Nervozita nebo úzkost mohou být důsledkem psychologických i fyziologických faktorů. Je naprosto normální cítit úzkost nebo nervozitu, ale pro některé lidi je velmi obtížné ovládat jejich úzkosti. Existují diagnostikovatelné úzkostné poruchy, které mohou vyžadovat léky a terapii nebo poradenství, ale existují mírnější kroky a činnosti, které můžete pomoci zmírnit nervozitu.
Kroky
Metoda 1 z 5: Zacházení s krátkodobými nervy
Krok 1. Zhluboka se nadechněte
Pokud vás čeká velký okamžik, je velmi pravděpodobné, že budete s blížícím se nervem a úzkostí. Možná se nedokážete úplně zbavit tohoto pocitu, ale můžete podniknout kroky ke kontrole nervozity. Hluboké dýchání zpomaluje srdeční frekvenci a snižuje krevní tlak. Seďte vzpřímeně a zhluboka se nadechněte nosem. Položte si ruku na břicho, abyste cítili, jak se vaše plíce plní vzduchem.
- Poté, co ji na několik sekund přidržíte, pomalu vydechněte ústy. Opakujte to, dokud nepocítíte, že vám srdce zpomaluje a jste uvolněnější. Zkuste si vyčistit mysl a soustřeďte se jen na svůj dech.
- Chcete -li zachovat pravidelný rytmus při dýchání, počítejte od jedné do pěti při nádechu a pak znovu od jedné do pěti při výdechu.
Krok 2. Cvičte a připravte se
Pokud máte něco jako prezentaci nebo pracovní pohovor, který vás znervózňuje, může procvičování pomoci zviditelnit událost. Nechte důvěryhodného přítele, aby prošel vaší prezentací nebo vám položil běžné otázky na pohovoru. Cvičení také pomáhá, pokud plánujete někoho konfrontovat s něčím nepříjemným.
- Už vás nebaví váš spolubydlící nechat špinavé nádobí v umyvadle? Nacvičte si své stížnosti soukromě a pak s důvěrou oslovte svého spolubydlícího.
- Zkoušení více nestrukturovaných akcí, jako jsou večírky, může být obtížné. Přesto proces nacvičení několika vtipů a příběhů může pomoci uklidnit vaše nervy.
Krok 3. Racionalizujte své obavy
Pokud jste nervózní z pracovního pohovoru nebo prezentace, přemýšlejte „co nejhoršího se může stát?“Mohli byste mít rozhovor, který se strašně pokazí, ale ve skutečnosti to není konec světa. Je úplně normální být nervózní z významné události ve vašem životě, ale pamatujte, že existuje spousta dalších příležitostí, i když se vám to zrovna nezdá.
Pokud jste schopni přijmout trochu zaoblenější ocenění těchto událostí, můžete získat novou důvěru a být schopni se úspěšněji prezentovat
Krok 4. Udělejte si chvilku na vizualizaci
Pokud cítíte, jak se nervozita sbírá, věnujte si chvilku času a zkuste si představit něco uklidňujícího a uklidňujícího. Zavřete oči a představte si něco, díky čemu se budete cítit bezpečně. Může to být cokoli od klidného moře, vaší kočky nebo vzpomínky na šťastné dětství.
Krok 5. Poslouchejte hudbu
Poslech pomalé, jemné hudby nebo dokonce některých zvuků přírody vám pomůže relaxovat a snížit srdeční frekvenci a celkově vás uklidní. Poslouchat více uptempo hudby a společně s ní zpívat své srdce může být také katarzní.
Metoda 2 z 5: Začlenění relaxačních technik do vašeho dne
Krok 1. Cvičte pravidelné hluboké dýchání
Stejná hluboká dechová cvičení, která můžete použít k uklidnění ve stresovém okamžiku, lze začlenit do vaší každodenní rutiny. Pravidelné hluboké dýchání vám poskytne čas vyhrazený k relaxaci. Seďte vzpřímeně a naplňte plíce vzduchem dýcháním nosem i ústy. Počkejte až pět při nádechu. Pokud se nejprve nemůžete dostat do pěti, nenuťte to.
- Pomalu vydechujte a nechte vzduch pomalu a kontrolovaně opouštět vaše plíce. Počkejte znovu do pěti, jak vydechujete.
- Opakujte to a začnete se cítit klidnější a uvolněnější.
