Bolest dolní části zad většinou sama odezní během několika dní. Pokud tomu tak není, bolest dolní části zad lze zvládnout kombinací masáže a cvičení. Chcete -li zmírnit bolest dolní části zad prostřednictvím masáže, požádejte masérku, aby se soustředila na svaly quadratus lumborum a gluteus medius. K těmto svalům můžete také vést přítele, nebo je dokonce sami zaměřit tenisovým míčkem, ručním masérem nebo jiným domácím masážním nástrojem. Nakonec proveďte několik cvičení a udržujte dobré držení těla, abyste posílili svaly a zabránili návratu bolesti dolní části zad.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Léčba bolesti dolní části zad u ostatních
Krok 1. Masírujte sval spojující spodní žebro s pánví
Quadratus lumborum je sval, který spojuje vaše poslední žebro s pánví a je jedním z hlavních viníků bolesti dolní části zad. Protáhněte sval zatlačením do oblasti mezi dolním žebrem v bocích a zatažením svalu dolů směrem ke kyčli. Druhou rukou masírujte sval tak, že prsty pevně, ale ne agresivně zatlačíte do svalu a třete v kruzích. Svalem pracujte až 20 minut na každé straně, aby se uvolnilo napětí.
Tento sval se může napnout zapojením svalů v dolní části těla, zatímco horní část těla zůstává nehybná. Může se to například stát při zvedání potravin z kufru auta, při mytí nádobí, když se nakláníte přes umyvadlo, nebo se sesouváte na kancelářské židli
Krok 2. Procvičte svaly v zadní části boků
Chcete -li najít zadní kyčelní sval, prohlédněte si oblast, kde by na boky seděly kalhoty. Sval se rozprostírá na velké části boků, takže se cítíte kolem, dokud nenajdete místo, které se zdá být plné napětí. Pevně zatlačte do měkké tkáně a vetřete do kruhů, dokud neucítíte uvolnění.
Tento sval se nazývá gluteus medius a často se zdá být příliš nízký na to, aby způsobil bolest dolní části zad. Pacienti trpící bolestmi zad však často hlásí úlevu po 20 minutách masáže zaměřené na tento sval
Krok 3. Vyhledejte prohlubně dolní části zad a zatlačte na sval o 1 centimetr níže
Chcete -li najít tlakový bod, který může pomoci zmírnit hlubokou a bolestivou bolest dolní části zad, hledejte důlky poblíž místa, kde se záda setkávají s hýžděmi. Pokud nevidíte žádné viditelné důlky, vyvíjejte mírný tlak kolem místa, kde si myslíte, že by měly být, dokud neucítíte hrbolek kosti v extrémní spodní části zad. Třete prsty sem a tam pod zadním důlkem, dokud neucítíte tlustý sval šikmý směrem od důlku. Toto je okraj gluteus maximus.
Drážky jsou obvykle kolem 1 až 2 palce (2,5 až 5,1 cm) na obou stranách páteře
Krok 4. Zatlačte sval směrem k ocasní kosti
Válcovaným pohybem zatlačte sval směrem k ocasní kosti. Zatlačte ze strany svalu směrem k páteři. Použijte tlak, který se cítí dobře. Třete oblast asi 5-10 minut.
- Vyvarujte se přílišného tlaku. Přestože lidé trpící bolestmi dolní části zad mohou vyžadovat velký tlak, příliš agresivní zpočátku může způsobit poškození. Po delší dobu aplikujte střední množství tlaku.
- Ve stejné relaci můžete masírovat quadratus lumborum, boky a gluteus maximus.
Metoda 2 ze 3: Samomasáž spodní části zad
Krok 1. Celkovou bolest zad zmírněte pomocí pěnového válečku
V leže si položte pěnový váleček pod ramena a zkřížte ruce. Zatlačte chodidly do země a zvedněte boky do vzduchu, abyste vytvořili tlak na ramena. Jemně houpejte dopředu a dozadu, aby vám váleček masíroval od ramen až do středu zad. Pokračujte v tomto pohybu až 5 minut.
