Miliony lidí trpí bolestmi dolní části zad v důsledku faktorů, jako je práce, cvičení, nadměrné stání nebo chronické stavy. Vaše spodní obratle nebo bederní oblast jsou náchylné k bolesti a svalovému vyčerpání. Jedním z aspektů péče o páteř je naučit se správně spát. Některé z těchto poloh mohou chvíli trvat, než si vaše tělo zvykne; změna polohy a podpora zad se vám však dlouhodobě vyplatí. Pokud vás bolí záda, investujte do dobré matrace a polštářů, naučte se podpůrnou polohu při spánku a udělejte pár kroků, abyste si každý večer zajistili dobrý spánek. Spánek může pomoci uvolnit svaly a obnovit receptory bolesti, takže se ráno probudíte bez bolesti.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Nejlepší spací pozice
Krok 1. Naučte se správně vstávat a vystupovat z postele
Nesprávným pohybem do postele si můžete poranit spodní část zad. „Roll log“použijte, kdykoli si chcete lehnout.
- Posaďte se na bok postele, přibližně tam, kde chcete, aby vám během spánku ležely hýždě. Při zvedání nohou sklopte trup dolů na levou nebo pravou stranu. Během tohoto pohybu byste měli zůstat v rovném prkně.
- Chcete -li spát na zádech, pohybujte se po prkně z boku na záda. Chcete -li přejít na druhou stranu, ohněte nohu, která je opačná než strana, na kterou se chcete převalit. Stiskněte nohu dolů, abyste se tlačili na bok. Naučte se vždy pohybovat po prkně, abyste si nelámali záda.
Krok 2. Spánek ve fetální poloze
Spánek na boku s nataženými koleny vám může pomoci zmírnit bolest dolní části zad tím, že se umožní otevření kloubů v páteři. Umístěte si na nohy polštář velikosti King nebo polštář na tělo mezi nohy.
- Pokrčte obě kolena a zvedněte je do pohodlné polohy. Vyvarujte se zakřivení páteře. Umístěte polštář tak, aby se vešel mezi vaše kotníky a zároveň mezi kolena. Použití polštáře pomůže udržet vaše boky, pánev a páteř zarovnané a sníží napětí.
- Pokud jste spáč, použijte silnější polštář.
- Alternativní strany. Pokud spíte na boku, střídejte, na které straně spíte. Spánek po celou dobu na stejné straně může způsobit svalovou nerovnováhu nebo bolest.
- Těhotné ženy by měly spát na boku, ne na zádech. Ležení na zádech může omezit průtok krve k plodu, což může ovlivnit množství kyslíku a živin, které se k plodu dostanou.
Krok 3. Pokud spíte na zádech, položte si pod kolena plyšový, podpůrný polštář
Tato akce zploští záda a odstraní z oblasti dolní části zad velký oblouk. Může zmírnit bolest během několika minut.
- Pokud spíte na zádech a na boku, můžete při výměně poloh použít podpůrný polštář a stáhnout ho pod kolena nebo mezi nohy.
- Můžete také umístit malý srolovaný ručník pod záda pro větší podporu.
Krok 4. Vyvarujte se spánku na břiše, pokud vás bolí záda
Spánek na břiše může znamenat zátěž pro dolní část zad a může způsobit nepříjemné zkroucení páteře. Pokud zjistíte, že je to jediný způsob, jak můžete spát, položte si pod pánev a podbřišek polštář. Vyhněte se používání polštáře na hlavu, pokud vám krk nebo záda staví do namáhané polohy.
Některým lidem s vypouklými dolními ploténkami může prospět spaní žaludku na masážním stole. Tento efekt lze simulovat doma odstraněním běžného polštáře a položením polštáře na letadlo kolem hlavy. To udržuje váš obličej rovně dolů během noci a zabraňuje kroucení krku. Můžete také dát ruce dohromady nad hlavu a dát čelo na ně
Metoda 2 ze 4: Úprava postele
Krok 1. Zkontrolujte, zda máte matraci déle než osm let
Pokud ano, může být čas na upgrade. Materiály v matraci se časem rozpadají a stávají se méně podpůrnými pro vaše záda a tělo.