- Cvičte toto uvolněné dýchání tři až pět minut, dvakrát nebo třikrát denně. Nebo kdykoli se cítíte ve stresu a nervózní.
Krok 2. Dopřejte si masáž
K masáži ramen můžete použít tenisový míček. Začněte zabalením ramen a krku do teplého ručníku na 10 minut. Když máte na sobě teplý zábal, zavřete oči a uvolněte svaly ramen, krku a zad a hrudníku. Horko vaše svaly uvolní a uvolní. Relaxaci můžete zvýšit masáží zad. Po odstranění teplého ručníku se postavte zády ke zdi.
- Umístěte tenisový míč nebo pěnový váleček mezi záda a zeď. Zatlačte míč zády ke zdi a přidržte jej částí zad, kterou se pokoušíte masírovat.
- Jemným tlakem po dobu 15 sekund se opřete o míč. Uvolněte tlak a přesuňte míč na jiné místo.
Krok 3. Zkuste progresivní svalovou relaxaci
Cílem je systematicky napínat a poté uvolňovat různé svalové skupiny. Tím se uvolní napětí ve vašich svalech a pomůže vám to cítit se uvolněněji po celém těle a současně se budete moci soustředit na každou svalovou skupinu. Získáte větší povědomí o fyzických vjemech a poznáte, když nedobrovolně napínáte své svaly.
- Začněte prsty na nohou. Napněte tam svaly na 5 sekund, poté 30 sekund relaxujte.
- Dále byste napnuli a uvolnili lýtkové svaly. Při cestování po těle pokračujte v napínání a uvolňování všech svalových skupin jeden po druhém.
- Můžete také začít nahoře (hlavou) a postupovat až dolů.
Krok 4. Použijte autogenní relaxaci
Autogenní relaxace kombinuje vizualizaci a vědomí těla, aby vám pomohla relaxovat. Spojuje několik různých relaxačních technik do jediné metody. Začněte zavřením očí a představením si relaxační scény. Dýchejte pomalu a zhluboka. Když se soustředíte na dýchání, postupně uvolňujete různé části těla, jednu po druhé. Začněte nohama, poté přejděte k pažím, ramenům atd.
- Při relaxaci byste měli cítit zpomalení srdeční frekvence.
- Místo soustředění na obrázek můžete zkusit opakovat relaxační slova nebo fráze.
- Slovo autogenní označuje něco, co pochází z vašeho nitra.
Krok 5. Meditujte
Pravidelná meditace může vašemu mozku skutečně pomoci efektivněji zvládat stres. Dokonce i několik minut meditace každý den může pomoci zmírnit vaši úzkost. Je dobré začlenit do své každodenní rutiny, když pravidelně trpíte nervozitou nebo úzkostí. Chcete -li meditovat, jednoduše položte obě nohy na podlahu a posaďte se. Zavřete oči, recitujte zvolenou mantru a nechte ostatní myšlenky unášet.
- Když opakujete mantru, soustřeďte se na své dýchání hlubokými pomalými rytmickými nádechy.
- Zkuste si při nádechu a výdechu přiložit jednu ruku na břicho a sladit dech s recitací mantry.
- Vaší mantrou může být cokoli, co se vám líbí. Jen ať je pozitivní. Zkuste „mám mír“.
Metoda 3 z 5: Řešení vaší nervozity
Krok 1. Nečekejte dokonalost
Lidé často pociťují nervozitu a úzkost, protože jsou vystaveni tlaku nebo tlaku, aby podali perfektní výkon ve všem, co dělají. Ne každý den bude dokonalý. Budete mít neúspěchy a zklamání. Naučit se s nimi jednat, vám pomůže stát se silnějšími a nezávislejšími.
Je důležité si uvědomit, že život je často komplikovaný a obtížný a někdy musíte umět válcovat s údery
Krok 2. Postavte se své úzkosti čelem
Pokuste se zjistit příčinu své nervozity. Bojíte se o svou práci? Tvůj milostný život? Peníze? Socializovat se na pracovní párty? Jakmile zjistíte zdroj své nervozity, pracujte na změně úhlu pohledu. Spíše než myslet „Moje práce je nenaplňující“, přemýšlejte „Moje práce je pro mě způsob, jak v životě dělat další věci, které mě naplňují více.“
Pokud je vaše úzkost spojena s konkrétním místem, přejděte na toto místo a postavte se úzkosti čelem. Pokud vás jeden den přepadne panika, druhý den se do něj vraťte
Krok 3. Vyzvěte opakující se iracionální myšlenky racionálními
Napište si, kdy vás něco znervózňuje a proč. Pak se přes ně vraťte a začněte je racionálně napadat. Rozhovor s někým může pomoci, stejně jako vedení deníku. Než abyste se zabývali nervózními myšlenkami, vymažte je tím, že si je zapíšete do deníku.
