Perfekcionismus je osobnostní rys, který může mít negativní atributy a je často projevem hlubokých a bolestivých psychologických a emocionálních problémů. Není to zdravé úsilí o dokonalost. Místo toho je důležité, abyste cvičili zdravé úsilí tím, že znáte svá omezení a pracujete na dosažení realistických cílů. Přitom možná budete muset být schopni rozpoznat známky závažnějších perfekcionistických tendencí a vyvinout strategie, jak se s nimi vypořádat. S trochou sebepřijetí a zamyšlení budete schopni řídit a být hrdí na své úspěchy.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Oceňování zdravé snahy
Krok 1. Užijte si cestu
Perfekcionisté mají tendenci fixovat se na výsledky úkolu, místo aby ocenili samotný proces. Pokud cvičíte zdravé úsilí, budete si užívat úkol, na kterém pracujete, bez ohledu na výsledek. Zkuste si užít okamžik a být hrdí na práci, kterou děláte.
Například ve zdravém úsilí se budete dobře zabývat prací na školním projektu a nebudete jen fixováni na konečnou známku. To vám ve skutečnosti může pomoci k lepší práci, protože se budete soustředit na samotný projekt a ne na konečný výsledek
Krok 2. Buďte hrdí na stanovení rozumných cílů
Radujte se ze své schopnosti stanovovat si realistické cíle. Stále můžete být hrdí na dosažení těchto cílů, protože jste něčeho dosáhli. Znáte své schopnosti a snažíte se s nimi pracovat. Místo toho, abyste se připravili na neúspěch, vytvoříte a splníte praktická očekávání, která jste si stanovili.
- Například si stanovíte cíl běžet tři míle místo pěti, protože víte, že pět je nerealistický cíl pro vaši současnou fyzickou kondici.
- Stanovení vysokých cílů vás může připravit o neúspěch, což může z dlouhodobého hlediska poškodit vaše sebevědomí. Je v pořádku stanovit si menší cíle, abyste jich mohli dosáhnout.
Krok 3. Oceňte svou schopnost poučit se z chyb
Místo toho, abyste na neúspěch pohlíželi jako na něco, čemu je třeba se za každou cenu vyhnout, chápete to jako něco, z čeho se můžete poučit. Buďte hrdí na svou schopnost vzít si pozitivní z něčeho, co je považováno za negativní. Je důležité, abyste pochopili, že jste lidé a chyby jsou součástí zkušeností.
- Například místo toho, abyste špatnou známku považovali za zásadní neúspěch, dívejte se na ni jako na příležitost zlepšit své znalosti určitého předmětu.
- Pamatujte, že než se naučíte něco nového, můžete několikrát selhat. Pokud se například učíte vařit, můžete párkrát spálit, ale brzy se zlepšíte.
Krok 4. Buďte hrdí na svou schopnost odrazit se
Jako zdravý bojovník jste odolným člověkem, který bere protivenství s nadhledem. Místo toho, abyste byli chyceni chybami, používáte je ve svůj vlastní prospěch a učíte se z nich. Odmítáte nechat své strachy a obavy omezit vaši schopnost podávat výkony a tvořit.
Například dostanete práci dokončenou včas a vyhnete se otálení, protože nejste paralyzováni strachem ze selhání
Metoda 2 ze 4: Cvičení sebepřijetí
Krok 1. Oceňte své pozitivní vlastnosti
Oslavte skutečnost, že díky vašemu perfekcionismu můžete být přesní, zaměřeni na cíle a dosahovat vysokých výsledků. Jste někdo, na koho se lze spolehnout, že dokončí projekt včas a podá nejlepší výkon. Tlačíte na ostatní, aby udělali maximum a totéž očekávejte od sebe. Je v pořádku být hrdý na své pozitivní vlastnosti.
Nezapomeňte tato sebepotvrzení prodiskutovat s poradcem nebo terapeutem. Je důležité, abyste řešili svou vlastní hodnotu a nepotvrdili jednoduše problémové emoce a rysy
Krok 2. Pochopte své nedokonalosti
Udělejte si čas na zkoumání a pokuste se přijmout své nedokonalosti. Je důležité pochopit, jak vaše snaha o dokonalost ovlivňuje lidi kolem vás. Uvědomte si, že váš perfekcionismus může být méně o dokonalosti a více o řešení intenzivního sociálního tlaku a studu.
- Pokud jste schopni vyřešit své nedokonalosti, možná zjistíte, že jste obecně méně nervózní a šťastnější.
