Máte potíže s pozorností během přednášek nebo se při komunikaci s ostatními rozptylujete? Vyžaduje soustředění k dokončení úkolu zvláštní úsilí? Pokud zjistíte, že v životě hodně zónujete, pravděpodobně jste získali negativní zpětnou vazbu ve vztazích, v práci nebo ve škole. A co je horší, nedodržení pozornosti může způsobit ztrátu drahocenného času a dokonce může vést k dalším chybám. Snižte otravný zvyk zónování tím, že se naučíte aktivně naslouchat, procvičovat všímavost a řešit základní problémy, které přispívají k vašemu problému s pozorností.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zlepšení dovedností pozornosti
Krok 1. Odstraňte rušivé prvky
Rozptýlení spočívá ve zmatku smysluplné a pozorné konverzace nebo produktivní práce. Přesto jsou v dnešní společnosti všude. Kamkoli se podíváte, tam je něco, co soupeří o vaši pozornost, což může ztěžovat rozvoj schopností trvalé pozornosti.
- Úspěch aktivního poslechu můžete maximalizovat snížením rušivých vlivů a omezením multitaskingu. Pokud například plánujete s někým vážně konverzovat, ztište telefon a informujte ostatní, že jste na krátkou dobu nedostupní.
- Existují také aplikace pro váš počítač, jako je Self Control, které si lze stáhnout, aby vám pomohly zůstat v práci. Mohou blokovat oznámení na sociálních médiích, umlčet nové e-maily nebo počítat čas, který strávíte úkoly souvisejícími s prací, za odměny.
- Kromě toho může pomoci snížit smyslové podněty. Vyčistěte svůj stůl od nepořádku, aby vás nerozptylovala potřeba uklízet, nebo abyste se místo práce neházeli s těžítkem.
Krok 2. Udělejte si přestávku
Pokud se pokoušíte nacpat do velkého testu nebo dokončit pracovní projekt, můžete se ocitnout roztržitý nebo zónovaný. Někdy se to stane jednoduše proto, že se nutíme udržet pozornost kvůli nerealistickým časovým rámcům. Pravidelnými přestávkami zajistěte, abyste se při čtení nebo práci opravdu soustředili.
Nastavte časovač na 30 minut nebo hodinu a věnujte úkolu plnou pozornost. Poté, co časovač zhasne, udělejte si krátkou přestávku na 5 až 15 minut. Dejte si sklenici vody. Nakrmte svou chuť k sociálním médiím. Jít na procházku. Nebo můžete tento čas dokonce využít k rychlému spánku. Jakmile přestávka skončí, vraťte se k úkolu plně pozorně
Krok 3. V rozhovoru si pamatujte řeč svého těla
Řeč těla je klíčem k efektivní komunikaci. Navíc můžete svou pozornost prokázat tím, jak umístíte své tělo. Přemýšlejte o těch nejzkušenějších řečnících, které znáte. To má vliv nejen na to, co říkají, ale jak to říkají. A posluchači by byli schopni jasně říci, kdy se dostali do zón. Pokud se snažíte zlepšit své poslechové schopnosti, nevylučujte řeč těla.
- Pokud mluvíte s někým, kdo má zkřížené ruce a klepající nohu, můžete mít pocit netrpělivosti a cítit se spěchaný, abyste svůj názor prosadili. Tento typ řeči těla je uzavřený a brání efektivní komunikaci. Místo toho se snažte o otevřenou řeč těla, která zahrnuje ponechání paží a nohou uvolněných po stranách a tělo otočené směrem k reproduktoru, což naznačuje, že dáváte pozor.
- Pokud zíráte prázdně, druhá osoba si bude myslet, že jste se dostali ven. Kromě zobrazování otevřené řeči těla byste měli s mluvčím také navázat vhodný oční kontakt, abyste prokázali svou pozornost. Nepřetržitý oční kontakt může být zastrašující a dokonce může naznačovat neúctu, a proto občas uhněte pohledem.
