Stalo se vám někdy, že zvažujete klady a zápory situace tak dlouho, že zapomenete někdy jednat? Nebo si možná v hlavě přehrajete konverzaci tolikrát, že máte pocit, že jste s tím druhým skutečně mluvili. Pokud ano, možná jste příliš přemýšlející! I když se každý jednou dostane do hlavy, chronické přemítání může ztěžovat skutečné řešení problémů, takže je důležité naučit se nové strategie, abyste se mohli dostat z hlavy a zpět do přítomného okamžiku.
Kroky
Metoda 1 ze 13: Zaměřte se na celkový obraz
1 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Když příliš přemýšlíte, máte tendenci se nechat vtáhnout do detailů
I když byste se mohli naučit něco nového tím, že těmto věcem uděláte rychlou úvahu, je lepší ustoupit a podívat se na celý obrázek. Pokud na někoho například zdrtíte, můžete přemýšlet o každém jeho komentáři nebo výrazu obličeje poté, co ho uvidíte-ale zkoumání každé interakce za účelem sdělování detailů vám může zabránit ve sledování toho, co se ve skutečnosti děje.
Chová se k tobě tvoje zamilovanost většinou tak, jako by o tebe měli zájem? Nebo jen doufáte, že najdete jemné znamení kvůli tomu, co k nim cítíte? Pokud budete ve svém celkovém vztahu realističtí, pomůže vám to přestat nad každou malou interakcí přemýšlet
Metoda 2 ze 13: Udělejte malé, proaktivní kroky směrem k řešení
1 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Velké problémy se zdají méně zastrašující, když je rozebráte
Někdy se můžete přistihnout, že přemýšlíte o problému, který se vám zdá příliš zdrcující, a nevíte, co s tím dělat. Pokud nejste se svou prací spokojeni, můžete se zamyslet nad každým aspektem, který nenávidíte. To vám ale dlouhodobě nepomůže.
Místo toho vymyslete první krok, který můžete podniknout-například online lekci ve svém volném čase nebo rozjezd ve vedlejším shonu, který byste případně mohli rozšířit do kariéry na plný úvazek
Metoda 3 ze 13: Naučte se být přítomni v daném okamžiku
0 6 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Procvičte si všímavost k rozvoji tohoto návyku
Když přehnaně přemýšlíte, obvykle vás to buď dohná k přehrání něčeho z minulosti, nebo se snažíte zjistit všechny možné výsledky něčeho v budoucnosti. Pokud se dokážete naučit přenést svou pozornost zpět na to, co se ve skutečnosti děje kolem vás, může vám to pomoci více přemýšlet o svých myšlenkách.
Jedním dobrým cvičením na procvičování všímavosti je použít všechny své smysly k prožití toho, co se v danou chvíli děje-zkuste najít alespoň jednu věc, kterou kolem sebe vidíte, slyšíte, čicháte, chutnáte a cítíte
Metoda 4 ze 13: Rozptylujte se, když přemýšlíte
1 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Udělejte něco, co vás bude bavit a poutat
Když vám myšlenky utíkají, někdy prostě musíte jít na chvíli dělat něco jiného. Cokoli bude fungovat, pokud vás to zbaví čehokoli, co vás trápí-někteří lidé si rádi vybarvují nebo skládají hlavolamy, zatímco jiní rádi chodí na procházky nebo cvičí. Stačí si vybrat něco, z čeho se budete cítit dobře.
- Pokud milujete zahradničení, jděte ven a vytrhejte nějaký plevel, nebo přesaďte rostlinu, která je trochu přeplněná.
- Pokud máte rádi aktivní aktivitu, jděte si zaběhat, zajděte si do bazénu nebo si procvičte basketbalové trestné hody.
Metoda 5 ze 13: Napište své myšlenky na papír
0 6 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Zkuste věnovat 10 minut denně psaní svých myšlenek
Deníky mohou být opravdu mocným způsobem, jak uklidnit přemítání. Když píšete, pomůže vám to uspořádat si myšlenky, takže se ve vaší mysli necítí tak zmatené a zdrcující. Psaní vám také může pomoci dostat se ke kořenům toho, co se děje-takže můžete mít pocit, že je snazší najít řešení, nebo si dokonce uvědomit, že je načase opustit vše, co cítíte.
- Poté, co si budete chvíli psát deník, přečtěte si zpět své psaní a hledejte vzorce ve svém myšlení. Zeptejte se sami sebe, jak tyto vzorce ovlivňují to, jak vidíte sami sebe, své vztahy a svět kolem sebe.
- Pokud bojujete s kritickými myšlenkami, zkuste je napsat jako prohlášení „vy“místo „já“. Pokud například uvidíte něco jako „Ve škole jste opravdu špatní“, mohlo by vám to pomoci zjistit, jak škodlivý může být váš kritický vnitřní hlas. Pokuste se pro každé z těchto prohlášení „vy“vymyslet počítadlo, stejně jako „vždy se opravdu snažíš“.
Metoda 6 ze 13: Vyhraďte si každý den čas na starosti
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Řekněte si, že mimo tuto dobu si nemůžete dělat starosti
Vytvořte si ve svém plánu blok na stanovenou dobu starostí-třeba 15–20 minut, kde si můžete promyslet, co vás napadne. Poté si po celý den vytvořte seznam, kam si můžete zapsat cokoli, čeho se začnete obávat. Řekněte si, že o tom nesmíte přemýšlet, dokud nenastane určené období starostí. Tímto způsobem nebudete celý den přemýšlet o jednom problému, zvláště pokud je to něco, co by bylo možné vyřešit během několika minut.