- Nepoužívejte pěnový váleček na spodní část zad, kde se páteř setkává s vaší kostrčí. Masáží střední části zad můžete uvolnit napětí, které způsobuje bolest v dolní části zad. Chcete -li cílit konkrétně na dolní část zad, použijte tenisové míčky.
- Chcete -li zjistit, kde začíná vaše spodní část zad, lehněte si na podlahu. Všimněte si, kde se vaše páteř začíná zakřivovat směrem od podlahy. Zde začíná spodní část zad.
Krok 2. Použijte tenisový míček k vykopnutí uzlu v dolní části zad
Lehněte si na záda a položte tenisový míček pod sebe, kde vás bolí. Jemně houpejte tam a zpět, abyste oblast masírovali, dokud neucítíte uvolnění napětí. Třete 30 sekund až 5 minut.
- Lakrosové koule jsou ještě lepší pro vlastní masáž, pokud máte jednu po ruce.
- Vyhněte se pokládání masážních míčků přímo na kost nebo páteř. Místo toho zaměřte oblast na obě strany páteře a nad boky.
Krok 3. Lehněte si na akupresurní podložku po dobu 20 minut
Akupresurní podložka simuluje zážitek z akupunktury, aniž by vám skutečně probodla kůži. Stimuluje průtok krve do vašich svalů a může podporovat hojení. Položte podložku na rovný povrch, posaďte se základnou páteře na okraj podložky a poté se srolujte dolů na podložku.
- Pocit akupresurní podložky může být zpočátku intenzivní. Zkuste na něm ležet několik minut nebo tak dlouho, jak to jen dokážete tolerovat, a pracovat až 20 minut.
- Zkuste si lehnout na akupresurní podložku na gauč nebo postel, abyste na svoji kůži méně tlačili.
Krok 4. Použijte ruční masér k aplikaci tepla a vibrací na záda
Masér s hůlkou vám může pomoci dosáhnout spodní části zad a vyvinout dostatečný tlak k uvolnění napětí. Umístěte masér tam, kde cítíte napětí, a vyvíjejte pevný, ale jemný tlak. Třete tam a zpět po dobu 30 sekund až 5 minut.
- Třete dostatečně silně, abyste způsobili uspokojivý pocit, ale netlačte tolik, abyste si poškodili svaly.
- Použití masážního zařízení po dobu 15 minut ve stejné oblasti může způsobit poškození svalů. Poškození svalů se bude cítit jako napětí a může ve vás zanechat ztuhlý nebo omezený pohyb. Za několik dní to samo zmizí.
Krok 5. Naneste teplo nebo chlad na dolní část zad
Použijte chlad k léčbě zranění hned poté, co se to stane. Do 24–48 hodin po poranění dolní části zad nebo vpravo, když začnete cítit přicházející bolest, použijte oblast k umrtvení. Pokud cítíte bolest déle než 2 dny, použijte vyhřívací podložku ke stimulaci průtoku krve do dolní části zad.
Pokud dáváte přednost, můžete také aplikovat led 48 hodin poté, co pocítíte přicházející bolest. Neaplikujte však teplo do 48 hodin od poranění zad, protože to může zhoršit zánět
Krok 6. Před spaním si ošetřete záda
Masáž zad, zejména sama, může ve skutečnosti způsobit, že se vaše svaly budou cítit ještě citlivěji, až budete hotovi. Může trvat několik hodin, než se vaše svaly uvolní. Tehdy se začnete cítit lépe.
