Protein je považován za „makroživinu“, což znamená, že naše těla jej obecně vyžadují ve velkém množství. Je to proto, že naše tělo používá bílkoviny k výrobě všeho od kostí a vlasů po svaly a krev. Na rozdíl od tuků a sacharidů však naše těla neukládají bílkoviny, a proto je důležité důsledně udržovat ve stravě správné množství bílkovin. Naučíte -li se, která jídla mají vysoký obsah bílkovin a jak je začlenit do svého jídelníčku, můžete snadno začít jíst více bílkovin.
Kroky
Část 1 ze 2: Přidání více bílkovin do vaší stravy
Krok 1. Přidejte do své stravy více mořských plodů a libového masa
Mořské plody a drůbež jsou dva vynikající zdroje bílkovin. Jsou také zdravějšími variantami než jiné formy masných bílkovin, protože mají obecně nižší obsah tuku.
- Kromě toho, že je mnoho mořských plodů, jako je losos, skvělým zdrojem bílkovin, je také bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro srdce.
- Tmavá drůbež má mírně vyšší obsah tuku než bílé maso. Drůbeži byste také měli před vařením odstranit kůži, protože je nabitá nasyceným tukem.
- Vepřová panenka je další bílé maso bohaté na bílkoviny. Je méně chudý než drůbež, ale stále štíhlejší než červené maso.
Krok 2. Vyberte si libové hovězí maso
Když máte jídlo, které vyžaduje hovězí maso, ujistěte se, že používáte libové hovězí maso. Chudé kusy jsou obecně pouze o 1 g vyšší v nasycených tucích než kuře bez kůže a stále jsou skvělým zdrojem bílkovin. Některé příklady libových kusů hovězího masa zahrnují top round, svíčkovou, flank steak a 93% mletého hovězího masa. Porce libového hovězího masa o hmotnosti 3,5 oz má 10 g tuku nebo méně, 4,5 g nebo méně nasycených tuků a méně než 95 mg cholesterolu.
- Kromě zdroje bílkovin obsahují libové kusy hovězího masa také zinek, železo a vitamín B12.
- Vyhledejte výrazy „hřbet“nebo „kulatý“, abyste pomohli vybrat libové kusy hovězího masa.
Krok 3. Zvyšte množství nízkotučných mléčných výrobků ve vaší stravě
Mléko, sýr a jogurt jsou dobrým zdrojem dietních bílkovin. Možnosti plnotučného tuku však mohou nést velké množství kalorií, takže se vždy rozhodněte pro nízkotučné varianty (například 1% nebo odstředěné mléko), abyste maximalizovali množství bílkovin a minimalizovali kalorie.
- Mléčné výrobky jsou také skvělým zdrojem vápníku a mnohé jsou obohaceny o vitamín D.
- Vyzkoušejte napjatý řecký nebo islandský jogurt pro svačinu s vyšším obsahem bílkovin. Každá porce 6 oz má asi 14 g bílkovin, ve srovnání s 10 g v nízkotučném jogurtu.
Krok 4. Jezte více vajec
Pokud chcete přidat do rozpočtu více bílkovin, vejce jsou jedním z nejméně nákladných zdrojů bílkovin, které můžete najít. American Heart Association dokonce uvádí, že zdraví dospělí mohou do svého jídelníčku každý den bezpečně přidat vajíčko.
Stejně jako u mléčných výrobků můžete také maximalizovat bílkoviny a zároveň minimalizovat tuk podle toho, jak jíte vejce. Vaječné bílky obsahují téměř 50% bílkovin v celém vejci, přičemž neobsahují téměř žádný tuk, proto při konzumaci vajec zvažte oddělení bílku od žloutku. Dobrou volbou může být také nákup kartonu vaječných bílků. Nezapomeňte si přečíst štítek, abyste se ujistili, že je to 100% vaječný bílek, protože některé značky přidávají sůl
Krok 5. Přidejte do své stravy více fazolí
Fazole jsou skvělým zdrojem bílkovin pro jakoukoli dietu a jsou také nabité vlákninou a dalšími živinami, díky nimž se budete cítit plní, což z nich dělá dokonalou náhražku červeného masa v řadě pokrmů, včetně chilli a tacos. 1/2 šálku fazolí dokonce obsahuje tolik bílkovin jako plná unce grilovaného steaku.
Krok 6. Jezte více sóji
Sója je dalším skvělým zdrojem bílkovin a obsahuje méně tuku než mnoho jiných zdrojů, což z ní činí zdravou volbu pro srdce.
Krok 7. Uchovávejte ořechy jako svačinu
Mandle, kešu a pistácie jsou relativně nízkokalorické ořechy s přibližně 160 kaloriemi za unci. Tyto možnosti také obsahují 5–6 g bílkovin ve stejné velikosti porce a také prospěšnou vlákninu, což z nich činí skvělou svačinku bohatou na bílkoviny, která je pro vás mnohem zdravější než něco sladkého a zpracovaného.