- Neexistuje žádný typ matrace, který by byl „nejlepší“pro lidi, kteří trpí bolestmi zad, takže si je před koupí vyzkoušejte, abyste zjistili, co je pro vás nejpohodlnější. Někteří lidé mohou upřednostňovat pevné matrace, zatímco jiní dávají přednost měkkým.
- Pěnová matrace může být pro někoho pohodlnější než tradiční vnitřní pružinová matrace.
- Vyberte si obchod s matracemi, který nabízí záruku spokojenosti a zásady vrácení. Přizpůsobení se vaší nové matraci může trvat několik týdnů. Pokud se bolest zad nezlepší ani po několika týdnech spánku na matraci, můžete ji vrátit.
Krok 2. Vytvořte podpůrnější postel
Pokud si nemůžete dovolit koupit novou postel právě teď, můžete svou postel podpořit použitím překližkových roštů. Umístěte je mezi pružinu a matraci. Matraci můžete také položit přímo na podlahu.
Možná zjistíte, že podložka z paměťové pěny nebo latexu také zpevňuje vaši postel. Pokud si nemůžete dovolit velké výdaje okamžitě, jsou to levnější možnosti než výměna matrace
Krok 3. Kupte si podpůrné polštáře
Nakupujte polštář přizpůsobený vašemu spánku, vyberte si buď boční nebo zadní polštář. Pokud spíte na boku, zvažte polštář na tělo nebo polštář velikosti krále, který si umístíte mezi nohy.
Metoda 3 ze 4: Příprava dolní části zad na spánek
Krok 1. Použijte teplo k úlevě od bolestí zad před spaním
Teplo pomáhá vašim svalům relaxovat, což může zmírnit bolesti dolní části zad. Teplo je při chronických bolestech zad účinnější než led.
- Dejte si krátkou teplou sprchu na 10 minut, než si lehnete do postele. Nechte teplou vodu protéct vaše spodní část zad. Případně si před spaním dejte horkou koupel.
- Pomocí horké láhve nebo ohřívací podložky aplikujte teplo na bolavá místa. Během spánku nepoužívejte horkou vodu ani vyhřívací podložku! Mohli byste riskovat popáleniny nebo dokonce požár. Použijte teplo asi 15 - 20 minut, než jdete spát.
Krok 2. Když se dostanete do postele, proveďte hluboká dechová cvičení
Zhluboka se nadechněte a vydechněte, nejprve slyšitelně. Vizualizujte si relaxaci každého svalu ve vašem těle.
- Začněte tím, že se zhluboka nadechnete. Zavřete oči a všímejte si rytmů svého dýchání.
- Představte si sebe na místě, kde se cítíte uvolněně a klidně. Může to být na pláži, v lese nebo dokonce ve vašem vlastním pokoji.
- Všimněte si o tomto místě co nejvíce smyslových detailů. Použijte všechny své smysly - zrak, sluch, hmat, chuť, čich -, abyste si představili, jaké to je být na tomto relaxačním místě.
- Strávte několik minut na tomto relaxačním místě, než usnete.
- Můžete také poslouchat řízenou meditaci spánku staženou do smartphonu nebo přehrávanou z počítače.
Krok 3. Vyhněte se velkým jídlům, alkoholu a kofeinu před spaním
Jíst velké jídlo před spaním může způsobit kyselý reflux a může vás probudit. Lehké občerstvení, jako je kousek toastu, vám může pomoci usnout, pokud máte tendenci se uprostřed noci probouzet hladoví.
- Omezte celkovou konzumaci alkoholu. Nepijte více než jeden nápoj denně pro ženy nebo dva nápoje denně pro muže. Pití alkoholu před spaním vám může pomoci usnout, ale narušuje REM spánek, který je nezbytný pro probuzení s pocitem odpočinku a svěžesti.