Osprchování a ulehnutí do postele hned po masáži vlastních zad vám může pomoci rychleji se zotavit svaly a minimalizovat vaši citlivost
Metoda 3 ze 3: Minimalizace bolesti dolní části zad
Krok 1. Cvičte 4-5krát týdně, abyste posílili svaly
Pohyb těla je to nejdůležitější, co můžete pro svá záda udělat. Budování základních svalů a udržování kloubů v klidu může časem pomoci zmírnit bolesti dolní části zad. Zaměřte se na protahování a cvičení s tělesnou hmotností 3-4 dny v týdnu pro budování svalů. Kardio cvičte alespoň 1–2 dny v týdnu. Chcete -li přidat kardio, zkuste plavat, zvláště když vás hodně bolí záda. Můžete si také vyzkoušet jízdu na kole nebo běh, když se záda cítí lépe.
- Zaměřte se na to, aby každé cvičení trvalo přibližně 20–30 minut.
- Zkuste trochu cvičit, i když vás bolí záda. Některý pohyb je lepší než žádný pohyb.
- Pro dosažení nejlepších výsledků zkombinujte cvičení s fyzickou terapií nebo masáží.
Krok 2. Zvlnění nebo částečné drcení posílí vaše jádro
Začněte tím, že si lehnete na záda s rukama zkříženýma na hrudi. Mějte pokrčená kolena. Pomocí jádra zvedněte záda z podlahy, dokud se lokty nedotknete kolen. Alternativně položte ruce za hlavu a zvedněte ramena z podlahy. Proveďte 8-12 opakování.
Nespoléhejte se na to, že budete dělat zvlnění příliš rychle nebo příliš mnoho opakování. Místo toho se zaměřte na udržení dobré formy
Krok 3. Vyzkoušejte protahování ptačího psa, abyste posílili záda a břišní svaly
Začněte na rukou a kolenou. Poté zvedněte jednu nohu a opačnou paži a přitom držte boky v rovině. Držte pozici po dobu 5 sekund. Opakujte na druhé straně. Proveďte 8-12 opakování na každé straně.
- Pokud je příliš těžké udržet rovnováhu, zvedněte nohy a ruce položte na zem.
- Pro další výzvu prodloužte nohu za sebou pokaždé, když ji zvednete.
Krok 4. Držte můstek, abyste přímo posílili dolní část zad
Lehněte si zády na podlahu a kolena pokrčená před sebou. Poté zatlačte paty na podlahu a zvedněte boky do vzduchu, abyste vytvořili přímku od kolen ke krku. Držte pózu alespoň 6 sekund. Proveďte 8-12 opakování.
Vyhněte se vyklenutí zad tím, že budete mít napnuté břicho
Krok 5. Posaďte se vzpřímeně, zatímco pracujete
Pokud celý den pracujete před počítačem nebo na židli u stolu, posaďte se a pokrčte rameny. Ujistěte se, že je vaše váha rovnoměrně rozložena mezi oba boky. Pokuste se vyhnout sezení déle než 30 minut v kuse. Udělejte si 5minutovou přestávku na každé 30minutové sezení.
Použijte srolovaný ručník nebo malý polštář mezi zády a židlí, abyste udrželi přirozenou křivku páteře
Krok 6. Zkuste přidat podestýlku z paměťové pěny, pokud spíte žaludek
Spánek na břiše může v průběhu let způsobit bolesti zad. Pokud se nemůžete zastavit ve spánku na zádech, zkuste spát s tělovým polštářem z paměťové pěny. To by mohlo vaší páteři pomoci zůstat v neutrálnější poloze, když spíte.
Můžete také zkusit přidat do postele vrchní kryt z paměťové pěny, který vám pomůže uvolnit spodní část zad po celou noc
Krok 7. Navštivte lékaře, pokud pociťujete chronickou bolest zad, která trvá 4–12 týdnů
Akutní bolest zad nebo bolest, která trvá několik dní nebo týdnů, často odezní sama. Bolest, která trvá déle, může být známkou vážnějšího problému, i když obvykle není. Získání lékařského posudku vám může pomoci uklidnit mysl. Nebo můžete zahájit léčbu co nejdříve, pokud existuje základní důvod bolesti zad.
