodržujte ho co nejvíce, abyste si mohli všimnout změn.
Například váš rozvrh může být takový, že pondělí až čtvrtek je, když cvičíte 40 minut před prací nebo školou
Metoda 3 ze 3: Procvičování cvičení
Krok 1. Udělejte si prkno posílit své jádro a záda.
Položte dlaně na podlahu tak, aby byly přímo pod bradou. Umístěte nohy tak, aby se vaše prsty dotýkaly země, a zploštěte záda tak, aby při držení vzhůru vytvářela jednu přímku. Zkuste tuto pózu udržet 30 sekund, než se uvolníte.
Můžete si také opřít předloktí o zem a místo toho se držet tímto způsobem
Krok 2. Cvičte kliky pro silnější záda
Umístěte dlaně lícem dolů na zem přímo pod bradu. Natáhněte nohy tak, aby byly rovné, zatímco se budete zvedat rukama a prsty. Roztáhněte ruce tak, aby byly rovné, a pak se pomalu spouštějte blíže k podlaze, dokud nebude vaše tělo rovnoběžné se zemí. Pokračujte v tlačení těla nahoru a poté pomalu dolů, abyste kliky opakovali.
- Když začínáte, zkuste udělat 10 kliků každý den a pomalu přidávejte další, až je budete moci zvládnout v dobré formě.
- Jak budete silnější, můžete se snažit udělat 25-50 kliků každý den.
Krok 3. Procvičujte spodní část zad tím, že budete dělat boční kliky
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Sklopte obě pokrčené kolena na jednu stranu a položte ruce za hlavu. Udržujte kolena na jedné straně těla a začněte dělat malé kliky zvednutím horní části těla nahoru a do strany, než se spustíte zpět dolů.
- Zkuste udělat 3 sady 10 bočních drtí.
- Před opakováním stejného počtu bočních kliků nezapomeňte přepnout strany a otočit nohy na druhou stranu.
Krok 4. Procvičte spodní část zad provedením pozice supermana
Lehněte si na břicho a natáhněte ruce a nohy rovně. Zvedněte všechny ruce a nohy z podlahy, aby se váš žaludek dotýkal země pouze. Pokuste se držet tuto pózu po dobu 30 sekund, zapojte své jádro a udržujte končetiny rovné.
Před přepnutím na druhou ruku a nohu zkuste zvednout jednu ruku ze země spolu s nohou naproti paži
Krok 5. Vytvořte si s tělem můstek na posílení spodní poloviny
Lehněte si na záda a chodidla položte na zem s pokrčenými koleny. Dejte ruce v bok a pomalu zvedejte dno ze země. Při zvedání se snažte, aby vaše tělo tvořilo přímku.
Držte tuto můstkovou pózu asi 30 sekund, než spustíte dno a dáte si pauzu
Tipy
- Stres může také přispět ke snížení tuku v zádech, zkuste tedy ze svého života odstranit stres, abyste se cítili šťastnější a zdravější.
- Získejte alespoň 8 hodin spánku každou noc, abyste měli dostatek energie.
- Poraďte se svým lékařem, než začnete intenzivní cvičební program.
