Držení těla je způsob, jakým se držíte, když sedíte, stojíte a ležíte. Správné držení těla udržuje všechny vaše klouby a kosti v jedné rovině, čímž se snižuje namáhání svalů a vazů. Udržování správného držení těla je důležité pro prevenci svalové únavy a zranění. Špatné držení těla často vede k bolestem zad, ale existuje několik drobných změn, které můžete ve své každodenní rutině provést, abyste tomu zabránili zlepšením držení těla. Před a po těchto změnách vyhledejte odbornou radu, abyste předešli zranění.
Kroky
Část 1 ze 4: Udržování dobrého držení těla vsedě a vleže
Krok 1. Nastavte monitor počítače na úroveň očí
Umístěte obrazovku počítače přímo před uživatele, aby se tělo a krk nemusely otáčet. Zajistěte, aby obrazovka spočívala v úrovni očí, abyste nemuseli naklánět hlavu nahoru nebo dolů, abyste viděli obrazovku správně.
- Při používání počítače udržujte hlavu v rovině, aby byla páteř rovná.
- Vyvarujte se zasunutí brady do hrudníku.
Krok 2. Použijte ergonomickou židli se správnou bederní opěrkou
Pokud máte práci na stole, která vyžaduje, abyste seděli mnoho hodin denně, židle se správnou oporou zad je nezbytná. Dolní část zad má vnitřní křivku, kterou židle s rovnými opěradly nezohledňují. Delší sezení na židli s rovným opěradlem může vést k bolestem zad a svalové únavě.
- Kupte si židli se zakřivenými zády nebo židli s nastavitelnou bederní opěrkou.
- Bederní opěrku si můžete vyrobit sami pomocí srolovaného ručníku nebo polštáře a umístěním na základnu páteře.
- Doplňky bederní opěrky lze také zakoupit za okrajovou cenu, pokud nechcete kupovat úplně novou židli.
Krok 3. Nenahrazujte svou židli cvičebním nebo posilovacím míčem
Ačkoli bylo v módě vyměnit kancelářskou židli tak, aby byla na cvičebním míči rovnováha, když sedíte u stolu, nepřináší to žádné další výhody. Neposkytne vám mini ab vypracování, ani nepomůže zlepšit držení těla.
Krok 4. Posaďte se s oběma nohama na zemi a koleny v úrovni kyčlí nebo nad ní
Při dlouhém sezení vás může zlákat zkřížení nohou nebo hrbení. Nejlepší způsob, jak si u stolu udržet dobré držení těla, je nechat obě nohy položené na zemi. V případě potřeby použijte stupačku.
- Držte záda rovně k židli.
- Ramena mějte uvolněná, ale ne zaokrouhlená nebo stažená dozadu.
Krok 5. Každou půl hodinu se protáhněte, kráčejte nebo stojte
Je snadné se dostat do práce, ale vaše držení těla vám poděkuje tím, že se často budete trochu hýbat. Nastavte si na stůl časovač, a když zhasne, postavte se a natáhněte se. Projděte se do odpočinkové místnosti pro vodu, nebo se pozdravte s kolegou z práce.
Nemusíte jít na delší procházku, stačí si udělat kolo po kanceláři
Krok 6. Pro správnou podporu jeďte v sedě zády k sedadlu
Vyhněte se přílišnému sklápění sedadla. Na křivku zad použijte bederní opěrku. Ujistěte se, že kolena jsou na stejné úrovni nebo výše než vaše boky.
Posuňte sedadlo dostatečně blízko k volantu, aby se vaše kolena mohla správně ohnout a vaše nohy dosáhly na pedály
Krok 7. Spěte na pevné matraci s polštáři
Najděte si matraci, která je vám pohodlná, ale vězte, že se doporučují pevné matrace. Vyhněte se spaní na břiše nebo stočení do klubíčka. Pokud spíte na boku, položte mezi nohy polštář, který podpoří zarovnání páteře během spánku. Pokud spíte na zádech, položte si pod kolena polštář.
