Pokud trpíte bolestmi dolní části zad, nejste sami. Až 80 procent dospělých v určitém okamžiku svého života pociťuje trvalou bolest dolní části zad. Naštěstí lze většinu bolestí dolní části zad odstranit jednoduchým ošetřením, které vás nemusí stát vůbec žádné peníze. Dodržování těchto pokynů může být vše, co potřebujete, abyste se znovu cítili jako noví.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zmírnění bolesti
Krok 1. Zklidněte bolest chladovou terapií
Během prvních 2 dnů, kdy vás bolí, položte na spodní část zad asi 20 minut ledový obklad. Zabalte balíček ledu do ručníku nebo starého trička tak, aby nebyl v přímém kontaktu s vaší pokožkou. Tyto 20minutové sezení můžete provádět jednou za 2 hodiny.
- Pokud nemáte ledový balíček, můžete použít sáček mražené zeleniny. Další trik je namočit houbu do vody, dát ji do igelitového sáčku a zmrazit. Pak to zabalte do látky. Chcete -li zabránit úniku, můžete použít druhý sáček.
- Používání ledového balíčku déle než 20 minut vám může spálit kůži nebo poškodit nervy.
Krok 2. Přepněte na teplo po 2 dnech
Pokud vaše bolest dolní části zad přetrvává, teplo může pomoci zlepšit cirkulaci v oblasti a stimulovat hojení. Teplo také narušuje bolestivé zprávy, které vaše nervy posílají do vašeho mozku, takže se vaše záda ve výsledku budou cítit lépe.
- Zkuste použít vyhřívací podložku s nastavitelným nastavením. Tímto způsobem můžete podle potřeby upravit teplotu, aby vyhovovala vašim konkrétním potřebám. Nezapomeňte se vyhnout usínání s vyhřívanou podložkou.
- Pokud nemáte láhev s horkou vodou nebo vyhřívací podložku, můžete se namočit do teplé lázně. Vlhké teplo je lepší než suché teplo, protože zabrání přílišné suchosti a svědění pokožky.
Krok 3. Zkuste masážní terapii
Pravidelná masážní terapie může zlepšit oběh a uvolnit vaše svaly a poskytnout určitou úlevu od bolesti dolní části zad. I když už po jednom sezení můžete cítit rozdíl, pro dlouhodobější účinky je obvykle zapotřebí více sezení.
- Existuje více strukturovaných nebo cílených terapií, které specificky ošetřují dolní část zad. Obecná terapeutická masáž však bude mít podobné účinky.
- Masáž také snižuje stres a napětí, což může zlepšit bolest dolní části zad.
- Můžete také vyzkoušet jiné postupy uvolňující stres, jako jsou hluboká dechová cvičení nebo meditace.
Krok 4. Pokud je to možné, snažte se pokračovat v pohybu
Sedět nebo ležet několik dní v posteli vašemu zotavení příliš nepomůže. Chcete to vzít trochu jednodušeji než obvykle, ale snažte se dělat to, co můžete, abyste se celý den zvedli a hýbali.
Pokuste se dělat věci, které běžně děláte, ale omezte je. Pokud se například běžně vydáváte na dlouhou procházku, můžete místo toho udělat krátkou procházku. Pokud jste zvyklí jezdit na kole, můžete stále jít, ale nejezděte tak dlouho
Krok 5. Pokud je bolest nezvladatelná, navštivte fyzioterapeuta
Pokud vaše bolest zad trvá déle než pár týdnů nebo je natolik závažná, že máte potíže s pohybem, domluvte si schůzku s lékařem. I když můžete vidět svého lékaře, pokud chcete, můžete získat cílenější lékařskou pomoc tím, že se místo toho obrátíte na fyzického terapeuta nebo chiropraktika.
Mohou vám poradit, zda jsou k úlevě od bolesti zapotřebí nějaké léky
Metoda 2 ze 3: Zlepšení síly a flexibility
Krok 1. Protáhněte si hamstringy dvakrát denně
Mnoho lidí přehlíží roli, kterou hamstringy hrají při podpoře spodní části zad. Pokud vás bolí spodní část zad, mohou za to těsné nebo zkrácené hamstringy.
- Ležte na zádech na podlaze, čelem ke zdi nebo k boku gauče nebo židle. Zvedněte jednu nohu tak, aby byla prodloužena s patou opřenou o zeď nebo kus nábytku. Zůstaňte v této poloze 20 až 30 sekund, zhluboka dýchejte a poté přepněte na druhou nohu.
- Podobný úsek můžete udělat oběma nohama po zdi, pokud chcete natáhnout obě hamstringy současně. Možná budete chtít umístit srolovaný ručník pod spodní část zad pro podporu.
Krok 2. Zahajte režim chůze
Chůze je aktivita s nízkým dopadem, která je na zádech obecně snadná. Pokud s cvičením a cvičením začínáte, režim chůze může být skvělým způsobem, jak začít přecházet k aktivnímu životnímu stylu. Být aktivnější může zlepšit vaše celkové zdraví a také snížit bolesti dolní části zad.