Jen si naplánujte období starostí příliš blízko spánku, jinak možná nebudete mít čas uvolnit tyto pocity, než se pokusíte jít spát
Metoda 7 ze 13: Promluvte si o svých myšlenkách s přítelem
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Vyslovení vašich myšlenek nahlas vám může pomoci je zpracovat
Pokud se vám zdá, že se nemůžete pohnout za svými myšlenkami, zkuste se otevřít někomu, komu opravdu důvěřujete, například blízkému členovi rodiny nebo příteli. Řekněte jim, s čím máte co do činění a proč si myslíte, že se k těmto myšlenkám stále vracíte.
Až budete hotovi, posaďte se a dejte jim prostor, aby se podělili o svůj úhel pohledu-stejně tak mohou mít pár dobrých rad, které by vám mohly uklidnit mysl
Metoda 8 ze 13: Zkuste problémy vnímat jako výzvy
0 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Hledejte řešení místo pouhého přehrávání překážky
Pokud si všimnete, že přemýšlíte o každém malém detailu rozhodnutí, kterému čelíte, nebo přemýšlíte o všech způsobech, jak se situace pokazí, zkuste své myšlenky přeformulovat. Zaměřte se na to, jak můžete být proaktivní-jak můžete problém vyřešit, nebo co se z něj můžete naučit, což vám pomůže v budoucnosti?
- Tento jednoduchý posun vám může pomoci cítit se posilněni místo toho, abyste byli zdrceni.
- Může také pomoci oddělit, jak se v dané situaci cítíte, od věcí, které můžete pro její řešení udělat.
Metoda 9 ze 13: Zjistěte, co je příčinou vašeho nadměrného přemýšlení
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Identifikace vzoru vám může pomoci jej přerušit
Až se příště budete chystat v přemítání, zastavte se a sledujte své myšlenky pozpátku, abyste zjistili, co cyklus začalo. Postupem času, jak to budete praktikovat, si pravděpodobně začnete všímat, že existují určité podobnosti s tím, co vás nutí nad přemýšlením. Jakmile tyto spouštěče identifikujete, budete schopni rozpoznat, kdy jste náchylnější k přehnanému přemýšlení, a bude snazší to zastavit, než začne.
Můžete si například všimnout, že máte tendenci přehnaně přemýšlet, když máte strach z obtížného rozhovoru. V takovém případě možná zjistíte, že vám pomůže, když si napíšete, o čem chcete mluvit, a poté si stanovíte termín, kdy se s tímto rozhovorem budete mít
Metoda 10 ze 13: Přemýšlejte o sobě laskavě
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Postavte se za sebe, místo abyste se dostali dolů
Někdy dochází k přehodnocení, protože jste naštvaní sami na sebe, že jste udělali chybu. Možná vaše myšlenky dokonce přijaly hlas někoho z vaší minulosti, kdo k vám byl opravdu kritický. Místo toho, abyste si své chyby přehrávali znovu a znovu, zvykněte si nahradit toto negativní sebepovídání něčím pozitivním o sobě.
Pokud uděláte chybu například v práci, můžete se přistihnout, že si řeknete něco jako: „Vždycky něco pokazím; tu práci si ani nezasloužím.“Místo toho to nahraďte něčím jako: „Možná nejsem dokonalý, ale najali mě, protože viděli potenciál. Zasloužil jsem si své místo a mohu se z této chyby poučit.“
Metoda 11 ze 13: Nenechte se zadržet strachem ze zklamání nebo neúspěchu
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Zeptejte se sami sebe, zda je přehnané přemýšlení způsob, jak odkládat
Možná budete muset zvážit každý prvek rozhodnutí, protože se bojíte, že neuspějete. Nebo možná nechcete vyzkoušet něco nového, protože nechcete skončit zklamáním ve svém rozhodnutí. Pokud však nejste ochotni udělat skok, nedáte si šanci uspět.
- Pokud se například pokoušíte rozhodnout, zda půjdete na večírek, zkuste si položit otázky typu: „Co je vlastně to nejhorší, co se může stát?“nebo „Co musím ztratit?“Poté si položte otázku: „Co když se skvěle bavím?“
- I když věci nevyjdou přesně tak, jak jste doufali, budete spíše litovat, že jste v první řadě neriskovali.
Metoda 12 ze 13: Naučte se rozpoznávat kognitivní zkreslení
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Jedná se o vzorce myšlení, které ovlivňují to, jak vidíte situaci
Kognitivní zkreslení jsou v podstatě negativním filtrem vašich myšlenek. Naštěstí, pokud se je dokážete naučit rozpoznávat, když k nim dojde, bude snazší je překonat. Mezi nejběžnější kognitivní zkreslení patří:
-
Všechno nebo nic na přemýšlení:
Věřit věcem je buď všechno dobré, nebo všechno špatné.
-
Overgeneralizace:
Vidět negativní události jako součást většího cyklu, místo toho, abychom je brali po jednom.
-
Mentální filtrování:
Vidět pouze negativní části situace a ignorovat pozitivní.
-
Zvětšení nebo minimalizace:
Pocit špatných věcí je opravdu důležitý, zatímco dobré věci nejsou tak důležité
-
Katastrofizace:
Automaticky předpokládat, že situace dopadne špatně.
Metoda 13 ze 13: Požádejte o pomoc terapeuta
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Promluvte si s odborníkem na duševní zdraví o svém přehnaném přemýšlení
Někdy se může zdát, že vaše přemítání je způsobeno každodenními problémy. Skutečné problémy však mohou být způsobeny například traumaty z minulosti nebo hlubokým strachem ze selhání. Licencovaný terapeut vám může pomoci identifikovat příčinu vašeho nadměrného přemýšlení a naučit se nové strategie, jak se s těmito myšlenkami vyrovnat-stejně jako se všemi základními pocity, které k nim přispívají.