- Spěte také s polštářem pod hlavou. Vyberte si polštář, který vám umožní udržet hlavu v neutrální poloze, aby vaše hlava nebyla ve spánku ani v ohnuté, ani v prodloužené poloze.
- Nespěte s polštářem pod rameny.
Část 2 ze 4: Udržování dobrého držení těla ve stoje
Krok 1. Znát správný způsob, jak stát
Správné držení těla ve stoje je důležité, zvláště pokud jste celý den na nohou. Pokud stojíte se správným držením těla, snižujete stres na svém těle a ve skutečnosti můžete mít více energie, protože vaše svaly jsou využívány nejefektivněji, když máte dobré držení těla. Pomocí následujících pokynů se ujistěte, že stojíte správně.
- Držte hlavu vzpřímeně, ne nakloněnou dopředu, dozadu nebo do strany. Představte si provázek připevněný k temeni hlavy, někdo za něj jemně zatahuje a hlavu zvedejte.
- Držte lopatky dozadu, ale ne tak daleko, aby se dotýkaly.
- Kolena by měla být rovná, ale ne uzamčená.
- Zatlačte břicho, aniž byste nakláněli pánev dopředu dozadu.
- Udržujte svou váhu na chodidlech.
Krok 2. Při zvedání těžkých předmětů se ohněte od kolen
Vyhněte se zvedání předmětů těžších než 30 liber, ale pokud je to nutné, vždy se nejprve ohněte v kolenou. Držte záda rovně a ohněte kolena a boky, abyste získali předmět. Nikdy se neohýbejte dopředu od pasu s rovnými koleny.
- Používejte široký postoj s chodidly pevně položenými na zemi. Začněte blízko objektu.
- Narovnejte kolena stabilním pohybem, stojte vzpřímeně, aniž byste zkroutili tělo.
- Těžké předměty držte blízko sebe, lokty pokrčené a svaly břicha napnuté.
Krok 3. Noste podpůrnou obuv
Pokud jste celý den na nohou, budete se chtít poohlédnout po botách navržených pro pohodlí a přiměřeně podporovat váhu vašeho těla. Podívejte se na značky, které nabízejí přidanou podporu a odpružení, plus prostornou špičku.
Podívejte se do ortotické obuvi nebo vložek na podporu správného držení těla a vyhněte se vysokým podpatkům
Krok 4. Otestujte si svůj postoj
Svůj postoj můžete snadno zkontrolovat provedením testu na zeď. Postavte se ke zdi, hlavou, lopatkami a hýždě se dotýkejte zdi. Vaše podpatky by měly být dva až čtyři palce od zdi. Položte dlaň ke zdi a zasuňte ruku za spodní část zad.
- Pokud je váš postoj dobrý, měl by být mezi vašimi zády a rukou prostor o šířce ruky.
- Pokud je zde více prostoru, můžete zploštit křivku zad tím, že napnete břicho a zatáhnete pupek.
- Pokud je místa málo a záda se dotýkají vaší ruky, klente se zády, dokud se již nedotkne vaší ruky.
- Jakmile opravíte držení těla, odejděte od zdi. Pamatujte si, jak jste museli upravit své tělo, abyste dosáhli dobrého držení těla, a snažte se svůj postoj během dne korigovat.
Krok 5. Zvažte zařízení, které vám pomůže udržet dobré držení těla
Můžete si koupit opěrku zad, kterou můžete nosit pod oblečením. Můžete si koupit různé typy rovnátek na podporu různých částí zad, například opasek pro bederní oporu nebo ortézu, která se zaměřuje na stahování ramen dozadu.