Krok 4. Použijte vizuální podněty k zobrazení pozornosti
Když opravdu cvičíte aktivní poslech, vaše zapojení do konverzace vám brání v zónování. I když právě nemluvíte, můžete ukázat, že druhá osoba má vaši pozornost tím, že poskytnete vizuální podněty.
Ukažte, že posloucháte, nabídnutím tiché zpětné vazby na to, co mluvčí říká. To může zahrnovat akce, jako je kývnutí hlavou na důkaz souhlasu nebo vzpřímené oči v úžasu
Krok 5. Shrňte a ukažte, že posloucháte
Aktivní poslech znamená, že spíše posloucháte, než abyste poslouchali, abyste reagovali. Nejlepší způsob, jak ukázat porozumění, je poskytnout řečníkovi stručné shrnutí toho, co jste slyšeli. Shrnutí ukazuje porozumění, ale také dává původnímu řečníkovi příležitost opravit jakoukoli část zprávy, která byla špatně pochopena.
Shrnutí obvykle začíná větami jako „Takže to zní, jako bys říkal …“nebo „Z toho, co slyším, jsi …“Zahrňte do zprávy mluvčího různá fakta, která vám umožní zkontrolovat porozumění
Krok 6. Položte objasňující otázky
Pokud máte pocit, že nedostanete zamýšlenou zprávu mluvčího, můžete pokládat otázky k objasnění. Položte objasňující otázky, abyste zajistili porozumění. Vědomí, že zprávu budete možná muset ověřit, vám navíc pomůže zůstat v konverzaci.
Řekněme, že vám přítel řekne: „Dnes mě Jared tak rozrušil. Skoro jsem přišel o hlavu. " Vhodná objasňující otázka by mohla znít „Jared je nový chlap v práci, že?“
Metoda 2 ze 3: Učení všímavosti
Krok 1. Zaměřte se zcela na jednoduché každodenní úkoly
Všímavost je umění vnést vědomí do přítomného okamžiku. Zvažte, kolik úkolů děláte na autopilotu, aniž byste si byli plně vědomi toho, co děláte. Na druhou stranu vezměte v úvahu počet činností, které se pokoušíte provádět současně. V rušném, roztržitém světě všímavost zlepšuje vaši schopnost zpomalit a vychutnat si tady a teď.
- Procvičujte si všímavost s malými úkoly, které děláte každý den. Například si můžete ráno čistit zuby a věnovat zvláštní pozornost pocitu zubního kartáčku v ústech. Všimněte si vůně a chuti zubní pasty. Slyšte zvuky tekoucí vody z faucetu.
- Čištění zubů trvá tak dlouho, plně se soustřeďte na úkol. Přesměrujte svou mysl, pokud bloudí, do jiných konkurenčních myšlenek.
Krok 2. Sedněte si klidně 10 až 15 minut několikrát po celý den
Jedním z hlavních důvodů, proč lidé v každodenním životě tak často vystupují, je, že mají tak málo chvil ticha. Typický rozsah pozornosti na vrcholu života člověka je opravdu jen asi 20 až 30 minut. Lidé vstřebávají informace a lépe si věci pamatují, když si udělají čas na časté přestávky. Chcete -li zabránit tomu, aby se vaše mysl potulovala během důležitých úkolů nebo konverzací, dopřejte si několik denních přestávek na ticho.
Vyberte si čas, kdy nebudete rušeni, a jednoduše si sedněte. Můžete to udělat ráno, když se probudíte a budete pít kávu nebo čaj. Nemluv s nikým. Nečtěte a neplánujte si den dopředu. Jen si sedněte a přineste svému tělu a okolnímu prostředí povědomí
Krok 3. Ovládejte svůj dech
Dalším způsobem, jak zlepšit své schopnosti pozornosti a snížit stres v tomto procesu, je procvičování vědomého dýchání. Tato forma dýchání stimuluje přirozenou stresovou reakci těla. Může to být užitečné, když máte pocit úzkosti. Všímavé dýchání však také pomáhá zlepšit soustředění a umožňuje vypnout autopilota a stát se aktivním účastníkem ve svém okolí.