V závislosti na vaší celkové kondici můžete začít krátkými 10- nebo 15minutovými procházkami. Postupně prodlužujte čas a vzdálenost procházek, dokud nebudete chodit 35 až 45 minut denně, 3 až 5 dní v týdnu
Krok 3. Posilte své jádro
Pokaždé, když cvičíte, věnujte nějaký čas cvičením, která posílí vaše jádro, jako jsou sedy-lehy, kliky, zvedání kyčlí a prkna. Chcete -li například udělat prkno, začněte tím, že si lehnete na břicho opřené o lokty s předloktími naplocho na podlaze. Zapojte břišní svaly a zvedněte tělo naplocho z podlahy, dokud nebudete podepřeni pouze předloktími a prsty na nohou. Držte pozici 20 sekund až minutu, poté snižte a opakujte.
Postupně prodlužujte čas věnovaný těmto posilovacím cvikům. Vaše svaly jádra fungují jako přirozený korzet, který udržuje váš trup vzpřímený a páteř rovnou. Čím je vaše jádro silnější, tím méně zatěžujete záda
Krok 4. Přidejte cvičení, která se zaměřují na dolní část zad a boky
Pokud posílíte boky a dolní část zad, zvládnou toho mnohem víc, aniž by se přepracovali a boleli. Jednoduché cviky s vlastní váhou mohou posílit svaly dolní části zad a kyčlí, aniž byste museli mít členství v posilovně nebo efektní cvičební vybavení.
- Kolenní válce posilují základní svaly na obou stranách páteře. Lehněte si na záda s rukama nataženýma z ramen a chodidly položenými na podlaze s pokrčenými koleny. Pomalu otočte kolena na jednu stranu a ramena držte naplocho na podlaze. Vraťte se do středu a opakujte na druhé straně. Proveďte 10 opakování na každé straně.
- Posilte boky a svaly pánevního dna náklonem pánve. Tyto svaly podporují spodní část zad. Lehněte si na záda s chodidly položenými na podlaze, zhruba na šířku boků. Srovnejte spodní část zad s podlahou a zapojte jádro. Poté nakloňte pánev směrem k patám, dokud neucítíte, že se spodní část zad zvedá z podlahy. Snižte a opakujte 10 až 15krát, zhluboka dýchejte.
Krok 5. Zkuste dětskou pózu, abyste se uvolnili a protáhli záda
Klekněte si na podlahu, dotkněte se velkých prstů a kolena od sebe na šířku boků. S výdechem natáhněte ruce nad hlavu a natáhněte se dopředu, abyste složili trup přes nohy.
- Pokud můžete, sklopte čelo až na podlahu. Poté můžete zatáhnout za ruce a opřít se o trup. Pokud nemůžete klesnout tak daleko, můžete ruce vypnout. Možná budete chtít umístit blok před sebe, abyste si opřeli hlavu.
- Tato póza je relaxační. Nenuťte se do nepříjemné polohy. Pokud se cítíte dobře, zůstaňte v póze 30 sekund až několik minut.
Krok 6. Použijte kočičí krávu ke zlepšení flexibility páteře
Začněte ve čtyřech na podlaze s koleny přímo pod boky a zápěstími přímo pod rameny. Držte záda naplocho a zhluboka dýchejte. Při nádechu zatlačte hrudník dopředu a nechte břicho spadnout na podlahu a prohněte záda. Při výdechu zatlačte kostrč dolů a zabočte se zády ke stropu.
- Toto cvičení opakujte 10 až 15krát s nádechem pro každý pohyb. Snažte se, aby vaše váha byla rovnoměrně rozložena mezi kolena a zápěstí.
- Pokud je podlaha tvrdá na zápěstí nebo kolena, můžete použít srolovaný ručník na odpružení a podporu.
Metoda 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Vyhodnoťte své držení těla
Špatné držení těla může způsobit nebo zhoršit bolest v dolní části zad zvýšeným tlakem na bederní oblast páteře. Postavte se bokem v přirozené poloze před zrcadlo a zkontrolujte polohu zad. Pokud jste shrbení nebo máte výraznou klenbu v páteři, můžete najít úlevu úpravou držení těla.
- Držte pánev rovně, ne nakloněnou dopředu ani dozadu. Sklopte ramena tak, aby lopatky byly zastrčené po obou stranách páteře. Zvedněte temeno hlavy směrem ke stropu.
- Seďte vzpřímeně na židli, zmáčkněte lopatky a uvolněte se. Opakujte 10 až 15krát. Cvičte několikrát denně, abyste si zlepšili držení těla.
Krok 2. Postavte se každou půl hodinu
Pokud sedíte celé hodiny u stolu, může to přispět k bolesti dolní části zad. Každou půl hodinu se postavte a procházejte se asi 5 minut. Toto jednoduché úsilí může pomoci snížit bolest dolní části zad.
- Pokud je to možné, převeďte svou pracovní stanici tak, abyste mohli pracovat po část času. Pokud na to váš šéf nepůjde, vyzkoušejte, zda můžete židli upgradovat na takovou, která poskytuje větší podporu spodní části zad.