Kromě toho můžete prozkoumat zařízení, která jsou na špičce technologie, například senzor, který se přichytí k vaší košili a zazvoní, když se hrbíte, nebo ten, který se lepí na spodní část zad. Můžete si dokonce stáhnout aplikaci, která detekuje, když si natahujete krk přes smartphone
Část 3 ze 4: Přidávání cvičení do vaší každodenní rutiny
Krok 1. Vypracujte protahovací rutinu
Pokud právě začínáte, udržujte rutinu krátkou a jednoduchou. Zkuste si z toho udělat denní nebo obden zvyk. Existuje řada malých úseků, které lze provést pro rychlé zvýšení dobrého držení těla. Zkuste přidat do svého denního režimu některá z těchto cvičení:
- Ramenní válečky: Postavte se nebo se pohodlně posaďte. Při nádechu zvedněte ramena směrem k uším. Při výdechu je stáhněte zpět a sevřete lopatky. Opakujte pětkrát až desetkrát.
- Uvolněte hrudník: Zvedněte ruce těsně pod ramena, dlaně směřujte dopředu. Při nádechu zvedněte rovné paže před sebe, těsně pod ramena, dlaně směřujte dopředu. S výdechem pomalu otáčejte dlaněmi tak, aby vaše prsty směřovaly za sebe, zatímco rozevíráte paže, podobně jako objímací pohyb. Opakujte třikrát až pětkrát.
- Pyramida: Krokujte pravou nohou dozadu tak, aby byla plochá na podlaze a hranatá v bocích. S oběma nohama rovně sepněte ruce za zády a nakloňte se dopředu z boků. Držte záda rovná a neokrouhlte páteř. Z této polohy proveďte tři až pět nádechů a zvedněte se zpět do stoje. Opakujte na druhé straně.
- Sněhové andělé: Lehněte si na podlahu a dvě až tři minuty pomalu dělejte sněhové anděly rukama. Pro zvýšení natažení položte srolovaný ručník pod střední část páteře. Ručník si nedávejte pod spodní část zad, protože by to mohlo způsobit nadměrné prodloužení zad.
Krok 2. Posilněte své jádro kurzem pilates nebo jógy
Udržování hlavních svalů napnutých pomáhá udržovat dobré držení těla. Lekce pilates a jógy se zaměřují na posílení pánevních a břišních svalů. Posílení vašeho jádra pomáhá podporovat vaše svaly a udržovat vše v rovnováze.
- Dostupné kurzy najdete ve své místní posilovně nebo fitness studiu.
- Začněte na úrovni začátečníka, abyste se vyhnuli zranění.
-
Mezi jednoduchá cvičení, která si můžete vyzkoušet doma, patří:
- Most: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Držte boky rovně a napněte břišní svaly. Zvedněte boky tak, aby byly vyrovnány s koleny a rameny a vytvářejte úhel 90 stupňů. Vydržte tři nádechy a pomalu spusťte boky zpět na zem. Opakujte třikrát až pětkrát.
- Boční prkno: Lehněte si na levou stranu a zvedněte tělo na levé předloktí. Srovnejte levé rameno s levým loktem, kolena, boky a ramena držte zarovnané. Pravou paži opřete o bok těla. Zvedněte boky ze země a zapojte břišní svaly. Vydržte tři nádechy. Opakujte třikrát až pětkrát a poté přepněte na pravou stranu. Chcete -li zvýšit obtížnost, narovnejte paži a místo opření o předloktí si podepřete váhu.
- Superman: Lehněte si na břicho s rukama před sebou a nohama rovně za sebou. Zvedněte ruce a nohy tak vysoko, jak můžete, a udržujte všechny klouby zarovnané rovně. Vydržte tři nádechy. Opakujte třikrát až pětkrát. Pod břicho si můžete položit polštář, abyste snížili pravděpodobnost hyperextenze vašich zad.
- Ruský zvrat: Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny. Nakloňte se natolik, abyste vytvořili tvar V mezi stehny a horní částí těla. Udržujte přirozenou křivku v dolní části zad. Úplně natáhněte ruce před sebe a otočte trup na levou stranu, dokud se vaše paže nedotknou podlahy. Vraťte se do neutrální polohy, zastavte se a poté otočte doprava. Otočte se zpět na pravou stranu. Proveďte to odkudkoli od 20 do 50krát. Aby to bylo složitější, držte v rukou závaží.