Na začátek se zhluboka nadechněte. Pokrčte rameny a posaďte se do uvolněné polohy, ať už sedíte na židli nebo na polštáři. Několikrát se zhluboka nadechněte nosem. Na několik okamžiků zadržte dech. Poté pomalu vydechněte dech z úst. Toto cvičení opakujte několik cyklů. Soustřeďte se pouze na svůj dech. Když se vaše pozornost zatoulá, zdržte se toho, abyste odsuzovali sami sebe a jednoduše se soustřeďte na svůj dech
Krok 4. Jezte opatrně
Pokud jste dnes jako mnoho lidí, pravděpodobně jíte při řadě dalších činností, jako je telefonování, sledování televize, psaní e -mailu nebo řízení auta. Naše odpoutání se od jídla je jedním z důvodů, proč podle výzkumníků lidé bojují s přejídáním. Věnování plné pozornosti základnímu aktu stravování vám může pomoci lépe si uvědomit, co do svého těla vkládáte, a všimnout si, když jste skutečně plní.
Odstraňte veškeré rušivé vlivy. Nastavte časovač na 20 minut, což je doba potřebná ke konzumaci průměrně velkého jídla. Plně zapojte své smysly. Nakrájejte jídlo na malé kousky. Malé kousnutí a opatrné žvýkání. Zkuste při žvýkání počítat do 20, než polknete. Mezi kousnutími spusťte vidličku nebo lžíci
Metoda 3 ze 3: Řešení běžných problémů s pozorností
Krok 1. Získejte více spánku
Pokud zjistíte, že se neustále věnujete zónám, možná budete muset cvičit lepší hygienu spánku. Problémy s pozorností mohou nastat, když si váš mozek a tělo pořádně neodpočinou. Vytvořte si spánkovou rutinu, která vyhovuje vašemu plánu, a držte se jí.
- Zkuste jít spát každou noc ve stejnou dobu, aby se vaše tělo přizpůsobilo době, kdy jdete spát. Proveďte speciální likvidační rituál, jako je relaxační koupel, vlastní masáž (nebo obchodní masáže s partnerem), zapálení svíčky s vůní levandule a čtení knihy.
- Snižte termostat, aby bylo vaše prostředí pro spánek příjemné. Použijte zatemňovací závěsy. Ložnici rezervujte pouze pro aktivity v ložnici. Žádná práce v posteli nebo sledování televize. Vypněte telefon, televizi a/nebo tablet alespoň hodinu před spaním, protože modré světlo v této elektronice vám nedá spát.
Krok 2. Vyčistěte svou dietu
To, čím zásobujete své tělo, může mít pozitivní nebo negativní dopad na vaše duševní zdraví a fungování. Mírné vylepšení vaší stravy vám může pomoci lépe se soustředit ve škole nebo v práci.
- Vyčistěte si jídelníček výběrem celých potravin, které jsou blíže původnímu zdroji. Rozhodněte se pro ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, chudé zdroje bílkovin, ořechy a semínka a nízkotučné mléčné výrobky. Kromě toho bylo prokázáno, že vitamíny B, C a E a také beta karoten a hořčík zlepšují kognitivní funkce. Chcete -li těžit z těchto živin, zařaďte do svého jídelníčku tmavě zelenou, listovou zeleninu, citrusové plody a mrkev.
- Kofein je široce známý tím, že pomáhá zlepšovat koncentraci, ale tato látka může interferovat s kvalitou spánku. Pokud konzumujete kofein, udělejte to před polední hodinou.
Krok 3. Zvládněte stres
Pokud jste zahlceni stresovými událostmi nebo situacemi, může být těžké zůstat soustředěný. Jedním z efektivních způsobů, jak omezit územní plánování, je vyřešit stres ve vašem životě. Uvolnění stresu může otevřít dveře mnoha dalším pozitivním rozhodnutím, protože nadměrný stres může mít za následek nespavost a přejídání. Nalezení zdravých mechanismů zvládání stresu vám proto může pomoci omezit další faktory ovlivňující vaši koncentraci.