- Může být obtížné uznat své nedokonalosti sám. S procvičováním sebereflexe vám může pomoci licencovaný terapeut nebo poradce.
Krok 3. Zkuste být zranitelní
Perfekcionismus může být štítem, za který se schováte, abyste nebyli zranitelní. Kvůli silnému strachu ze sociální kritiky nebo odmítnutí se může cítit bezpečnější postavit se před dokonalost. To vás však může vést k pocitu izolace a podpořit intenzivní úzkost. Místo toho se snažte být autentičtí a uznat časy, kdy bojujete se svým perfekcionismem. Buďte zranitelní a dejte svému okolí vědět, že to máte těžké a potřebujete pomoc.
- Autenticita a zranitelnost jsou postupy, které musíte každý den uplatňovat, abyste zvládli svůj perfekcionismus.
- Pamatujte, že sebepřijetí znamená smířit se s dobrem i se zlem. Je v pořádku uznat, že máte chyby, pokud je neobsedíte.
Krok 4. Opakujte svá prohlášení
Jako součást praxe sebepřijetí se každý den zaměřte na své pozitivní vlastnosti. Opakujte si je pro sebe každé ráno nebo když máte pocity pochybností o sobě a studu. Můžete také zvážit jejich zapsání na seznam, který během dne nosíte s sebou. Pokud vám začne být špatně, podívejte se na svůj seznam a přemýšlejte o svých pozitivních vlastnostech.
- Pamatujte, že perfekcionismus může být nepřizpůsobivým rysem osobnosti a že často maskuje hlubší emocionální problémy. Ujistěte se, že procvičujete sebepřijetí a nikoli pouze znovu potvrzujete problematické rysy.
- Poraďte se s terapeutem nebo psychologem o jakýchkoli pocitech nebo studu nebo pochybnostech týkajících se vašeho perfekcionismu.
Metoda 3 ze 4: Řízení perfekcionismu
Krok 1. Vyhledejte pomoc
Pokud váš perfekcionismus ubližuje vám i lidem kolem vás, měli byste vyhledat pomoc co nejdříve. Licencovaný poradce nebo terapeut vám může pomoci porozumět základním emocím, které urychlují váš perfekcionismus. Mohou také navrhnout některé strategie, které vám pomohou s jeho správou.
Krok 2. Procvičte si všímavost
Když se vám do mysli dostanou myšlenky perfekcionistů, snažte se je rozpoznat a zpochybnit. Udělejte si čas na zamyšlení nad svými pocity a impulsy, které inspirují. Zkuste meditovat, abyste si více uvědomili svůj perfekcionismus.
Když začnete mít perfekcionistické myšlenky, položte si otázky typu „dělám ukvapené závěry?“nebo „je to tak špatné, jak se zdá?“
Krok 3. Vytvořte si seznam výhod a nevýhod toho, že jste dokonalí
Abyste mohli začít řešit svůj perfekcionismus, může vám poradce nebo terapeut navrhnout, abyste si vytvořili seznam pozitivních a negativních stránek perfekcionismu. Možná zjistíte, že negativa perfekcionismu - úzkost, poškozené vztahy, zneužívání návykových látek - převažují nad pozitivními. Vytvoření seznamu vám může pomoci získat určitou perspektivu a vhled do dopadu vašeho perfekcionismu.
Můžete také zvážit, jak vaše činy ovlivňují ostatní
Krok 4. O svých schopnostech buďte realističtí
Podívejte se na oblasti svého života, kde zažíváte intenzivní perfekcionismus, a zkuste si stanovit realističtější cíle. Stanovení cílů, které můžete splnit, pomůže omezit všechny negativní emoce, které byste mohli mít z toho, že byste nesplnili svá nerealistická očekávání. Kdykoli s něčím začnete, zeptejte se sami sebe, zda jste pro sebe vytvořili nemožná očekávání. Dosažení rozumných cílů vám pomůže cítit se lépe a negovat negativní emoce.
- Můžete si například stanovit cíl uběhnout pět mil a absolvovat pouze čtyři míle. Jako perfekcionista můžete pociťovat zklamání ze svého výkonu a úzkost z jeho zlepšování. Místo toho si řekněte, že prozatím jsou čtyři míle dost dobré, a přijměte, že možná nebudete moci běžet pět mil.
- Pamatujte, že závislost na ostatních není slabost. Naučte se pracovat s ostatními a dovolte jim, aby vám pomohli, když to potřebujete.