- Nechte svůj deník „zapamatovat si“vaše nervózní myšlenky, protože vám umožní uvolnit mysl a věnovat se jiným věcem.
- Vést si deník je také dobrý způsob, jak sledovat věci, které vás znervózňují. Ohlédnutí se za něčím, co vás v minulosti stresovalo, ale nyní je za námi, může nabídnout tolik potřebnou perspektivu.
Krok 4. Ztrapněte se
Možná vaše nervozita pramení ze strachu z rozpaků. Pokud tomu tak je, zkuste se cíleně zahanbit mírnými způsoby, abyste si na ten pocit zvykli. Zkuste bezdůvodně rozdávat citrony cizím lidem. Čím více se budete vystavovat nepříjemným situacím, tím více budete strach a obavy odhánět.
Krok 5. Staňte se někým jiným
Vymyslete alter ego, doplněné falešným jménem a příběhem. Toto alter ego použijte v neznámých situacích nebo v situacích, které nemají žádný význam. To vám umožní zvyknout si na věci, jako je povídání a příležitostné flirtování. Samozřejmě, za žádných okolností nepoužívejte své alter ego v situacích, jako jsou pracovní pohovory nebo rande-kde by vaše duplicita mohla mít vážné důsledky!
Berte to jako zábavný způsob, jak si zvyknout na situace, které by vás normálně stresovaly, a neberte to vážně
Metoda 4 z 5: Péče o sebe
Krok 1. Získejte pravidelné cvičení
Pravidelné cvičení může výrazně snížit nervozitu. Pomáhá uvolňovat určité neurotransmitery a unavuje vaše svaly, což snižuje úroveň úzkosti. Má další výhodu, že je pro vás dobrý, zlepšuje váš spánek a vaše sebevědomí.
Krátká procházka může pomoci zmírnit úzkost. Osvěžující a omlazující účinek může mít také pobyt venku na čerstvém vzduchu
Krok 2. Dostatek spánku
Příliš mnoho lidí spí příliš málo, což může mít za následek zvýšenou hladinu stresu a další vážné zdravotní problémy. Když jste unavení, začíná být obtížnější rozlišovat mezi oprávněnou a neoprávněnou nervozitou. Průměrný dospělý by měl spát 7 až 9 hodin za noc. Přijměte pravidelný spánkový režim a držte se ho.
Chcete -li si zajistit dobrý spánek, vyzkoušejte před spaním relaxační cvičení. Hluboké dýchání, protahování a postupná svalová relaxace mohou pomoci
Krok 3. Jezte zdravou vyváženou stravu
Dobrá zdravá výživa vám pomůže poskytnout vám všechny minerály a živiny, které potřebujete, abyste zůstali zdraví a aktivní. Špatná strava může vést ke kolísání hladiny cukru v krvi, což může způsobovat tělesné pocity podobné úzkosti. Dobrá strava a pravidelné cvičení toto riziko sníží.
Mějte spoustu komplexních sacharidů, jako je chléb, brambory a těstoviny. Omezte ale jednoduché uhlohydráty, jako jsou sušenky, čokoládové tyčinky, chipsy, šumivé nápoje a pivo
Krok 4. Omezte příjem kofeinu
Káva má své výhody, ale kofein v kávě (nemluvě o jiných nápojích, jako je soda a energetické nápoje) je stimulant, který může zvýšit úzkost. Postupně se snažte omezit příjem kofeinu. Zvažte vedení kofeinového deníku na několik dní, abyste dokumentovali, kolik ho konzumujete, a pracujte na snížení tohoto množství během několika týdnů.
- Pokud máte problémy se spánkem, může být užitečné úplně vypít kofein pozdě odpoledne a večer.
- Zkuste vyzkoušet bezkofeinové čaje a kávy a zařadit je do svého denního příjmu čaje a kávy.