- Zkuste se vyvarovat pití kofeinu do šesti hodin před spaním. Může to narušit váš spánek.
Krok 4. Před spaním si na spodní část zad naneste analgetikum
Prodávány ve sportovních obchodech a drogeriích, tyto drhnutí mohou ve vašich svalech vytvořit příjemný pocit tepla a relaxace.
Krok 5. Nezůstávejte v posteli příliš dlouho
Prodloužený odpočinek na lůžku může způsobit ztuhlost svalů a zvýšit bolest zad. Pokud lékař nedoporučí jinak, nezůstávejte v posteli příliš dlouho. Je důležité vstát a pohybovat se co nejdříve. Prospěšné bude vstát byť jen jednou za několik hodin na začátku. Příliš mnoho odpočinku na lůžku po akutním zranění oslabí svaly a prodlouží dobu potřebnou ke zlepšení a uzdravení.
Než se vrátíte k běžným fyzickým aktivitám, vždy se poraďte se svým lékařem. Pokud se pokusíte udělat příliš mnoho příliš brzy, můžete se znovu zranit
Metoda 4 ze 4: Hledání další pomoci
Krok 1. Vyzkoušejte různé kombinace těchto technik
Může trvat několik týdnů experimentování, než najdete ideální kombinaci technik, které vám vyhovují.
Krok 2. Vyzkoušejte jiné strategie úlevy od bolesti
Pokud se vaše bolest zad nezdá být lepší, může pomoci vyzkoušení jiných strategií, jak zmírnit bolesti zad po celý den.
- Nesnažte se zvedat příliš těžké předměty. Zvedněte z kolen, zatáhněte břišní svaly a držte hlavu dolů a v jedné linii s rovnými zády. Při zvedání držte předměty blízko těla. Při zvedání se nekruťte.
- Použijte pěnový váleček, který pomůže zmírnit bolest svalů. Vypadají jako husté bazénové nudle. Ležíte na rovném povrchu a válíte pěnový váleček pod zády. Při použití pěnového válečku přímo na spodní část zad je třeba dávat pozor. Ujistěte se, že nakloníte tělo mírně do strany, což zabrání hyperextenzi spodní části zad. Časem to může zaseknout klouby a způsobit bolest. Mírné naklonění na stranu může pomoci snížit toto nepohodlí a riziko.
- Postavte ergonomicky správnou pracovní stanici.
- Při sezení se ujistěte, že máte správnou bederní oporu. Křeslo s dobrou bederní oporou vám může pomoci vyhnout se bolestem dolní části zad při delším sezení. Vstaňte a protáhněte se každou hodinu.
Krok 3. Navštivte lékaře
Akutní bolest zad by se měla sama zlepšit pomocí správných technik péče o sebe. Pokud se bolest zad nezlepší ani po čtyřech týdnech, měli byste navštívit lékaře. Můžete mít vážnější stav, který vyžaduje další léčbu.
- Mezi běžné příčiny bolesti dolní části zad patří artritida, degenerativní onemocnění plotének a další nervové a svalové problémy.
- Apendicitida, onemocnění ledvin, pánevní infekce a poruchy vaječníků mohou také způsobit bolest v dolní části zad.
Krok 4. Rozpoznejte závažné příznaky
Bolest dolní části zad je běžná a postihuje přibližně 84% dospělých v určitém okamžiku jejich života. Některé příznaky jsou však známkami závažnějšího stavu. Pokud zaznamenáte některý z následujících příznaků, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc:
- Bolest šířící se od zad dolů po noze
- Bolest, která se zhoršuje, když se ohnete nebo pokrčíte nohy
- Bolest, která se v noci zhoršuje
- Horečka s bolestmi zad
- Bolesti zad s problémy s močovým měchýřem nebo střevem
- Bolest zad s necitlivostí nebo slabostí nohou
