Vápník nám může pomoci vybudovat silné kosti a zdravé zuby. Nikdy není pozdě začít jíst více vápníku, abyste zlepšili své zdraví, a dokonce můžete najít některá nová jídla, která vám chutnají! Pokud si nejste jisti, kolik vápníku potřebujete, nebo si děláte starosti, zda ho máte dostatek, poraďte se s lékařem.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Konzumace potravin bohatých na vápník
Krok 1. Konzumujte mléčné výrobky nebo obohacené náhrady za snadno dostupný zdroj vápníku
Mléko je obvykle to, co si lidé nejprve vybaví, když chtějí vápník z mléčných výrobků, ale je k dispozici mnoho dalších možností s vysokým obsahem vápníku. Mnoho náhrad bez mléka, jako je sójové mléko, mandlové mléko, sójový jogurt a podobné výrobky, je obohaceno o vápník a může vyhovět vašim potřebám, pokud nebudete jíst mléčné výrobky. Stačí zkontrolovat jejich štítky a najít ten, který vám vyhovuje.
- Švýcarské, čedar a mozzarella jsou oblíbené sýry, které jsou bohaté na vápník. Plátky lze přidat na sendviče nebo do salátů přidat strouhaný sýr. Nastrouhaný parmazán lze přidat do mnoha pokrmů, například posypat těstovinami nebo zapracovat do omáčky. Tvaroh je zárukou zdravé svačiny s vysokým obsahem vápníku. Gruyere je bohatý sýr, který je v poslední době stále oblíbenější a má nízký obsah sodíku.
- Jogurt je další mléčné jídlo bohaté na vápník, které lze přidat do smoothies nebo jíst samostatně. Přidejte ovoce, jako jsou jahody nebo borůvky, do jogurtu pro rychlé občerstvení.
Krok 2. Jezte zelenou listovou zeleninu, která obsahuje vápník
Zelenina, jako je brokolice, růžičková kapusta, kapusta, kale a švýcarská mangold, jsou potraviny bohaté na vápník, i když stále budete muset jíst jiné zdroje vápníku, abyste splnili své každodenní požadavky. Tato zelená zelenina má také vysoký obsah vitamínu C, který pomáhá vašemu tělu absorbovat přidaný vápník.
- Kale se v poslední době stala populární díky svým zdravotním přínosům, ale jedním z nejpůsobivějších je, že obsahuje vápník. Špenát je všestranná listová zelenina, bohatá na živiny, kterou lze konzumovat samostatně, používat do salátů a lze ji také vařit mnoha způsoby. Kelp je méně populární, ale je také zdrojem vápníku.
- Batáty jsou kořenovou zeleninou a nejsou listové, ale neměli byste je přehlížet jako způsob, jak sníst více vápníku. Mohou být podávány jako příloha nebo jako dezert.
Krok 3. Přidejte fazole do svého jídelníčku pro další skvělý zdroj vápníku
Sójové boby lze jíst vařené jako edamame. Tofu, které je vyrobeno ze sójového mléka, lze dochutit téměř jakoukoli omáčkou, což z něj činí skvělý zdroj vápníku i bílkovin. Tempeh je fermentovaný sójový výrobek, který je také oblíbenou náhražkou masa s oříškovou příchutí. Černooký hrášek a bílé fazole jsou další zdravé fazole, které poskytují bílkoviny a vápník najednou.
Krok 4. Konzumujte více ořechů a semínek
Ořechy a semena obsahují vápník a lze je snadno zapracovat do vaší stravy. Ořechy mají další výhodu v tom, že mají vysoký obsah bílkovin, mandle mají jednu z nejvyšších koncentrací mezi ořechy.