- Stres lze zvládnout pomocí relaxačních cvičení. Progresivní svalová relaxace, meditace, jóga, záměrné a soustředěné hluboké dýchání a vizualizace jsou praktické způsoby, jak snížit napětí a pomoci vám relaxovat.
- Pokud jste kolem ostatních a nemůžete okamžitě uniknout, abyste uvolnili napětí, zkuste sevřít a uvolnit pěsti po boku. Podobně jako jóga nebo jakékoli jiné cvičení vám to pomůže uvolnit jakékoli napětí ve vašem těle. Udělejte to několikrát, znovu se zaměřte na uvolnění napětí, zatímco s každým utahováním a uvolňováním budete počítat pozpátku.
- Stres můžete také zmírnit pravidelným prováděním péče o sebe. Dopřejte si filmový výstup. Zavolat příteli. Podívejte se na povedené video na YouTube. Jděte do salonu a nechte si udělat vlasy. Spusťte teplou, bublinkovou koupel. Dělejte cokoli, abyste se cítili dobře o sobě a o svém životě.
- Když se setkáte se svým přítelem, pokud je to vhodné, a cítíte se dobře, když mluvíte o svých obavách, promluvte si. Nemusíte poskytovat podrobnosti, ale pokud vědí, že jste zoufalí, budou odpouštějící, pokud během konverzace vystoupíte.
- Dovolte si odpuštění. Život se stane a vy nemůžete ovládat všechno.
Krok 4. Proveďte technologický detox
Téměř každý aspekt moderního života může být spojen s používáním technologií. Když jste neustále v souladu se vším, co se děje ve světě kolem vás, můžete se dostat do stresu a zanedbávat své fyzické a duševní zdraví. Pokud trpíte problémy s pozorností nebo koncentrací, může vám na chvíli pomoci odpojení.
Vyberte si krátkou dobu na digitální detox. Může to být 12 hodin nebo celý víkend. Během této doby se vyhněte sledování televize, kontrole e -mailů nebo přihlášení na sociální média. Pokud je to možné, vypněte chytrý telefon. Znovu se spojte s lidmi ve svém životě. Jděte ven a nadýchejte se čerstvého vzduchu. Zapojte se do fyzických nebo kreativních aktivit, které nezahrnují chytrá zařízení
Krok 5. Rozpoznat a vypořádat se s vyhořením
Toulavá mysl v práci nebo ve škole může být známkou vyhoření. Typ psychického stresu související s přílišnou prací a/nebo nedostatečným spánkem, vyhoření vás může připravit o produktivitu, zatlačit vaše myšlenky negativním směrem a ohrozit vaše zdraví a pohodu.
- Mezi příznaky syndromu vyhoření patří pocit vyčerpání po většinu dní, časté nemoci, bolesti hlavy nebo jiné bolesti, pocit odtržení od svého okolí, absence motivace, otálení a užívání alkoholu, drog nebo jídla.
- Syndrom vyhoření můžete snížit tím, že snížíte své povinnosti v práci nebo ve škole, budete se více propojovat se svou sociální skupinou, budete se věnovat koníčkům nebo vášním nebo vyrazíte na dovolenou. Extrémní případy syndromu vyhoření mohou vyžadovat pozornost odborníka na duševní zdraví nebo kariérového poradce.
Krok 6. Vyhledejte odbornou pomoc
Výzkum nám říká, že příležitostné epizody zónování mohou být prospěšné pro vytváření myšlenek, kreativitu a stanovování cílů. Přesto, pokud se pravidelně ocitáte odpojeni od svého prostředí nebo máte potíže se soustředěním, možná budete muset navštívit profesionála. Psychoterapeut nebo psycholog může posoudit vaši situaci a určit příčinu vašeho zónování.
- Terapeut vám navíc může pomoci implementovat změny životního stylu, které vám pomohou lépe se projevit ve svém každodenním životě.
- Možná budete také muset navštívit svého lékaře primární péče za účelem kontroly a vyšetření. Zónování může být spojeno s některými zdravotními a duševními chorobami, nežádoucími reakcemi na léky, zvýšeným stresem, nedostatkem spánku, špatným cvičením a dietou.