Krok 3. Posilte svaly páteře
Špatné držení těla je často produktem oslabených nebo nevyrovnaných svalů. Chcete -li to napravit, zkuste provádět cvičení, která se konkrétně zaměřují na posílení svalů kolem páteře, jako jsou extenzory zad, flexory krku a boční svaly. Zeptejte se trenéra v posilovně, aby vám navrhl některá posilovací cvičení pomocí dostupného vybavení, nebo vyzkoušejte některá z jednoduchých cviků níže.
- Reverzní létání: Postavte se rovně, s koleny mírně pokrčenými, zády rovnými a chodidly na šířku ramen. V každé ruce držte závaží o hmotnosti 5-8 liber, ohněte se dopředu v bocích a držte záda rovně. S dlaněmi směřujícími dolů zvedněte ruce nahoru tak daleko, jak jen můžete, sevřete lopatky k sobě. Mělo by to vypadat, že „roztáhnete křídla“. Lokty mějte mírně pokrčené a dbejte na to, aby vaše hlava zůstala v neutrální poloze a nebyla ohnutá dopředu. Proveďte dvě sady po 15 opakováních.
- Řádek: V každé ruce držte závaží o hmotnosti pět až osm liber. Postavte se s chodidly na šířku ramen, pokrčte kolena a předkloňte se v bok, přičemž záda držte rovná. Vytáhněte ruce nahoru k hrudníku a zmáčkněte lopatky k sobě. Proveďte dvě sady po 10 opakováních.
- Prodloužení paží a nohou: Začněte na všech čtyřech a držte záda rovně. Zvedněte levou nohu a natáhněte ji zpět za sebe. S nataženou nohou zvedněte pravou ruku a natáhněte se dopředu. Podržte to po dobu pěti sekund a poté přepněte strany. Opakujte 10krát.
- Pokud některé z těchto cvičení způsobuje extrémní bolest, okamžitě přestaňte a promluvte si se svým lékařem.
Část 4 ze 4: Udržování zdraví kostí
Krok 1. Procházejte se rychle několik hodin týdně
Buňky ve vašich kostech reagují na stres zvýšením hustoty kostí. Rychlá chůze je jedním ze způsobů, jak lehce zvýšit stres a podpořit růst nových kostí.
- Chůze pouhých 30 minut denně může zvýšit hustotu kostí.
- Před přidáním intenzivního tréninku do své každodenní rutiny se poraďte se specialistou.
Krok 2. Vezměte vitamín D pro zdraví kostí a svalů
Udržování silných svalů a kostí pomůže předcházet stočeným zádům ve stáří. Pomůže vám také udržet dobré držení těla, když jste mladí. Vitamín D je nezbytný pro silné kosti. Vaše tělo vyrábí vitamín D v reakci na slunce, ale nezapomeňte si dát opalovací krém. Příjem vitaminu D můžete také zvýšit multivitaminem nebo doplňkem.
Krok 3. Užívejte léky na úbytek kostní hmoty
Existují léky, které zpomalují ztrátu kostní hmoty a zvyšují hustotu kostí. Ty se obvykle používají po potvrzení diagnózy osteoporózy (ztráty kostní hmoty). Pokud si myslíte, že by to pro vás mohla být dobrá volba, poraďte se s lékařem.
Krok 4. Jezte potraviny bohaté na vápník a živiny
Zelená listová zelenina je skvělým zdrojem vápníku a dalších základních živin potřebných pro zdravou výživu. Mléko a šťávy obohacené o vápník jsou také dobrým zdrojem pro zvýšení vápníku. Lze také použít doplňky citronanu vápenatého nebo uhličitanu vápenatého.