Ořechy lze vždy jíst jen jako svačinu nebo je přidat například do špenátového salátu, aby se zvýšilo množství vápníku. Pro zvýšení vápníku lze do nádobí přidávat semena. Sezamová semínka lze například posypat salátem. Chia semínka, další dobrý zdroj, lze přidat do smoothie
Krok 5. Jezte ryby bohaté na vápník, abyste získali zdroj bílkovin, nemléčný vápník
Konzervované sardinky a další konzervované ryby jsou jedním z nejvyšších zdrojů vápníku v okolí. Konzervovaný růžový losos má podobné vlastnosti. Všimněte si však, že kosti v rybách jsou tam, kde se nachází vápník. Kosti v konzervovaných rybách jsou jedlé a pomohou vám zlepšit zdraví kostí.
Krok 6. Vyberte si potraviny obohacené vápníkem
Mnoho potravin, jako jsou ovocné šťávy a obiloviny, je nabízeno v odrůdách obohacených vápníkem. Jejich výběr namísto běžné odrůdy vám umožní přidat vápník prostřednictvím potravin, které byste stejně spotřebovali.
Krok 7. Vyzkoušejte nové recepty, které začlení tyto potraviny do vaší stravy
Zvažte přidání brokolice do své praženice nebo opékání růžičkové kapusty s některými chutnými kořením. Fazole můžete přidat do chilli, polévek, mexických jídel a vaječných pokrmů, stejně jako do mnoha dalších každodenních potravin, abyste získali více vápníku. Přepracování pokrmů, které si užijete, pomůže výrazně usnadnit přechod na dietu s vyšším obsahem vápníku.
Metoda 2 ze 2: Užívání doplňků vápníku
Krok 1. Prozkoumejte různé typy doplňků
Pokud plánujete užívat doplněk s jídlem, uhličitan vápenatý vyžaduje, aby bylo jídlo správně tráveno a absorbováno. Citrát vápenatý lze užívat bez jídla. Některé doplňky obsahují obojí, takže jako u každého doplňku si vždy přečtěte etiketu.
- Stejně jako u všech doplňků nejsou doplňky vápníku regulovány úřadem Food & Drug Administration (FDA) z hlediska obsahu ani účinnosti. Vyhledejte ověření třetí stranou, například United States Pharmacopeia (USP).
- Před přidáním jakýchkoli doplňků do vaší stravy se vždy poraďte se svým lékařem.
- Suplementace vápníkem obvykle není pro většinu dospělých vyžadována. Starší lidé však mohou těžit z užívání doplňků vápníku na podporu jejich zdraví kostí.
Krok 2. Vezměte správné dávkování pro vaše potřeby
Váš lékař vám může pomoci rozhodnout, jaké dávkování potřebujete na základě vaší stravy. Doporučené množství vápníku denně pro dospělého je 1 000 miligramů, ale každý je jiný. Spočítejte si, kolik vápníku přijímáte z jídla, a k tomu použijte doplňky.
- Ženy nad 50 let potřebují 1 200 miligramů vápníku denně.
- Nejlepší způsob, jak zjistit, kolik vápníku potřebujete získat, je provést krevní test.
Krok 3. Zvyšte příjem vitaminu D
Vitamín D jde ruku v ruce s absorpcí vápníku. Bez vitaminu D vaše tělo absorbuje pouze 15–20% vápníku, který konzumujete. Omezené sluneční záření, přibližně 15 minut, poskytne vašemu tělu dostatek vitaminu D. Doba, po kterou se vystavujete slunci, je důležitá, protože spálení pokožky vám nedovolí získat ze slunce patřičný užitek. Používejte opalovací krém, který vám pomůže vyhnout se spálení.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Varování
- Diskutujte o všech dietních změnách se svým poskytovatelem zdravotní péče.
- Informujte svého lékaře, pokud zvažujete doplněk vápníku. Některé mohou mít interakce s léky, proto je důležité promluvit si se svým lékařem a získat doporučení.
- I když příliš málo vápníku může vést ke ztrátě kostní hmoty a slabým zubům, příliš mnoho vápníku z doplňků může také vést ke zdravotním problémům. To je většinou problém, když nadbytek vápníku vede k malabsorpci dalších základních minerálů.