Krok 5. Naučte se, jak se vypořádat s kritikou
Místo toho, abyste kritiku vnímali jako osobní útok, berte ji jako příležitost učit se a růst. Uvědomte si, že chyby jsou přirozené a že na ně máte právo. Pokud se pokusíte oddělit strach ze selhání od pocitů vlastní hodnoty, možná zjistíte, že jste méně naštvaní a defenzivní.
Když uděláte chybu, zkuste myslet na věci, které jste se naučili nebo byste se z nich mohli naučit
Krok 6. Buďte ve svém perfekcionismu selektivní
Zkuste omezit prostory, ve kterých uplatňujete svůj perfekcionismus. Práce a škola jsou přirozená místa, kde se můžete prosadit a snažit se dosáhnout dokonalosti. Totéž však neplatí o vašich osobních vztazích nebo událostech, které nemůžete ovlivnit. Bez ohledu na vaše činy nebudou tyto věci nikdy dokonalé a měli byste to přijmout. Soustřeďte se na aplikaci svého perfekcionismu tam, kde je to užitečné a použitelné.
- Zkuste se zamyslet nad tím, jaké by to bylo být v určité situaci méně perfekcionistický.
- Když se snažíte být dokonalí, můžete pociťovat určitou úzkost. To je normální, ale spolupráce s terapeutem vám může usnadnit správu.
Metoda 4 ze 4: Identifikace perfekcionismu
Krok 1. Rozpoznejte jakékoli černobílé myšlení
Perfekcionisté mají tendenci mít myšlení typu „všechno nebo nic“, ve kterém se považují buď za úspěchy, nebo neúspěchy. Neexistuje žádná střední cesta mezi těmito dvěma, což může vést k extrémním emocionálním výkyvům. To vás může tlačit k dosažení vašich cílů, ale také vést k intenzivní depresi a frustraci, pokud nejsou splněny.
Kvůli této mentalitě všeho nebo nic lidé trpící extrémními verzemi perfekcionismu častěji nespokojí se svým tělem a vyvinou se poruchy příjmu potravy
Krok 2. Všimněte si, pokud jste vůči ostatním velmi kritičtí
Protože od sebe máte tak vysoká očekávání, máte tendenci projektovat stejná očekávání na ostatní lidi. To může vést k tomu, že budete vůči ostatním přehnaně kritičtí a očerňujete je. Z tohoto důvodu se můžete ocitnout neschopní pracovat s ostatními a sociálně izolovaní. To může vést k těžké osamělosti a depresi.
- Díky tomu můžete být také velmi kritičtí vůči romantickým partnerům, což ztěžuje udržování intimních vztahů.
- Kvůli tomuto kritickému výhledu můžete také najít potěšení ze selhání druhých.
- Když hodnotíte své vztahy, zeptejte se sami sebe, jak důležitý je pro vás váš perfekcionismus. Je například opravdu tak důležité, aby byla myčka určitým způsobem naplněna, pokud mezi vámi a vaším partnerem vrazila klín?
Krok 3. Identifikujte citlivost na kritiku
Většina lidí kritiku neocení. Perfekcionisté na to však mají obzvláště silnou reakci. Protože dělat dobře je tak úzce spjato s pocitem vlastní hodnoty perfekcionisty, můžete mít sklon být extrémně citlivý na většinu forem výtky nebo kritiky. Pokud se stanete extrémně rozzlobení nebo v depresi, i když přijmete i drobnou kritiku, může být váš perfekcionismus problematičtější.
Pokud zjistíte, že máte pravidelné a silné reakce na kritiku, zvažte návštěvu terapeuta nebo poradce
Krok 4. Všimněte si, pokud se účastníte zneužívání návykových látek
Protože obavy z perfekcionismu mohou být zdrcující, můžete se přistihnout, že zneužíváte drogy a alkohol, abyste tyto pocity otupili. Zneužívání návykových látek je běžným příznakem maladaptivního perfekcionismu. Pokud se domníváte, že máte problém se zneužíváním návykových látek, promluvte si s poradcem nebo terapeutem.
Pamatujte, že zneužívání návykových látek může vést k závislosti
Krok 5. Sledujte výrazné prokrastinace
Jedním z nejběžnějších rysů závažnějšího nebo maladaptivního perfekcionismu je iracionální tendence zdržovat nebo se vyhýbat plnění úkolů. Může se to zdát neintuitivní, ale intenzivní strach z neúspěchu, což je běžná vlastnost spojená s perfekcionismem, vám může zabránit v plnění úkolů. Pokud se ocitnete v obavách z dokončování projektů a čekání na jejich dokončení do poslední chvíle, může to signalizovat maladaptivnější reakci na perfekcionismus.