Vyvarujte se ořechů obalených v solích nebo balených/pražených v olejích. Syrové nebo suché pražené ořechy jsou nejlepší možností pro maximalizaci bílkovin při minimalizaci kalorií
Krok 8. Zvažte proteinový doplněk nebo prášek
Pokud máte nedostatek bílkovin nebo jste extrémně fyzicky aktivní, zvažte doplnění bílkovin. Mnoho obchodů s potravinami prodává cenově dostupné proteinové tyčinky nebo proteinové prášky, které můžete přidat do smoothies, koktejlů, cereálií a dalších potravin.
Zkontrolujte štítek na výrobku, abyste se ujistili, že obsahuje alespoň 6 g bílkovin na porci a že má nízký obsah cukru i tuku
Část 2 ze 2: Výpočet, kolik bílkovin potřebujete
Krok 1. Na základě svého věku určete, kolik bílkovin potřebujete
Mnoho lidí předpokládá, že čím více bílkovin mohou do své stravy zabalit, tím lépe. Existují však denní doporučení, kolik bílkovin by měla něčí strava obsahovat. Nejjednodušší rozdělení je podle věku.
- Děti ve věku 1–3: 13 gramů
- Děti ve věku 4–8 let: 19 g
- Děti ve věku 9–13: 34 g
- Dívky ve věku 14–18: 46 g
- Chlapci ve věku 14–18: 52 g
- Ženy ve věku 19–70+: 46 g (71 g v případě těhotenství nebo kojení)
- Muži ve věku 19–70+: 56 g
Krok 2. Vyhledejte množství bílkovin v běžných potravinách
Při zvažování bílkovin tímto způsobem pomáhá vědět, kolik bílkovin je v některých běžných potravinách.
- 1 šálek mléka má 8 gramů bílkovin
- Kus masa o hmotnosti 3 unce má asi 21 gramů bílkovin
- 1 šálek vařených fazolí má asi 16 gramů bílkovin
- 8 uncová nádoba jogurtu má asi 11 gramů bílkovin
Krok 3. Vypočítejte požadavky na bílkoviny jako porci nebo každodenní dietu
Vidět bílkoviny uvedené v gramech může být těžké si představit. Další způsob, jak to vidět, je, že vaše denní množství bílkovin by mělo představovat 10-35% vašeho kalorického příjmu.
Krok 4. Zjistěte, zda máte speciální dodatečné požadavky
Sportovci a starší lidé mohou potřebovat více, než je doporučený dietní příspěvek pro jednotlivce v jejich věkových skupinách, aby si udrželi zdraví svalů a správnou funkci kostry. Požádejte zdravotníka nebo dietologa, aby vám pomohl vypočítat vaše denní potřeby, pokud jste vysoce aktivní, starší 65 let nebo máte metabolické nebo ledvinové onemocnění.
Vegetariáni a vegani jsou další skupiny lidí, kterým může hrozit nedostatek bílkovin. Rostlinná strava však může stále obsahovat dostatek doplňkových zdrojů bílkovin. Další informace o konzumaci dostatečného množství bílkovin jako vegetarián najdete na: Jak jíst více bílkovin ve vaší vegetariánské stravě
Krok 5. Vyhodnoťte svůj současný jídelníček
V závislosti na vaší aktuální stravě již můžete konzumovat dostatečné množství bílkovin, a to i pro aktivní životní styl. Zapište si typ a množství potravin, které jíte každý den po dobu jednoho týdne (včetně občerstvení, nápojů a doplňků). Pokud mají označení přísady, spočítejte gramy bílkovin v porci, kterou konzumujete; v opačném případě vyhledejte pravděpodobné množství bílkovin v potravinách prostřednictvím databáze živin USDA nebo online nástroje pro přísady.
Krok 6. Začněte číst nutriční štítky
Zvyknutí si na množství bílkovin v běžných potravinách, jako je mléko, vám může pomoci naplánovat si denní nabídku, abyste zajistili dostatečný příjem bílkovin. Pokud vám dělá starosti dostatečný příjem bílkovin, rozhodněte se pro potraviny obohacené bílkovinami, jako jsou energetické tyčinky nebo speciální atletické nápoje.
Krok 7. Do každého jídla začleňte bílkoviny rostlinného nebo živočišného původu
Konzumace různých potravin vám může pomoci dosáhnout denní potřeby bílkovin s malým plánováním dalšího jídla, zvláště pokud jíte živočišné produkty. Získávání doporučeného počtu porcí pro mléčné výrobky, obilí, zeleninu a libové bílkoviny (jako jsou ryby nebo kuře) každý den by mělo poskytnout více než dostatečné množství bílkovin pro potřeby průměrného člověka.
Tipy
Výzkum ukázal, že zahrnutí zdroje bílkovin (vejce nebo řeckého jogurtu) při snídani spolu s obilím s vysokým obsahem vlákniny, jako je celozrnný toast, vám může pomoci cítit se déle sytí a jíst méně po celý den
Varování
- Neobětujte jiné živiny kvůli zvýšení bílkovin ve vaší stravě. Ideální je především vyvážená strava bohatá na ovoce a zeleninu a výše uvedená doporučení.
- V některých případech je možné konzumovat příliš mnoho bílkovin, což může způsobit určité zdravotní problémy nebo vést k nárůstu hmotnosti.