Metoda 5 z 5: Vědět, kdy vyhledat lékařskou pomoc
Krok 1. Vyhodnoťte svoji nervozitu
Výše uvedené tipy vám mohou pomoci relaxovat a vyrovnat se s každodenními strachy a úzkostmi, ale pokud je vaše nervozita chronická a silná, možná budete muset vyhledat pomoc lékaře. Pokud se s vaší nervozitou vypořádáváte výjimečně obtížně, domluvte si schůzku se svým lékařem, abyste si o tom promluvili. Existuje řada možných diagnóz, včetně generalizované úzkostné poruchy a deprese.
- Charakteristickým rysem generalizované úzkostné poruchy může být intenzivní nervozita, pokud neexistuje žádný zjevný spouštěč.
- Pokud má vaše nervozita skutečný dopad na váš každodenní život, navštivte lékaře.
- Pokud jste měli myšlenky na sebepoškozování nebo sebevraždu, obraťte se na svého lékaře nebo přítele nebo příbuzného, kterému můžete okamžitě věřit.
Krok 2. Buďte ke svému lékaři upřímní
Je důležité být upřímný a upřímný, pokud jdete k lékaři, abyste si promluvili o své nervozitě. Může být obtížné mluvit o svých pocitech, ale měli byste udělat vše pro to, abyste poskytli co nejjasnější obraz a nic nevynechali. Je tu, aby vám pomohla a potřebuje co nejvíce informací k stanovení diagnózy a doporučení nejlepšího postupu, který byste měli podniknout.
Než odjedete, promyslete si, co chcete říci. Pokud sledujete své nálady a věci, které ve vás způsobují přílišnou nervozitu nebo úzkost, sdílejte tyto informace s lékařem
Krok 3. Nebojte se diagnózy
Pokud vám lékař řekne, že trpíte generalizovanou úzkostnou poruchou nebo klinickou depresí, nemyslete si, že jste vyhnáni ze všech ostatních. Odhaduje se, že jeden z každých 25 lidí ve Velké Británii je postižen generalizovanou úzkostnou poruchou. Promluvte si o tom, co tyto diagnózy znamenají, se svým lékařem.
Krok 4. Promluvte si o možnostech léčby
Existuje řada různých způsobů, jak se pokusit překonat vaši nervozitu, včetně psychologických ošetření a léků. Váš lékař vám také pravděpodobně doporučí pravidelně cvičit, zdravě jíst, přestat kouřit a omezit alkohol a kofein.
- Vaše léčba může začít obdobím svépomoci, na které dohlíží váš lékař. Můžete to udělat sami nebo ve skupině.
- Mohou vám být předepsány některé psychologické procedury, včetně kognitivně behaviorální terapie, která je zaměřena na změnu toho, jak reagujete na situace.
Krok 5. Pochopte léky, které by mohly být předepsány
Pokud jsou počáteční léčby neúspěšné, může vám lékař předepsat lék na léčbu vaší úzkosti. Ujistěte se, že jste se svým lékařem plně projednali všechny možné léky, včetně potenciálních vedlejších účinků a počátečního trvání léčby. Existuje řada léků, které lze předepsat v závislosti na vašich příznacích. Mezi hlavní patří:
- Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI). Jedná se o typ antidepresiva, které zvyšuje serotonin ve vašem mozku. SSRI jsou obvykle prvním typem léku, který vám bude nabídnut.
- Inhibitory zpětného vychytávání serotoninu a noradrenalinu (SNRI). Pokud SSRI nepomohly vaší úzkosti, může vám lékař předepsat SNRI. Jedná se o antidepresivní lék, který zvyšuje množství serotoninu a noradrenalinu ve vašem mozku.
- Pregabalin. Pokud vám SSRI a SNRI nevyhovují, může vám být předepsán pregabalin. Tento lék je antikonvulzivem obvykle předepisovaným osobám s onemocněním, jako je epilepsie, které se ukázalo jako prospěšné pro osoby trpící úzkostí.
- Benzodiazepiny. Tyto typy léků jsou sedativa, která jsou velmi účinná v boji proti úzkosti, ale lze je užívat pouze krátkodobě. Váš lékař může předepsat benzodiazepin v těžkém období úzkosti jako krátkodobou léčbu.
- Stejně jako u všech léků pečlivě dodržujte uvedené pokyny a zůstaňte v pravidelném kontaktu se svým lékařem.
Tipy
- Relaxační techniky vyžadují nácvik. Pokračujte v tom, pokud technika nefunguje okamžitě.
- Pokud někdo z vašich blízkých trpí nervozitou, může mu pomoci uklidnit se, když s ním budete mluvit o jeho nervozitě a soucitu se svými pocity.
