S lehkou činkou a protahovacím cvičením nebo dvěma lze velmi snadno opravit zaoblená ramena. Vše, co potřebujete, je několik minut každé relace dvakrát měsíčně. Oprava zaobleného ramene zlepšuje držení páteře, což je žádoucí, protože při nerovnoměrném zarovnání se kotouče mezi páteří rychleji opotřebovávají. Tento článek vám ukáže, jak tento velmi jednoduchý problém opravit.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Pochopení toho, jak držení těla ovlivňuje vaše tělo
Krok 1. Nacvičujte si vždy správné držení těla
U několika lidí nejsou protahovací a opravná cvičení nutná; tito lidé jsou schopni udržet dobré držení těla jen proto, že to dává smysl, a jsou si neustále vědomi svého držení těla. Pro nás ostatní může strečink a důsledné provádění nápravných cvičení udržet svaly držení těla po celý život silné. Chcete -li cvičit správné držení těla, mějte dobré držení těla ve všech situacích: ve stoje, v sedě, při chůzi, při hře, při práci a při zvedání.
- Správné držení těla spočívá v udržování páteře rovně a nesení ramen ani zaoblených, ani stažených dozadu.
- Udržujte tento postoj i při ohnutí v pase při práci, hraní nebo zvedání.
- Občas kontrolujte svůj postoj v zrcadle. Pokuste se zjistit, jak se vaše tělo cítí, když máte dobrý postoj vs.
Krok 2. Pochopte důležitost správného držení těla
- Mechanicky je to jednodušší na spodní části zad, pokud vaše váha není posunuta dopředu, jako když obejdete ramena.
- Pokud jsou správně usazeny, budou vás klouby bolet nejméně nebo vůbec.
- Anatomicky mají vaše trny otvory (foramens), ve kterých jsou uloženy nervy, takže nechcete tyto nervy poškodit nadměrným ohýbáním nebo kroucením páteře. Páteř z velké části opravdu nebyla navržena tak, aby se hodně ohýbala nebo kroutila. Ohýbání se nejlépe provádí koleny a v pase (boky). Podívejte se na kostru a sval meziprstních svalů a uvidíte, že jsou malé a krátké.
- Dlouhé a větší svaly, jako latissimus dorsi nebo „lat nebo křídla“, umožňují široké spektrum pohybů. Laty přitahují paži směrem dolů k tělu a jsou silným svalem. Jakmile ale horní část paže projde tělem, lat již přestává hrát, protože svaly se mohou pouze stahovat. Menší svaly jako kosodélník a zadní deltoidy táhnou paži více dozadu.
Krok 3. Pochopte dynamiku ramenního kloubu
Přemýšlejte o kloubu jako o elektrickém, telefonním a kabelovém sloupku, který stojí na obou stranách. Pokud je napětí na jedné straně příliš velké, dojde k napětí na tyči. Ramenní kloub má svaly hrudníku, které se normálně zkracují a táhnou ramena dopředu. Chcete -li napravit lokty vpřed, natáhněte svaly hrudníku a/nebo posílejte svaly horní části zad, které táhnou paží za středovou linii. Tyto svaly jsou kosočtverce a zadní deltoidy.
Metoda 2 ze 2: Cvičení ke zlepšení držení těla
Krok 1. Protáhněte se
Může vám stačit protahovací cvičení a uvědomění si těla. Před protažením se zahřejte nebo zahřejte. Rozcvička může být běžnou činností, jako jsou domácí práce nebo procházky. Být v teple může být z práce nebo z dynamických úseků. Vzhledem k tomu, že svaly, které se mají protáhnout, jsou tak malé, specifické zahřátí lze snadno provést kývnutím paží do stran a vodorovně po dobu několika minut. Nebo vaše rozcvička může být atletická (odpal míče), aerobní (dosahující ze strany na stranu nebo dopředu) nebo freestyle (tanec, stínový box).
Může vám také pomoci, když si po cvičení dáte důkladnou, teplou koupel nebo sprchu
Krok 2. Proveďte protažení hrudníku u dveří
Proveďte tento úsek, když je vaše tělo zahřáté. Můžete to dělat, kolik chcete, nebo tak zřídka, jako jednou týdně. Ujistěte se, že protahujete svaly hrudníku a ne páteř nebo boky; úsek, který cítíte, by měl být jen ve vaší hrudi.
- Postavte se předloktím proti zárubni nebo proti rohu zdi. Loket byste měli ohnout pod úhlem 90 stupňů.
- Otočte hrudník směrem od paže, dokud nezačnete cítit natažení hrudníku a ramene. Otočte hlavu od paže, což zvýší roztažení.
- Držte pozici alespoň 20 sekund, poté přepněte na druhou paži.
Krok 3. Udělejte ohnutou řadu s lehkou činkou
Pomocí činky o hmotnosti nejvýše deseti liber proveďte ohnutou řadu. Toto cvičení procvičí malý sval v zádech zvaný kosočtverce a natáhne hrudník. Můžete jej provádět týdně nebo jen dvakrát za měsíc.
- Začněte předkloněni s volnou rukou na kolenou a druhou rukou uchopte činku rovným loktem. Držte záda rovně.
- Pokrčte rameny a držte ramena pevně, dokud toto cvičení nedokončíte. Toto je nejdůležitější forma pro toto cvičení. Těsné není mít ramena kulatá. Těsné napíná svaly ramene.
- Zvedněte činku zakřiveným pohybem a ne v přímé linii nahoru a dolů. Vydechněte a zvedněte činku na bok, zhruba na bok. Držte tu váhu a na několik sekund stiskněte zadní svaly.
- S nádechem snižte činku do výchozího bodu.
Krok 4. Zkuste sedící trubkovou řadu
K tomuto protažení použijte odporový pásek s držadly. Každá barva představuje jiný odpor.
- Sedněte si na zem s nataženýma nohama, záda rovně. Uchopte konce odporového pásu a omotejte trubku kolem chodidel. Vaše paže by měly být natažené.
- Udržujte rovná záda, ohněte se v loktech a natáhněte ruce zpět k žebrům. Stiskněte lopatky k sobě a několik sekund držte.
- Pomalu uvolněte, pak opakujte cvičení na doporučený počet opakování.
Tipy
- Poznamenejte si do kalendáře nebo si zapište cvičební cvičení.
- Pokud nemáte činky, zkuste místo toho použít láhev vody o objemu 24 uncí.
- Vaše pohyby by při těchto cvičeních měly být mechanické. Mechanické není rychlé ani pomalé, ale bez extrémního zrychlení nebo zpomalení.
- Pokud nemáte odporový pás, můžete trubku jízdního kola rozříznout na polovinu a místo toho ji použít.
Varování
- Zvedněte lehké předměty, jako by byly těžké, protože při špatné kondici může při nošení lehkých předmětů dojít ke zranění.
- Před jakýmkoli novým cvičebním režimem vyhledejte lékařskou pomoc.