- Ujistěte se, že sedíte rovně a chodidla máte položená na podlaze, ramena záda a hlavu rovně. Choulení nebo skrčení může způsobit další napětí v dolní části zad a způsobit bolest.
Krok 3. Upravte svůj jídelníček
Některá jídla mohou zmírnit bolest dolní části zad, zatímco jiná jídla a nápoje ji mohou zhoršit. Potraviny bohaté na draslík, jako jsou banány a listová zelenina, mohou poskytnout určitou úlevu od bolesti dolní části zad.
- Bolest dolní části zad může být způsobena zácpou. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, včetně ovoce a zeleniny, mohou pomoci zmírnit zácpu a dostat vás zpět na správnou cestu.
- Ujistěte se, že pijete nejméně 8 uncí vody denně, protože dehydratace může také hrát roli v bolestech dolní části zad.
- Vyvarujte se zpracovaného cukru, aspartamu, rafinovaných zrn, kofeinovaných nápojů (zejména sodovek) a alkoholu.
Krok 4. Řešte všechny problémy se spánkem, které máte
Problémy s usínáním nebo usínáním často jdou ruku v ruce s chronickými bolestmi dolní části zad. Kvalita spánku může často zlepšit několik jednoduchých vylepšení vašich nočních návyků.
- Vypněte elektroniku pár hodin před spaním a nedívejte se v posteli na televizi, než půjdete spát. Pokud nemůžete v tichosti usnout, pusťte si relaxační hudbu nebo spusťte ventilátor pro bílý šum na pozadí.
- Vyhněte se kofeinu, alkoholu a kořeněným jídlům několik hodin před spaním. Tyto látky mohou narušit váš spánkový režim. Pokud zjistíte, že po 20 nebo 30 minutách nemůžete usnout, vstaňte, udělejte něco a zkuste to znovu, než abyste si leželi v posteli a házeli se.
- Pokud jednoduché změny nedělají nic, co by změnilo váš spánkový režim, navštivte lékaře, který se specializuje na léčbu poruch spánku. Existují léky na spaní, které nevytváří návyk, které vám mohou pomoci.
- Pokud máte potíže se spánkem s bolestmi dolní části zad a obvykle spíte na boku, zkuste si během spánku položit polštář mezi kolena. To pomůže odstranit stres z dolní části zad.
Krok 5. Pořiďte si novou matraci
Pokud zjistíte, že vás spodní část zad často bolí, když se ráno poprvé probudíte, může být na vině vaše matrace. Pokud se vaše matrace prohýbá nebo je starší než 7 let, možná je načase hledat náhradu.
- Pokud se vám nová matrace nevejde do rozpočtu, zvažte investici do podložky do matrace nebo mulčovače. Ty mohou přispět k tomu, aby byla vaše postel pohodlnější, a to tak, že na vrchol přidáte další polstrování.
- Účinky špatné matrace můžete také napravit spánkem v jiné poloze. Zkuste spát na boku s polštářem mezi koleny, aby byla páteř v jedné linii.
Krok 6. Přestaňte kouřit
Kouření snižuje přísun kyslíku do tkání, což může způsobit ztuhlost a bolest. Kuřáci mají také vyšší výskyt problémů s páteří, jako je spinální stenóza, bolestivý stav, kdy mícha není dostatečně velká pro míchu.
Pokud jste kuřák a chcete s tím přestat, promluvte si se svým lékařem a vytvořte si plán. Hledání podpory od rodiny a přátel zvýší vaše šance na úspěch. V USA můžete také zavolat na linku národního ukončení na 1-800-UKONČIT HNED TEĎ
Krok 7. Podnikněte kroky ke snížení stresu
Stres může zvýšit napětí v zádech, což vede k bolesti dolní části zad. I když možná nebudete schopni udělat nic s aspekty svého života, které způsobují stres, můžete vyvinout lepší způsoby, jak se stresem zacházet. Zvažte přidání cvičení s nízkým dopadem do své každodenní rutiny, poslech relaxační hudby nebo prostě jen vyrazte do přírody.
Meditace všímavosti a deníky mohou lidem pomoci vypořádat se s problémy jejich života. Můžete se také věnovat relaxačnímu koníčku, jako je barvení, háčkování nebo jehla
Jaké jsou běžné chyby, kterých se sportovci dopouštějí při zotavování ze zadního zranění?
Hodinky
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
Tipy
- Některé léky, včetně beta blokátorů a statinů, mohou způsobit bolesti nohou a kyčlí. Poraďte se svým lékařem, pokud si myslíte, že vaše léky mohou přispět k problémům s dolní částí zad.
- Pokud máte rádi duševní a fyzické výhody úseků, jako je dětská póza a kočičí kráva, můžete zkusit lekci jógy. Obvykle je k dispozici mnoho různých tříd pro všechny věkové kategorie a úrovně fitness. Na to, abyste mohli začít s jógou, nemusíte být hubení ani super flexibilní, ani nemusíte mít žádný konkrétní věk.
- Použijte masážní podložky ke snížení stresu a bolestí zad.
